Plej multaj homoj, kiuj decidas ekkuri, demandas sin, kiom multe da tempo devas esti dediĉita al ĝi, por ke la ekzerco estu utila, kaj ankaŭ por vidi la rezulton. Laŭ profesiaj kuristoj, trejnistoj kaj spertuloj pri nutrado kaj sano, ne ekzistas definitiva respondo.
Ĉio dependas de la specifaj celoj celataj de homo, lia fizika eltenemo, sporta trejnado, same kiel volo kaj deziro.
Tamen ĉiuj kurantoj, de komencantoj ĝis profesiuloj, devas kompreni kiel ĝuste komenci trejnadon, kiom da tempo estas optimuma elspezi por unu leciono, konsiderante ĉiujn faktorojn, por ke la taskoj estu plenumitaj kaj ne malutile al sano.
Kiom longe vi devas kuri tage?
Laŭ esplorado de spertuloj en la sporta kampo, kaj ankaŭ, laŭ kuracistoj, estas optimume, kiam homo pasigas 30 ĝis 60 minutojn kurante tage.
Tamen tiaj valoroj povas esti pli-malpli iomete, depende de:
- nivelo de fizika taŭgeco;
Se persono neniam trotadis antaŭe, kaj plej grave, ne estas en bona fizika formo, tiam la unuaj ekzercoj ne devas superi 5-10 minutojn tage.
- asignitaj taskoj kaj celoj;
- aĝo de kuristo;
- kronikaj malsanoj kaj iuj aliaj patologioj;
- korpopezo.
Kun alta korpa pezo, kurado pli malfacilas, tial necesas zorge kaj iom post iom pliigi la ŝarĝon.
Kurante por sano
Kuri por sano estas indikita por preskaŭ ĉiuj homoj, eĉ tiuj maljunaj aŭ havantaj iujn ajn malsanojn.
Por homoj kun patologioj, la optimuman tempon, kiun ili devas pasigi por kurado, estas difinita nur de kuracistoj kune kun sportaj instruistoj.
Ĝenerale, se persono ne planas krei rekordojn aŭ atingi altajn sportajn rezultojn, kaj ankaŭ atingi gravan malplipeziĝon, tiam sufiĉas al li rezervi 30 minutojn tage por kurado, kaj ĉi tio devas esti farita:
- 3 ĝis 4 fojojn semajne;
- ekskluzive surstrate;
Ekzerci en la gimnastikejo per tretmueliloj ne sufiĉas por via sano.
- laŭ modera ritmo.
Por pli maljunaj homoj kuradi kun facila ritmo estas plej bone.
Se la celataj celoj estas plibonigi sanon, tiam tiaj ekzercoj rekomendas komenci marŝadon, iom post iom ekkuri.
Plenumo de ĉiuj supraj postuloj, laŭ kuracistoj, kondukos al:
- Plibonigi koraktivecon.
- Malaltigi kolesterolon.
- Pliigita hemoglobino.
- Pli rapida saturado de ĉiuj ĉeloj kun oksigeno.
- Plifortigi la imunsistemon.
- Malrapidigi la maljuniĝan procezon.
Se la unuaj ekzercoj estas malfacilaj, kaj ne ekzistas sufiĉe da fizika forto por kuri dum 30 minutoj, tiam vi devas ĉesi en la momento, kiam ĝi fariĝos malfacila. Kuracistoj kaj trejnistoj avertas, ke kurado por eluziĝo ne plibonigos sanon, sed male malbonigos sanon kaj povas provoki pligravigon de ekzistantaj patologioj.
Kuri por sporta agado
Por atingi sportan rendimenton, oni devas konsideri plurajn faktorojn:
- korpa trejnado;
- la distanco, kiun la atleto intencas trairi fine;
- la grado de lia eltenemo.
En la kazo, kiam persono estas trejnita atleto kaj plurfoje partoprenis maratonojn, kaj plej grave, li planas kuri longan distancon, tiam li rekomendas superi 65 - 70 kilometrojn semajne.
Rezultas, ke vi bezonas kuri 10 kilometrojn en unu tago.
Cetere oni rekomendas ruli:
- matene, optimume, de 6 ĝis 11 a.m.
- je modera ritmo;
- Sen haltoj;
- laŭ antaŭselektita kaj pripensita itinero.
Profesiaj atletoj partoprenantaj ĉiutagajn vetkurojn aŭ kurantajn maratonojn de 40-50 kilometroj kuras 600-900 kilometrojn monate.
En la kazo, kiam persono intencas kovri distancon de 10-15 kilometroj kaj ne apartenas al profesiaj sportistoj, tiam sufiĉas al li kuri 3-5 kilometrojn tage.
Svelta trotado
Se vi estas obeza, kuracistoj ofte rekomendas trotadon.
Por malpeziĝi, vi devas elspezi 20-30 minutojn tage pri tiaj ekzercoj, kaj ĉio devas esti farita laŭ klara skemo:
- komencu la vetkuron per prepara varmiĝo;
En la varmiĝo estas konsilinde inkluzivi kurbojn, svingojn, malprofundajn hakojn, kaj ankaŭ salti surloke.
- post varmiĝo, vi devas marŝi 1 - 1,5 minutojn, kaj poste ŝanĝi al modera kurado;
- fine de la leciono, iru denove 1,5 - 2 minutojn.
Oni rajtas pasigi 5 - 10 minutojn por la unuaj kunsidoj kun alta pezo.
Krome, se persono celas perdi pezon, tiam li bezonas:
- konduku ĝin al trejnado 3 - 4 fojojn semajne;
- kuri samtempe;
- redakti dieton kun nutristo;
- supreniri la pesilon unufoje semajne;
- portu specialajn vestaĵojn, kiel termikan kostumon, kiu igas vin pli ŝviti kaj, sekve, malpeziĝi.
Nutristiistoj kaj trejnistoj rekomendas, ke ĉiuj homoj kun ekstraj funtoj tenu taglibron, en kiu registri la kvanton da tempo kuranta, korpa pezo kaj manĝaĵoj konsumitaj tage.
Kiel mi elektas mian trotadlokon kaj vestaĵojn?
La sukcesa atingo de la fiksitaj rezultoj influas la lokon, kie la homo kuros, kaj ankaŭ la vestaĵojn.
Profesiaj sportistoj kaj trejnistoj rekomendas kuri:
- en parkoj;
- ĉe sportaj stadionoj;
- sur speciale elektitaj areoj;
- ekster la urbo.
La ĉefa afero estas, ke en la elektita loko:
- ne estis aŭtoj kaj granda homamaso;
- estis plata vojo, prefere asfalto;
- estis benkoj proksime.
La lasta punkto gravas por neprofesiaj kuristoj, kaj ankaŭ por pezaj homoj. En la okazo, ke ili sentas sin malbone aŭ estas tre lacaj, ili havos la ŝancon sidi sur la benko kaj iomete malstreĉiĝi.
Aparta rolo ricevas al la elekto de vestaĵoj.
Laŭ spertuloj en la sano kaj sportoj, por trotado, por ke ili estu efikaj, estas konsilinde elekti:
Ĉemizo, kiu:
- taŭga por la sezono;
- taŭgas laŭ grandeco;
- farita el naturaj kaj spireblaj materialoj;
- ne malhelpas movadon ie ajn kaj ne frotas.
Se ne estas sportkostumo, tiam ĝi rajtas trotadi en komfortaj pantalonoj aŭ pantaloneto, kaj ankaŭ ĉemizo. Se estas malvarme, surmetu puloveron kaj jakon supre, la ĉefa afero estas, ke ĝi estas malpeza kaj ne longa.
Sneakers, kiuj:
- taŭgas laŭ grandeco;
- ne malhelpu movadon;
- pulmoj.
Gravas ankaŭ, ke la piedoj ne ŝvitu en la ŝuoj, kaj eĉ post longaj kuroj estas neniuj veziketoj ie ajn.
Sporta ĉapo aŭ brakbendo.
Eliri por trejnado sen ĉapelo, precipe en la malvarma sezono, estas danĝera. Estas altaj riskoj, ke persono post tiaj vetkuroj havos febron, orelajn dolorojn, kaj eĉ sentos doloron en la kapo.
Kontraŭindikoj al trotado
Ne ĉiuj homoj povas kuri, eĉ kun facila ritmo kaj por mallongaj distancoj.
Kuracistoj forte rekomendas rezigni pri tia fizika agado se persono havas:
- Alta premo.
- Malpeza, malforta aŭ malheliĝanta antaŭ la okuloj.
- Gripo aŭ malvarmo.
- Problemoj kun la muskola skeleta sistemo.
- Gravedeco.
- Membraj frakturoj.
- Koraj malsanoj.
Nur kuracisto povas sendube respondi, ĉu aŭ ne trotadi. Eĉ la ĉeesto de iuj patologioj ofte ne estas kialo por rifuzi tian trejnadon, nur ĉi-kaze individua tekniko estos elektita kaj aldonaj rekomendoj, ekzemple, por funkcii ne pli ol 5 minutojn tage kun facila ritmo.
Koridoraj recenzoj
Antaŭ tri monatoj, mi starigis klaran celon por mi - atingi la cellinion en dekkvina kilometra vetkuro. Por fari tion, mi kuris 10-12 kilometrojn kvar fojojn semajne, kaj mi faris ĝin ekde la 7a matene. Krome, mi iris al la gimnastikejo, kie mi faris fortan trejnadon, kaj ankaŭ kontrolis mian dieton, plejparte manĝante pli da proteinoj kaj fruktoj. Nun mi sentas min bonega kaj preta venki.
Anton, 25-jara, Brjansk
Ekde mia junaĝo mi superpezas, kaj en la lastaj jaroj mi gajnis eĉ pli da kromaj funtoj. Kune kun mia edzo, ni decidis kuri, li estas por sano, kaj mi, por forĵeti almenaŭ 8 - 10 kilogramojn. De 2,5 monatoj ni kuradas ĉiun matenon tri fojojn semajne en la parko apud nia domo.
En la komenco, mi povis kuri 2 - 3 minutojn kaj mia kapo komencis turniĝi. Nun mi povas facile kuri dum 20 minutoj kun facila ritmo kaj eĉ ricevi grandan plezuron de ĝi. Rezulte, la pezo komencis malpliiĝi, kaj la ĝenerala sanstato signife pliboniĝis.
Tamara, 51, Ĉeljabinsk
Mi estas konvinkita, ke kurado estas la plej bona sporto, kiu permesas vin ĉiam resti en bonega fizika formo, rapide verŝi kromajn funtojn, kaj ankaŭ plibonigi vian sanon. Mi trotadas tri fojojn semajne, kaj mi faras ĝin preskaŭ en ajna vetero.
Maria, 29-jara, Samara
Mi pezas 101 kilogramojn kaj mia pezo konstante kreskas. Kuracistoj faris dieton kaj ankaŭ preskribis kuradon 4 fojojn semajne. Unue estis malfacile por mi eĉ marŝi 1 - 1,5 kilometrojn, sed post monato da regula ekzercado mi komencis kuri 20 minutojn tage, kaj plej grave, la pezo komencis malpliiĝi.
Nikolay, 43, Voroneĵ
Kurado estas la plej bona maniero fortigi viajn muskolojn, plibonigi vian ĝeneralan bonstaton kaj malpeziĝi. Dum tri monatoj mi regule kuris 25 minutojn ĉiutage, kaj sekve mi perdis 11 kilogramojn.
Olga, 33, Moskvo
Regula trotado, farita laŭ ĉiuj reguloj, same kiel sub la superrigardo de kuracistoj kaj trejnisto, povas fortigi muskolojn, plibonigi sanon kaj ankaŭ malpliigi pezon. La ĉefa afero estas ne komenci trotadi sen unue konsulti kun specialistoj kaj iom post iom pliigi la ŝarĝon.
Fulmmilito - konsiloj:
- praktiki nur en komfortaj vestaĵoj kaj ŝuoj;
- ne kuru se estas frosto, pluvo aŭ forta vento ekstere;
- se vi sentas vin malsana, indas prokrasti la lecionon al alia tago.
