Dum plenumado de ia fizika agado, precipe de hakoj, vi devas ĝuste spiri. La saturado de la korpo per oksigeno, la ĝusta konsumo de energio kaj la efikeco de la trejnado ĝenerale dependas de tio.
En la kazo, kiam persono spiras malĝuste dum ekzercado, ekzemple, tro rapide aŭ ne sufiĉe profunde, tiam la korpo fariĝas sufiĉe malfacila, estas aldona ŝarĝo sur la koro kaj la tuta cirkula sistemo, kaj cetere la efiko de trejnado ne estas tiel alta kiel atendite.
Avantaĝoj de Spiri Taŭge kun Kukoj
Ĉiu praktikanto, de profesia atleto ĝis persono, kiu foje uzas fizikajn ekzercojn, bezonas spiri ĝuste.
Dum hakoj, vi devas speciale zorgi pri spiraj taktikoj, ĉar ĉi tio efikas pozitive sur:
- Atingi maksimumajn fizikajn rezultojn.
- Sansekureco.
- Normala muskola laboro.
Se vi ĝuste enspiras kaj eliras, tiam la riskoj de muskolaj streĉoj reduktiĝas je 30% - 35%.
- Saturado de ĉiuj ĉeloj kun oksigeno.
- La laboro de la koro.
Nedeca spirado dum hakoj ekstreme streĉas la koron kaj pli rapide batas ĝin.
- Uniforma distribuado de nutraĵoj tra histoj kaj ĉeloj.
- Fizika eltenemo.
Ĝuste prenitaj enspiraĵoj kaj elspiraĵoj pliigas fizikan eltenivon 2,5 fojojn.
Interesa punkto: kiam persono plene regas la taktikojn de kompetenta spirado dum trejnado, tiam li evitas la subitan disvolviĝon de hipoksio kaj sekve de perdo de konscio aŭ kapturno.
Specoj de spirado
En fiziologio, spirado estas dividita en du specojn:
- Pektorala, en kiu estas glata ekspansio de la brusto kaj levado de la ripoj.
La brusta aspekto estas karakteriza dum ĉiutaga vivo, kiam homo ne ekzercas, sed faras ordinarajn aferojn kun trankvila kaj modera ritmo.
- Abdomina, tipa kiam persono ekzercas aŭ uzas fizikan penadon. Dum ĉi tiu vidpunkto, ĝi rimarkas:
- ŝanĝiĝas en la brusto, ĝi fariĝas pli densa kaj pli granda laŭ volumeno;
- inhales - elspiraĵoj fariĝas pli oftaj kaj pli profundaj;
- la diafragmo komencas funkcii.
Dum hakoj, persono havas abdomenan spiradon. Nur ĉi tiu tipo donas la taŭgan kvanton de oksigeno, kiu necesas por la normala funkciado de la tuta organismo.
Kiel spiri kun klasikaj hakoj?
Por fari la ekzercon kiel eble plej facile, vi devas ĝuste spiri.
Por klasikaj hakoj oni konsilas uzi la jenan teknikon:
- Stariĝu rekte, tute malstreĉiĝu por 2 - 3 sekundoj kaj elspiru kiel eble plej profunde.
- Trankvile kaj egale descendu, profunde enspirante tra via nazo.
Dum la unua kaŭro, vi devas certigi, ke la lipoj estas fermitaj.
- En la momento, kiam la pelvo estas vicigita kun la genua linio, vi devas elspiri.
- La sekva eniro necesas dum la levado de la pelvo.
Manoj pendantaj laŭ la korpo signife malhelpas plenan spiradon. En ĉi tiu kazo, la kesto ne povas ekspansiiĝi kiel eble plej multe, do oni rekomendas certigi, ke dum trejnado, la brakoj estas ĉe la talio aŭ etenditaj antaŭ vi.
Halterekspira Spirado
Ekzercante per halterego, la ŝarĝo de ĉiuj organoj kreskas de 2 - 3 fojojn, do vi devas speciale zorge kontroli la spiran teknikon.
En la kazo, kiam la praktikanto neglektos la konsilon kaj eniros kaj eliros malĝustajn spirojn, tio povas konduki al:
- larmoj de ligamentoj kaj muskoloj;
- grandega ŝarĝo sur la koro;
- subita malheliĝo en la okuloj;
- svenado;
- muskola doloro;
- konvulsioj.
Por homoj, kiuj kaŭras per halterego, estis ellaboritaj la bazaj reguloj de spirado, kiuj konsistas el plenumado de la dek plej gravaj etapoj:
- Antaŭ ol komenci trejnadon, marŝu aŭ staru trankvile 2 - 3 minutojn, por ke spirado kaj korfrekvenco estu tute normaligitaj.
Ne rekomendas ŝanĝi al hakoj kun stango tuj post plenumado de aliaj ekzercoj, ekzemple puŝ-supren aŭ mallonga (longa) distanco, pro la pliigita ŝarĝo sur la pulmoj kaj kardiovaskula sistemo.
- Prenu ekstreme profundan, sed glatan enspiron kaj eliru, kaj poste alproksimiĝu al la stango.
- Prenu halteregon kaj ĵetu ĝin sur viajn ŝultrojn.
- Disvastigu viajn krurojn kiel eble plej larĝe, sed samtempe, tiel ke konvenas plenumi la ekzercadon.
- Kraĉu vian dorson.
- Inspiru profunde.
La unua enirejo plenigu la pulmojn ĉirkaŭ about, nur post tio vi povas komenci kaŭri.
- Iru malsupren al la celita limo, ekzemple, al la genua linio.
- Retenu vian spiron dum du sekundoj.
- Levante la korpon, faru glatan elspiron, dum ĝi povas esti farita tra la nazo aŭ tra la buŝo, kondiĉe ke la dentoj estas interligitaj.
Se estas sufiĉe da fizika eltenemo, tiam ĝi rajtas elspiri kiam la persono preskaŭ prenis la komencan pozicion.
- Stariĝu rekte, kaj tiam produktu akran liberigon de la restanta oksigeno.
Akra eliro plej bone fariĝas tra la buŝo, kaj dum ĉi tio ĝi ankaŭ rajtas iomete klini la kapon kaj kolon antaŭen.
Dum ekzercado per halterego, necesas spiri kompetente de la unua kaŭro, nur en ĉi tiu kazo, dum la tuta ekzercado, spirado ne devojiĝos, kaj la ŝarĝo sur la koro kaj muskoloj estos optimuma.
Spirante ripozante inter hakoj
Kiam persono ekzercas, speciala atento devas esti donita al spirado dum ripozo.
Alie, la praktikanto:
- ne povos plene resaniĝi inter aroj da hakoj;
- lia korfrekvenco ne havos tempon normaligi;
- estos aldona ŝarĝo sur la pulmoj kaj angia sistemo;
- rapide laciĝas;
- eble svenos dum la sekva serio de hakoj.
Por preventi ĉiujn negativajn konsekvencojn dum ripozo, oni rekomendas:
- Enspiru kaj eliru ekskluzive per via nazo.
- Enspirante, provu enigi tiom da oksigeno kiel eble en la pulmojn.
- Eliri devas esti farita glate kaj ĝis la kesto malpleniĝos de oksigeno.
Krome, dum ripozo ĝi ege gravas:
- dum 1 - 6 minutoj sidu trankvile kaj ĝuste spiru tra la nazo;
- spiri samrapide sen stumbli;
- ne tenu ion en viaj manoj kaj, se eble, forigu viajn ŝuojn.
Plej efike ripozas en freŝa aero aŭ per malfermita fenestro. Kun ĉi tiu opcio, oksigena saturado de ĉiuj organoj kaj ŝtofoj okazas duoble pli rapide.
Spertaj trejnistoj konsilas ne pasigi pli ol ses minutojn ripozante inter serio da hakoj, tamen, se iu sentas, ke dum ĉi tiu tempo lia pulso ne malpliiĝis, tiam ĝi rajtas plilongigi la paŭzon en la leciono.
En la kazo, kiam persono ne povas restarigi spiradon dum pli ol 8-10 minutoj, tio indikas, ke la fizika ŝarĝo por li nuntempe estas neeltenebla. Oni rekomendas mallongigi la trejnadon laŭ tempo aŭ malfacileco.
Kiel spiri dum Bubnovsky-kaŭroj?
Sergey Bubnovsky, kiu estas la aŭtoro de multaj libroj pri korpa edukado, ellaboris iujn rekomendojn pri spiraj teknikoj dum hakoj.
Laŭ lia opinio, estas efike por ĉiu homo plenumi la jenajn regulojn:
- Tenu viajn dorsojn kaj brakojn rektaj dum hakoj.
- Staru al la muro.
- Kuŝiĝi nur per enspiro.
- Levante la korpon, faru akran kaj plej profundan eliron, farante longedaŭran sonon "ha"
Vi devas klare prononci "ha", kaj cetere gravas strebi, ke la tuta amasigita oksigeno forlasu la bruston levante la korpon.
Plenumante ian ajn fizikan agadon, precipe kaŭrojn, gravas por homo kontroli sian spiradon. De tio dependas la grado de oksigena saturiĝo de ĉiuj ĉeloj kaj histoj, la laboro de la kardiovaskula sistemo, la ŝarĝo sur la muskoloj ktp. En la kazo, kiam la tekniko enspiri kaj elspiri ne estas sekvata, tio estas la riskoj perdi konscion, difekti la koran laboron kaj ankaŭ fizike malsukcesi elteni la tutan trejnadon ĝis la fino.
Fulmmilito - konsiloj:
- memoru ripozi inter hakoj;
- antaŭ ol ekekzerci per halterego, vi devas certigi, ke spirado estas egala;
- se spirado neniel restaŭriĝas eĉ post 10 - 15 minutoj post la fino de la trejnado, malgraŭ la fakto, ke la ŝarĝo estis farebla, vi devas konsulti kuraciston.
