Ĉu vi scias kiel spiri ĝuste kurante, kaj kiom gravas disvolvi la ĝustan spiran teknikon dum sporta trejnado? Samtempe tute ne gravas, ĉu vi kuras, kaŭras, naĝas aŭ svingas la gazetaron. La ĝusta spirtekniko permesas vin plilongigi eltenemon, plibonigas bonfarton kaj helpas atingi pli bonajn rezultojn.
En ĉi tiu artikolo, ni detale analizos kiel spiri ĝuste kurante - ni studos la teknikon, ni diros al vi kiel restarigi spiradon en kazo de perdo de ritmo, ni klarigos kion fari se vi komencas sufoki.
Kial ĝi estas tiel grava?
Laŭ nia scio de la lerneja biologia kurso, la spira aparato proksime interagas kun la cirkula sistemo. Kun ĉiu enspiro, oksigeno eniras la korpon, tiam ĝi fiksiĝas sur la hemoglobino de la sango, kaj estas transportata tra la korpo. Tiel, ĉiu ĉelo estas saturita de oksigeno, kiu efikas sur la homa sano, kaj nun kaj estonte.
Kurante, homo spiras malsame ol en ordinara vivo. La ritmo, ofteco kaj spirprofundeco ŝanĝiĝas. Se vi scias nenion pri taŭga spirado kurante longdistancojn, ekzekutteknikon kaj aliajn ecojn - plej verŝajne vi spiros otaose. Rezulte, aŭ tro malmulte aŭ tro multe da oksigeno eniros la sangocirkuladon. La manko kondukas al danĝeraj situacioj por sano, ĝis perdo de konscio, kiu estas plena de vundo. Kaj kun eksceso, la kapo turniĝas kaj kunordigo ĝenas, kio ankaŭ ne estas sekura.
Sekve, la kurso pri ĝusta spirado kurante por komencantoj ĉiam komenciĝas per la ĉefa regulo: necesas disvolvi ritman movadon kun altkvalita inspira profundo kun optimuma ofteco.
Bonvolu noti, ke la kvalito ankaŭ influas la purecon de la aero, do provu kuri en verdaj parkoj por ne enspiri malutilajn fumojn de aŭtoj kaj urbaj polvoj. Do la avantaĝoj de kurado estos pli signifaj.
Ĝusta spirtekniko
Ni transiru al la plej grava afero - analizi la ĝustan teknikon, de kiu dependos la kvalito de la trejnado kaj via bonstato post ĝi. Memoru, spirado por 3K-kurado diferencos de ĝusta spirado por intervala kurado.
Do, por lerni kiel spiri ĝuste, vi devas kompreni la jenajn rekomendojn:
- Konservu la aeron pura;
- Kontrolu la profundon de viaj spiroj - dum kurado, oni rekomendas fari ritmajn spirojn de meza profundo. Se vi spiras malprofunde - senspire, profunde - kapturno povas okazi.
- Lernu konservi ritmon - tio estas, spiru egale sen rapidi aŭ malrapidiĝi. Por memori kiel spiri kurante, por ne sufoki, konsideru la jenan regulon: enspiraĵoj kaj elspiraĵoj devas esti dividitaj en paŝojn, dum la klasika skemo estas 3 paŝoj por enspiro / 3 paŝoj por elspiro. Estas ŝablono: ju pli longa estas la distanco antaŭ vi, des pli mezure vi devas fari ĝin. Se vi planas mallongan kuron, la ritmo eble pli oftas.
- Kiel vi povas plibonigi vian spiradon kurante por iom post iom pliigi vian rendimenton kaj pliigi vian eltenemon? Necesas enspiri la aeron strikte tra la nazo, kaj elspiri per la buŝo. Do ĉiu oksigeno iros rekte al la pulmoj (kaj ne en la stomakon), kaj karbona dioksido pli frue forlasos la korpon.
- Konsideru aĉeti kurantan maskon. Pezu la avantaĝojn kaj malavantaĝojn kaj faru informitan decidon.
Kio se vi komencas sufoki?
Pripensu kiel spiri dum kurado dum perdo de ritmo, se vi sentas, ke vi ne havas sufiĉe da oksigeno aŭ sufokas atakon:
- Respiru kelkajn profundajn spirojn kaj poste revenu al mezaj;
- Se vi ne kuras dum kelka tempo (aŭ ne fuĝas de persekutantoj), plej bone estas halti kaj spiri;
- Post kiam via korfrekvenco restariĝis, daŭrigu vian kuradon kun optimuma ritmo.
- Neniam retenu vian spiron dum trotado. Do ne parolu kaj ne distriĝu per io alia.
Por restarigi spiradon post kurado, vi rapide devas profunde spiri, levi viajn brakojn supren, kaj tiam, samtempe kun mallevado de viaj brakoj, malrapide elspiri. Plenumu la ekzercadon plurfoje. Estas konsilinde resaniĝi post marŝado kun averaĝa ritmo.
Se vi lernos konservi la ĝustan ritmon kaj profundon de enspiro, vi povos malfermi duan venton kurante - vi estos malpli laca kaj viaj trejnadoj estos pli efikaj.
Kiel plibonigi la spiradon por ne sufoki?
Se vi rimarkas, ke estas malfacile kaj dolore por vi spiri post kurado, tiam vi spiras malĝuste aŭ ne sekvas la ĝeneralajn rekomendojn:
- Vi ne povas paroli kurante - ĝi ĝenas la ritmon;
- Vi ne povas trinki akvon dum kurado - estas pli bone fari rapidan paŝon, kaj tiam denove akceli;
- Kontrolu la ritmon kaj profundon de enspiro - provu eviti oticaosan oksigenan provizon;
- Certigu, ke vi enspiras per via nazo kaj elspiras per via buŝo.
Se doloro akompanas vin dum kuro, aŭ aperas ĉiufoje kiam ĝi finiĝas, nepre konsultu vian kuraciston por certigi, ke ĉi tio ne estas simptomo de timinda malsano.
Lerni spiri ĝuste kurante ne estas tiel facile kiel ŝajnas unuavide - unue atleto bezonas memregadon kaj instigon. En la estonteco la lerteco fariĝos kutimo, vi eĉ ne devas pripensi ĝin intence.
Kaj ankaŭ simplaj ekzercoj facilaj por fari eĉ hejme helpas plibonigi la spiraparaton por kurado. Ekzemple, ŝveligu globojn, aŭ gluu mallarĝan paperan strion al via nazo kaj blovu sur ĝin, por ke ĝi restu horizontala al la planko pli longe. Vi povas aĉeti specialan parolterapian pipon kun ŝaŭmopilkoj. Vi devas blovi en ĝin, por ke la pilko restu en la aero kiel eble plej longe sen fali.
Se vi scivolas kiel spiri kurante vintre, ni respondos, ke la reguloj estas samaj, sed en tiaj kondiĉoj vi bezonas spiri per via buŝo kaj nazo. Samtempe, por ne malvarmigi la gorĝon kaj pulmojn, spiru tra koltuko aŭ pulovero.
En la vintra sezono, vi devas atenti la taŭgajn vestaĵojn - vi ne devas esti nek varma nek malvarma. Ne rekomendas fari longan trotadon ĉe temperaturoj sub -15 gradoj. Ĝusta spirado kurante por malplipeziĝi vintre ankaŭ devas esti meze profunda, ritma kaj optimuma ofteco.
Bonvolu noti, ke dum vintra kuro, la plej alta risko malsaniĝi estas registrita en la momento de ĝia finiĝo. Varma atleto bremsas la ritmon kaj la korpo komencas malvarmetiĝi. En ĉi tiu tempo, malpeza aerfluo sufiĉas kaj hospitala lito estos provizita por li. Ni rekomendas al vi fini viajn kursojn survoje al via hejmo.
Preparoj por plibonigi spiradon
Se vi volas plibonigi la spiradon per medikamentoj, ni rekomendas, ke vi atentu la jenajn drogajn grupojn:
- Vitaminaj kompleksoj, mineraloj: B-vitaminoj, Alfabeta Energio, Vitusa Energio;
- Medikamentoj por plibonigi sangoprovizon: Mildronato, Piracetam, Nitroksido;
- Medikamentoj, kiuj plibonigas la sorbadon de fero.
Ni esperas, ke vi komprenas, ke memadministrado de drogoj estas kategorie kontraŭindikita. Nepre konsultu kuraciston antaŭ ol preni.
Ni esperas, leginte nian artikolon, ke vi komprenas kiel spiri ĝuste dum kurado, kaj vi sukcese komencos apliki la sciojn akiritajn en la vivo. Konklude, ni emfazas: se vi volas ekkuri kaj decidas studi la teorion pri ĝusta spirtekniko, vi estas sur la ĝusta vojo. Vi certe faros bonan kuranton - ni deziras al vi bonŝancon kaj atingos bonegan fizikan formon kiel eble plej baldaŭ!
