Crossfit-ekzercoj
7K 0 31.12.2016 (lasta revizio: 01.07.2019)
Owingeti pilkon sur la plankon (Slamball) estas funkcia ekzerco, kiu estas potenca forto kun la tuta korpo kaj havas eksplodan naturon. Kutime ĝi estas uzata kiel parto de kompleksoj por pliigi la ĝeneralan intensecon de la trejnado, kaj ankaŭ aldonan streĉon sur la kruroj, spinalaj ekstensiloj kaj muskoloj de la ŝultrogaino. La ekzerco ankaŭ simpliĝas pro tio, ke ĝi ne bezonas aldonan ekipaĵon, krom fitbalo kaj plata planko.
La ekzercado fariĝas kun malpeza pezo, do preskaŭ ne ekzistas risko de vundo. Sed tamen ne neglektu la varmiĝon, alproksimiĝu al la ekzekuto de ĵeto de la pilko sur la plankon jam varmigita. Atentu speciale la varmiĝon de la suba dorso, faru plurajn arojn da hiperetendaĵoj antaŭ ol ĵeti. Kvankam la movado estas sufiĉe simpla, ĝi tamen estas eksploda, do tiel vi reduktas la riskon de vundo al preskaŭ nulo.
Hodiaŭ ni rigardos la jenajn aspektojn rilate al ĉi tiu ekzerco:
- Kial vi ĵetu la pilkon sur la plankon;
- Ĝusta ekzerctekniko;
- Crossfit-kompleksoj enhavantaj ekzercadon.
Kial vi bezonas ĵeti la pilkon sur la plankon?
Ĉi tiu ekzerco kontribuas al la disvolviĝo de eksploda forto en preskaŭ ĉiuj grandaj muskolaj grupoj en nia korpo, kaj ankaŭ bone disvolvas senton de ekvilibro kaj kunordigo. Krome, farante ĝin, ni ricevas decan aeroban ŝarĝon kaj trejnas la ĉefan muskolon de nia korpo - la koro.
Por komencantaj sportistoj, ĝi povas esti uzata kiel alternativo al la puŝstango aŭ peliloj, la ŝarĝo estas simila, dum teicallynike ĵeti la pilkon estas multe pli facile kaj ne postulas longan "honadon".
La ĉefa atuto de ĉi tiu ekzerco estas ŝveligi la ritmon de la trejnado kaj pliigi la intensecon.
La kvadriceps, glutoj, etendiloj de la spino kaj deltoidoj estas implikitaj, sed la streĉo de ĉi tiu ekzerco ne sufiĉas por akiri muskolan mason en ĉi tiuj grupoj. Sed helpe de ĝi vi povas "akceli" vian trejnadon sufiĉe bone kaj devigi vian kardiovaskulan sistemon funkcii ĝuste, bruligi ekstrajn kaloriojn aŭ simple iom diversigi vian trejnan procezon.
La tekniko ĵeti la pilkon sur la plankon
Elektu fitpilkon, kiun vi povas facile teni en viaj manoj. Oni rekomendas komenci per la plej malalta pezo kaj uzi pli pezajn pilkojn kun la tempo. Se vi trovas malkomforte teni la pilkon en viaj manoj, uzu kreton, tio pliigos la tenforton per via malferma manplato.
- Prenu komencan pozicion: kruroj estas iomete pli larĝaj ol ŝultroj, piedfingroj estas iomete turnitaj al la flankoj, dorso estas rekta, rigardo estas direktita antaŭen. La pilko devas esti sur la planko, iomete antaŭ vi. Kliniĝinte iomete antaŭen, sidiĝu kaj kaptu la pilkon firme per ambaŭ manoj.
- Levu la pilkon ĝis la toraknivelo, fleksante viajn brakojn kaj atakante la deltoidojn, kaj tuj premu ĝin super vian kapon. Ni riparas nin en ĉi tiu pozicio por sekundo, tenante la pilkon per etenditaj brakoj.
- De ĉi tiu pozicio, ni komencas ĵeti la pilkon al la planko. Ni kaŭras akre en plena amplekso kaj ĵetas la pilkon malsupren kun forto, mallevante niajn brakojn malsupren kaj iomete fleksante niajn kubutojn. La pelvo devas esti iomete tirita malantaŭen, kaj la genuoj ne devas preterpasi la piedfingron. Pro la samtempa inkludo de kruroj kaj ŝultroj en la laboro, la movado estas eksploda kaj rapida.
- Se vi uzas malpezan pilkon, kaptu ĝin per ambaŭ manoj tuj kiam ĝi ekresaltos de la tero, kaj tuj levu ĝin al via brusto kaj elpremu ĝin. Se la pilko estas sufiĉe peza, ripetu ĉiujn movojn de la unua punkto.
Spektu mallongan filmeton pri la ĝusta tekniko por plenumi la ekzercon:
Crossfit-kompleksoj
Malsupre estas kelkaj kompleksoj, kiuj enhavas ĵeton de la pilko sur la planko. Ĉi tiuj kompleksoj bone taŭgas por komencantoj kaj pli spertaj sportistoj, ĉiuj estas sufiĉe simplaj laŭ ĝusta tekniko, tamen ili devigos vin plugi ĝuste en la gimnastikejo kaj lasi la ekzercadon en la stato de elpremita citrono.
Ĉi tie ni ĉefe trejnas la ĝeneralan eltenemon de la korpo, la korfrekvenco signife pliiĝas, kaj ekzistas bona kardioŝarĝo. Do kun malbrila kardio sur tretmueliloj aŭ senmovaj bicikloj, faru similajn kompleksojn, kaj vi ne rimarkos, kiel la trejnado fariĝos multe pli interesa kaj varia.
| Anastazio | Faru 20 burpeojn, 20 ĵetojn de la pilko sur la plankon, 20 saltojn sur la piedestalon. Nur 5 pafoj. |
| Alisa | Kuru 500 m, 21 skatolaj saltoj, 21 pilkaj ĵetoj sur la plankon, 12 retiriĝojn. Nur 7 pafoj. |
| Dina | Faru 7 leviĝojn de la piedoj al la stango kaj 14 ĵetojn de la pilko sur la plankon. Nur 10 pafoj. |
| Nightster | Dum minuto, plenumu ĉiun ekzercadon laŭvice: ĵeti la pilkon sur la plankon, salti sur la brodŝtonon kaj svingi la kaldronan sonorilon per ambaŭ manoj. Poste unu minuton da ripozo. Nur 5 pafoj. |
| Whitten | Elfaru 22 svingajn sonorilojn per ambaŭ manoj, 22 saltoj sur la brodŝtono, 400 m-vetkuro, 22 burpeoj kaj 22 ĵetoj de la pilko sur la planko. Nur 5 pafoj. |
