Ekzercoj por etendi la brakojn kaj ŝultrozonon * Crossfit

Ni preparis la plej efikajn ekzercojn por streĉi la muskolojn de la brakoj, antaŭbrakoj kaj ŝultrozono por vi. Memoru, la ŝlosilo por streĉado estas ne fari la ekzercon ĝis la doloro komenciĝos. Vi ĉiam bezonas scii kiam ĉesi kaj progresi iom post iom.

Por la antaŭo de la ŝultroj

Etendante la antaŭan delton:

Starante, piedoj ŝultro larĝe dise. Manoj malantaŭ la dorso, unu kunpremante la pojnon de la alia.
La pojnoj estas levitaj kiel eble plej alte kaj la kubutoj fleksiĝas. La kesto devas esti klinita antaŭen. La ŝultroj streĉiĝas. Vi sentos la antaŭon de via ŝultro streĉita.

Por la mezo de la ŝultroj

Ĉi tiu ekzerco permesas vin etendi la mezajn deltojn:

Staru rekte kun piedoj laŭlonge de ŝultroj.
Premu unu manon al la korpo en la pozicio kiel en la suba foto. Per la fingroj de via alia mano, kaptu vian kubuton, tiru flanken kaj malsupren. Ne movu vian ŝultron flanken, ĝi devas esti fiksita en unu loko.
Ripetu per la alia mano.

Por la malantaŭo de la ŝultroj

La ekzerco celas streĉi la malantaŭan delton kaj rotacian manumon:

La pozicio de la korpo estas la sama.
Levu unu manon por paraleli kun la planko kaj, sen fleksi, etendu trans la bruston al la alia ŝultro. Uzu vian alian manon por helpi la kubuton ĉe la fino de la movado. La korpo restas senmova.
Ripetu la movadon por la alia mano.

Triceps streĉas

Vi povas streĉi la triceps brakiojn jene:

Staru rekte kun viaj genuoj iomete fleksitaj.
Metu vian brakon fleksitan ĉe la kubuto malantaŭ via kapo. La ŝultro devas esti perpendikulara al la planko.
Per via alia mano ekprenu la laborantan kubuton kaj premu, provante alporti ĝin eĉ pli malantaŭ via kapo. La kubuto de la mano, kiun vi tiras, devas esti laŭeble fleksita, la palmo etendiĝas al la skapoloj (al la spino). La torso restas rekta.
Ŝanĝu viajn manojn.

Bicepso streĉiĝas

Ekzerco por la biceps braki:

Metu viajn fingrojn sur pordfoston aŭ alian similan surfacon kun la kubuto supren kaj la dikfingro malsupren. La brako estas paralela al la planko.
Movu la korpon iomete antaŭen.
Ripetu por la alia mano.

Triceps kaj Ŝultrostreĉadoj

Ĉi tio estas kompleksa ekzerco, kiu ebligas al vi streĉi ambaŭ tricepsojn kaj ŝultrojn samtempe:

Gamboj ŝultro-larĝaj, iom fleksitaj.
La pojno de unu mano estas alportita malantaŭ la dorson de sube. La palmo turnita eksteren estas premita kontraŭ la dorso.
La alia mano ankaŭ bobenas reen, sed tra la supro. La kubuto rigardas supren, per niaj fingroj ni atingas la pintojn de la fingroj de la dua mano. Klopodu fermi viajn fingrojn en la seruro. Eble ĝi ne funkcios unue, simpla tuŝo sufiĉos. Se ĉi tio ne funkcias, uzu la ŝnuron kaj "rampu" kune kun viaj fingroj unu al la alia. Kun la tempo, vi povos tuŝi ilin.
Ŝanĝu manojn kaj ripetu la movadon.

Streĉado de pojno

Ĉi tiu ekzerco etendas la muskolojn antaŭ la antaŭbrakoj:

Sidu sur la planko sur viaj genuoj. Etendu viajn manojn antaŭen, tiel ke la dorso de viaj manplatoj ripozu sur la planko, kaj viaj fingroj celas unu la alian. Manoj estas larĝaj ŝultroj.
Strebu, premante viajn pugnojn kaj kliniĝante antaŭen kun via tuta korpo, por transdoni la mason de via korpo al viaj brakoj.

Streĉado de pojno

Nun ni etendas la internan surfacon de la antaŭbrako:

Staru rekte kun viaj genuoj iomete fleksitaj. Vi ankaŭ povas fari la ekzercon sidante.
Etendu vian rektan laborantan manon antaŭ vi. Faru haltigan geston per via manplato. Levu vian manplaton kiel eble plej alte (ĝuste la manplato, ne la tuta mano).
Per via alia mano, kaptu vian manplaton kaj tiru ĝin al vi.
Faru la duamanan ekzercadon.