Plie squats: tekniko por knabinoj kaj kiel fari ĝin ĝuste

Hodiaŭ ni parolos detale pri plie-hakoj - kio ĝi estas, kio estas la tekniko, avantaĝoj, malavantaĝoj, kaj ankaŭ kiel distingi ilin de similaj ekzercoj: klasikaj hakoj kaj sumoo.

En simplaj terminoj, ĉi tiuj estas hakoj kun la maksimuma etendo de la genuoj al la flankoj. La celaj muskoloj por ĉi tiu ekzercado estas la internaj femuroj kaj gluteus maximus. Plie-hakoj estas speciale popularaj ĉe virinoj, kiuj volas korekti la formon de la pugo kaj la formon de la koksoj. Viroj, aliflanke, kaŭrantaj kun ekstra pezo, atingas signifan sukceson en kreskado de la muskoloj de la kruroj.

La tekniko de senkaŝaj hakoj por virinoj kaj viroj ne diferencas, sed la nombro da ripetoj kaj aliroj povas varii, depende de la taŭgeco de la atleto.

Tekniko kaj variadoj

Ni eksciu kiel fari plie-kaŭrojn ĝuste, legu sube detalan priskribon de la tekniko:

1. Staru rekte, disvastigu viajn krurojn iomete pli larĝe ol ŝultro-larĝe (se duoble pli larĝe, vi ricevos sumoo-kaŭrojn), turnu viajn ŝtrumpetojn je 130 °;
2. Fleksu la korpon iomete en la malalta dorso, tenu vian dorson rekta tra ĉiuj stadioj de la ekzerco;
3. Ne klinu vian kapon, metu viajn manojn en seruron antaŭ via brusto;
4. Enspirante, malrapide komencu la kaŭron ĝis la funda punkto, en kiu la koksoj devas esti paralelaj al la planko;
5. Ne deŝiru viajn kalkanojn, ne tordu per viaj ŝtrumpetoj;
6. Dum vi elspiras, leviĝu al la komenca pozicio, ne rektigu viajn krurojn ĉe la genuoj ĝis la fino.

Rigardu ankaŭ alian variaĵon pri plektaj hakoj kun halteroj - por knabinoj kaj viroj:

1. La ĵetaĵo estas tenata en la manoj antaŭ la brusto;
2. Atentu speciale la ĝustan pozicion de la dorso dum ekzekuto - se vi klinas vin antaŭen, vi povas ŝiri muskolojn;
3. Kaj por viroj kaj virinoj, la tekniko por plenumi senhaltajn hakojn kun pezo ne diferencas de la algoritmo sen pezoj, sed, por pli granda efikeco, oni rekomendas ĉi tie fiksi la pozicion ĉe la plej malalta punkto antaŭ ol leviĝi dum 2-3 sekundoj.
4. La elspiro ne devas esti etendita por la tuta lifto - vi povas elspiri nur parton de la karbona dioksido, superi la malfacilan parton de la ekzerco, kaj poste fini la elspiron en la komenca pozicio. Kaj ĝenerale, en la unuaj lecionoj, ofte pripensu kiel spiri ĝuste dum kaŭrado, tio pliigos vian eltenemon kaj igos la ekzercon pli utila.

Vi ankaŭ povas kaŭri kun halterego, kun kettlebell ĉe viaj piedoj, en Smith-maŝino. Ĉi tiu lasta opcio rekomendas por atletoj, kiuj havas malbonan ekvilibron. La rekomendinda programo por komencantoj estas 30 ripetoj en 2 aroj, la ŝarĝo devas esti pliigita ĉiusemajne.

Kiaj muskoloj funkcias?

Ni listigu, kiuj muskoloj funkcias en plektaj hakoj - ĉi tio permesos al vi pli bone kompreni la fiziologion de la tekniko:

• Granda gluteo;
• Interna femora;
• Muskoloj de la femura dorso;
• Kvaropoj;
• Dorsaj kaj bovidaj muskoloj.

La muskolaro de 5 punktoj funkcias kiel stabiligilo, la resto estas la ĉefa parto de la potenca ŝarĝo. Kiel vi povas vidi, plektaj hakoj kun halteroj ĉe la piedoj permesas al vi produktive pumpi ambaŭ viajn krurojn kaj gluteojn - forigi troan pezon en ĉi tiu areo, kaj ankaŭ krei muskolan mason.

Por la unua celo, vi devas pliigi la nombron de aliroj kaj pliigi la rapidon, kaj por la dua, kaŭri kun pezoj.

Oftaj ekzekutaj eraroj

Do, ni trovis, ke plektaj hakoj estas la perfekta maniero produktive ŝarĝi viajn internajn femurojn. Tamen vi probable komprenas, ke la efikeco de trejnado rekte dependas de kiom ĝuste vi aliĝas al la tekniko. Ni rigardu la plej oftajn erarojn, kiujn komencantoj faras en la ekzercado de plektado kun kettlebell sur la ŝtupoj:

• Pro malbona streĉado de la bovidaj muskoloj, multaj deŝiras la kalkanojn de la planko - ĉi tio tuj forprenas la ŝarĝon de la celaj muskoloj kaj transdonas pezon al la maleoloj;
• Vi ne povas rektigi viajn krurojn ĉe la genuoj supre;
• Ne moviĝu abrupte, en skutiroj - leviĝu kaj falu ĉiam glate;
• Vi scias, kiujn muskolojn partoprenas plektaj hakoj - la spino ne bezonas streĉiĝi, ĝi ne partoprenas leviĝon. Komencantoj ofte levas pezojn ne per siaj koksoj, sed per siaj dorsoj - tio estas pro la antaŭa kurbo. Prave - tenu vian dorson rekta!
• La turno de ambaŭ ŝtrumpetoj devas esti tute simetria, kun la piedoj sur la sama linio. Alie, la ŝarĝo dekstre kaj maldekstra kruro estos malsama.

Por kiu taŭgas ĉi tiu komplekso?

Plie-stilaj haltostangoj aŭ halteroj taŭgas por tiuj, kiuj volas malpeziĝi, kaj male, por tiuj, kiuj volas peziĝi. Ĉi tiu ekzerco estas inkluzivita en la komplekso de bazaj fortaj problemoj de la komplekso. Ĝi postulas bonan streĉadon, tial ĝi taŭgas por tiuj, kiuj volas pliigi la firmecon kaj elastecon de la muskoloj.

Kontraŭindikoj

Ni eksciu, por kiu ĝi ne taŭgas, ĉar la listo de kontraŭindikoj por plektaj hakoj estas sufiĉe impresa:

1. Homoj kun doloraj genuoj, dorso, koksoartikoj;
2. Kun exacerbación de varikaj vejnoj;
3. Ĉe akuta korinsuficienco, hipertensio, post koratako, streko;
4. Dum la periodo de malvarmo, precipe sur fono de pliigita korpa temperaturo;
5. Kun glaŭkomo, anemio;
6. Dum pligravigo de iuj kronikaj malsanoj, precipe reŭmatologiaj aŭ tiuj asociitaj kun la spira sistemo;
7. Gravedaj virinoj. Dum ĉi tiu periodo, knabinoj ĝenerale devas esti pli singardaj kaj serĉi analogojn de ekzercoj. Ekzemple, gravedaj virinoj eble ne ĉiam kapablas bicikli;
8. Post operacio.

Diferencoj de aliaj specoj de hakoj

Ni diskutis la teknikon de plektaj hakoj por viroj kaj virinoj, kaj ankaŭ menciis, ke ĝi similas al sumoo-hakoj kaj klasikaj. Ni rigardu la diferencojn:

• Kun klasikaj hakoj, vi ne bezonas teni viajn genuojn en etendita pozicio;
• Kiam sumoo kaŭras en la komenca pozicio, la kruroj estas metitaj 2 fojojn pli larĝe ol la ŝultroj. Pro tio, la ŝarĝo sur la laborantaj muskoloj kreskas, kaj la muskoloj kreskas pli rapide.

Ĉiuj aliaj nuancoj similas - la dorso estas rekta, la malsupra dorso estas iomete malstreĉita, la kalkanoj ne eliras de la planko, la femuroj ĉe la plej malalta punkto estas paralelaj al la planko.

Avantaĝoj kaj malavantaĝoj

Se vi rigardas la bildojn de knabinoj regule farantaj plektajn kaŭrojn dum monato - antaŭ kaj poste, vi certe rimarkos la diferencon.

1. Ĉi tio estas la ĉefa pluso de la ekzerco - ĝi permesas vin atingi rezultojn en mallonga tempo.
2. Estas facile fari ĝin hejme, ekstere kaj en la gimnastikejo.
3. Por knabinoj, kurbaj hakoj kun halterego povas ŝajni malfacilaj, sed ili ĉiam povas anstataŭigi la ĵetaĵon per haltera aŭ keltlebell. La vario de variaĵoj ankaŭ estas avantaĝo.
4. Notu la simplecon de la ekzekuta tekniko - eĉ komencanto povas regi ĝin sen konsulti trejniston.

El la minusoj, ni emfazas la altan ŝarĝon sur la genuaj kaj koksaj artikoj, do la tekniko havas multajn kontraŭindikojn. Ankaŭ plie kaŭras kun halterego antaŭ vi postulas bone disvolvitan senton de ekvilibro. Atletoj, kiuj volas enmeti ekzercadon en sian ekzercadon, devas aparte atenti streĉadon.

Nun vi scias kiel kaŭri ĝuste - ni esperas, ke ĉi tiu ekzerco certe aperos en via programo. Ĉi tio estas vere malvarmeta formo de kardio kaj forta trejnado, kiu povas efike ŝarĝi problemajn areojn de la korpo. Estu bela!

Spektu la filmeton: Report on ESP. Cops and Robbers. The Legend of Jimmy Blue Eyes (Novembro 2024).