Kuri 1 km estas unu el la ĉefaj normoj en lernejoj, universitatoj, la armetrupoj de Rusa Federacio, kaj ankaŭ kiam oni eniras militajn edukajn instituciojn. Krome kurado por 1 km estas inkluzivita en la liverado de la TRP-komplekso por junaj viroj.
Ĉi tiu artikolo estas destinita al tiuj, kiuj ne bezonas bati rekordojn je ĉi tiu distanco. Kaj vi nur bezonas plenumi 1 km kuras normo.
Komenca prepara fazo
Plej multaj homoj malhavas la eltenemon kuri bone 1 km. Sekve, la unua afero komenci per preparado por veturi ĉi tiun distancon estas pliigi kurantajn volumojn. Tio estas, komencu kuri transterenajn kurojn.
Plej bone kuru 4 ĝis 10 km laŭ trankvila malrapida ritmo. Ĉi-kaze vi bezonas ĉasi volumon, ne rapidon. Sekve, eĉ se via kurrapideco ne estas pli rapida ol via paŝrapideco, tiam ĝi estas en ordo. Ĉi tio sufiĉos. La ĉefa afero estas ne forgesi tiun transterenan kuradon sen halto. Se vi ne havas sufiĉe da forto por kuri dum la kruco, kaj vi moviĝas al ŝtupo, tiam aŭ vi elektis tro altan rapidecon aŭ tro multe da distanco.
Krome vi ne povas simple kaj senpripense kuri transterenan landon sen scii la bazojn de kurado, ĉar alie vi ne povas plibonigi la rezulton, sed vundi aŭ trolaborigi. Por malebligi tion, abonu unikan serion de ekzekutaj filmetoj, kiuj instruas al vi ĉion, kion vi bezonas scii por eltiri la plej grandan parton de viaj ekzercoj. Por akiri video-lernilojn, sekvu ĉi tiun ligon: Unikaj kurantaj filmetoj ... Ĉi tiuj lecionoj jam helpis milojn da homoj kaj ankaŭ helpos vin.
La plej optimuma kvanto da ekzercoj por komencantoj estas 5 fojojn semajne. Tia reĝimo ne igos vin trostreĉiĝi, sub la reguloj de kurado, dum ĝi donos al vi la eblon trejni vian korpon kiel eble plej efike.
La dua etapo de preparo estas intervala trejnado.
Post kurado de la krucoj dum 2-3 semajnoj, vi devas komenci kuradajn streĉojn kaj furzon.
La rondiroj plej bone kuras en la stadiono por tempigi ĉiun rondiron.
Ebloj por tia trejnado:
- 5 fojojn 200 metrojn kun rapideco iomete pli alta ol vi bezonas kuri 1 km por ofseto. Ripozu inter segmentoj - 200 metrojn piede.
- Kuranta ŝtupetaro. 100-200-300-400-300-200-100 metroj, la rapideco devas esti la sama kiel por kilometro. Ripozu inter segmentoj por 2-3 minutoj.
- 5 fojojn 300 metrojn je la rapideco, kiun vi bezonas por kilometro.
Estas multaj pli da ebloj. La ĉefa afero estas kompreni la principon de tia trejnado.
Fartlek perfekte disvolvas eltenemon. Vi devas funkciigi ĝin jene. Komencu kuri kruce, ekzemple 6 km. Vi kuras 500 metrojn kun facila kuro. Tiam vi akcelas 100 metrojn. Poste iru al paŝo. Piediru ĉirkaŭ 50 metrojn tiel, ke la korfrekvenco restarigu la oftecon, kiu estis dum malpeza kurado, kaj ekkuru denove per malpeza kurado. Kaj tiel kuru la tutan krucon. Depende de via fizika taŭgeco, la rapideco kaj daŭro de akceloj povas esti pliigitaj, kaj la tempo por marŝado kaj malpeza kurado povas esti reduktita.
Fartlek plej bonas kuri unufoje semajne.
Pliaj artikoloj por helpi vin prepari vian 1K-kuradon:
1. Kuranta kurzo por 1 kilometro
2. Kio estas intervala kurado
3. Kiel komenci de alta komenco ĝuste
4. Kiel kuri 1 km
La tria etapo de preparado estas la antaŭaj mil.
Estas konsilinde kuri 1 km ĝis la maksimumo en trejnado 1-2 semajnojn antaŭ la testo. Ĉi-kaze, antaŭ tio, vi devas plenumi la unuajn du etapojn de preparado.
La taktikoj por kurado de 1 km estas jenaj:
Komenca akcelo de 30-50 metroj, kiu donos la ŝancon preni komfortan lokon en la vetkuro kaj akceli la korpon de nula rapideco. Por ĉi tiuj 50 metroj da forto, vi ne multe perdos, sed samtempe kreos malgrandan rezervon. Post tio, komencu iom post iom malrapidiĝi kaj serĉi vian kuradon. La ĉefa afero estas, ke vi malrapidiĝas ekzakte iom post iom, kaj ne tiel, ke vi faris komencan akcelon, kaj tiam estis kvazaŭ vi trafus muron kaj akre malrapidiĝis. Ĉi tio ne necesas.
Trovinte vian rapidon, vi devas konservi ĝin ĝis la fina akcelo. La esenco de ĉi tiu rapideco estas tia, ke ĝi estas la maksimumo, per kiu vi povas daŭrigi la tutan kilometron. Tio estas, se vi kuros iom pli rapide, tiam vi ne havos sufiĉe da forto. Iom pli malrapide - vi perdos tempon. Via korpo diros al vi, kia ritmo estas optimuma.
Pliigu vian rapidon 200 metrojn antaŭ la cellinio. Kaj 60-100 metrojn antaŭ la fino, komencu la finan ŝprucon, en kiu vi donas centprocente.
Kuri ĉi 1000 metroj semajne antaŭ la testo estas tiel, ke vi almenaŭ iomete komprenas kiel pligrandigi vian forton. Sekve, ĉiuj eraroj, kiujn vi faras en la taktiko de kurado sur ĉi tiu prepara kilometro, povas esti korektitaj dum la testo.
La tagon post ĉi tiu vetkuro faru nur la varmigan komplekson. Vi ne bezonas kuri tiun tagon.
La kvara stadio estas taŭga ripozo.
Kiam restas semajno antaŭ la testo, vi devas doni al via korpo la ĝustan ripozon.
6 tagojn antaŭ la komenco, iru al la stadiono kaj kuru 5-7 segmentojn de 100 metroj kun la rapido kun kiu vi kuros kilometron.
Kuru facilan krucon 3-5 km 5 tagojn antaŭ la komenco.
4 tagojn antaŭ la komenco, vi povas varmiĝi sen kurado.
3 tagojn antaŭ la komenco, kuru 4-5 fojojn je 60 metroj kun rapido iomete pli alta ol vi kuros 1000 metrojn.
2 tagojn antaŭ la komenco, kuru 1-2 fojojn 100 metrojn kun rapido kun kiu vi kuros kilometron.
Faru malpezan hejtadon hejme la tagon antaŭ la komenco. Vi ne bezonas kuri en ĉi tiu tago.
Ĉi tio gravas scii!
Antaŭ ajna ekzercado kaj antaŭ la vetkuro mem, vi devas fari bonan varmiĝon. Por pliaj informoj pri kiel varmiĝi antaŭ kurado, legu la artikolon: varmiĝo antaŭ trejnado.
Ne postkuru aliajn kurantojn. Konservu vian ritmon. Se vi trovos iun kurantan laŭ via rapideco, viciĝu malantaŭ li kaj tenu vin. Kuri de malantaŭe estas pli facile kaj psikologie kaj koste de la aera pasejo, kiun li kreas.
Manĝu karbonhidratan manĝon 2 horojn antaŭ via vetkuro. Sed ne poste, alie ĝi ne havos tempon digesti.
Se la livero de la normo estas atendata en malvarma vetero, tiam ŝmiru la muskolojn de la kruroj per varmiga ŝmiraĵo.
Por ke via preparo por distanco de 1 km estu efika, vi devas partopreni en bone projektita trejnadprogramo. Omaĝe al la novjaraj ferioj en la vendejo de trejnadaj programoj 40% -REDUKTO, iru kaj plibonigu vian rezulton: http://mg.scfoton.ru/
