Negativaj push-ups estas simpligita versio de la klasikaj push-ups. La ekzerco nomiĝas negativa, ĉar la emfazo de la ŝarĝo ŝanĝiĝas en la momento, kiam la funda punkto estas atingita. Dum plenumado de klasikaj puŝoj, la ĉefa ŝarĝo sur la muskoloj sentiĝas kiam la korpo estas puŝita supren de la planko. En negativaj puŝoj, la ĉefa penado celas malrapidigi la korpon ĝis la pli malalta punkto. Ĉi tio estos la ĉefa ero de tiaj ekzercoj.
En CrossFit, negativaj plifortigoj havas du uzojn:
- Por komencantaj sportistoj. Se regulaj puŝoj kaŭzas malfacilaĵojn, estas plej bone komenci per negativaj puŝoj de la planko. Ĉi tiu ekzerco preparos viajn pekojn, tricepsojn kaj deltoidojn.
- Por profesiaj sportistoj. Post ellaborado de la bezonata nombro da klasikaj flirtigoj de la planko aŭ sur la malebenaj stangoj, ne estos superflue "aldoni" la brustajn muskolojn fine de la trejnado. Por atingi la efikon, necesas fari la maksimuman eblan nombron da negativaj puŝoj ĝis la muskoloj tute laciĝas.
Konsideru du te techniquesnikojn por fari negativajn puŝojn - de la planko kaj sur la malebenaj stangoj.
Tekniko por plenumi negativajn puŝojn de la planko
Tiaj puŝoj tre aspektas simile al ordinaraj puŝoj, sed ili havas gravan diferencon.
- Ni akceptas la komencan pozicion. Estos ekzakte same kiel en klasikaj push-ups - kuŝante.
- La brakoj estas rektaj, ŝultrolarĝaj aŭ iomete pli mallarĝaj. Ju pli larĝa estas la agordo de la brakoj, des pli granda estas la ŝarĝo sur la brustaj muskoloj. Se la brakoj jam disiĝas laŭ ŝultro, ĉi-kaze la triceps estas pli trejnita.
- Ni komencas malrapide mallevi la korpon malsupren. Gravas regi la muskolojn de la brusto kaj triceps.
- La korpo devas esti plata: la stomako ne sinkas, kaj la pelvo ne retiriĝas supren.
- En la plej malalta punkto, ni restadas 1-2 sekundojn.
- Ni rapide revenas al la komenca pozicio. La levstadio povas esti efektivigita kun aldona helpo - la penado de la kruroj. Reveni al la komenca pozicio ne estas signifa parto de la ekzerco.
Ĉi tiu video montras la ĝustan efektivigon de negativaj plifortigoj de la planko:
Tekniko por plenumi negativajn antaŭenpuŝojn sur la malebenaj stangoj
Unu el la plej efikaj ekzercoj, kiuj povas prepari viajn muskolojn por altkvalitaj regulaj puŝoj.
Ekzekuta tekniko:
- Komenca pozicio - emfazo sur la malebenaj stangoj.
- Ni malrapide fleksas niajn brakojn ĉe la kubutaj artikoj kaj mallevas la korpon malsupren.
- Ni riparas nin en ĉi tiu pozicio por 1-2 sekundoj kaj forsaltas.
- Denove ni prenas la komencan pozicion sur la malebenaj stangoj.
- Ni ripetas la ekzercon.
La ĉefa celo de ĉi tiuj antaŭenpuŝoj estas malsupreniri laŭeble malrapide.
Ĉi tiu filmeto montras la teknikon fari negativajn antaŭenpuŝojn sur la malebenaj stangoj (de 2:48), vidu, ĝi utilas:
