Dumbbell Thrusters

Crossfit-ekzercoj

9K 0 31/12/2016 (lasta revizio: 05/05/2019)

Dumbbell Thrusters aŭ halteraj saltoj estas sufiĉe ofta ekzerco en CrossFit pro sia teknika simpleco kaj la fakto, ke ili ne bezonas pliajn ekipaĵojn krom paro de halteroj. La versio de la halteraj eksplodoj estas pli ampleksa, kio pliigas la efikecon de ĉi tiu ekzerco. Ĉi tiu ekzerco taŭgas por tiuj, kiuj volas aldoni diversecon al sia trejnada procezo, kaj pliigi la ŝarĝon de la deltoidaj muskoloj.

Hodiaŭ ni analizos la ĉefajn aspektojn rilate al la ĝusta plenumo de ĉi tiu ekzerco, nome:

1. Kio utilas fari pelilojn per halteroj;
2. Ekzerctekniko;
3. Tipaj eraroj de komencantoj;
4. Crossfit-ekzercoj enhavantaj halterajn saltojn.

Kio estas la avantaĝoj de ĉi tiu ekzerco?

Dum la agado de halteraj elĵetoj, la atleto ŝanĝas la emfazon de la ŝarĝo sur la deltoidaj muskoloj, disvolvante ilian forton kaj fortan eltenemon. Similan aferon praktikas anoj de kettlebell-levado en siaj trejnadoj, kaj ilia forta eltenemo estas simple nekomprenebla - ili povas plenumi tiajn ekzercojn dum kelkaj minutoj.

Laborante per halteroj anstataŭ halterego, vi ankaŭ elspezas pli da energio por stabiligi vian kernon kaj kunordigi vian tutan korpon.

Gravas inkluzivi la muskolojn de la femuro kaj ŝultroj samtempe - tiel la movado estos pli eksploda, kaj la trejnada intenseco pliiĝos.

Kiaj muskoloj funkcias per halteraj peliloj? La ĉefa ŝarĝo ĉi tie estas prenita de la ŝultroj kaj koksoj, kaj ĉiuj muskoloj de la kerno kaj stabiligaj muskoloj funkcias statike, sen ili la movado estos "lubrikita", kaj la elĵeto mem similos al staranta haltera premilo. La haltera gazetaro certe estas bonega baza ekzercado por disvolvi la deltoidajn muskolojn, sed por CrossFit, eksploda kaj kunordigita laboro de la tuta korpo pli taŭgas por ni. Jen kial peliloj estas bonega ekzercado por komencantoj kaj pli spertaj sportistoj.

La ĝusta tekniko por plenumi halterajn pelilojn

Kiel teknike korekte vi plenumas saltojn per halteroj, determinas kiom multe da ŝarĝo vi ricevos kaj kiajn kapablojn vi disvolvos. Sen la bone kunordigita laboro de la ŝultroj, kruroj kaj dorso, la ekzercado perdos duonon de siaj avantaĝoj, do atentu specialan teknikan aspekton. Do kio estas la ĝusta maniero fari dumbbellajn pelilojn?

1. Komenca pozicio: piedoj ŝultro-larĝaj aparte aŭ iomete pli larĝaj, reen rektaj, rigardas antaŭen, halteroj sur la planko. Levu la halterojn de la planko farante ion kiel mortan levadon, tiam uzu la bicepsojn kaj deltojn por levi ilin al la nivelo de la ŝultrozono. La halteroj devas esti paralelaj unu al la alia.
   
2. Kuŝu sen ŝanĝi la pozicion de la halteroj... La profundo de la kaŭro estas individua aspekto, por iu estas pli oportune sidiĝi en plena amplekso kaj tuŝi la surajn muskolojn per la bicepso de la femuroj, por iu sufiĉas duonhaki ĝis la nivelo de paralelo kun la planko. Kun iu ajn el ĉi tiuj ebloj, ni ne transdonas la pezocentron al la piedfingro, sed staras firme sur la kalkanoj, ne forgesante teni nian dorson rektan, dum la genuoj ne devas preterpasi la nivelon de la ŝtrumpetoj, mallevante nin, ni spiras forte. Provu kaj elektu, kiu opcio plej konvenas al vi.
   
3. Tuj kiam ni komencas leviĝi, komencu "ĵeti" la halterojn supren la penado de la deltoidaj muskoloj, dum elspiro samtempe. Pro la samtempa inkludo de kruroj kaj ŝultroj en la laboro, la movado montriĝos rapida kaj eksploda. Gravas ĝuste elekti la optimuman rapidon de la ekzercado - la kubutoj kaj genuoj devas esti rektigitaj samtempe, se vi jam plene ekstaris, sed tamen daŭre premas la halterojn supren, la movado estas farata malĝuste.
   
4. Senprokraste ĉe la supra punkto, ni mallevas la halterojn sur niajn ŝultrojn kaj kaŭras. Estas same grave elekti la ĝustan rapidon, ĉio devas esti farita samtempe.
   
5. Ni ripetas la elĵeton denove senprokraste ĉe la malsupra punkto. La laboro devas esti monotona, ni neniel malfruas, la tuta korpo funkcias kiel risorto.

Oftaj komencantaj eraroj

Haltaj saltoj estas sufiĉe senperta ekzerco, tamen ĝi ankaŭ havas siajn proprajn malgrandajn subtilecojn, kiujn ofte malatentas sportistoj nespertaj. Ekzemple:

1. Haltoj tro pezaj. Memoru unu fojon por ĉiam: pezo ne ludas ŝlosilan rolon en tiaj ekzercoj. Tute ne gravas kiom pezaj la halteroj vi povas levi, ĉi tie daŭra kaj eksploda laboro de la tuta organismo gravas por ni, estos malfacile atingi tion per pezaj halteroj. Krome, laborante kun multe da pezo, estos multe pli malfacile por vi stabiligi la pozicion de la korpo, la dorso falos antaŭen, kaj la halteroj "moviĝos" al la flankoj kiam leviĝos. Kiam vi faras pelilojn kun pezaj halteroj, vi verŝajne ne povos labori en vasta gamo de ripetoj, kaj labori 6-8 fojojn ne interesas nin ĉi tie. Laŭ mia propra sperto, mi diros, ke la optimuma nombro da ripetoj por elĵetoj kun halteroj estas 15-30, havas malmultan sencon malsupreniri, pli eblas, sed tre malfacile, ĉar la ŝultroj jam estos "martelitaj".
2. Malĝusta agordo de halteroj. Iuj komencantoj turnas sian manplaton antaŭen kaj ne tenas la halterojn paralelajn unu al la alia, sed iomete eligas ilin antaŭ si. Ĉi tio multe pli malfaciligas por vi regi movadon, kaj la risko de vundo al la rotacia manumo pliiĝas.
   
3. La ĵetaĵo devas leviĝi strikte vertikale supren, iuj flankaj devioj tre malfaciligos la taskon, ĉar vi devos ĝustigi vian korpon sub la halteroj.
4. Nedeca spirado. Kun rapidaj ritmaj ekzercoj kiel halteraj saltoj, eĉ spertaj sportistoj de CrossFit povas facile perdiĝi en taŭga spirtekniko. Ĉi-kaze vi elspiros antaŭtempe kaj verŝajne ne regos la planitan nombron da ripetoj.
5. Manko de varmiĝo. Trasters kombinas elementojn de aeroba kaj malaeroba ekzercado, do necesas ne nur ĝisfunde streĉi ĉiujn artikojn kaj ligamentojn, sed ankaŭ prepari nian kardiovaskulan sistemon por laboro antaŭ ol plenumi la ekzercon. 10 minutoj da kardio helpos nin pri tio perfekte, vi pliigos vian korfrekvencon anticipe, kio ne kaŭzos akran salton de sangopremo.

Crossfit-kompleksoj

Haltaj peliloj aŭ saltoj bonas por pliigi la intensecon de via trejnado kaj levi tunaron, kaj ĉiu memrespekta CrossFit-atleto ne devas profiti ĝin. Malsupre estas kelkaj ekzemploj pri kiel vi povas fari dumbbellajn pelilojn kiel parton de via CrossFit-trejnado.

Spektu la filmeton: One Arm DB Thruster (Decembro 2024).