Bongustaĵoj por komencantoj
6K 0 07.04.2018 (laste reviziita: 23.06.2019)
Izolaj ekzercoj okazas en la trejnplano de la atleto en iu ajn stadio de trejnado. En ĉi tiu artikolo ni eltrovos kial ili bezonas, kiaj estas la diferencoj inter bazaj ekzercoj kaj izolaj ekzercoj, kaj kiel plenumi ilin ĝuste.
Kio estas izolaj ekzercoj?
Izolaj ekzercoj estas tiuj, en kiuj la ŝarĝo, kontraste al la bazaj ekzercoj, estas strikte loka - vi ŝarĝas nur unu muskolan grupon (aŭ ĝian apartan sekcion), dum fleksiĝo / etendo de nur unu artiko okazas.
Tia ŝarĝo estas multe pli facile akceptata de la korpo. Izolaj ekzercoj estas pli facilaj kaj fizike kaj mense. Ili ne kaŭzas seriozan post-trejnan streĉon, do ili ne estas kreskaj faktoroj en si mem, la signifo de ilia efektivigo estas iom malsama.
La rolo de izolaj ekzercoj en la trejnada procezo
Izolaj ekzercoj necesas por:
- Pli forta pumpado (sangoplenigo) de la laborantaj muskoloj, se realigita fine de la trejnado. Ĉi tio ankaŭ nomiĝas "finado" de la muskola grupo.
- Plibonigu neŭromuskolan komunikadon kaj muskolan antaŭlaciĝon se oni faras ĝin frue en la trejnado.
- Plibonigoj en muskola difino kaj proporcieco.
- Kompleta trejnado sen troŝarĝi la artikoligamentan aparaton kaj la centran nervosistemon, ekzemple, kiam vi resaniĝas post vundoj aŭ malsanoj.
La plej bonaj izolaj ekzercoj por malsamaj muskolaj grupoj
Malsupre estas listo de la plej popularaj izolaj ekzercoj, kiujn ni rekomendas uzi en viaj ekzercoj.
Izolaj ekzercoj por la kruroj
- Etendo de la kruroj en la simulilo. Ĉi tiu ekzerco estas farita por loke ellabori la kvadriceps. Ĝi estu farita per malpeza pezo, provante premi la muskolojn laŭeble plej supre. Farante ĝin komence de via ekzercado, vi preparas viajn genuojn por pezaj hakoj kaj premiloj, kaj farante ĝin fine de la kunsido, vi povas finfine "fini" viajn krurajn muskolojn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informoj / reproduktado de kruroj en la simulilo. La informoj estas uzataj por formi la internan femuron. Por ellabori la eksteran femuron kaj gluteajn muskolojn, diluoj estas faritaj. Oni rekomendas plenumi ilin fine de la ekzercado en vasta gamo de ripetoj - ekde 15 aŭ pli.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Kuŝantaj / sidantaj / starantaj kruroj buklas en la simulilo. Kun ĉi tiuj ekzercoj, vi povos labori viajn poplitojn. Aldonu mortan levadon sur rektaj kruroj kun la unua ekzerco por plena ekzercado. Gravas fari mallongan duan paŭzon ĉe la punkto de pinta kuntiriĝo, tio helpas plue ŝarĝi la dorson de la femuro. Ankaŭ ne forgesu pri kontrolita kaj malrapida malleviĝo de la kruroj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Gluta ponto. Ĉi tiun ekzercadon ofte faras hejmaj knabinoj por tonigi la glutajn muskolojn. La ĉefa afero ĉi tie estas kontroli la spiradon kaj la rapidon de ekzekuto, ne devas okazi subitaj movadoj, se necese, uzi aldonan ŝarĝon - halteregon aŭ halteron. Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon per iuj maŝaj etendaj maŝinoj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR-Produktado - stock.adobe.com
- Svingu viajn krurojn. Ili povas esti prezentitaj sur la malsupra bloko de la interkruciĝo aŭ simple sur la planko, en kiu kazo la haltero povas esti metita sur la kurbon de la laboranta kruro. La gluteaj muskoloj ankaŭ estas bone ŝarĝitaj.
© Afrika Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Starante kaj Sidanta Bovido Leviĝas. Ĉi tiuj estas ekzercoj por ellabori la bovidojn (dum agado starante) kaj soleajn (sidantajn) muskolojn. Gravas poziciigi viajn piedojn sur la maŝinan platformon, por ke vi povu mallevi vian kalkanon kiel eble plej malalte ĉe la plej malalta punkto. Ĉi tio helpos vin pli streĉi viajn muskolojn kaj pliigi sangan fluon.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Izolaj ekzercoj por la dorso
- Pulovero. Estas pluraj variaĵoj de ĉi tiu movado - kun haltero sur la benko aŭ trans ĝi kaj sur la supra bloko. La ekzerco mem estas uzata por streĉi la lats, serratus kaj interkostajn muskolojn. Ĝi povas esti farita sur la bloko kun iu ajn tenilo, la ĉefa afero estas trairi la negativan fazon de movado 2-3 fojojn pli malrapidan ol la pozitiva.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ŝultrolevojn. Kun ĉi tiu ekzerco, vi povas pumpi la kaptilojn. Plenumu ĝin per halteroj aŭ halterego, la ĉefa afero estas labori en plena amplekso, kvazaŭ vi provas atingi viajn orelojn per viaj ŝultroj, nur tiam la trapezaj muskoloj ekfunkcios plenforte.
- Hyperextension. Ĉi tio estas varmiga ekzerco, kiu helpos prepari la spinalajn etendilojn por la pli malfacila laboro. Kiel parto de forta ciklo, faru hiperetendaĵojn kun ekstra pezo. Helpas multe surmeti maksimumajn pezojn en mortpunktojn kaj kaŭrojn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Izolaj ekzercoj por la brusto
- Manaj informoj en interkruciĝo / papilio. Ĉi tio estas izolita brusta ekzercado. Ĉi tie gravas koncentriĝi laŭeble al la negativa fazo de la movado kaj provi aldone statike premi la bruston ĉe la punkto de pinta kuntiriĝo - ĉi tiu tekniko helpos plibonigi la reliefon dum la seka fazo. Dum agado en interkruciĝo, la emfazo de la ŝarĝo sur malsamaj partoj de la brustaj muskoloj povas esti varia: se oni uzas la malsuprajn tenilojn, la supra brusto estas ellaborita, ĉe la supraj teniloj, la malsupra kaj meza partoj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Reproduktantaj halteroj kuŝantaj. Ĉi tiu ekzerco kutime plenumiĝas al la fino de la trejnado por pli streĉi la brustajn muskolojn. Kiam vi etendas la halterojn, provu malaltigi ilin kiel eble plej malalte, tiom kiom la streĉo de viaj ŝultraj artikoj permesas al vi, sed ne faru ĝin per doloro. Ne necesas trairi la lastan supran kvaronon de la movado, la antaŭaj deltoj funkcias pli forte ĉi tie. La movado povas plenumi sur horizontala kaj sur dekliva benko, en la unua kazo funkcias la meza sekcio de la kesto, en la dua - la supra (se la deklivo estas pozitiva) kaj la malsupra (kun negativa deklivo).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© nigra tago - stock.adobe.com
Izolaj ekzercoj por la brakoj
- Konstantaj halteregaj aŭ halteraj bukloj. Kiel kun preskaŭ ĉiuj bicepsaj movadoj (krom la inversa teno-streĉado), starantaj liftoj estas izolitaj ekzercoj. Se oni haltas, ili povas esti faritaj per rekta kaj kurba stango, la sola diferenco ĉi tie estas la komforto por la pojnoj. En la kazo de halteroj, la ekzercado povas esti plenumita ambaŭ kun supinado, levante unu brakon alterne, aŭ per ambaŭ manoj samtempe, dum la halteroj estas dekomence deplojitaj de la korpo (kiel dum plenumado de halterego). Ne svingu la korpon kaj ne tro puŝu viajn kubutojn antaŭen - tiel la ŝarĝo iras en la malantaŭon kaj ŝultrojn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sidantaj halteraj bukloj. Ĉi tiu ekzerco estas konsiderata unu el la plej bonaj por ellabori la biceps. Kiam ĝi estas farita sur klina benko, la muskolo estas etendita eĉ en la komenca pozicio. Vi povas fari ĝin per ambaŭ manoj samtempe, aŭ alterne.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- La benkaj bukloj de Scott. La ĉefa avantaĝo de la benko Scott estas la fiksado de la kubutoj. Ĉi tio permesas al vi tute forigi trompadon kaj labori en strikte fiksita trajektorio, do la biceps estas multe pli forta. Vi povas fleksi viajn brakojn kaj per halterego kaj per halteroj.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Fleksante la brakojn en la simulilo. Ekzercmaŝinoj havas diversajn projektojn, sed ili kutime estas alternativo al la benko Scott, ili simile riparas la kubutojn kaj havas komfortan tenon.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Interkruciĝaj bicepsaj bukloj. La aparato de la blokotrejnisto permesas vin teni la bicepson streĉe dum la tuta aliro, pro kio ĝi ricevas pli da ŝarĝo. Jen kio distingas la levadon de la malsupra bloko de la kutima halterega levilo ĝis la bicepso. Vi povas fleksi viajn brakojn de la malsupra bloko kaj per rekta tenilo kaj alterne. Kiam vi agas de la supra bloko, ekprenu la kontraŭajn tenilojn per viaj manoj kaj fleksu viajn brakojn levitajn ĝis ŝultro.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Koncentriĝintaj halteraj bukloj. Prezentite en sidpozicio per unu mano. La kubuto de la laboranta mano ripozas sur la femuro por fiksado. Ĉi tie ne necesas multe da pezo.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Neŭtralaj kroĉaj bukloj, martelo. Ĉi tiu vario funkcias sur la muskoloj brachialis kaj brachioradialis, ili ankaŭ estas brachialis kaj brachyradialis. La braachialo situas sub la bicepso kaj, kiam pumpite sukcese, puŝas la bicepsan brakian muskolon, pro kio la brakoj signife plialtiĝas. Povas esti prezentita kaj starante kaj sidante.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Inversa kroĉa halterega buklo. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ celas la muskolojn braachial kaj braiorioradial. Ĝi estas farita same kiel fleksi per rekta teno.
- Franca gazetaro. Ĝi havas multajn variaĵojn: starante, sidante, kuŝante, kun halterego, kun halteroj, de la malsupra bloko kun ŝnurtenilo. En ĉi tiu ekzerco, vi povas emfazi la ŝarĝon sur la meza kapo de la triceps - estas ŝi, kiu formas la vidan volumon de la brako. Por fari tion, vi devas paŭzi dum sekundo ĉe la plej malalta punkto por taŭge streĉi la triceps. La tradicia versio - kuŝanta kun halterego - estas traŭmata por la kubutaj artikoj kun granda labora pezo. Sekve, metu ĉi tiun ekzercon al la fino de la trejnado, kiam la triceps jam estas martelita, kaj faru ĝin en la 12-15-ripeta intervalo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Etendo de brakoj de la supra bloko. En ĉi tiu ekzerco, la tuta ŝarĝo falas sur la flankan faskon de la triceps. La labora pezo absolute ne gravas ĉi tie, ĉi tiu ekzercado ne influas la forton de viaj manoj. Ĉi tie gravas kapti komfortan amplekson kaj elekti la ĝustan laboran pezon, tiam la pumpado estos superforta. Estas pluraj specoj de ĉi tiu ekzerco: vi povas plenumi ĝin per rekta tenilo, per ŝnuro, kaj eĉ per unu mano kun inversa tenilo. Oni rekomendas alterni ĉi tiujn opciojn por plena studo de la triceps.
© nigra tago - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Rekompencoj. Klinita super etendaĵoj ne ofte vidiĝas en gimnastikejoj, sed ĝi estas efika ekzerco por ellabori longan tricepsan kapon. La ĉefa afero ĉi tie ne estas trompi vin mem, provante levi la halteron kun via tuta korpo, sed inkluzivi nur tricepsojn en la laboro. Ankaŭ, malantaŭenpuŝoj povas esti faritaj sur la pli malalta bloko de la interkruciĝo.
© Jakov - stock.adobe.com
- Etendaĵo de malantaŭ la kapo kun halteroj. Alternativo al la franca gazetaro. Ili povas esti prezentitaj ambaŭ per unu haltero kun du manoj, kaj alterne kun ĉiu mano. La ekzerco pli komfortas plenumi sidante.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Izolaj ekzercoj por la ŝultroj
- Svingu halterojn al la flankoj. Jen la ekzerco, kiu igas viajn ŝultrojn batadi. Se farite ĝuste, la tuta ŝarĝo iros al la meza delto. Por fari tion, levante, provu teni la etan fingron super la dikfingron kaj ne levi la halterojn tro alte, alie la tuta ŝarĝo iros en la trapezon. Ankaŭ ne uzu inercion, leviĝu kaj malsupreniru laŭ kontrolita maniero.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Svingu halterojn aŭ halteregon antaŭ vi. La antaŭa delto estas grava muskolo por ĉiuj entuziasmuloj. Plej bone estas trejni ĝin per halteraj svingoj (malpli ofte per halterego) antaŭ vi. Por labori pli "pure" kaj ne impliki la muskolojn de la dorso kaj kruroj en la laboron, apogu vian dorson al la muro - de ĉi tiu pozicio vi havos neniun elekton krom levi la ĵetaĵon antaŭ vi per la penado de viaj ŝultroj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Svingu al la malantaŭa delto. La posta fasko de deltoidaj muskoloj estas la plej granda laŭ volumo, do vi devas trejni ĝin intense. Svingoj povas esti faritaj en deklivo (vi devas malsupreniri paralele kun la planko), sidante en deklivo, kuŝante sur via stomako sur dekliva benko (la angulo devas esti ĉirkaŭ 30 gradoj). Provu ne uzi viajn dorsajn muskolojn. Se vi faras maŝinbredadon, provu iom antaŭenigi viajn ŝultrojn, do estos pli facile por vi kapti la kuntiriĝon de la malantaŭaj deltoj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Svingu al la flankoj, antaŭ vi aŭ kun inklino en interkruciĝo. Ĉi tiuj variadoj similas al dumbbellaj svingoj, sed plenumas en interkruciĝo, kio permesas al vi iomete pliigi la amplekson en iuj kazoj kaj teni la celitan muskolan grupon sub streĉiĝo tra la tuta aro.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kondukas al la malantaŭa delto en la papilia trejnisto. Ĝi plenumiĝas sidante fronte al la simulilo. La teniloj devas esti ĉe ŝultro-nivelo. Ankaŭ gravas provi uzi viajn dorsajn muskolojn kiel eble plej malmulte.
© fizkes - stock.adobe.com
Izolaj ekzercoj por la gazetaro
Teknike ĉiuj ekzercoj por la gazetaro povas esti klasifikitaj kiel bazaj, ĉar kiam ili estas faritaj, aŭ okazas fleksado / etendo de la vertebraj kaj koksaj artikoj (en tordado), aŭ pluraj muskolaj grupoj estas implikitaj - la gazetaro kaj kruroj (kun kruroj).
Tamen en ĉi tiu kazo ĉi tio ne gravas - dum trejnado de la gazetaro, vi ne devas pensi pri bazaj kaj izolaj ekzercoj, plenumu tiujn movadojn, en kiuj vi bone povas senti la rektan abdomenan muskolon.
