Rampa Naĝado: Kiel Naĝi Kaj Stila Tekniko Por Komencantoj

Rampa naĝado taŭgas por iu ajn, sendepende de aĝo aŭ fizika lerteco. Ĉi tiu stilo estas adorata de profesiuloj, por la ŝanco disvolvi altrapidan. Kaj amatoraj naĝantoj volonte praktikas ĝin por muskola trejnado, ĝenerala sanreklamo kaj malplipeziĝo.

La rampado aŭ akvostilo estas la plej rapida naĝtipo, postulante altajn energiajn kostojn de la atleto. Ĝi ne malfacilas lerni ĝin, estas multe pli malfacile disvolvi la eltenemon kaj forton necesajn por longaj varmoj.

En ĉi tiu artikolo, ni klarigos kiel ĝuste rampi en naĝejo aŭ malferma akvo. Vi regos la ĝustan teknikon pri brakoj kaj kruroj, lernos spiri, turniĝi kaj eviti tipajn erarojn. Ni ankaŭ diros al vi kiel ne laciĝi dum longa tempo por senpene superi longajn distancojn.

Kio estas rampanta naĝado kaj kiajn specojn ĝi havas?

Tre baldaŭ ni eklernos la ĝustan rampan naĝteknikon por komencantoj, kaj nun ni donos ĝeneralan priskribon de la stilo.

Rampi aŭ akvostilo estas metodo naĝi sur la stomako (aŭ dorso) kun alternaj movadoj de la supraj kaj malsupraj membroj. En movado, la korpo estas tirita en ŝnuron, la brakoj faras cirklajn movojn en ebeno perpendikulara al la akvo, kaj la kruroj moviĝas kiel "tondilo". La vizaĝo malleviĝas en la akvon, la enspiro plenumiĝas per flanka turno de la kapo, kiam la orelo estas metita sur la ĉefan ŝultron, kaj la elspiro estas en la akvo.

La rampado estas la plej malnova naĝmaniero, kvankam ĝi venis al civilizita Eŭropo nur en la 19a jarcento. Hodiaŭ ĝi estas konsiderata la ĉefa stilo en rapida naĝado en ĉiuj olimpikoj kaj konkursoj.

Ni analizu la ĉefajn specojn de rampado:

• La plej populara speco hodiaŭ estas ses-bata aŭ usona. La brakoj faras ritmajn batojn, la vizaĝo malleviĝas en la akvon, kaj la kruroj, en unu ciklo de rotacio kun la supraj membroj, faras ses alternajn movojn;
• Malpli postulata estas la tiel nomata dutakta aŭ aŭstralia metodo. La naĝanto naĝas sur sia brusto, kun la kapo levita. La brakoj fleksitaj ĉe la kubutoj faras strekojn, fakte, forpuŝante la akvon per siaj manplatoj. Gamboj moviĝas per "tondilo" unisone, en kontraŭa ordo - por ĉiu mano-movado, 1 pieda movado plenumiĝas.
• Kvar-takta torakrulo ofte estas praktikata - ĝi similas al la usona, sed la kruroj moviĝas pli rapide. Sekvante similan ses-batan rampan stilon, ĉi tiu naĝtekniko implikas 4 piedbatojn.
• Akva stilo sur la dorso. La korpo kuŝas horizontale sur la akvo, sen kliniĝi en la pelvo. La supraj membroj faras cirklajn movadojn, plenumante longajn strekojn. La malsupraj moviĝas laŭ la "tondilo" te techniqueniko.

Antaŭ detala analizo de la rampa naĝada teknologio de nulo, ni ekscios, kiel ĉi tiu stilo estas utila kaj ĉu ĝi povas kaŭzi damaĝon.

Profito kaj damaĝo

Kiel ni skribis supre, la rampa naĝtekniko postulas grandegajn energikostojn. Tial ĝi ekstreme efikas por malpeziĝi. Ankaŭ tia naĝado permesas al vi kvalite pumpi vian eltenivkapablon, kiu estas utila en multaj sportaj disciplinoj. La rampado perfekte trejnas la spiran sistemon, fortigas la koran muskolon, stimulas ekskretajn kaj metabolajn procezojn. Forigas obstrukciĝon en la pelva areo. Tiel, la avantaĝo por viroj de rampanta naĝado estas utila efiko al potenco, kaj por virinoj - al reprodukta funkcio.

Rampa naĝado permesas plifortigi la tutan muskolan reliefon, dum ĝi ne ŝarĝas la artikojn kaj spinon. Ĝi estas indikita por homoj kun malsanoj de la muskola sistemo, gravedaj virinoj, maljunuloj. Kun taŭga ŝarĝo, kompreneble.

Alie, sano povas esti damaĝita. Se vi havas korajn aŭ spirajn problemojn, elektu malpli intensan naĝadon anstataŭ rampi sur vian stomakon. Ekzemple, mamzonoj aŭ akvostilo sur la dorso.

Bonvolu noti, ke naĝado havas tre malmultajn kontraŭindikojn, sed se vi ne ĝuste sekvas la teknikon, ne estos profito de ĉi tiu sporto. Vi troŝarĝos la spinon, donos al la koro troan kardioŝarĝon, vane malŝparos energion kun minimuma utila ago. Nia artikolo helpos vin eviti la klasikajn erarojn dum rampanta naĝado - legu ĝin atente kaj tiam vi povas forgesi pri la ebla damaĝo.

Tekniko

La tekniko pri rampada naĝado konsistas el 3 subsekcioj:

• Krura movado;
• Mano-movado;
• Spirado kaj korpa pozicio.

Ankaŭ en ĉi tiu bloko ni diros al vi kiel turni sin per rampado naĝanta.

Do ni iru al la rampiga naĝtekniko paŝon post paŝo kaj komencu de la komenca pozicio:

La korpo estas rektigita en ŝnuron, brakoj estas etenditaj antaŭen, kruroj estas rektaj, malstreĉitaj, la vizaĝo estas mergita en la naĝejo. Vi povas preni la komencan pozicion forpuŝante la flankon de la naĝejo per la piedoj antaŭen aŭ saltante en la akvon.

Manaj movadoj

De la komenca pozicio, la unua movado fariĝas jene:

• Unu mano iras en la akvon, palme malsupren, iomete fleksita ĉe la kubuto;
• Ŝi tiam priskribas duoncirklon subakve, plene rektigantan;
• Je la fino de la bato, ŝi eliras el la akvo en la areo de la naĝanto;
• Samtempe kun ĉi tiuj movoj, la dua mano estas ĵetita antaŭen sur la akvan surfacon. Por pli bone kompreni la teknikon de ŝia movado, imagu, ke vi eltiras vian manon el la malantaŭa poŝo de via ĝinzo, kun la mano lokita tiel ke la rozkolora estas pli alta ol la aliaj fingroj.
• Dum ĉi tiu movado, la ĉefa ŝultro leviĝas iomete de la naĝejo, kaj la naĝanto aŭ turniĝas al la flanko aŭ iomete klinas la malsupran dorson al la flanko (ambaŭ opcioj estas teknike ĝustaj);

Tipaj eraroj

1. La brako antaŭenigita en la bato devas esti malstreĉita kaj iomete fleksita. Certigu, ke la mano ne leviĝu super la nivelo de la kubuto. Ĉi tiuj eraroj kondukas al nenecesa streĉo, do la naĝanto laciĝas pli rapide.
2. Iometa turno de la ĉefa ŝultro antaŭen ankaŭ tre gravas - tiel la brako etendiĝas laŭeble, kio signifas, ke la atleto kovros pli grandan distancon kun malpli da akva rezisto;
3. La ĉefa penado plenumiĝas per la ŝultro - la manoj kaj antaŭbrakoj devas ricevi duarangan ŝarĝon.

Memoru, la signifo de la movado de la kruroj kaj brakoj kiam rampado ne egalas. La unuaj respondecas ĉefe pri ekvilibrigado de la korpo en la akvoareo, dum la duaj estas la ĉefa mova forto.

Kruraj movadoj

Ni daŭre eltrovu kiel ĝuste rampi, pluiri al la tekniko movi la krurojn.

La malsupraj membroj ne multe influas la rapidon de la naĝanto, sed ili helpas la korpon konservi ekvilibron kaj la ĝustan pozicion en la akvo. La laboro de la kruroj dum rampado naĝas en vertikala ebeno - ili moviĝas alterne supren kaj malsupren.

• Unue estas iometa kurbiĝo en la genua artiko;
• Poste, forta krura svingo, kvazaŭ vi piedbatas pilkon;
• Tiam la membro estas rektigita;
• La dua reprenas la unuan, plenumante similan buklon.

Por plena ciklo de brakmovoj, vi devas plenumi la bezonatan nombron da piedbatoj, depende de la speco de rampado. Plej ofte - 6, 2 aŭ 4.

Tipaj eraroj

1. La kruro estas tro fleksita ĉe la genuo;
2. La mahi estas tre intensa;
3. Kruroj eliras el la akvo dum svingoj.

Ĉiuj ĉi tiuj eraroj kondukas al nenecesa streĉo, sen pliigi nek la rapidon nek la eltenemon de la atleto.

Spira tekniko

Do ni malmuntis la bazan diagramon montrante kiel ĝuste rampi. Tamen, krom la anatomio de movadoj, spirado ludas grandegan rolon en tekniko. La eltenemo de atleto aŭ la kapablo ne laciĝi dum longa tempo dependas de ĝia ĝusta agordo.

Do ni memoru kiel la kruroj kaj brakoj funkcias dum rampado. Nun ni provu konekti ĉion ĉi kun spirado. Dum naĝado, la vizaĝo de la atleto subakviĝas en akvo, la supra akva nivelo trapasas proksimume tra la frunto.

• La enspiro plenumiĝas en la momento, kiam unu brako kun la ŝultro antaŭeniras, kaj la korpo turniĝas en la kontraŭa direkto. En ĉi tiu tempo, la naĝanto ripozigas sian orelon sur la ĉefa ŝultro kaj la vizaĝo eliras el la akvo. Samtempe lia rigardo direktiĝas al la kontraŭa membro, iranta sub la akvon;
• Enspiru tra la buŝo;
• Bonvolu noti, ke la tekniko ne provizas specialan movadon turni la kapon por enspiro. Ĉi tiu ago eblas danke al la stila tekniko, kaj ĝi okazas per si mem. Kompreneble, se vi faros ĉion bone.
• Post alternaj manoj, la vizaĝo denove plonĝas en la akvon, la naĝanto elspiras tra la nazo kaj buŝo;
• La enspiro estas farita por ĉiu tria bato per la mano, tiel estas alternado de spirado dekstre kaj maldekstre;
• Vi ankaŭ povas enspiri ĉiujn du batojn, sed ĉi-kaze vi praktikos "spiradon sub unu brako", kio ne estas tute ĝusta.

La pozicio de la korpo en ĉiuj fazoj de naĝado restas horizontala. Tamen ĝi konstante rondiras ĉirkaŭ si dekstren kaj maldekstren, farante antaŭen movojn kun siaj ŝultroj antaŭen.

Inversigo

La crawl swing-tekniko inkluzivas du metodojn:

1. Flanka svingo aŭ pendolo;
2. Transkapiĝo sub akvo.

Saltotraboj en la akvo dum rampado estas farataj jene:

• Kiam vi naĝas ĝis la muro, etendu unu manon antaŭen;
• Plonĝu kapon kaj korpon antaŭen, farante transkapiĝojn sub akvo;
• En ĉi tiu tempo, elspiru per via nazo, por ke neniu akvo alvenu tien;
• Vi trovos vin subakve en pozicio malantaŭe;
• Rektigu viajn krurojn kaj palpu la muron de la naĝejo;
• Donu potencan puŝon;
• En la momento de akcelo, turniĝu al la stomako;
• Daŭrigu gliti antaŭen ĝis la komenco de la batciklo.

La pendolo estas farita jene:

• Naĝu ĝis la naĝejo-muro kaj tuŝu ĝin unue per via peniko, poste per via antaŭbrako;
• En ĉi tiu tempo, la kruroj fleksiĝas ĉe la genuoj, la korpo akiras vertikalan pozicion;
• Forpuŝu la kubuton kun la tuta korpo en la direkto de la flanko, enspiru, turniĝu;
• La dua mano en ĉi tiu tempo estas antaŭenigita, kaj la kruroj estas forpuŝitaj de la flanko de la naĝejo;
• Plue, la unua mano atingas la unuan, estas glitado antaŭen en la komenca pozicio;

Kiel ne laciĝi?

Ni ekzamenis kiel taŭge labori kun la kruroj kaj brakoj dum naĝado en rampado, ni ankaŭ analizis la spirajn kaj renversajn teknikojn, studis la bazajn erarojn. Nun ni donu kelkajn konsiletojn, kiuj permesos vin lerni kiel naĝi dum longa tempo kaj sen laciĝi:

1. Observu la ĝustan spiran teknikon;
2. Certigu, ke vi ne faru la tipajn erarojn de ĉi tiu naĝstilo;
3. Faru diversajn ekzercojn por plibonigi eltenemon;
4. Faru spirajn ekzercojn celantajn pliigi pulman volumon;
5. Prenu longajn batojn, ĵetante vian brakon laŭeble;
6. Ne provu fari tro oftajn batojn - simple retenu ilin ritmaj kaj longaj;
7. Naĝu malpeze kaj malstreĉite. Ne provu teni vian korpon sur la akvo per viaj brakoj kaj kruroj - via ekvilibro respondecas pri tio. Ne faru vin nenecesa ŝarĝo, fidu vian korpon.

Estas diro inter naĝantoj - "Brustnaĝo estas kruroj, rampado estas brakoj", kaj ni ne povas ne konsenti pri ĝia justeco. Laŭ la akva stilo, la manoj faras 80% de la laboro. Lerni ĉi tiun naĝadon tute ne malfacilas, eĉ pli facilas ol la menciita brustnaĝo. Alia afero estas, ke multaj naĝantoj "ne ŝatas labori" kaj forlasas tro energi-intensan stilon favore al pli malstreĉa "rano". Ni rekomendas al vi egale atenti ambaŭ naĝspecojn. Do vi povas doni al la korpo pli kompleksan, kaj do utilan ŝarĝon.

Spektu la filmeton: Holiday Makeup Tutorial Featuring Stila Cosmetics (Novembro 2024).