Fartlek estas sufiĉe populara trejna komplekso lastatempe. Ĝi helpos, kondiĉe de regula ekzercado, disvolvi eltenivon kaj kuradon, kaj ankaŭ prepari sin por konkurado. Iuj trejnistoj kredas, ke en fartlek ne necesas strikte aliĝi al trejnplano, sed improvizi.
Aliaj, aliflanke, donas konsilojn pri trejnado, la tempo por akceli kaj resaniĝo. En la artikolo ni rakontos al vi pri la ecoj kaj avantaĝoj de Fartlek kaj donos proksimumajn planojn por tia trejnado.
Kio estas Fartlek?
Fartlek estas sveda por "rapida ludo." Ĉi tiu estas unu el la varioj de intervala cikla trejnado kun konstanta ŝanĝo de ritmo de movado: de malaeroba spurto al trotado aŭ aeroba malrapida marŝado.
Kutime, fartlek estas forte ligita en la menso de multaj kun kurado. Tamen ĝi ankaŭ povas rilati al aliaj ciklaj sportoj, ekzemple:
- biciklaj vetkuroj,
- remado,
- naĝado.
Koncerne al la kuranta versio mem, fartlek estas sufiĉe longa kurada kunsido. Kutime ĉi tiu trejnado daŭras almenaŭ kvardek kvin minutojn.
Oni kredas, ke Fartlek devas esti efektivigita plej efike sur malebena tereno, riĉa je altoj kaj malsuprenoj, kun montetoj kaj ebenaj areoj, por certigi naturan paŝon.
Programisto
Fartlek estis inventita de sveda trejnisto Göst Helmer... Tiel, li provis aldoni iom da diverseco al la trejnadprocezo de preparado de kuristoj por transterenaj transterenaj kuroj.
Programa priskribo
Fartlek uzeblas por trejnado kun diversaj celoj, ĉio dependas de la daŭro de la akceloj.
Do la akceloj estas mallongaj, ene de dek kvin ĝis tridek sekundoj, devas esti alternataj kun minuto aŭ du minutoj da trotado. Ĉi tiu speco de fartlek kutimas disvolvi rapidajn kapablojn en ciklaj formoj.
Se vi plialtigas la akcelan tempon al unu ĝis tri minutoj, diluante ilin per minuta trotado, tiam vi povas disvolvi eltenemon (specialan aŭ rapidan), kaj ankaŭ pliigi la aerobian sojlon.
Krome, fartlek povas esti uzata dum longaj kuroj por subteni kaj pliigi ĝeneralajn eltenivajn nivelojn.
Memoru: la nombro de ripetoj en fartlek dependas de la kvanto de distanco, kiun la kuranto veturas.
Necesas konsideri la trejnadon de atleto, lian sanstaton dum elektado de trejnaj programoj. Sekve, ni konsilas vin konsulti kun profesia trejnisto antaŭ ol aldoni akcelon al via trejnada programo.
Unu el la reguloj estas la sekva: la intenseco de la ŝarĝo devas esti inter 60 kaj 80 procentoj de la maksimuma korfrekvenco. Tio estas, la atleto ne devas senti superforte malkomfortan, kaj la trejnado devas inkluzivi ankaŭ varmigon kaj malvarmeton.
Fartlek avantaĝoj
Se ni parolas pri la avantaĝoj de fartlek, tiam oni notu:
- evoluo de eltenemo,
- fortevoluo,
- disvolviĝo de kuranta rapideco.
Ĉi tio faras Fartlek simila al alia intervala trejnado.
Laboroj
Ne ekzistas ununura trejnplano por Fartlek, ĉar la leciono devas esti adaptita al la kapabloj de ĉiu individua atleto.
Aparte, ekzemple, unu el la ekzercoj:
- Malpeza trotado kiel varmiĝo, dum kvin ĝis dek minutoj.
- Kuri rapide kun konstanta ritmo dum unu ĝis du kilometroj
- Por resaniĝi, faru kvin minutan rapidan promenadon.
- Plue trotadi, kiu estas diluita per spurtoj je distanco de kvindek ĝis sesdek metroj. Ĉi tio devas ripeti ĝis vi sentas, ke vi fariĝis iomete.
- Malpeza kurado denove, kiu inkluzivas plurajn periodojn de kurado kontraŭ alia kuranto.
- Ni kuras supren ĉirkaŭ cent kvindek ducent metrojn, rapidrapide.
- Post altrapida kuro, marŝu rapide dum unu minuto.
Ripetu ĉi tiun ciklon dum la tuta trejnado.
Ĝenerale ĉi tiu trejnada programo povas esti dividita en tri fazojn:
- baza (aŭ prepara),
- transira,
- progresinta.
Ĉiu el ĉi tiuj fazoj daŭras plurajn semajnojn.
Tiel, la baza fazo disvolvas forton de muskoloj kaj artikoj, pliigas la kapablon de la korpo efike ricevi oksigenon kaj ankaŭ malpliigas la ŝancojn de vundo.
La dua transira fazo helpos plibonigi forton kaj eltenivon.
La tria progresinta fazo helpos firmigi la atingitan rezulton kaj plibonigi viajn kapablojn.
Ni konsideru ĉiun fazon pli detale.
Baza fazo
Antaŭ ol komenci ekzercadon, vi devas certigi, ke viaj trejnadoj estas planitaj por ĉiu semajno. Plej bone komencu ekzercadon fine de printempo aŭ frua aŭtuno.
Baza trejnado ne diferencas laŭ komplikeco. Komence, dum la tuta trejnado, vi povas fari nur kelkajn klakojn.
Ekzemplo de fartlek-ekzercado estas jena:
- Kurante longan distancon, faru unu minutan akcelon ĉiun ses ĝis sep minutojn.
- Post tiaj akceloj, simple revenu al trankvila kuranta ritmo. Evitu troan akcelon (se vi troas ĝin, tiam estos malfacile reveni al la kutima ritmo de kurado tuj)
- Kun ĉi tiu trejnado, vi lernos kiel "ŝanĝi" la kurantan rapidon.
- Post kiam vi regas ĉi tion, faru multajn hazardajn akcelojn dum vi kuras, dek ĝis dek kvin en unu ekzerco.
La baza fazo devas esti almenaŭ ses semajnoj, prefere 0 - pli ol dek. Post tio, vi povas pluiri al la sekva transira fazo.
Transira fazo
Post regado de la baza fazo, vi povas komenci plibonigi viajn kapablojn, malrapide konkurenci kun vi mem kaj fari pli da forta trejnado.
Jen kelkaj el la fartlekaj ekzercoj, kiujn vi povas uzi en ĉi tiu etapo:
- ni kuras ses minutojn rapide
- tri minutojn por resaniĝi
- kvin minutoj - rapide
- ripozu 2,5 minutojn
- kvar minutojn rapide
- du minutoj da ripozo
- tri minutoj rapide
- unu kaj duono minutoj da ripozo
- du minutojn rapide
- unu minutan ripozon
- unu minuto rapide.
Samtempe, kun malpliigo de la tempo por akcelo, la rapideco de veturado mem devas pliiĝi. Tio estas, la intervaloj estas pli mallongaj kaj la kuranta rapideco estas pli alta.
Alia fartlek-ekzercado:
- la unua intervalo dum du kaj duona minutoj, el kiuj ni kuras iom pli rapide ol via kutima ritmo dum la unuaj tridek sekundoj kaj pliigas la rapidon dum ĉiu posta tridek-dua intervalo. La lastaj tridek sekundoj havas sian maksimuman rapidon.
- Post tio, vi devas resaniĝi trotante dum unu kaj duono minutoj.
- Du aŭ kvar tiaj aliroj estu farataj.
Altnivela fazo
Dum la fina progresinta fazo, ni plibonigas niajn kapablojn kaj solidigas la atingitan rezulton. En ĉi tiu etapo de trejnado, vi povas fari la jenon:
- Opcio 1. Dum ses sinsekvaj fojoj, ni akcelas dum kvardek kvin sekundoj. Post ĉiu akcelo, ripozu du-tri minutojn sekvas.
- Opcio 2. Dum dek kvin ĝis dudek fojoj sinsekve, ni akcelas dum dudek ĝis tridek sekundoj, post kio ni plene resaniĝas.
La diferenco inter fartlek kaj aliaj specoj de trejnado
Iuj trejnistoj diras: malkiel ekzemple intertempa aŭ takta trejnado, fartlek ne havas klaran planon. Dum la trejnadsesioj, la kuristo alternas intervalojn de akcelado kun normaligintervaloj. Ĉi tiuj segmentoj povas esti malsamaj laŭ tempo aŭ distanco: al la "sekva kolono", al "tiu blua domo tie." Vi ankaŭ povas ekzerci fartlek kun amikoj, kuri kuron - ĝi tre amuzas.
Samtempe iuj trejnistoj rekomendas plenumi fartlek-ekzercadon sen havi horloĝon, inteligentan telefonon aŭ, ĝenerale, iun ajn planon. Tio estas plenumi akcelojn arbitre.
La ĉefaj avantaĝoj de Fartlek estas:
- ĉi tio estas psikologie malstreĉa trejnado,
- fartlek helpos la kuranton kompreni sian korpon,
- disvolvas eltenemon kaj, kio gravas, psikologian stabilecon.
Kun ĉiu nova ciklo de fartlek, vi povos pliigi vian taŭgecon. La ĉefa afero estas plenumi fartlek sen eraroj, ĝuste, tiam vi povas atingi impresajn rezultojn kaj perfekte prepari vin por la konkurso.
