La distanco de 10 km aktuale akompanas multajn maratonojn, sen kalkuli la fakton, ke estas multaj apartaj konkursoj por ĉi tiu distanco. Tial gravas scii precize kiel disvastigi la fortojn ĝuste por montri la maksimumon de iliaj kapabloj en la 10 km-kurado.
Taktikoj de eĉ 10 km-kurado
Por komencantoj kaj spertaj kurantoj, la plej optimuma 10K-kurta taktiko estas kuri egale.
Por ĝuste sekvi tiajn taktikojn, vi devas komence kalkuli, kiun rezulton vi volas lanĉi. Ĉi tio postulas aŭ la sperton plenumi ĉe ĉi tiu distanco. Aŭ la sperto de prezentoj en distanco estas duoble pli mallonga - 5 km, aŭ indikiloj de kontrolaj trejnadoj.
Ekzemple, vi eltrovis, kion vi volas, kaj vi kapablas kuri 10 km en 50 minutoj. Do via tasko estos kuri ĉiun kilometron en ĉirkaŭ 5 minutoj. Eble estas devioj de la ritmo. Sed sensignifa, en la regiono de 1-3 procentoj.
Kuri 5 km en tia ritmo, vi jam povas taksi viajn kapablojn kaj aŭ daŭre elteni sen ŝanĝi la ritmon, aŭ simple komenci aldoni ne pli ol 1,5-2 procentojn de la ritmo je ĉiu kilometro. Kompreneble, se vi kurus por 50 minutoj, kaj pretos por 40, kiel ĝi rezultis, tiam mem kuris la unuan kilometron en 5 minutoj, vi devas rimarki, ke tio estas tro malrapida por vi kaj aldonu pli frue. Sed ĉi tio verŝajne ne okazos. Kaj la devio estos malgranda. Sekve, en tiaj kurantaj taktikoj, gravas teni mezan ritmon.
Estas konsilinde ne rapidi eĉ sur la unua kilometro. Ofte, dum 10 km-vetkuroj, multaj homoj komencas multe pli rapide ol ilia laŭdira averaĝa rapideco. Kio finfine influas la finon de la distanco. Memorindas, ke neniu postrestado ĉe la komenco, eĉ se ĝi estis akirita pro la komenca adrenalino, ne kompensas la malrapidiĝon de la rapido fine de la distanco.
Se vi rezistas kun unuforma rapideco de 8-9 km, tiam sencas kuri la cellinion pli rapide. Tio estas enkuri 1-2 km antaŭ la fino de la distanco.
La rezulto estos taktiko de unueca kurado kun kurado al la cellinio. Ĉi tiu taktiko estas unu el la plej optimumaj kaj efikaj en 10 km-kurado.
Taktikoj de 10 km laŭ "negativa disiĝo"
Ĉi tiu taktiko estas la referenco. Ĉiuj longdistancaj mondaj rekordoj estis metitaj sur ĝin. Mi jam detale priskribis la esencon de tiaj taktikoj en la artikolo "Taktikoj de kurado de duonmaratono". Nun mi ankaŭ mallonge priskribos, kio ĝi estas.
La esenco de negativa disiĝo estas iom post iom kreskigi la ritmon. Kun ĉi tiu taktiko, la dua duono ĉiam superas pli rapide ol la unua. Sed la amasiĝo devas esti minimuma. La diferenco en la ritmo de la unua kaj dua duono de la distanco estas nur 3 procentoj. Tio estas, por rapideco de 5 minutoj, ĉi tio estas 9 sekundoj. Tio estas, se ĉi tiu kuranta taktiko aplikiĝas al la deklarita rezulto dum 50 minutoj, tiam la unuaj 5 km devas esti kurataj kun rapideco de 5.04, kaj la dua duono kun ritmo de 4.56.
La danĝero de ĉi tiu taktiko por nespertaj koridoroj ĉe ĉi tiu aparta distanco estas, ke vi povas komenci tro malrapide, kaj ĉi tiu ritmo ne kompensos la akcelon en la dua duono. Tial uzu ĉi tiun kurantan taktikon tre zorge, kaj prefere nur se vi certe scias. Por kio vi pretas, kaj vi scias senti la ritmon bone. Ĉar por plej multaj amatoroj, la diferenco de rapido je la nivelo de 4-5 minutoj po kilometro 10-15 sekundojn en la unuaj kilometroj de la distanco eble ne rimarkeblas. Sed samtempe, la korpo funkcios kun malsama intenseco, kiu influos la rapidon de paŝo de la dua duono.
Pliaj artikoloj, kiuj interesos novajn kurantojn:
1. Kiel spiri ĝuste kurante
2. Kiom da fojoj vi bezonas trejni semajne
3. Ĉu mi povas kuri ĉiutage
4. Kiel kuri ĝuste
Eraroj en taktikoj pri kurado de 10 km
La plej ofta eraro estas rapida komenco. La distanco ne estas tiel longa kiel, ekzemple, maratono, kie neniu amatoro "ŝiros" de la komenco, rimarkante, ke ĝi estas tre longa. Tial, ofte en eŭforio, la unua kilometro kaj eĉ du akiriĝas multe pli rapide ol la deklarita imposto. Tio estas, kalkulante al la rezulto de 50 minutoj, persono povas kuri la unuajn 2 km en 9 minutoj, kaj poste abrupte pasi kaj rampi al la cellinio. Tial, ignoru la homamason. Konservu vian ritmon.
Alia eraro estas la frua fino. Tio estas, ke post 5 km da distanco, ĝi foje okazas al kurantoj. Ke restas tre malmulte por kuri kaj vi bezonas kuri pli rapide. Se ĉi tiu rapideco ne estas pravigita de la reala stato, sed nur daŭros la kapablon elteni, tiam vi povas facile veturi vin en tian intensan zonon. Kiu, post 2-3 km, simple devigos vin marŝi aŭ redukti vian kurantan rapidon al minimumo. Rezulte, akcelo ĉe ĉi tiuj kilometroj ne kompensas la sinkon ĉe la cellinio. Sekve komencu akceli aŭ nur se vi komprenas, ke la ritmo, laŭ kiu vi veturas, estas tro malalta por vi, kaj la eraro estis en la malĝusta kalkulo. Aŭ estas ne pli ol 2 kilometroj al la cellinio.
Por ke via preparo por distanco de 10 km estu efika, vi devas partopreni en bone projektita trejnadprogramo. Omaĝe al la novjaraj ferioj en la vendejo de trejnadaj programoj 40% -REDUKTO, iru kaj plibonigu vian rezulton: http://mg.scfoton.ru/
