Dum ekzercado regule, tre gravas konsideri la staton de via korpo. Por fari tion, vi devas apliki tiajn ŝarĝojn, kiujn vi povas trakti sen damaĝo al sano.
Por ke la trejnado estu efika kaj sekura, vi devas scii pri la reguloj por streĉi muskolojn kaj kompetente prepari la korpon por la venonta streĉo. Krome oni uzas "streĉadon". Ĉi tiu speco de aerobiko celas streĉi diversajn muskolojn.
Streĉado de trejnaj gvidlinioj
Ekzercoj estas konvencie dividitaj en:
- Statistika - la akceptita pozicio estas tenata dum 60 sekundoj;
- Dinamika - konsistas en preciza kontrolo de elstaraj movadoj, ene de la gamo de kapabloj de specifaj muskoloj;
- Pasiva - kun tia streĉo, oniaj propraj klopodoj ne estas uzataj, anstataŭe partnero savas;
- Aktiva - streĉa tekniko celas ĉiun muskolon aparte;
- Balistika - ĉi tiu tipo estas akceptebla ĉefe por spertaj sportistoj kaj dancistoj.
- Izometria - alterna streĉiĝo kaj malstreĉiĝo.
Bazaj reguloj de la trejnado:
- regula ekzercado;
- klasoj vespere;
- deviga varmiĝo de muskoloj;
- pliigi la ŝarĝon dum fleksebleco pliboniĝas;
- glateco de movadoj;
- ne streĉiĝu al doloro, sufiĉas senti fortan muskolan streĉiĝon;
- la daŭro kaj intenseco de trejnado estas kalkulitaj surbaze de la fizika taŭgeco de la persono kaj la dezirata fina rezulto.
Kiel varmigi viajn krurojn antaŭ streĉado?
Komence de ekzercado, fakuloj rekomendas fari mallongan streĉadon de muskoloj kaj artikoj. Ĉi tiu grava paŝo ne povas esti ignorata aŭ transsaltita.
Pro ĝi komenciĝas fluo de sango al la muskoloj, liberiĝo de artikoj. La efikeco de plua disvolviĝo de malsupraj membroj dependas de bona varmiĝo antaŭ streĉado, ĉar se la muskoloj ne varmiĝas, ekzistas risko de rompo de ligamentoj dum sportoj.
Varmigaj avantaĝoj:
- plibonigita plastikeco;
- disvolviĝo de stabileco kaj kunordigo de movadoj;
- akcelo de sangocirkulado;
- oksigenado de muskoloj;
- pliigita fleksebleco de artikoj kaj tendenoj;
- reduktante la riskon de damaĝo;
- plibonigita sinteno;
- sento de facileco;
- pliigita agado de la muskoloj.
Ĉefaj celoj:
- muskola tono;
- pliigi la temperaturon de la muskoloj;
- redukto de supertensio;
- pliigi la intensecon de trejnado;
- minimumigo de tordiĝoj;
- psikologia preparo.
Kiel Etendi Krurajn Muskolojn - Ekzerci
Streĉado ĉiam komenciĝas per primitiva malstreĉiĝo:
- Kruroj devas esti metitaj ĉe ŝultro larĝo.
- Levu viajn brakojn per profunda spiro kaj mallevu ilin sur la elspiron.
- Ripetu 3-5 fojojn.
Siditaj flankaj kurbiĝoj
- Sidu sur la tapiŝo.
- Genuoj iomete fleksitaj, tenu vian dorson vertikalan.
- Fermu viajn manojn malantaŭ via kapo.
- Malrapide etendu viajn krurojn al la flankoj.
- Faru flankan kliniĝon de la korpo, tuŝante la kubuton al la dekstra kruro.
- Linger sur tuŝo.
- Se vi ne povas atingi vian kruron, vi unue povas uzi la zonon.
Rana pozo
- Sur la plankon kvarpiede.
- Malsupra kruro kaj femuro estu rektangulaj.
- Etendu viajn brakojn antaŭ vi.
- Klinu vian antaŭbrakon iomete antaŭen, arkante vian dorson laŭeble.
- Solvu la genuojn sen fleksi la krurojn ĝis aperas sento de streĉo en la ingveno.
- Restu statika ĝis 30 sekundoj, tiam revenu al la komenca pozicio.
Flanka elfalo
- Lunges estas faritaj starante, piedojn larĝe dise, ŝultro larĝe dise.
- Ŝtrumpetoj estas disigitaj, la gazetaro estas streĉa.
- Dum vi enspiras, malrapide faligu vin sur vian kruron, fleksante ĝin ĉe la genuo, kondukante la korpon dekstren.
- La genua angulo devas esti 90 gradoj.
- La dua kruro estas absolute rekta kaj etendita flanken.
- La piedo ripozas proksime sur la planko.
- Ŝanĝi kruron, ripetante atakon.
Ekzercu starante sur unu genuo
- Tranĉu antaŭen per la dekstra piedo.
- Malrapide mallevu vian maldekstran genuon malsupren.
- Trovu ekvilibron kaj per la sama mano tiru la piedfingron de la maldekstra kruro al la gluteo.
- Kontraktu viajn pelvajn muskolojn por pliigi streĉon.
- Etendante 10 sekundojn, ŝanĝu vian kruron.
- Por malfaciligi la ekzercadon, la kontraŭa brako povas esti etendita antaŭ vi.
Papilia pozo
- Kompleksa ekzerco pruntita de jogo.
- Sidu sur la kuseneto.
- Gamboj disiĝas en kontraŭaj direktoj kaj fleksiĝas ĉe la genuoj.
- Kombinu la piedojn kune, kaj entute movu viajn manojn kiel eble plej proksime al la ingveno.
- Ju pli proksimas la piedoj al la korpo, des pli bonas la ingvenaj muskoloj.
- La ŝultroj estas rektaj, la dorso estas rekta.
- Klinu iomete vian kapon malsupren, provante atingi la plafonon per la supro de via kapo.
- Uzu viajn manojn por premi premon al la malsupraj ekstremaĵoj.
- Restu en ĉi tiu pozicio 10-20 sekundojn.
- En la sekva etapo, provu kunigi viajn genuojn sen levi la piedojn (vi povas helpi vin per viaj manoj).
- Ripetu la tutan komplekson dekomence.
- Por depreni la ŝarĝon de la malantaŭaj muskoloj, vi devas rektigi viajn krurojn kaj tordi vian korpon en diversaj direktoj.
Konstanta streĉado
- Iru al la sveda muro aŭ ŝtuparo.
- Staru kelkajn centimetrojn, turnita al la strukturo.
- Sen levi la kalkanojn de la planko, metu la supron de la piedo sur monteton.
- Rotaciu la maleolojn unue "for de vi", poste "enen".
- Tiel la streĉaj muskoloj estas etenditaj.
Antaŭen kliniĝas
- De la pozicio "sidanta sur la planko", rektigu viajn krurojn antaŭ vi.
- Provu tuŝi vian mezan fingron al la supro de via piedo.
- Se ĝi ne funkcias, vi povas iom fleksi viajn genuojn (ĝis la streĉo pliboniĝos).
- Por mjelaj problemoj, tenu vian dorson kiel eble plej rektan.
Mur-apogita streĉado
- Staru fronte al muro aŭ aviadilo, sur kiu vi povas ripozi.
- Paŝu malantaŭen, metante vian piedon sur viajn piedfingrojn unue.
- Poste iom post iom premu la kalkanon al la planko por etendi la malsupran kruron.
- Prenu certan tempon.
- Faru same kun la alia kruro.
- Por komencantoj, kiuj ankoraŭ malfacilas teni la kalkanojn, vi povas faciligi la ekzercadon alproksimiĝante al la muro.
Kontraŭindikoj por kruroj
Ĉiu povas streĉi, sendepende de aĝo kaj sporta trejnado.
Sed en iuj kazoj, ĉi tiu procezo devas esti singarde traktita:
- pasintaj vundoj de la spino;
- damaĝo al la poplitoj, ingvenaj ligamentoj;
- malsanoj de la koksaj artikoj;
- akra dorsa doloro;
- kontuzoj de la membroj;
- fendetoj en la ostoj;
- alta sangopremo;
- klasoj dum gravedeco konsentite kun la kuracisto kaj trejnisto;
- kapturno;
- muskolaj spasmoj;
- prolapso de la utero;
- alta temperaturo.
Avertoj:
- ne necesas provi svingi vian korpon por streĉi pli forte aŭ pli profunde - ĉi tio povas kaŭzi vundon;
- ĝusta spirado dum trejnado estas la ŝlosilo al sukceso; ĝi estu ritma kaj egala;
- fine de la ekzerco, la muskoloj devas esti malstreĉitaj.
Etendi viajn krurajn muskolojn ne nur necesas, sed ankaŭ utilas. La ĉefa afero estas fari ĝin ĝuste kaj zorge, sekvante la rekomendojn de la trejnisto. Streĉi la krurojn pliigas moviĝon, fortigas artikojn kaj malhelpas muskolan vundon kaj doloron dum sportoj.
