Etendado de la muskoloj de la dorso: simptomoj, hejma kuracado * Crossfit

Ĉiu bone distribuita fizika agado taŭgas por sano. La samon oni ne povas diri tiel kategorie pri profesiaj sportoj. Kaj la afero estas, ke profesiaj sportoj kaj la mondo de seriozaj atingoj postulas konstantajn oferojn, pro tio, plej ofte sportistoj malvalidiĝas fine de sia kariero. Hernioj, diskaj misparoladoj, dispecigitaj artikoj, aŭ almenaŭ tordiĝo en la malantaŭaj muskoloj?

Preskaŭ ĉiu atleto tiris sian dorson almenaŭ unufoje en sia kariero. Kiel eviti vundon, kion fari kiam vi etendas vian dorson? Kaj kiel vi povas distingi mikro-dislokiĝon (ŝiritan dorson) de simpla muskola streĉo? Ni parolos pri tio en la artikolo.

Malantaŭa muskola anatomio

Por kompreni la mekanismon de vundo, unue vi devas kompreni, kiuj dorsaj muskoloj partoprenas en la laboro, kaj kia estas la probablo de grava vundo.

Muskola grupo	Vundo-tipo	Ĉe kia movado	La verŝajneco de vundo
Trapezo	Streĉado	Haltero tiras al la mentono	Malalta
Plej larĝa	Streĉado	Kliniĝinta super vico	Malalta
Diamantforma	Streĉado	Deadlift	Malalta
Granda ronda muskolo	Streĉado	Antaŭa puŝo	Malalta
Longa muskola ekstensilo	Streĉado	Akraj movadoj kun hiperetendaĵo	Alta
Lumbaj muskoloj	Streĉado / mikro-delokigo	Por iu ajn, kiu postulas klaran teknikon, kun la neŭtraligado de la statika ŝarĝo sur ĉi tiu fako	Alta

Kiel vi vidas, kun preskaŭ ajna ekzercado vi povas serioze vundi, kaj eĉ pli - simplan streĉadon. Kaj en la kazo de la lumba spino, nedeca aŭ abrupta movado povas konduki al mikro-delokiĝo, kiu sentos sin ĉiufoje, kiam vi malfacile aliros.

Preventado de vundoj

Por ne ŝiri muskolojn kaj ne tordiĝi, indas sekvi simplajn regulojn, kiuj protektos vin kontraŭ vundo.

Regulo # 1: nNe komencu trejnadon sen varmaj aroj. En ordinara vivo, la dorso ne estas la plej movebla korpoparto, precipe en la lumba regiono. Do faru lumajn arojn antaŭ la ĉefa.

Regulo # 2: ne streĉu vian dorson antaŭ pezaj aroj de mortaj levoj. Dum streĉado rekomendas por iu ajn ekzercado, ĉi tio ne estas la kazo kun via dorso. Etendita dorso pli malmola venas en kunpremitan staton, kiu metas plian streĉon sur la spinon kaj povas rezultigi mikro-dislokiĝon.

Regulo # 3: ne uzu rasp. Laborante kun malsama teno, aldona tordmomanto estas praktikata respektive, la ŝarĝo sur la dorso ĉesas esti simetria, kio kondukas al rapidaj tordiĝoj.

Regulo # 4: uzu sekurecan zonon. Se vi ne tute certas, ke vi povas fari la ekzercon kun la ĝusta tekniko kaj peza pezo, estas pli bone ne fari ĝin. Sed se tio ne eblas, tiam uzu halterlevan zonon.

La plej grava regulo: laborante kun la dorsaj muskoloj, forgesu pri subitaj movadoj, kaj ankaŭ pri laboro kun resalto. Subita ŝarĝoŝanĝo kutime kaŭzas fortan streĉadon de la dorso.

Vunda mekanismo

Kiel formiĝas streĉado? Kaj kiel distingi ĝin de mikro-delokigo? Ni provos doni respondojn al ĉi tiuj gravaj demandoj, por ke vi povu, se ne eviti, almenaŭ ĝuste diagnozi la vundon kaj provizi kvalifikitan unuan helpon.

Unue, mikro-dislokiĝo povas formiĝi nur en la malsupra lumba spino, se la ekzerctekniko ne estas sekvata. Ĉi tio estas la plej grava regulo por distingi ĝin de streĉado.
Due, rimarku la naturon de la doloro. En mikro-delokigo ĝi pafas, dum streĉado ĝi "tiras". Kvankam ĉi tiu regulo ne funkcias en ĉiuj kazoj. Kun longdaŭra pumpado, la doloro de mikro-delokigo eble ne sentas sin delonge.

Kiel formiĝas la streĉado de la dorsaj muskoloj? Ĝi estas sufiĉe simpla. Laborante pri ĵetaĵo, la muskoloj alkutimiĝas al certa movo, kio kreas neŭromuskolan ligon. Rezulte, la muskoloj streĉiĝas en ĉi tiuj sekcioj kaj perdas iom da sia fleksebleco. Sekve, se vi faras akran movadon (akcelu la rapidon de ekzekuto aŭ provas labori kun la resalto de la stango), jen sekvas:

La gamo de movado estas difektita, rezultigante la partoprenon de tiuj partoj de la ligamentoj kaj muskoloj, kiuj kutime ne funkcias en ĉi tiu gamo. Ĉi tio kondukas al ilia trostreĉiĝo, kaj sub la influo de ŝarĝoj ili streĉas.
Neegala abrupta ŝarĝo. Laborante en la morta ŝvelaĵo kun resalto, estas fazo de movado, en kiu la muskoloj malstreĉiĝas preskaŭ duonan sekundon. Rezulte de subita streĉo, ili povas ricevi neegalan ŝarĝon, kiu kaŭzas vundon.

Kiel klarigi ĝin pli facile. Imagu, ke vi laboras kun malfiksita printempa risorto (ekzemple, de baterioj al poŝlampo), kaj dum longa tempo vi forte kunpremas ĝin. Sub la influo de la ŝarĝo okazas deformado, pro kio la risorto fariĝas pli rigida al streĉiĝo kaj streĉado. Sed se en la momento de pinta ŝarĝo, vi komencas akre streĉi la risorton, tiam ĝi ricevos neinversigeblan deformadon kaj perdos sian rigidecon.

Signoj de streĉado

Kiuj estas la ĉefaj simptomoj de malantaŭa streĉo?

lokalizita doloro en la difektita areo (plej ofte en la lumba regiono);
pliigita dolora sindromo dum masaĝo kaj palpado de la difektita areo;
doloro okazas subite, kutime dum aŭ post malfacila aliro (kiam oni laboras pri pumpilo, doloro povas okazi multe pli poste, kiam la sango forlasas la muskolojn);
kun kompleta malstreĉiĝo de la dorsaj muskoloj, doloro pasas.

Gravas distingi inter doloro dum streĉado de la malantaŭaj muskoloj kaj doloro dum mikro-delokiĝo. Streĉanta doloro, tirado, pli malbona kun iu ajn movado. La doloro dum kolapso estas akra, komparebla al interna kortego (per sentoj).

Noto: la artikolo ne traktas la kazon de muskola rilata rompo. Ĝi povas esti identigita per subite formita hematomo, kaj la sola helpo, kiu povas esti donita al atleto ĉi-kaze, estas voki ambulancon kaj tuj sendi lin al la kirurgia tablo!

Kion fari dum streĉado?

Tuj kiam vi rimarkos iun signoj de streĉado de la malantaŭaj muskoloj, urĝa ago devas esti farita tuj por eviti pligravigi la vundon.

Unua helpo

Do kio estas la unua farendaĵo etendante vian dorson? La unua helpa proceduro estas jena:

Helpu la vunditan sportiston liberigi sin de la aparato aŭ maŝino (ekzemple, kiam vi laboras en Smitht aŭ kun pinĉitaj nervoj);
kuŝigu la viktimon sur sian stomakon por certigi maksimuman malstreĉiĝon de la dorsaj muskoloj;
apliki malvarman kompreson (tuko trempita en malvarma akvo) aŭ glacion envolvitan en tuko al la difektita areo;
iom da tempo post vundo (ĉirkaŭ 3-5 minutoj), provu determini la gradon de la hematomo. Se ne, tiam traktu la lokon de muskola streĉo per nesteroidaj kontraŭinflamaj.

Ĉar nesteroidaj kontraŭinflamaj drogoj taŭgas, ekzemple, la drogo "Fastum-gel" (vi povas uzi iun ajn alian). Iaz aŭ tia ĝelo havas ne nur celitan efikon, sed ankaŭ varmigas kaj anestezias la areon.

Se la vundo ne estas severa, la atleto povas esti sendita hejmen por plua kuracado.

Traktado

Poste ni rakontos al vi kiel trakti torditan dorson, inkluzive hejme.

La kuracado okazas en pluraj stadioj.

Donu la okazon komplete ripozi. Se la tordiĝo estas modera severeco, tiam la unuajn tagojn la persono devas rezigni pri ia fizika agado. En ĉi tiu kazo, la korpo povos rapide lokalizi kaj komenci regeneri damaĝitajn ŝtofojn.
Por malpezigi ŝvelaĵon, uzu nesteroidajn kontraŭinflamajn drogojn. Por ekscii kiuj, estas pli bone konsulti kuraciston.
En la unua tago post vundo, malvarmaj kunpremoj devas esti regule aplikitaj al la difektitaj muskoloj.

La sekva fazo de kuracado komenciĝas post kiam la ŝvelaĵo trankviliĝas. En ĉi tiu etapo, estos konsilinde uzi varmajn kompresojn, kiuj pliigas sangan trafikon en la dezirata areo. Varmeco stimulas sangtorenton kaj tial helpas vin resaniĝi pli rapide. Aldone, vi povas uzi la antaŭe menciitan fastum-ĝelon aŭ ĝiajn analogojn, kiuj forigos la restaĵojn de inflamo kaj kreos plian termikan efikon.

Kaj la plej grava afero estas, ke la kuracado de etendado de la muskoloj de la dorso hejme, kvankam ĝi povas esti sufiĉe efika, estas nemalhavebla sen la komenca konsulto kun kuracisto. Ekstere sendanĝera traŭmato povas havi kaŝitajn danĝerojn. Ekzemple, internaj hematomoj povas facile evolui al tumoroj. Kaj sub la masko de simpla streĉado, oni povas kaŝi komenciĝantan intervertebran hernion aŭ mikro-dislokiĝon de la lumba spino.

Revenu al trejnado

Se la malantaŭa streĉo ne estis forta (unua grado), tiam trejnado povas komenciĝi 48 horojn post la kompleta malapero de la dolora sindromo.

Se la doloraj sentoj estis tre fortaj kaj longedaŭraj, tiam antaŭ reveni al la trejnada procezo, indas esti ekzamenita de specialisto pri la ĉeesto de hernioj kaj mikro-dislokigo. Se la kuracisto tamen konfirmas la ĉeeston de severa streĉado, kaj ne de aliaj pli kompleksaj vundoj, tiam reveno al trejnado eblas ne pli frue ol semajnon post la fino de kuracado.

Ĉiukaze, post streĉado de la muskoloj / ligamentoj, necesas multe redukti la ŝarĝon kaj limigi la laboron en bazaj ekzercoj.

Unue vi povas labori kun hiperetendaĵo sen pezo, kiu restarigos la elastecon de la ligamentoj kaj muskolaj grupoj. Estonte vi povas aldoni antaŭan puŝon kun tre malgrandaj pezoj (25-40 kg), kontraŭ la kutimaj (70-90). Post tio aldoniĝas halteregoj aŭ halteraj ŝultroj kaj mortŝveloj, denove uzante 80% malpli da laborpezo. Estas pli bone rifuzi la halteregan tiradon al la mentono entute.

La ŝarĝo kresku iom post iom, memorante streĉi kaj varmigi la muskolojn antaŭ ĉiu ekzerco. Averaĝe, reveni al normalaj laborpezoj bezonas ĉirkaŭ 15-20 ekzercojn.

Konkludoj

Etendi la muskolojn de la dorso estas vekvoko. Ĝi signifas, ke ie en la trejnejo vi faris gravan eraron. Eble ili tro pezis aŭ regule laboris malobservante la ekzercan teknikon.

Tial estas pli facile eviti eblan vundon ol perdi muskolan mason kaj la rapidon de progreso pro via propra neglekto. Memoru, se vi ne konkuros pri fortaj sportoj, tiam estas pli bone malhavi fanatikecon en trejnado. Eĉ se vi pliigos 1 kilogramon laŭ laborskaloj ĉiusemajne, tiam post jaro la rezulto pliiĝos je 52 kilogramoj.

Kaj memoru - se vi daŭros en la sama spirito, la risko, ke hernio falas aŭ ricevas vertebran delokiĝon, pliiĝas kelkdekfoje!