Por viroj
1K 1 07.04.2019 (lasta revizio: 02.07.2019)
En ĉi tiu artikolo, ni analizos la ĝeneralajn nutrajn regulojn por sukcesa amasa gajno kun endomorfoj, kaj ankaŭ ofertas pretan semajnan dieton, kiun vi povas facile ŝanĝi mem.
Male al ektomorfoj, endomorfoj facile pezas. La ĉefa problemo ĉi tie estas gajni kiel eble plej malmulte da troo, provu aldoni nur puran muskolan mason.
Nutraj reguloj por akiri mason
- La ideala nombro da manĝoj estas 5-6 tage. Vi povas manĝi 3-4 fojojn, sed estos pli malfacile konsumi la ĝustan kvanton da kalorioj.
- Se vi ne havas la ŝancon manĝi kompletan manĝaĵon, anstataŭigu ĉi tiujn metodojn per sporta nutrado - proteino (proteino) kaj gainer (karbonhidratoj kaj proteinoj). Elektu gajnanton nur kun kompleksaj karbonhidratoj en la komponaĵo.
- Ne timu manĝi post la 18a horo kaj unu aŭ du horoj antaŭ enlitiĝo, tio estas normala kaj absolute sekura laŭ sanpunkto. Gravas tio, kiel vi sentas vin komforta, se vi manĝas tro malfrue.
- Memoru trinki sufiĉe da pura akvo - almenaŭ 35 ml por kg de via pezo.
- La ĉefaj fontoj de karbonhidratoj estas cerealoj (rizo, fagopiro, avena faruno, hordeo), malmola tritika pasto kaj plengrajna pano.
- Estas tre malfacile por endomorfoj akiri muskolan mason sen dikiĝi. Tial vi devas respondece alproksimiĝi al nutrado. La ĉiutaga sukera bezono estas ne pli ol 30 gramoj. Provu tute forigi grasajn manĝaĵojn kun multe da sukero kaj trans-grasoj el via dieto. Ne manĝu tro multe da fruktoj.
- La ĉefaj fontoj de proteinoj estas kokido, meleagro, maldika viando, fiŝoj (blankaj kaj ruĝaj), ovoj, doma fromaĝo kaj aliaj laktaĵoj. Proteino el cerealoj kaj guŝoj mankas en konsisto de aminoacidoj.
- Fontoj de grasoj - vegetalaj oleoj, nuksoj, oleaj fiŝoj (ruĝaj).
- Se vi ne plipeziĝas, aldonu 100 kcal ĉiun semajnon al via normo (pri ĝia kalkulo sube) ĝis vi rimarkos la ŝanĝojn sur la pesilo. La ideala kreskorapideco estas ĉirkaŭ 0,5 kg semajne. Se vi vidas, ke vi gajnas multe da troa graso, reduktu la kvanton da karbonhidratoj (ĉefe simplaj). Vi povas aldoni 2-3 cardio-ekzercojn semajne dum 20-30 minutoj post la forto.
Preta menuo por la semajno
Ni elektis la dieton sube por vira endomorfo kun alto de 180 cm, pezo de 85 kg kaj aĝo de 20. Per speciala formulo, ni akiras lian bazan kalorian postulon por subteni lian nunan pezon - 2900 kcal. Por plipeziĝi, vi bezonas troan kalorion, tio estas, ili devas esti pli ol la normo. Ni aldonas 10% de la supro (estus pli racie malgrandigi la superfluon - endomorfoj ne havas problemojn kun varbado, sed estas tre facile tajpi tro multe) kaj ni ricevas la bezonatan nombron - 3200 (rondigita). Jen kiom da kalorioj vi bezonos manĝi ĉiutage.
La proksimuma procento por BJU aspektas tiel: 25-25-50, tio estas, 25% de ĉiuj kalorioj devas esti proteinoj, 25% - grasoj kaj 50% - karbonhidratoj. En nombroj, ĉi-kaze, ĝi aspektas tiel: ĉirkaŭ 200 gramoj da proteinoj, 90 gramoj da graso, 400 gramoj da karbonhidratoj.
En la tablo ni uzis nur oftajn kaj facile kuiri pladojn. Vi povas anstataŭigi ilin per iuj aliaj, se vi konas ilian konsiston kaj kalorion. La rezulto estas la sekva dieto:
| Lundo | |||||
| Manĝoj | Proteinoj, g | Grasa, g | Karbonhidratoj, g | Kalorioj | |
| Matenmanĝo | Muesli (sen sukero) kun lakto, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Unua manĝeto | Kefiro 250 g, tutaj aknaj blatoj 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vespermanĝo | Salma fileo en folio (bakita en la forno) 200 g, bakitaj terpomoj 500 g, kukumo kaj tomata salato vestita per olivoleo, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Dua manĝeto | Hejta fromaĝo 2% graso 200 g kun acidkremo, sen sukero | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Vespermanĝo | Maldika bova bifsteko 200 g, boligita rizo 120 g, 2 tomatoj, kulero da linoleo | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Entute: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Mardo | |||||
| Manĝoj | Proteinoj, g | Grasa, g | Karbonhidratoj, g | Kalorioj | |
| Matenmanĝo | Boligita hordeo 100 g *, plengrajna pano 100 g, fromaĝo 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Unua manĝeto | Kefiro 250 g, tutaj aknaj blatoj 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vespermanĝo | Kuirita fileo de kokido 150 g, boligita pasto 150 g, freŝa tomato | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Dua manĝeto | Hejta fromaĝo 2% graso 200 g kun acidkremo, sen sukero | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Vespermanĝo | Rostita bova krutaĵo 150 g, boligitaj terpomoj 300 g, freŝa kukumo | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Entute: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Merkredon | |||||
| Manĝoj | Proteinoj, g | Grasa, g | Karbonhidratoj, g | Kalorioj | |
| Matenmanĝo | Hejta fromaĝo kun acidkremo kaj sekaj fruktoj 250 g, tutgranda pano 200 g, fromaĝo 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Unua manĝeto | Kefiro 250 g, miksaĵo de nuksoj kaj sekaj fruktoj 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Vespermanĝo | Blanka fiŝo bakita 300 g, boligitaj terpomoj 500 g, kukumo kaj tomata salato, spicita per oliv-oleo 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Dua manĝeto | Unu banano kaj duono de pomelo | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Vespermanĝo | Bakitaj salmoj 300 g, boligita pasto 150 g, peklitaj kukumoj 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Entute: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Ĵaŭdo | |||||
| Manĝoj | Proteinoj, g | Grasa, g | Karbonhidratoj, g | Kalorioj | |
| Matenmanĝo | Boligita poligono 150 g, 3 tutaj ovoj | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Unua manĝeto | Doma fromaĝo kun acidkremo kaj sekaj fruktoj, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vespermanĝo | Rostita bova krutaĵo 250 g, bakitaj terpomoj 500 g, enlatigitaj pizoj 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Dua manĝeto | Unu banano kaj oranĝo | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Vespermanĝo | Brakita meleagro 200 g, boligita rizo 150 g, 2 tomatoj kaj kukumo | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Entute: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Vendredo | |||||
| Manĝoj | Proteinoj, g | Grasa, g | Karbonhidratoj, g | Kalorioj | |
| Matenmanĝo | Boligita poligono 150 g, omleto el 2 ovoj, 100 ml da lakto kaj herboj | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Unua manĝeto | Kefiro 250 g, miksaĵo de nuksoj kaj sekaj fruktoj 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Vespermanĝo | Bakita meleagro 150 g, boligita rizo 120 g, 2 kukumoj | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Dua manĝeto | Hejta fromaĝo 2% grasa 200 g kun akrokremo, sen sukero | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Vespermanĝo | Maldika bova bifsteko 150 g, boligita pasto 150 g, kukumo kaj tomata salato 100 g, spicita per oliv-oleo | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Entute: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Sabaton | |||||
| Manĝoj | Proteinoj, g | Grasa, g | Karbonhidratoj, g | Kalorioj | |
| Matenmanĝo | Vapora avena faruno 120 g, doma fromaĝo 2% grasa 200 g kun akrokremo | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Unua manĝeto | Kefiro 250 g, tutaj aknaj blatoj 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vespermanĝo | Bakitaj salmoj 250 g, boligitaj terpomoj 500 g, salato de kukumoj kaj tomatoj, spicitaj per oliv-oleo, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Dua manĝeto | Unu banano kaj duono de pomelo | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Vespermanĝo | Rostita bova krutaĵo 250 g, boligita rizo 100 g, kulero da linoleo | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Entute: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| dimanĉo | |||||
| Manĝoj | Proteinoj, g | Grasa, g | Karbonhidratoj, g | Kalorioj | |
| Matenmanĝo | 3 tutaj boligitaj ovoj, plengrajna pano 200 g, fromaĝo 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Unua manĝeto | Doma fromaĝo kun acidkremo kaj sekaj fruktoj, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vespermanĝo | Bakita koka fileo kun legomoj 250 g, boligita rizo 150 g, kukumo kaj tomata salato, spicita per oliv-oleo, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Dua manĝeto | Unu banano kaj oranĝo | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Vespermanĝo | Brakita meleagro 250 g, bakitaj terpomoj 600 g, freŝa kukumo | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Entute: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* ĉiuj pezoj estas por sekaj produktoj
Kiel mi agordas la menuon?
Unue vi devas kalkuli vian kalorian ingestaĵon por subteni vian pezon. Uzu ekzemple la ekvacion de Harris-Benedikto. Poste aldonu ankoraŭ 10% al la rezulta nombro por akiri la nombron da kalorioj por amasa gajno.
Poste elŝutu ĉi tiun dosieron, kiu enhavas la dieton supre. Vi nur bezonos ĝustigi la kvanton de BJU-pladoj en manĝoj por akiri la bezonatan kalorion. Sufiĉas ŝanĝi nur BZHU, kaloria enhavo kaj finaj nombroj estas kalkulitaj aŭtomate. Vi ankaŭ povas anstataŭigi la pladojn mem, tiam vi ankaŭ devos mane agordi ilian konsiston por proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj.
Simpligita versio
Se vi ne volas fari tiajn kompleksajn kalkulojn, ekzistas pli facila metodo. Konsiderante la liston de fontoj de karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj de la unua alineo, simple konsumu almenaŭ 4,5-5 gramojn da karbonhidratoj, 2-2,2 gramojn da proteino kaj 1 gramon da graso por kg da korpa pezo ĉiutage.
