Vi ne devas iri al la gimnastikejo por teni ĉiujn muskolajn grupojn en bona formo. Estas simpla ekzercado, kiun oni povas fari sukcese hejme, ekstere aŭ ferie. Ĉi tio estas dinamika stango, kiu foje erare nomiĝas "dinamika". La tabulo estas grandega aro de ekzercoj, kiuj estas faritaj sur la planko en komenca pozicio kun emfazo sur la brakoj (rektaj aŭ fleksitaj) kaj kruroj. Ĉi-kaze la korpo troviĝas sur unu linio.
Kial la dinamika tabulo utilas por la tuta korpo, kiajn ekzercajn eblojn ekzistas kaj por kiuj muskolaj grupoj ili speciale efikas, ni analizos detale hodiaŭ. Vi ankaŭ vidos en niaj artikolaj fotoj por ĉiu ekzerco, kiu helpos vin plenumi ilin kiel eble plej ĝuste.
Kio estas dinamika stango kaj kia estas ĝia aparteco?
Por ŝanĝi de la statika versio de la tabulo, en kiu vi devas frostiĝi en la komenca pozicio, por iri al la dinamika, vi nur bezonas komenci iom da movado. Samtempe, muskolaj grupoj, kiuj ne partoprenis en la senmova versio, estas aldone ellaboritaj.
Pozitivaj trajtoj de la dinamika stango:
- ne postulas specialajn ekipaĵojn kaj lokojn;
- facile transformiĝas al individuaj taskoj kaj la taŭga grado;
- diversa kaj ne ĝena;
- taŭga por atletoj de ĉiuj lertecoj.
Notu, ke aldonante movadon al la statika tabulo, vi engaĝas ne nur muskolojn, sed ankaŭ la vestibulan aparaton. Komencu ekzercojn kun malgranda amplekso, iom post iom pliigante ĝin por eviti vundon. Faru komunan varmiĝon antaŭ trejnado.
Vi ankaŭ devas kompreni, ke plenumi tiajn ekzercojn ne helpos konstrui muskolojn - nur tonigos ilin por tiuj, kiuj antaŭe ne okupiĝis pri ia sporta aŭ fizika agado. Koncerne malpeziĝi, se vi ne havas tempon viziti la gimnastikejon kaj kuri surstrate, vi povas plenumi dinamikan stangon 3-5 fojojn semajne dum 30-40 minutoj. Sed samtempe la plej grava afero estas teni ĉiutagan kalorian deficiton, alie iu ajn agado havos nulan efikecon.
Lignaj specoj
Ĉiuj dinamikaj tabulekzercoj povas esti dividitaj en tri kategoriojn:
- sur rektaj brakoj;
- sur la kubutoj;
- flanka (de flanka pozicio).
La bazo de ĉiuj ebloj estas la teknika plenumo de statika ekzerco. Antaŭ ol transiri al dinamiko, lernu stari sur rektaj brakoj dum almenaŭ minuto.
Varioj de la dinamika stango sur rektaj brakoj
La komenca pozicio estos emfazo sur la planko kun etenditaj brakoj. La korpo estas etendita en linio, la manplatoj estas ĝuste sub la ŝultrartiko, la kruroj estas premataj unu al la alia, la kapo rigardas al la planko. Samtempe la muskoloj de la gazetaro streĉiĝas. Se estas sento de pezo en la lumbazo, necesas levi ĝin kontrolante la pozicion de la korpo en la spegulo. Nur post tio ekmoviĝu.
Kun la kruro flanke
De la komenca pozicio per rektaj brakoj, vi devas deŝiri unu kruron de la planko kaj, sen fleksi ĝin, movu ĝin flanken, provante atingi pozicion perpendikularan al la subtena kruro. Poste ni redonas la kruron. Poste ripetu la movadon per la alia membro.
La forrabita kruro povas esti riparita dum kelkaj sekundoj ĉe la ekstrema punkto. Ripetu la movadon 15-20 fojojn en ĉiu direkto. La ekstera femuro funkcias ĉi tie.
Kun levado de via kruro
De la komenca pozicio levu vian dekstran kruron kaj malrapide levu ĝin. Poste revenu al la komenca pozicio. Ripetu la levadon per via maldekstra kruro. Ĉe la supro, riparu vian kruron dum kelkaj sekundoj.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Estas pli komplika versio de ĉi tiu ekzerco, en kiu la klinita kruro leviĝas. Ĉi-kaze la angulo inter femuro kaj malsupra kruro kaj malsupra kruro kaj piedo estas 90 gradoj.
Gravas certigi, ke la membroj ne estas disigitaj. Submetite al la tekniko, la muskoloj de la femura dorso kaj gluteoj estas aldone ellaboritaj.
Ripetu la ekzercon 15-20 fojojn kun ĉiu kruro.
Kun la levado de kontraŭaj brakoj kaj kruroj
Ĉi tiuj levoj diferencas de la antaŭaj rilate al la deltoidaj muskoloj, per kies helpo la brakoj estas levitaj kaj tenataj. La tekniko estas identa, samtempe kun la maldekstra kruro, vi ankaŭ bezonas levi la dekstran manon, etendante ĝin antaŭen kaj ne fleksante ĝin. Kaj inverse. Ŝlosu ĉe la supra punkto dum 2-3 sekundoj. La nombro de ripetoj estas la sama.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kruroj supre kaj flanke
La ekzerco kombinas tabulajn elementojn kun kruro kaj forkapto. Estas tri ebloj por ĝia efektivigo:
- Levante vian kruron de la komenca pozicio, prenu ĝin al la sama flanko (dekstre dekstren). Revenu la kruron al ĝia originala pozicio en la inversa ordo.
- Prenu la kruron antaŭe levitan kaj fleksitan laŭ orto al la sama flanko.
- Prenu vian rektan kruron al la kontraŭa flanko (super la apoga), maksimumigante la korpon malantaŭ la moviĝanta membro.
Ĉi tiu ekzercado ne estas por komencantoj. Ĝi ripetiĝas 5 ĝis 10 fojojn en ĉiu direkto. Sekve, la dorso, flankaj femuroj kaj glutaj muskoloj estas ŝarĝitaj.
Kun tirado de la kruro ĝis la kontraŭa kubuto
Ĉi tiu vario permesas al vi aldone ŝarĝi la abdominalojn kaj kvadriceps.
Ekzekuta tekniko:
- De la komenca pozicio, leviĝu de la planko kaj fleksu vian maldekstran kruron, provante atingi ŝian dekstran kubuton. Ne necesas ŝlosi en la fina pozicio.
- Revenu al komenca pozicio.
- Ripetu per via dekstra kruro, tirante ĝin al via maldekstra brako.
La nombro de ripetoj estas 10-15 por ĉiu kruro.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Dinamikaj Kubutaj Lignotabulaj Varioj
Ĉi tiu versio de la tabulo estas konsiderata pli malpeza. En la komenca pozicio, la brakoj fleksiĝas ĉe la kubuta artiko. Angulo 90 gradoj. La kubuta artiko estas ĝuste sub la ŝultra artiko. La antaŭbrakoj estas paralelaj unu al la alia.
Sur rektaj brakoj kun la transiro al klinita
La komenca pozicio estas klasika tabulo sur rektaj brakoj. Kruroj povas esti disigitaj laŭ ŝultro-larĝo por stabileco. Dum vi enspiras, fleksu vian dekstran brakon, tiam vian maldekstran brakon kaj ripozu sur viaj antaŭbrakoj.
Revenu al la komenca pozicio unue etendante vian dekstran, poste vian maldekstran brakon. Daŭrigu la ekzercadon dum ĉirkaŭ 20-30 sekundoj. Ripeteblas plurfoje. Ĉi-kaze triceps kaj deltoidaj muskoloj aldone partoprenas.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kun la genuoj malsupren
Kliniĝante al viaj antaŭbrakoj, fleksu vian dekstran genuon ĝis ĝi tuŝas la plankon. Ripetu per via maldekstra piedo. Faru la ekzercon, ellaborante aldonajn krurajn muskolojn, dum 30-40 sekundoj.
Flankaj dinamikaj stangaj variadoj
La flanka stango diferencas de la norma. Komenca pozicio: kun emfazo sur unu samnoma manplato aŭ antaŭbrako kaj piedo. La korpo estas turnita flanken al la planko, sen sinkado. En ĉi tiu pozicio, la oblikvaj abdominaj muskoloj estas aldone ellaboritaj. La libera mano povas esti levita.
Bonvolu noti, ke subteno pri du punktoj estas malpli stabila. Ne komencu ekzercadon sur glitaj aŭ malsekaj surfacoj.
Tordado
De la komenca pozicio, malvolvas la korpon al la planko. Etendu vian liberan manon inter via korpo kaj la planko en la kontraŭa direkto. Revenante al la komenca pozicio, ripetu la movadon 7-10 fojojn en ĉiu direkto.
Ĉi tiu ekzerco eĉ pli emfazas la oblikvajn muskolojn.
© Lars Zahner - stock.adobe.com
Dumbbell-levado
En la komenca pozicio kun subteno sur la manplato, vi devas preni halteron per libera mano (la pezo estas elektita individue). Tiam:
- Levu vian manon de la halteroj.
- Mallevu ĝin al via femuro sen tuŝi ĝin.
- Levu vian manon denove.
Aldone oni ellaboras deltojn. Faru ĉi tion 10-15 fojojn por ĉiu mano.
Turniĝo
Kun la brakoj etenditaj (vizaĝo malsupren) en la originala tabulpozicio, levu unu brakon de la planko kaj levu ĝin, turnante vian tutan korpon 90 gradojn (flanken al la planko). Revenu al komenca pozicio. Ripetu ĉe la alia flanko de la korpo. Kaj tiel plu 8-10 fojojn ĉiu.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Malfermante la koksojn
La pozicio de la korpo ankaŭ estas flanka al la planko. Subteno sur la brako fleksita ĉe la kubuto laŭ angulo de 90 gradoj. La alia brako estas etendita supren. La kruroj estas fleksitaj ĉe la genua artiko. Plue:
- Levu la genuon de la supra kruro supren sen levi la piedon de la subtena membro. Enŝlosu kelkajn sekundojn.
- Revenu al komenca pozicio.
- Ripetu la ekzercon 15-20 fojojn ambaŭflanke.
En ĉi tiu ekzerco, oni ellaboras la aldonajn kaj abduktajn muskolojn de la koksoj.
Kun genua tirado
Flanka tabulo kun subteno sur la antaŭbrako kaj ekstera surfaco de la piedo. La kontraŭa mano leviĝas supren aŭ malantaŭ la kapo.
- Samtempe fleksu viajn ne-subtenajn membrojn unu al la alia.
- Revenu al komenca pozicio.
- Ripetu la ekzercon 10-15 fojojn ambaŭflanke.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Kiom da kalorioj vi povas bruligi per ekzercado?
La dinamika stango, kvankam pli konsumas energion por la korpo ol la statika, ne kaŭzas signifan kalorian konsumon. Atleto elspezas ĉirkaŭ 5 kcal / min en statika ekzerco. La dinamika versio pliigas energikonsumon ĝis 10-15 kcal / min. Kompletigante la ekzercon per halteroj, vi povas elspezi ĝis 20 kcal / min. La maksimuma energikonsumo estas kaŭzita de stango kun alta rezisto aŭ akcelo. Tiel, vi povas elspezi ĝis 30 kcal / min!
Bonvolu noti, ke la trejnado estas farita kun ŝanĝiĝema intenseco. Meza energikonsumo uzante dinamikan stangon estas 350-400 kcal / horo.
Konkludo
La dinamika tabulo estas tre multflanka ekzerco. Kun ĝia helpo, estas facile kunmeti individuan komplekson por ellabori la necesajn muskolajn grupojn, ŝanĝi la ŝarĝon kaj fari la trejnadon interesa. La tabulo ne elspezos multan energion, sed ĝi helpos fortigi la muskolojn.
