Kio estas fibro - kiel ĝi utilas kaj kiajn funkciojn ĝi plenumas?

Fibro estas unu el la plej gravaj ingrediencoj en iu ajn dieto. Ĝia foresto aŭ eksceso kaŭzas malutilajn konsekvencojn por la homa gastrintesto. Kiom da fibro vi devas konsumi por sana dieto? Kiujn fontojn de fibro elekti? Kiuj produktoj enhavas la plej grandan parton de ĝi, kaj kiuj ne? Kiaj estas la avantaĝoj de fibro kaj ĉu estas damaĝo, kaj kiaj estas la funkcioj kaj ecoj de ĉi tiu elemento de la homa dieto - vi ekscios pri ĉio ĉi el nia artikolo.

Fibro - kio estas ĝi en simplaj terminoj

Fibro estas speco de kompleksa karbonhidrato, planta fibro formita de partoj de plantoj. Brasikaj folioj, ŝeloj de faboj kaj semoj, tigoj kaj grenoj de plantoj estas ĉiuj ekzemploj de fibro.

Krom fibro, kiu formiĝas en naturaj kondiĉoj, ekzistas ankaŭ samnoma manĝaĵo. Ĝi ankaŭ estas kompleksa karbonhidrata formulo, kiu ne povas esti malkonstruita en la gastrintesto kaj estas uzata por dietaj celoj (fonto - Vikipedio).

Dietaj plantaj fibroj ne estas digestitaj de enzimoj en la digesta vojo. La utila intesta mikrofloro respondecas pri ilia prilaborado.

Se fibro ne estas asimilita de nia korpo, tiam kiel ĝi utilas? Unue kaj ĉefe, fibro pli rapide helpas forigi manĝaĵojn de la digesta sistemo. Ju pli longe la manĝaĵo estas digestita ene de la gastrintesto, des pli malfacile estas forigi ĝin poste sen konsekvencoj, kiel ekzemple gaso aŭ ŝvelado. Fibro akcelas ĉi tiun procezon kaj helpas la korpon purigi sin nature. Tial fibro estas indikita por tiuj, kiuj havas intestajn problemojn.

Fibraj tipoj - celulozo, hemicelulozo, lignino, pektino

Fibro estas klasifikita laŭ ĝia enhavo en malsamaj manĝaĵoj aŭ partoj de ĝi. Konsideru la ĉefajn specojn de fibro.

Celulozo

Ĝi estas la ĉefa ero de plantaj ĉelaj muroj. Celulozo estas nesolvebla fibro. Ĝi troveblas en tritika faruno ankoraŭ ne kribrita, en branoj, en brasikaj folioj, en la kapsulo de junaj pizoj, en la haŭtoj de verdaj faboj, en folioj de brokolo aŭ bruselaj ŝosoj, en la haŭtoj de kukumoj, kapsikoj kaj pomoj. Celulozo faciligas la agadon de la dupunkto, sorbante ĉiun troan humidon.

Hemicelulozo

Ĉi tiu specio troviĝas en brano, greno, betopulpo, bruselaj ŝosoj aŭ mustardaj ŝosoj. Afiŝu ĉiujn subspeciojn de ĉi tiu tipo de fibro havas la kapablon solvi.

Hemicelulozo, kiel la unua tipo, sorbas likvaĵon, faciligante la laboron de la intestoj.

Ĉi tiuj du specoj helpas la reciklitajn rubojn forlasi la intestojn pli rapide kaj malhelpi kondiĉojn kaj malsanojn kiel estreñimiento, kolito pro spasmoj de la glataj muskoloj de la intesto, kaj ankaŭ varikaj vejnoj, hemoroidoj, kojlokancero kaj divertikulozo.

Lignin

La tria nesolvebla tipo troviĝas en cerealoj, ekzemple en brano, aŭ en melongeno, fragoj, rafanoj kaj pizoj. Cetere la enhavo de lignino en tiuj legomoj kaj fruktoj, kiuj jam "kuŝis" dum kelka tempo, estas multe pli alta ol en freŝaj. La ĉefa propraĵo de lignino estas konsiderata speciala viskozeco - ĝi malhelpas la sorbadon de malutilaj substancoj, kio helpas manĝaĵojn forlasi la intestojn pli rapide. Krome, pro la kapablo ligi kun galaj acidoj, la kvanto de kolesterolo en la sango malpliiĝas.

Pektino kaj gumoj

Ambaŭ specoj estas solveblaj kaj troviĝas en avenaj cerealoj, terpomoj, faboj, pizoj, kaj ankaŭ beroj - fragoj kaj fragoj. Multa pektino en pomoj kaj citrusfruktoj.

Ĉi tiu tipo de fibro regas la digestadon de manĝaĵoj ne nur en la stomako, sed ankaŭ en la maldika intesto.

Kiel lignino, pektino kaj gumoj kombiniĝas kun galaj acidoj, malaltigante kolesterolon kaj aktive absorbante grason. Krome substancoj malrapidigi la sorbadon de glukozotio fariĝas savo por diabetuloj (fonto - NCBI).

Fibraj tablojdoj

Krom natura fibro, sciencistoj ellaboris en la laboratorio formulon por facile havebla substanco - aktivigita fibro, kiu estas prenita en tablojdoj laŭ la dozo necesa por via korpo.

Ĉi tiu tipo de planita enkonduko de fibro en la dieton kontribuas ne nur al la formado de la ĝusta dieto, sed ankaŭ pliiĝas la efikeco de diversaj dietojĉar aktivigita fibro regas la liveradon de proteinoj en manĝaĵoj kaj reduktas la karbonhidratan enhavon. Sekve, palpebla kaj konstanta pezo-kontrolo.

Kial fibro estas utila

Lastatempaj esploroj en la kampo de nutrado montris, ke la avantaĝoj de fibro por la homa korpo estas ne nur normaligi la intestojn per plirapidigo de la forigo de ruboj, sed ankaŭ purigi la korpon de toksinoj kaj toksinoj.

Tial tiom da tutaj produktoj aperis sur butikaj bretoj. Homoj intence transiras al tia dieto, ĉar "kruda manĝaĵo" helpas maldikiĝi kaj plibonigi la digestajn tractojn.

Krom la funkcio de la ĉefa sorbilo de la korpo, fibro ankaŭ havas aliajn utilajn propraĵojn:

1. Saturas rapide, kio gravas dum dieto.
2. Malsovaĝigas troan apetiton.
3. Plibonigas la sekreciajn funkciojn de la stomako.
4. Restarigas la peristaltismon de la dikaj kaj maldikaj intestoj.
5. Reduktas la riskon de disvolvi malignajn tumorojn de dupunkto.
6. Riĉigas la korpon per vitaminoj, mineraloj kaj aliaj utilaj mikroelementoj.
7. Provizas manĝaĵon por utilaj intestaj bakterioj.
8. Malrapidigas la rapidon kun kiu sangoglukozo pliiĝas.
9. Reduktas nivelojn de sango-kolesterolo.

Ankaŭ fibro helpas normaligi sangopremon kaj redukti la verŝajnecon de apero de apopleksio, miokardia infarkto (fonto - Usona Nacia Biblioteko de Medicino).

Ebla damaĝo al fibro

La ebla damaĝo de fibro povas esti reduktita al nulo se ĝi konsumas kun modereco kaj ne kun malplena stomako. Plej bone konsumi manĝaĵojn kun fibro kune kun iuj likvaĵoj, ekzemple, se vi manĝas kaĉon el aveno, tiam vi devas manĝi legoman supon kiel vian unuan manĝon kun ĉi tiu manĝo.

La abunda uzo de fibro en la dieto kontribuas al ŝanĝo de intesta motileco, kio kaŭzas estreñimiento aŭ lakso, pliigita fermentado kaj kadukiĝo.

Tiaj reagoj kaŭzas:

• ŝvelado;
• spasta doloro en la malsupra abdomeno;
• intesta obstrukco;
• hipoglikemio ĉe pacientoj kun diabeto.

Ankaŭ ne rekomendas uzi dietajn fibrojn en grandaj kvantoj por stomakaj kaj duodenaj ulceroj dum periodoj de pligravigo.

Tablo - fontoj de fibro en manĝaĵoj

La plej granda provizo de fibro troviĝas en la eksteraj ŝeloj de produktoj: ŝelo, folioj, tigoj, ktp. La plej alta produkto kun fibro estas konsiderata tutgrena branĉo - en 100 g estas ĉirkaŭ 44,0%.

De la tablo vi ekscios, kiaj aliaj manĝaĵoj enhavas fibron kaj en kiu kvanto:

Notu! La plej ekvilibraj manĝaĵoj laŭ fibro kaj aliaj nutraĵoj estas legomoj kaj fruktoj. En bestaj produktoj, ofte mankas fibro, aŭ la enhavo estas nekonsiderinda.

Posedaĵoj de grasa histo

Ekzistas tia grasa histo - tio estas retoforma tavolo de la haŭto, kiu estas trapenetrita per kolagenaj fibroj kaj situas tuj sub la haŭto mem (dermo). Ĉi tiu krado enhavas specialajn "grasajn lobojn", kiuj formas nian bestan aŭ subkutanan grason.

@ Eugene adobe.stock.com (amasiĝo de grasa histo)

Por kio estas grasa histo? Ĝi estas konektiva histo, kiu provizas mildigan kaj termikan izoladon por la korpo. En iuj kazoj (en malsamaj stadioj de obezeco), la pezo de grasa histo povas esti de 10 kg, kaj la lokalizo en viroj kaj virinoj estas malsama.

Virinoj amasigas grasan ŝtofon ĉefe en femuroj kaj gluteoj, dum viroj - en brusto kaj abdomeno.

Laŭ statistiko, la plej granda dikeco de ĉi tiu konektiva histo (ĝis 5 cm aŭ pli) atingas la femurojn, kaj la plej malgranda dikeco troviĝas sur la palpebroj kaj genitaloj.

La ecoj de grasa histo inkluzivas la jenajn ecojn:

1. Energeteco. Graso estas grava fonto de energiaj rezervoj en la korpo. Grasaj rezervoj konsumiĝas dum periodoj de intensa energia elspezo aŭ dum fastado.
2. Termika izolado. Tra graso, varmo foriras malrapide, kio utilas en malvarmaj klimatoj. Ju pli dika estas la grasa tavolo, des malpli persono frostas je malaltaj temperaturoj. Tamen, en troaj kvantoj, graso difektas la figuron, malpliigas memfidon kaj aldone aldonas problemojn "en la koro". Troa pezo estas antaŭkondiĉo por koronaria kormalsano, hipertensa krizo, diabeto kaj eĉ osteoartrito, kiu misformas la skeleton.
3. Protekto. Graso protektas ĉiujn internajn organojn kontraŭ varmiĝo kaj ankaŭ plibonigas haŭtan elastecon. Moviĝante en diversaj direktoj, la dermo ŝajnas "gliti" super la subkutana graso kaj havas plurajn fojojn malpli da damaĝo.
4. Amasiĝo. Graso estas la korpa rezervo por "malsataj" tempoj. Krom la fibro mem, la korpo amasigas aliajn utilajn substancojn en la subkutana graso. Ekzemple, la hormonoj estrogenoj, kiuj gravas por la seksa funkcio de la korpo, kaj ankaŭ vitaminoj A, D kaj E.
5. Hormona produktado. Krom natura amasiĝo, grasa histo kapablas sendepende produkti gravajn hormonojn. Ekzemple, leptino, kiu respondecas en nia korpo pri la sento de pleneco, ktp.

Ĉiutaga fibro konsumado

La rapideco de fibro por nia korpo ĉiutage estas ekstreme polemika indikilo. Kuracistoj en la kampo de nutrado rekomendas konsumi la substancon en kvanto de 5 ĝis 25 g. Tiel diras okcidenta medicino. Rusaj dietistoj diras, ke niaj prapatroj, la slavoj en la fora pasinteco, ricevis multe pli - de 25 ĝis 60 g da fibro, kaj ilia korpo ĉiam funkciis kiel horloĝo.

La ora meznombro en 35 fariĝas kompromisa solvo. Ĉi tiu kvanto da fibro devas eniri la korpon de moderna homo ĉiutage kun diversaj manĝaĵoj.

Tiel, eblas kaj necesas enkonduki fibron en vian dieton ne nur por purigi la gastro-intestan vojon de toksinoj, plibonigi la peristaltismon de la maldika kaj dika intesto, kaj ankaŭ redukti kolesterolon, sed ankaŭ helpi vian korpon perdi pezon laŭ sia propra normo kaj konstante solidigi la efikon de malpezeco kaj harmonio. via korpo.

Spektu la filmeton: Utila Cay Islands, Honduras FPV (Novembro 2024).