Rilate la demandon ellabori trejnan planon, oni multe skribis pri ĝi kaj tamen ĝi ĉiam restas aktuala. Grava por atletoj, profesiuloj kaj komencantoj kaj pri kurado de trejnaj kunsidoj, kaj ni parolos plu.
Kurantaj trejnaj principoj
La principoj de trejnado estas simplaj kaj kompleksaj samtempe, kaj temas pri ili, kiuj estos diskutitaj sube.
Laŭgrada kaj atentema
Atento - ĉiu ekzerco disvolvas certan kvaliton, kiel forto aŭ eltenemo, rapideco kaj similaj. Kaj ĉi tio ne estas nur ekzerco kiel tia - ĝi estas intenca ago, voleca kaj pripensema.
La laŭgrada trejnado formos la eltenemon kaj forton de la muskoloskeleta sistemo, ostoj kaj muskoloj, la angia sistemo kaj la koro, ĉar pozitivaj transformoj ne okazas en kelkaj kuroj.
Reguleco kaj kontinueco
Trotado devas iĝi por vi la samaj nemalhaveblaj ecoj de ĉiutaga vivo, kutimo kiel lavi viajn dentojn aŭ matenmanĝi. Por ke kurado estu utila, reguleco gravas, ĉar sen trejnado vi ne povas moviĝi al via celo.
Kontinueco ankaŭ gravas - la unuaj ŝanĝoj montros sin post 3-4 semajnoj, kaj post 2-3 monatoj ni povas paroli pri pliigo de eltenemo duone. Se vi ne trejnis dum 1-2 monatoj, tiam vi povas restarigi vian formon ne pli frue ol post 2-3 monatoj da trejnado.
Vi ne provu elpremi la maltrafitan tempon en mallonga tempo - ĉi tio kondukos al troa laboro kaj vundo.
Konsistenco kaj sekureco
La kompilita programo devas havi la karakteron de specifa sistemo. De varmiĝo al trotado, de simplaj ekzercoj al malmolaj, de mallongaj ĝis longaj distancoj.
Kaj sekureco gravas ĉi-kaze - ĝi ne devas esti malutila pro sia intenseco, sed disvolvi muskolojn kaj trejni artikojn iom post iom. Finfine, ĉiu superŝarĝo por komencanto aŭ subita movado povas kaŭzi vundon.
Kiel krei trejnan planon?
Kiam vi planas kuri, konsideru kelkajn punktojn. Unue kombinu malpezajn kaj intensajn ekzercojn kaj longajn kurojn en la programo. Gravas ankaŭ iom post iom pliigi vian veturtempon kaj intensecon per 3-5% ĉiusemajne.
Dum la kurado vi ne faru ĉiujn tagojn da trejnado - almenaŭ donu al vi 1-2 tagojn liberajn. Kaj kiam vi finos vian trejnan programon, komencu redukti la intensecon de via trejnado semajnon antaŭ la fino.
Kiom ofte vi devas ekzerci kaj kiom da ripozo?
Laborŝarĝo kaj bona ripozo estas gravaj eroj de sukcesa kurado, kiam kombinaĵo de malstreĉiĝo kaj trotado, kiu estas racia en la programo, servos kiel bonega bazo por progreso. Kaj malgraŭ tio, vi ne vundiĝos.
Sed trejnado kaj ripozo estas individua afero, depende de la intenseco de la kuro kaj la trejnado de la atleto. Ekzemple, por trejnita atleto - la normo estas 2 ekzercoj tage, malŝarĝante de unu ekzercado, estas plej bone por komencanto plenumi 3-4 ekzercojn semajne.
Trejnada daŭro
La kuranta programo mem ideale povas varii de 40 minutoj al 1,5-2 horoj, laŭ distanco - ekde 4 kilometroj kaj ĝis 20-30 tage.
Ne havas sencon efektivigi pli malgrandajn, ĉar la muskola skeleta sistemo, la spira sistemo ne disvolviĝos, kaj pli - tia intenseco estas malofta, kaj troa ŝarĝo povas kaŭzi vundojn.
Trejnada strukturo
La strukturo de kurplano konsistas el la jenaj punktoj:
- Komence estas malpeza kurado aŭ varmiĝo, ĉi tio ekigos la korpon, varmigos la muskolojn kaj pliigos sangan fluon, liverante oksigenon al ĉiuj organoj kaj sistemoj.
- La ĉefa parto trotadas. Streĉado kaj trotado, malrapida kurado - ĉi tie vi laboras laŭ via moviĝa programo.
- Kaj la ŝarĝa programo finiĝas per la malvarmiĝo de la korpo - malrapida marŝado, kiam ĉiuj sistemoj revenas al natura, trankvila stato.
Kurado estas sufiĉe demokrata sporto, sen specialaj limigoj pri aĝo kaj sekso. La ĉefa afero estas kompetenta trejnado kaj via deziro.
Ĉu vi bezonas trejniston?
Kompetenta trejnisto helpos signife redukti la nombron da eraroj faritaj dum kuro, kaj ĉi tio estas speciale grava por komencanto. Kaj se vi trejnas sen ĝi - estas same kiel regi la lernejan instruplanon sen instruisto.
Kion donas la helpo de la trejnisto:
- Konstrui la ĝustan trejnan programon, konsiderante la trejnadon de la kuristo kaj fokuson al rezultoj.
- Ĝustigante la kuradan teknikon dum trejnado, kio forigos vundojn kaj streĉojn.
- Li respondos viajn demandojn profesie - nutrado kaj trejnada intenseco, ekipaĵo kaj kurado profesie.
- Komencantoj ofte malhavas paciencon daŭrigi longajn trejnadojn, sed la trejnisto estas via stimulo kaj streĉo.
- La trejnisto iom post iom kaj ĝuste adaptos vian trejnan kaj kuradan programon al via fizika stato, pliigante aŭ malpliigante la intensecon.
Kaj je la fino mem. Komplekseco ne nur temas pri kurado sur ebena tereno, sed ankaŭ kurado sur montetoj, varmigoj kaj aliaj specoj de ekzercoj, kiuj helpos plibonigi tonon kaj atingi pli bonajn rezultojn.
Uzante trejnajn aparatojn
Se estas demando pri la uzo de aparatoj - tiurilate indas konsideri kelkajn ĉefajn punktojn:
- Por altkvalita ekzercado, la aparato funkcias kiel bonega aparato, praktika kaj funkcia.
- La aparato povas esti uzata kiel portebla kalendaro, kie eniras la horaron kaj intensecon de la trejnado.
- En iuj modeloj, ekzistas multaj utilaj funkcioj kiel persona trejnisto, kontrolu la rendimenton de la trejnado, ĝustigu ĝin laŭbezone.
- Kombinita kun inteligenta programo de toraka sensilo, kiu legas korajn kuntiriĝojn, ĝi kontrolas la staton de ne nur la koro, pulso, sed ankaŭ permesas al vi agordi viajn statistikojn.
Principe funkciigi aparatojn estas multekostaj, sed tre praktikaj.
Kiam vi devas ĉesi trejni?
Se vi trejnas regule tra la jaro, tio estas bonega, kaj vi certe atingos vian celon.
Tamen ekzistas iuj esceptoj por kurado - jen la jenaj punktoj:
- Alta aŭ malalta ripozanta korfrekvenco. Kramfoj kaj malekvilibroj, laceco kaj perdo de forto, elĉerpiĝo de la nerva sistemo estas la konsekvencoj de intensa trejnado. Tial indas ripozi la korpon dum kelka tempo. Ĝis kiam? Ĝis la korfrekvenco normalas kaj restas stabila dum longa tempo.
- Altaj indicoj de kolero. Do ofta trotado negative influas la emocian fonon de la kuranto - tio okazas pro la produktado kaj liberigo de la hormono kortizolo dum la kurado. Kaj do regalu vian malbonan humoron per bona ripozo kaj malstreĉiĝo.
- Doloro kaj kramfoj en la muskoloj - ĉi tio povas esti la rezulto de trostreĉiĝo kaj nedece elektita intenseco. Traktado ĉi-kaze estas ripozo kaj bona nutrado, iom da movado, sed se ne ekzistas plibonigo, tiam indas viziti kuraciston.
- Malvarma kaj spira malsano. Kiel diras atletoj kaj kuracistoj, trotado estas bato por la imunsistemo kaj tio povas provoki ARVI kaj, plej interese, eĉ ne aŭtune aŭ vintre, sed somere.
Kurado estas movado, kaj movado estas vivo kaj plenkreska laboro de la tuta organismo. Sed kurado estos utila se la trejnadprogramo estas ĝuste projektita kaj nenio alia.
