Smith-hakoj estas eble la plej populara ekzercado inter ĉiuj atletoj, kiuj vizitas la gimnastikejon. La maŝino permesas al vi fari multajn diversajn hakajn variaĵojn kaj povas esti uzata en ekzercoj, kie necesas ekvilibro. La maŝino Smith estas la plej postulata kaj postulata ekipaĵo de iu ajn gimnastikejo. Ĉu vi scias, kio ŝi estas? Se ne, legu sube, se vi aĉetis abonon, vi ne povas malhavi ĉi tiun scion!
Kio estas Smith Squats?
Ni konsideros la teknikon fari kaŭrojn en Smith por knabinoj kaj viroj sube, kaj nun, ni klarigos, kio estas ĉi tiu mirakla aparato.
La maŝino Smith estas simulilo, kiu estas metala kadro kun stango fiksita interne. Ĉi-lasta moviĝas supren kaj malsupren aŭ inverse. La atleto metas la pezon sur la stangon, staras sub la kadro kaj komencas kaŭri. Danke al la simulilo, ĝi ne kliniĝos antaŭen aŭ malantaŭen, kio signifas, ke ĝi plenumos la teknikon kiel eble plej ĝuste.
Kukoj en la maŝino Smith helpas minimumigi la ŝarĝon sur la dorso, kaj ankaŭ ili ne permesas malobservi sekurecajn teknikojn, kio tre gravas por komencantoj.
Maŝinaj avantaĝoj
- Antaŭ ol transiri al senpezaj hakoj, oni rekomendas regi la teknikon en la maŝino Smith. Ĉi-lasta ne permesas al la korpo fali malantaŭen aŭ antaŭen, tiel faciligante la taskon, kaj permesante pli bonan komprenon de la algoritmo de agoj;
- La aparato ebligas al vi ekzerci sen riproĉilo, kio estas deviga dum laboro kun libera pezo;
- La maŝino ebligas forgesi pri konservado de ekvilibro - ĝi estas nevenkebla pintpunkto;
- Ĉi tiu estas la plej bona maŝino por praktiki iun ajn kaŭran teknikon;
- La Smith-Maŝino permesas kaŭrojn por atletoj kun genuaj problemoj. Ĝi permesas al vi regi la profundon de la kaŭro kaj la pozicion de la kruroj;
- La aparato minimumigas la riskon de vundo;
- En la simulilo, vi povas plenumi iun ajn ekzercon, ne nur celantan pumpi la krurojn.
Se vi interesiĝas pri ĝiaj difektoj, preskaŭ ne ekzistas. Krom se la simulilo faciligas la taskon, kaj por kreskado de muskola maso la ŝarĝo devas esti konstante pliigita. Pli aŭ malpli frue, vi devos forlasi la komfortan kadron kaj pluiri al senpezaj hakoj. Aŭ vi povas iom post iom aldoni aliajn specojn de ekzercoj (ekzemple, haki pulmojn aŭ la klasikan version per halteroj).
.
Kiaj muskoloj funkcias?
Antaŭ ol vi ekscios kiel kaŭri ĝuste en Smith, ni listigu kiajn muskolojn li uzas:
- Flankaj, mezaj, rektaj, mezaj femuraj muskoloj;
- Kokso-bicepso;
- Semitendinosus kaj semimembranosus-muskoloj de la malantaŭo de la femuro;
- Granda gluteo.
Smith-haka tekniko
La kaŭra tekniko en la Smith-maŝino kun halterego por virinoj kaj viroj ne diferencas. La sola afero estas, ke ĉi tiuj lastaj preferas labori kun pli peza pezo, ĉar ili plej ofte emas kreskigi muskolojn. Kaj la unua estas pli grava ol bela figuro kaj brulantaj kalorioj, do ili funkcias kun malpli da pezo, sed kun pli da ripetoj kaj aliroj.
Konsideru la teknikon de profundaj hakoj en la Smith por la gluteoj por knabinoj:
- Faru varmiĝon por bone varmigi viajn muskolojn;
- Ĝustigu la altecon de la stango tiel, ke vi staru ebene sub ĝi, ne sur la piedfingroj;
- Staru internen, tiel ke la stango estas inter la kolo kaj skapoloj;
- Dum la kaŭro, la skapoloj devas konverĝi inter si laŭeble;
- Metu viajn krurojn iomete malantaŭ la kradon - tiel vi estos pli stabila;
- Antaŭ ol komenci la kaŭrojn, iomete turnu la stangon por forigi ĝin de la teniloj sur la kadro, konservante viajn kubutojn kiel eble plej alte;
- Enspirante, mallevu vin malsupren, dum la genuoj ne devas superi la linion de la ŝtrumpetoj, la pelvo iomete retiriĝas, kaj la korpo kliniĝas antaŭen;
- Kiam vi atingos la fundan punkton, tuj komencu mildan supreniron, dum vi elspiras;
- Faru la deziratan nombron da ripetoj.
Ekzercaj variadoj
Do ni studis la kaŭradan teknikon en Smith por viroj kaj virinoj, kaj nun ni konsideru, kiaj ebloj ekzistas por labori kun ĉi tiu aparato:
- Genuo kaŭras. Ĉi tio estas malfacila ekzercado, kiu tre streĉas la genuojn, sed permesas al vi efike labori ĉiujn femurajn muskolojn. Ĝin plenumas nur spertaj sportistoj kun bona fizika taŭgeco;
- Hakoj en Smith kun mallarĝa sinteno devigas la antaŭon de la kvaropoj funkcii;
- La larĝa sinteno kaŭras efike pumpas la internajn femurojn kaj glutojn. Dum ekzekuto, gravas ne kunigi la genuojn kaj certigi, ke la ŝtrumpetoj estas en unu linio, tiel ke la ŝarĝo sur ambaŭ kruroj estas la sama;
- Se vi metos viajn piedojn laŭ ŝultro-larĝo, la flankaj femuraj muskoloj, same kiel la internaj, ricevos la ĉefan ŝarĝon;
- Krom la klasikaj hakoj, vi povas fari antaŭajn hakojn en Smith, kiam la stango estas antaŭ la brusto, kaj ne malantaŭe. La diferenco estas en te techniqueniko - vi devas teni la korpon tute vertikala.
Oftaj eraroj
Kiel vi vidas, la Smith Machine Squat por Knabinoj estas la perfekta maniero sekure okupiĝi pri pezaj pezoj. Kiaj eraroj oftas por novuloj korpokulturistoj?
- La pelvo ne estas tirita malantaŭen, kiel rezulto, la tuta pezo falas sur la spinon;
- La genuoj estas forte antaŭenigitaj, preter la linio de la piedfingroj, kiel rezulto, la genuaj artikoj suferas;
- Deŝiru la kalkanojn de la planko, damaĝante la piedojn;
Antaŭzorgoj kaj kontraŭindikoj
Fine legu la gravajn nuancojn pri via sana sekureco. Knabinoj, kiuj ofte kaj multe ekzercas sin, ne lasu sin forporti per pezoj, ĉar tio povas influi la sanon de la reprodukta sistemo. Memoru, pezo devas esti taŭga, kaj rekordoj ofte estas difektitaj por malutilo de sano. Ankaŭ forgesu pri la ekzercmaŝino dum gravedeco kaj laktado. Ĉiuokaze ĉi-foje ne taŭgas por potencaj ŝarĝoj.
Ankaŭ tiaj ekzercoj estas kontraŭindikataj por homoj kun malsanoj de la muskola sistemo, kun varikaj vejnoj, glaŭkomo, anemio, pliigita korpa temperaturo, post operacio. Oni devas zorgi ĉe kernoj kaj sportistoj kun spiraj problemoj. Se vi havas kronikan malsanon, gravas konsulti vian kuraciston antaŭ ol komenci ekzercadon. Estu sana!
