Iu nombro da homoj demandos - kio estas la ĝenerala rilato inter la pulso kaj malplipeziĝo per fizika agado? La plej rekta, kaj ni parolos pri ĝi en la artikolo, kaj ankaŭ analizos interretajn kalkulilojn.
La rilato inter ekzerca intenseco kaj korfrekvenco
Fiziologia indikilo, kiel la pulso, funkcias kiel indikilo de la ŝarĝoj kreitaj per trejnado, dum la pulso estas rekte proporcia al la ŝarĝoj - ju pli pezaj ili estas, des pli alta estas la korfrekvenco (HR).
Kiel vi povas regi vian korfrekvencon? La sekvaj faktoroj influas korfrekvencon:
- La nombro de ripetoj de la ekzercoj. La nombro da ripetoj rekte influas la korfrekvencon - kun pliigo de la nombro, la korfrekvenco ankaŭ pliiĝas.
- Dependo de la ampleksoj de movadoj. La ŝarĝo sur la korpo pliiĝas kun pliigo de la gamo de movado.
- La malfacileco de la ekzercado kaj la agantaj muskolaj grupoj. Kun pliigo de la nombro de aktivaj muskoloj dum ekzercado, la ŝarĝo sur la korpo signife pliiĝas, kiel pruvas pliiĝo de korfrekvenco. Ankaŭ speciala atento de la praktikanto estas kompleksaj ekzercoj, en kiuj, krom partopreni grandan grupon de muskoloj, necesas ankaŭ ilia ĝusta kunordigo.
- La aplikata ritmo de la ekzerco. En sportaj ekzercoj, la elektita ritmo de ekzercado ofte ludas grandegan rolon - rapidan, mezan aŭ malrapidan. Malrapida ritmo de trejnado taŭgas por forta trejnado, sed rapida por cikla trejnado.
- Muskola streĉo. Ekzercante laŭ la maksimumaj kapabloj de via korpo, laceco de la korpo kreskas pli rapide en la muskoloj pro manko de oksigeno kaj nutraĵoj - la kora sistemo funkcias ĝis la limo, kio malbonas ne nur por ĝi.
- La periodo de "ripozo" inter reprezentantoj kaj ekzercoj. Strange, kvankam ĝi sonas, sed daŭra ripozo (precipe inter trejnado) kontribuas al ilia pli utila efiko kaj pli bona resaniĝo de la korpo. En la mondo de sportoj estas du ripozaj periodoj - pasiva kaj aktiva.
Je kiu pulso brulas graso?
Por unu aŭ alia celo (malplipeziĝo, muskola konstruado), ekzistas korfrekvenco varias de la maksimumaj kapabloj de la koro. La maksimuma sojlo por korfrekvenco estas 220 batoj / minuto.
Ili povas esti reprezentataj laŭ la suba diagramo:
- La gamo estas 50-55% de la maksimumo - por tiel diri, kuntiriĝoj por la varmiĝo de la korpo. Ĉi tio inkluzivas la plej facilajn ekzercojn, konsiderante tion, estas senefike uzi nur ilin.
- Atingo 55-65% de maksimumo - je ĉi tiu korfrekvenco, la pulmoj estas bone trejnitaj kaj la kardiovaskula sistemo pliboniĝas. Sed kiam ni parolas pri perdi pezon, ĉi tiu gamo taŭgas nur por konservi tonon kaj la koran sistemon.
- Atingo 65-75% de maksimumo - ĉi tiu korfrekvenco jam aktivigas la produktadon de korpaj rezervoj, alie grasa brulado komenciĝas. Samtempa ekzercado, kvankam malrapide, estas preskaŭ pli efika ol aliaj por helpi malpeziĝi.
- La gamo de 75-80 de la maksimumo taŭgas por komenci agadojn por "konstrui" muskolan mason, pro la superrega oksidiĝo de karbonhidratoj.
- Areo 85-90 de la maksimumo - trejnado celita al ĉi tiu ofta, danĝera por nespertaj homoj. Ĉi tiuj ekzercoj estas desegnitaj por homoj kun evoluinta kardiovaskula sistemo, kaj ĉe nespertaj homoj la koro eble ne plu eltenos sian laboron.
- La gamo de 90-100% de la maksimumo - la kaptaĵo kun tia pulso estas, ke krom la ekstrema streĉo sur la koro, digesteblaj metabolaj produktoj estas malbone forigitaj de la korpo. De ĉi tie cetere komenciĝas la tiel nomata "muskola brulado" efiko
Kalkulo de korfrekvenco por bruligado de graso laŭ la formulo de Karvonen
La formulo de Karvonen estas la plej populara en la sporta medio, kaj ni analizos ĝin;
(MHR-HR ripoze) * intenseca faktoro + HR ripoze
Praktike la kalkuloj estas farataj jene:
- Kalkulo de ritmo cardíaco en ripozo. Unue, la averaĝa ripozanta korfrekvenco estas determinita. Kutime, 10-15 minutojn antaŭ la mezurado, necesas ekskludi ajnan fizikan agadon, kaj post 3-5 minutoj tute malstreĉiĝi. La mezurado estas prenita kuŝante kaj prefere matene post dormo. La mezurado efektivigas aŭ per kora monitoro, aŭ per portebla korfrekvenca monitoro, aŭ per konata metodo prienketi iujn lokojn per la dikfingro. Ankaŭ estas rekomendinde ripeti la proceduron 2-3 fojojn pli unufoje en 2-3 tagoj por determini la mezan korfrekvencon.
- Kalkulo de la MHR. Ĉi tiu mezurado estas farita per la formulo de Robergs-Landwehr por determini la maksimumajn kuntiriĝojn en via aĝo.
- Determino de la rezervo de kuntiriĝoj (HRCC). Ĉi tiu stadio determinas la diferencon inter la maksimuma korfrekvenco kaj la ripozanta korfrekvenco.
- Apliko de koeficientoj el antaŭe specifitaj gamoj. Al ĉio dirita, koeficientoj de la elektita gamo estas aplikataj, en nia kazo la gamo por malplipeziĝo estas cifero de 0,60 ĝis 0,70. La ripoziga pulso aldoniĝas al la rezulto.
Solvaj ekzemploj por ambaŭ seksoj estas sube.
Por virinoj
- La maksimuma korfrekvenco estas kalkulita de aĝo - 220 batoj / minuto - 30 jaroj = 190 batoj.
- La maksimuma korfrekvenco estas 190 / minuto.
- Ripozanta korfrekvenco - 70 batoj / minuto
- Kalkulo de la rezervo - 190-70 = 120.
- La minimuma intervalo estas 60%.
- Formulo - (120x60) + 70 = 142.
Ĉe virinoj, la averaĝa ripozanta korfrekvenco estas 60-80 batoj / min, tio ŝuldiĝas al fiziologio. Sen fizika penado, la ina korpo komencas suferi pliigon de la intenseco de la pulso kaj povas iom post iom transformiĝi en diversajn problemojn de la cirkula sistemo.
Por viroj
La formulo estas preskaŭ tute identa al ĉi-supra, sed estas kelkaj nuancoj:
- La pulso en la koro de viro estas pli malforta ol en virino, ĉirkaŭ 10 batoj por minuto. Ĉi tiu cifero averaĝe 50-65 taktoj por minuto. Ĉi tio estas pro vira fiziologio.
- Pro la unua punkto, la gamo-indikilo devas esti pliigita de 10-15% - ĝis 65-80%
Antaŭ ol komenci la trejnan procezon, necesas konsulti kun neŭrologo kaj aliaj specialistoj en kazo de iuj malsanoj. Por kardiovaskula distonio aŭ aliaj cirkulaj problemoj, fizika agado estas utila, sed klare difinita.
Interreta korfrekvenca kalkulilo por grasbrulado
Por simpligi la kalkulon de la rekomendinda korfrekvenco por malplipeziĝi, vi devas uzi interretajn kalkulilojn.
Kiel uzi la interretan kalkulilon?
- La ripozanta korfrekvenco estas kalkulita.
- La maksimuma korfrekvenco estas kalkulita se ĉi tio ne haveblas en la kalkulilo.
- La parametroj estas enkondukitaj en la respondajn liniojn de la kalkulilo kaj la kalkulo plenumiĝas.
- Por kompletigi la bildon, ĉio devas esti enkondukita ĝuste, estas konsilinde mem fari plian kalkulon
Optimumaj normoj por grasbrulado dum kurado
Dum trotado, vi devas plenumi la jenajn normojn:
- La optimuma korfrekvenco dum kurado estas 110-120 se la kuranto estas komencanto. Ĉi tie vi devas resti trotema> normala paŝego atinginte vian pinton. Por la trejnitoj, la gamo estas de 130 ĝis 145. "Komenci malgrande" estas necesa por la normala funkciado de la cirkula sistemo kaj ĝia iom-post-ioma plibonigo.
- La malaeroba intervalo devas esti kalkulita individue kiel ĉi tio donas la plej altkvalitan rezulton.
- Por kompleta bildo kaj pli komforta ekzercado, vi devas uzi korfrekvencon.
- En varma vetero, necesas konservi decan akvonivelon en la korpo. Se vi preskaŭ tute ĉesas drinki dum kurado, la korfrekvenco ŝvebas al "spacaj indikiloj" kun ekstreme malfavoraj sekvoj en la estonteco.
- Ofte, dum kaj post kurado, la korpa temperaturo estas inter 38 kaj 39 gradoj. Ĉi tiu temperaturo estas normala por trejnado, kio estas avantaĝo dum malvarmumo - perforte plialtigi aŭ teni la temperaturon dum kurado helpas resaniĝi post virusa aŭ komuna malvarmumo.
- Se vi spertas doloron en la flankoj de via abdomeno, vi devas fari unu el du aferoj - masaĝi vian abdomenon aŭ malrapidigi vian kuradon. Doloro en ĉi tiuj lokoj rilatas al troa sango en ĉi tiu areo kaj necesas disdoni ĝin.
Kalkuli la optimuman korfrekvencon por bruligi troan pezon estas necesa por la efikeco de la ekzercoj. Via korfrekvenco estas bonega indikilo de kiom efike kaj ĝuste ekzerco estas farita.
