Ekzemplo de cirkvittrejnado por grasbrulado

Sana vivmaniero, kiu inkluzivas taŭgan nutradon kaj plenumi almenaŭ minimumajn kontrolojn, estas nun populara.

Estas multaj ekzercoj, kiujn vi povas plenumi por konservi vian fizikan kondiĉon kaj ellabori la probleman parton de la korpo. En ĉi tiu artikolo ni parolos pri cirkvita trejnado, kaj ankaŭ konsideros ekzemplojn de tia fizika agado kaj sportaj reagoj.

Kio estas Cirkvita Trejnado?

La nomo cirkla trejnado ne estis vana, ĉar ĉiuj ekzercoj estas ciklaj, nome en cirklo. Sekve, cirkla trejnado estas efektivigo de taŭgaj ekzercoj unu post alia, kie la ŝarĝo estas sur ĉiuj muskolaj grupoj.

Krome, unu el la distingaj kapabloj estos akcelita rapideco (en iuj kazoj, eĉ sen minuta paŭzo). Se la atleto adaptiĝis al cirklaj ekzercoj kaj rapida ritmo, la tasko devas esti komplikita per aldona pezo (ekipaĵo).

La principoj de ĉi tiu trejnado:

1. Uzante komunajn ekzercojn. Ili estas nomataj la ĉefaj, ĉar ili aktivigas eĉ malgrandajn muskolajn grupojn;
2. Pluraj ripetoj. Danke al ĉi tio, eltenemo pliiĝas kaj muskola kapilarigo pliboniĝas;
3. Unu ekzerco por specifa muskola grupo. La ĉeesto de unu ekzerco povas funkcii nur unu muskolon, respektive, alia ekzerco estos desegnita por malsama korpoparto.

Trejnaj reguloj, laŭ kiuj vi povas akiri pozitivajn rezultojn:

• 4-8 ekzercoj diversspecaj, kiuj helpos kaj eltenivon kaj kardion, ktp;
• 8-10 ripetoj
• La minimuma paŭzo inter ekzercoj estas 10-15 sekundoj, kaj inter cirkloj estas 1,5 minutoj.

La cirkloj povas esti adaptitaj rekte al la persono implikita:

1. Profesia atleto, kiu povas facile plenumi la ŝarĝon, povas kompliki diversmaniere (halteroj, kaŭĉuko kaj aliaj ekipaĵoj);
2. Estos malfacile por komencanto kompletigi plurajn rondojn samtempe, do en la komenca stadio vi povas redukti la nombron de ekzercoj kaj ripetoj.

La avantaĝoj de cirkvitrejnado

La avantaĝoj de ripeto estas:

• Malplipeziĝo kaj tonigita elasta korpo;
• Fortigas muskolojn, tiel pliigante eltenemon kaj normaligante la laboron de la kardiovaskula sistemo;
• Malgranda tempo;
• Vi povas plenumi cirklan trejnadon ne nur en la gimnastikejo, sed ankaŭ hejme;
• Vario de programoj;
• Manko de aldona inventaro aŭ minimuma havebleco. Ekzemple, hejme ne ekzistas haltero, sed ĝi povas esti anstataŭigita per akvobotelo.

Kontraŭindikoj por cirkvita trejnado

Kontraŭindikoj por cirkvita trejnado estas:

1. Kormalsano;
2. Alta sangopremo;
3. Gravedeco kaj laktado.

Kiel krei cirkvitan trejnan planon?

Ne rekomendas mem ellabori cirkvitan trejnan programon; pli bone estas kontakti profesian trejniston por tio.

Sed se tio ne eblas, vi devas sekvi la regulojn antaŭ kompili:

1. Korpa trejnado de la studento. Por komencantoj taŭgaj bazaj ekzercoj, kiuj povas fariĝi pli malfacilaj kun la tempo. Profesiuloj devas ricevi la altnivelan version.
2. Estu ne malpli ol 4 ekzercoj en rondo;
3. Ripetoj estas konsiderataj optimumaj se estas pli ol 5 el ili;
4. Varmiĝi antaŭ trejnado;
5. Ekzercoj por la sama muskola grupo ne devas iri kune. Ekzemple, abs, hakoj, kraketoj;
6. La kroma pezo taŭgas por la kapabloj.

Por restarigi la korpon, unu tago estu asignita sen klasoj.

Kial koridoroj trejnu siajn kernajn muskolojn?

La kernaj muskoloj estas komplekso de muskoloj ofte nomataj centro de la korpo. La "ŝelo" enhavas plurajn muskolojn samtempe (femuroj, dorso, pelvo, abdomeno), kiuj donas forton kaj eltenemon dum kurado.

Plenumi cirklajn ekzercojn helpos la kuranton en:

1. Neniuj muskolaj vundoj;
2. Glata sinteno;
3. Plibonigo de kuradotekniko;
4. Plibonigita kunordigo.

Aro de ekzercoj por cirkla trejnado por kruroj

Por la kruroj, vi povas uzi la faman teknikon Jason Fitzgerald, kiu montriĝis pozitiva.

Ĉi tiuj ekzercoj devas esti ripetataj en cirklo 2-4 fojojn, depende de la komenca trejnado.

Cirkvitrejnado en stadiono - ekzemplo

1. Trotado - 3 minutoj;
2. Push-ups - 10 fojojn (se eble de la benko, se ne, tiam de la tero);
3. Akcelado - 10 metroj;
4. Saltado - dum 1 minuto (kruroj kaj brakoj kune kaj aparte);
5. Kurante rapide - 5 minutoj;
6. Promenado kun hakoj - 10 fojojn.

Ripetoj de ĉi tiu cirklo ne devas esti malpli ol 3, alie ne okazos efiko. Ne rekomendas ripozi de la cirklo pli ol 1 minuto.

Cirkvitrejnado en la gimnastikejo - ekzemplo

Antaŭ plenumi iujn ekzercojn, vi devas malklarigi la muskolojn, nur post tio iru al la ĉefaj:

1. Medicina Pilka Skuado - Ripetu 15 fojojn.
2. Tordante 15 fojojn (atingante kun la kubuto al la kontraŭa genuo, respektive, se la kubuto estas maldekstra kaj la genuo pravas);
3. Lunge 10 ripetoj sur ambaŭ kruroj. Kun komplikaĵo, vi povas preni halterojn;
4. Lignotabulo, pli ol 30 sekundoj. En la plej bona kazo, ĉi tiu estas la tempo, kiun la studento povas fari;
5. Gluta ponto - 10-15 fojojn. Kuŝante sur via dorso, la stomako devas esti puŝita antaŭen.
6. Flanka tabulo 30 sekundoj ĉiuflanke;
7. Push-ups 10 fojojn.

Ĉi tiu cirklo ripetiĝu almenaŭ 4 fojojn, kun 1-1,5 minutoj da ripozo inter ili.

Recenzoj de atletoj

Mi sportas ekde mi estis 7-jara kaj mi ne povas imagi vivon sen ĝi. Kiam mi estas ĉe la dacha, mia animo ĝojas, mi eliras en la aeron, mi kuras kelkajn rondirojn kaj fortoj aperas de nenie. Krome, li estas akuzita pri pozitiva etoso dum la tuta tago.

En la urbo, mi ne rezignas trejnadon eĉ vintre, mi eliras matene kaj plenumas cirklajn ekzercojn dum 30 minutoj. Kompreneble miaj ekzercoj estas malpezaj, sed tamen donas pozitivan rezulton.

Post la novjara festeno, mi akiris 7 kilogramojn, kompreneble, mi ne kuris dum semajno tiumomente, sed tuj kiam mi rekomencis miajn ekzercojn, la pezo foriris post du semajnoj, sed mia humoro restis.

Ivan Petroviĉ, 65-jara

Kaj mia kono de trejnado komenciĝis en la gimnastikejo, sub la superrigardo de trejnisto. Tiutempe mi havis tro pezan kvanton de 35 kilogramoj, kio efektive kondukis min al la gimnastikejo. Diri, ke estis facile kaj mi rapide maldikiĝis, estas mensogi.

En la unua trejnado, mi ŝanĝis 3 T-ĉemizojn, ĉar mi ricevis tiom da ŝvito, ke mi povis akvumi la ĝardenon, sed mi ne kompletigis ĝin ĝis la fino - mi ne havis sufiĉe da forto. La trejnisto diris, ke tio estas normala kaj la venontan fojon ni faros ĝin tute, estis tiel. La alta trejniteco kaj ĝuste elektitaj ekzercoj, en kiuj ne estas loko por ripozo, plenumis sian laboron kaj nuntempe sur la pesilo - 17 kilogramoj en 3 monatoj.

Aleksandro, 27-jara

Cirkvitrejnado povas esti priskribita kiel neelteneble malfacila. Komencante de la unua ekzerco, oni starigas rapidon, kiu ne malpliiĝas ĝis la fino de la trejnado. Eblas alkutimiĝi kaj necesis al mi semajno, post tio ĝi komencis kompliki aferojn. Nun mi komprenas, kio estis mia turmento, mia pezo akiris antaŭnaskan indikilon. Sekve, mi aŭdace deklaras malfacila, sed ebla.

Anastazio, 33-jara

Mi faras cirkvitan trejnadon antaŭ ol konkurenci konkursojn, ĝi ne nur stimulas, sed ankaŭ signife plibonigas rendimenton.

Dmitrij Vasiljeviĉ, 51-jara

Mi neniam provis ĝin, sed post fervoraj recenzoj mi pensas komenci.

Vladislav, 35-jara

Karakterizaĵo de klasoj hejme kaj en la gimnastikejo estas la ĉeesto de aldonaj iloj, kiuj helpas aŭ male plibonigas la efikon en agado. Sed se vi volas, vi povas krei mini-halon hejme per improvizitaj rimedoj.

Por akiri decan rezulton, vi devas sekvi la rekomendojn kaj praktiki ĉiutage, krom la reakira tago.

Spektu la filmeton: Exemplo de mulher - Eyshila Legendado (Majo 2025).