Vi povas kuri ĉiumomente, mi jam skribis pri tio en la artikolo: kiam vi povas kuri. Sed matena trotado por multaj estas la sola ebla tempo por kompletigi siajn kuradajn ekzercojn. En ĉi tiu artikolo, ni rigardos la trajtojn de kurado matene, por ke trejnado estu utila por la korpo kaj estu ĝojo.
Kiel manĝi antaŭ via matena kurado.
Verŝajne unu el la ĉefaj demandoj de ĉi tiu temo. Finfine matene estas neeble matenmanĝi komplete antaŭ kuri, tiel ke almenaŭ unu horo kaj duono pasas inter manĝado kaj ekzercado.
Tial, se vi kutimas, ekzemple, ellitiĝi je la 5a matene kaj iri al la laboro je la 8a30, tiam eblas tute bone matenmanĝi ene de duonhoro post la vekiĝo, kaj trotadi de la 7a ĝis la 8a.
Se ĉi tio ne eblas, kaj mi pensas, ke plej multaj ne havas ĝin, kaj vi havas maksimume 2 horojn matene por trotado kaj matenmanĝo, tiam estas du ebloj.
La unua estas fari malpezan manĝeton kun rapidaj karbonhidratoj. Ĝi povas esti teo aŭ pli bona kafo kun multe da sukero aŭ mielo. La ricevita energio sufiĉas por horo da kurado, dum ne estos sento de pezo en la stomako. Vi ankaŭ povas akompani vian matenan kafon kun malgranda rulo aŭ energia stango.
Post tia manĝeto, vi povas kuri preskaŭ tuj. Kaj plej bone estas pasigi 10 minutojn post matenmanĝo por varmiĝi. Tiam la manĝaĵo havos tempon por iomete kongrui, kaj rapidaj karbonhidratoj komencos esti prilaboritaj.
Ĉi tiu metodo taŭgas por tiuj, kiuj volas bonan kuradon kaj ne zorgas pri troa pezo.
Se vi volas perdi pezon kurante, tiam vi ne bezonas rapidajn karbonhidratojn antaŭ trotado kaj vi bezonas uzi la duan eblon - kuri sur malplena stomako. Stranga pluso de matena kurado estas, ke en ĉi tiu tempo de la tago la korpo enhavas la plej malgrandan kvanton da stokita glikogeno. Tial la korpo ekbruligos grason preskaŭ tuj. La malavantaĝo de ĉi tiu metodo estas, ke precipe unue, kvankam la korpo ankoraŭ ne kutimas kuri sur malplena stomako, ĝi estos tre malfacile trejni. Sed iom post iom, dum la korpo lernas pli efike transformi grason en energion, trotado fariĝos pli facila.
Cetere, kurado kun malplena stomako ankaŭ utilas por tiuj, kiuj ne volas maldikiĝi. La kialo estas la sama - instrui al la korpo aktive prilabori grasojn.
Sed ĉiuokaze necesas alterni trejnadon kun malplena stomako kaj trejnadon kun malpeza manĝeto, kaj vi ne faru intensan trejnadon kun malplena stomako. Alie, pli aŭ malpli frue estas ŝanco trostreĉiĝi pro manko de energio.
Kiel fari vian matenan kuradon
Se vi kuros malrapide, tiam vi povas malhavi varmiĝon. Ĉar malrapida kuro en si mem estas varmiĝo, kaj 5-7 minutojn post la komenco de kuro, via korpo jam estos etendita. Estas ekstreme malfacile vundiĝi kurante malrapide. Nur se vi estas obeza aŭ se vi paŝas sur ŝtonon kaj tordas vian kruron.
Se vi intencas kuri kun rapida ritmo aŭ fari ian intervalon-ekzercadon, ekzemple, fartlek, tiam kuru 5-7 minutojn malrapide antaŭ rapida kuro. Poste faru ekzercojn por streĉi viajn krurojn kaj varmigi vian korpon. Kaj rapidu trejnadon.
Se vi estas komencanta kuranto, kaj ĝis senĉesa kurado superas vian potencon, tiam alternu paŝegon kaj kuradon. Ni kuris 5 minutojn, iris al paŝo. Ni marŝis kelkajn minutojn kaj denove kuris. Iom post iom, la korpo plifortiĝos, kaj vi povos kuri sen iri al paŝo dum almenaŭ duonhoro.
Pliaj artikoloj, kiuj eble interesas vin:
1. Komencis kuri, kion vi bezonas scii
2. Ĉu mi povas kuri ĉiutage
3. Kio estas intervala kurado
4. Kiel malvarmiĝi post trejnado
Post-ekzercada nutrado
La plej grava elemento de via matena kurado. Se vi kuros kaj post tio ne donos al la korpo la necesajn nutraĵojn, konsideru, ke la efikeco de la trejnado multe falis.
Sekve, post kuro, unue vi bezonas manĝi certan kvanton da malrapidaj karbonhidratoj. Ĉi tio validas ankaŭ por tiuj, kiuj volas malpeziĝi. Kaj tiuj, kiuj ne perdos pezon.
Fakte, dum kurado, vi eluzis glikogenajn magazenojn, kiujn la korpo devos anstataŭigi ĉiuokaze. Se li ne ricevos karbonhidratojn, li sintezos glikogenon de aliaj manĝaĵoj. Sekve, energio-stango, banano aŭ malgranda bulko certe indas manĝi.
Due, post tio vi bezonas manĝi proteinajn manĝaĵojn. Fiŝoj, kokidoj, laktaĵoj. Proteino estas konstruaĵo, kiu akcelos muskolan resaniĝon. Krome proteinoj enhavas enzimojn, kiuj helpas bruligi grason. Sekve, se vi havas mankon de ĉi tiuj enzimoj, tiam estos malfacile kuri koste de grasaj rezervoj.
Por tiuj, kiuj ne bezonas perdi pezon, vi povas matenmanĝi ne nur kun proteina manĝaĵo, sed ankaŭ kun malrapidaj karbonhidratoj. Havi sufiĉe da energio por la tuta tago. Bonega matenmanĝo kiel rizo aŭ fagopiro kun viando. Supo de kokido, terpomoj kun viando. Ĝenerale estas multaj ebloj.
Konkludoj
Por resumi ĉion ĉi-supre en tri frazoj, tiam matena trejnado komencu per malpeza matenmanĝo, kiu konsistas el teo aŭ pli bona kafo, kaj foje vi povas manĝi bulkon aŭ energian stangon. Post tio, kuru, se la kuro estas malrapida, tiam vi povas malhavi varmiĝon, se la kuro estas takta, tiam unue dediĉu 5-10 minutojn al varmiĝo. Post kurado, nepre manĝu malgrandan kvanton da karbonhidratoj, kaj abundan matenmanĝon kun manĝaĵoj riĉaj je proteinoj.
Por plibonigi viajn rezultojn pri kurado je mezaj kaj longaj distancoj, vi devas scii la bazojn de kurado, kiel ĝusta spirado, tekniko, varmiĝo, la kapablo fari la ĝustan okulŝirmilon por la tago de la konkurso, fari la ĝustan fortan laboron por kurado kaj aliaj. Tial mi rekomendas, ke vi familiariĝu kun la unikaj videotudiloj pri ĉi tiuj kaj aliaj temoj de la aŭtoro de la retejo scfoton.ru, kie vi nun estas. Por legantoj de la retejo videolerniloj estas tute senpagaj. Por akiri ilin, simple abonu la informilon, kaj post kelkaj sekundoj vi ricevos la unuan lecionon en serio pri la bazaĵoj de taŭga spirado dum kurado. Abonu la lecionon ĉi tie: Funkciado de video-lerniloj ... Ĉi tiuj lecionoj jam helpis milojn da homoj kaj ankaŭ helpos vin.
