Pektoraj Ekzercoj por Trejnaj Trejnadoj * Crossfit

Potencaj torakaj platoj estas la signo de iu serioza atleto. Kaj vi povas senfine ripeti pri la graveco pumpi la tutan korpon - plej multaj komencantoj sin apogas ĉefe sur la ŝultrozono. La ekzercoj por la brustaj muskoloj donitaj en la artikolo en la gimnastikejo helpos krei amasajn kaj belajn muskolojn. Movadoj kaj kompleksoj estas desegnitaj por viroj, sed ankaŭ al knabinoj oni rekomendas uzi la "klasikaĵojn" por formi harmonian kaj allogan figuron.

Gimnastikaj Ekzercaj Konsiletoj

La ĝenerala strategio por labori en la gimnastikejo devas esti bazita sur kompreno de la teknikaj problemoj kaj taŭga takso de via propra fizika stato.

Por plenumi aferojn, sekvu ĉi tiujn spertajn gvidliniojn:

Prioritato estas bazaj brustaj ekzercoj en la gimnastikejo. La muskoloj estas konstruitaj per multartikaj movadoj, kiuj implikas plurajn muskolajn grupojn samtempe. Kun la helpo de izolitaj ekzercoj, la muskoloj estas poluritaj, iuj areoj estas detale ellaboritaj (la brustaj muskoloj estas dividitaj en supra, centra kaj malsupra zonoj).
Bazo devas esti farita komence de la ekzercado kaj izolaj movadoj fine.
Ĝenerale la nombro de semajnaj "torakaj" trejnadoj (kiam oni laboras pri disigo) estas 1. Du sesioj semajne estas permesitaj por spertaj sportistoj specialiĝantaj pri ĉi tiu muskola grupo. Sed ĉi tie, almenaŭ 3 tagoj devas pasi inter vojaĝoj al la gimnastikejo - la muskoloj devas esti restarigitaj.
La nombro de aliroj kaj ripetoj varias kaj dependas de la celoj kaj kapabloj de la atleto. La ĝenerala rekomendo estas 2-5 ekzercoj po ekzercado por 3-4 aroj, ĉiu el kiuj havas 8-15 ripetojn. Sed eksperimentoj estas bonvenaj ĉi tie - iuj kreskas de la "pumpilo", aliaj postulas fortan aliron.
Plej multaj atletoj havas malfruan supran brustan areon, do vi ne faru ĉiujn ekzercojn sur regula benko sen inklino.
Kiam vi trejnas per halterego, laboru kun malsamaj tenaj larĝoj. Kun larĝa teno, la eksteraj regionoj de la kesto estas pli ŝarĝitaj, kun mallarĝiĝo de la loko de la brakoj, la ŝarĝo iras al la interna sekcio, tro mallarĝa agordo de la brakoj ne plu disvolvas la keston, sed la triceps.
Dum plenumado de ia ekzercado, certigu, ke la kubutoj estas iomete fleksitaj ĉe la supro, alie ekzistas alta risko de vundo. Ĝi ankaŭ pliigas la fokuson pri ellaborado de la kesto anstataŭ la triceps.
Antaŭ ol plenumi laborajn alirojn, necesas ĝisfunda varmiĝo kun malgranda, iom post iom progresema pezo. Alie, vundo estas neevitebla. Krome, nesufiĉe varmigitaj muskoloj ne kapablas maksimumajn rezultojn.

La plej bonaj brustaj ekzercoj

Ĉi tiuj brustaj ekzercoj en la gimnastikejo estas inter la plej bonaj pro kialo. Estas pli ol cent brustaj ekzercoj por la gimnastikejo. Sed por la disvolviĝo de muskoloj, tiuj donitaj en ĉi tiu artikolo sufiĉas.

Tamen sekvi tre asketan programon estas ankaŭ nepraktike - ekvilibra kesto estas la rezulto de trejna diverseco. Ni konsilas al vi uzi ĉiujn priskribitajn movadojn (kompreneble, ne en unu ekzerco). Kaj estas dezirinde aldoni ion propran al la programo.

Benka gazetaro

Baza kaj baza ekzercado. Kutime ĝi estas farita unue, sed memori la malfruajn zonojn povas signifi anstataŭigi la horizontalan gazetaron per aliaj pozicioj en la komplekso. Nur en potenclevado la benka gazetaro estas neanstataŭebla. Kun normala laboro pri la brustaj muskoloj, vi eble bone ekskludas ĝin de la programo. Kun la helpo de ĉi tiu movado, muskoloj disvolviĝas kaj forto multe kreskas.

La klasika halterega gazetaro rekomendas por komencantoj. La tekniko de ĝia efektivigo estas sufiĉe simpla, sed povas daŭri jarojn por plene regi la teknikajn nuancojn.

Ekzekuta skemo:

La komenca pozicio (IP) kuŝas sur benko, la stango staras super la okuloj ĉe alteco tuj sub la pojnoj kun rektigitaj brakoj, la skapoloj estas kunigitaj, la pelvo kaj dorso estas premitaj kontraŭ la benko, la suba dorso estas iomete fleksita (sed ne multe, vi ne bezonas kliniĝi, kiel en potenco), la kruroj firme ripozas sur la planko kun la tuta piedo.
Ekprenu la stangon per rekta ringa tenilo (manplatoj for de vi, ĉiuj fingroj). Forprenu la stangon de la rakoj - ĉe la komenco, la stango devas esti ĉe la nivelo de via supra brusto. La brakoj estas pli larĝaj ol la ŝultroj, sed ilia pozicio dependas de iliaj longeco kaj trejnaj celoj - vi devos eksperimenti kun la larĝo de la tenilo.
Enspirante, milde kaj sub kontrolo malaltigu la halterejon al la brusto en la areo tuj super la cicoj. La stango devas leĝere tuŝi la korpon. Ne necesas resalti.
Sur potenca elspiro, elpremu la ĵetaĵon. Vi ne bezonas fleksi viajn kubutojn ĝis la fino, tiam la kesto streĉiĝos dum la tuta aliro. Sed ne mallongigu la amplekson.

Tre gravas "kapti" la movadon. La efikeco de la benka gazetaro kaj la fina forto kaj korpokulturada rezulto dependas de ĉi tio. Vi bezonas premi, komencante de la kruroj - la penado transdonas de la piedoj al la latoj kaj de la dorso al la brakoj kaj brusto.

Dumbbell premas sur horizontala benko

Simile al la antaŭa ekzerco. La diferenco estas, ke ĉi-kaze stabiligaj muskoloj estas konektitaj. Preminte la stangon, la ŝelo estas pli stabila, do ne necesas aldona stabiligo. Krome, la haltera gazetaro permesas vin pli forte streĉi la brustajn muskolojn. Se la stango ripozas sur la sternumo kaj ne permesas atingi la bezonatan amplekson, tiam kelkaj ŝeloj forigas ĉi tiun limigon, permesante al vi mallevi viajn brakojn iomete pli malalte.

La tekniko similas. Unue, la halteroj estas prenitaj de la planko, poste ili estas metitaj vertikale sur siajn piedojn (en sidanta pozicio) kaj mallevitaj sur la benkon kune kun la ŝeloj, dum ili premas ilin. Se la halteroj estas malpezaj, vi povas fari ĝin alimaniere, sed kun pezaj halteroj estas neefike labori alimaniere.

La grado de streĉado de la brustaj - ĝis limo al malkomforto. Supre, la ŝeloj estas malmulte unu de la alia, vi ne bezonas frapi ilin.

Post kompletigado de la aliro, la ŝeloj estas faligitaj sur la plankon de kuŝanta pozicio. Sed ĉi tio devas esti farita zorge por ne tro streĉi la muskolojn kaj ne difekti la ligamentojn.

Benka gazetaro laŭ angulo

Estas du ebloj por ĉi tiu ekzerco - benka gazetaro kun supren kaj malsupren inklino. En la unua kazo, la ĉefa ŝarĝo falas sur la supran bruston kaj la antaŭajn deltojn. Kun negativa deklivo, la malsupra zono de la brustaj muskoloj disvolviĝas. La klina angulo estas 30-45 gradoj al unu aŭ alia flanko. Pli granda angulo ne rekomendas, ĉar ĝi forigas la ŝarĝon de la cela muskola grupo al la deltoj.

Tekniko por plenumi la "supran" gazetaron per halterego:

IP - la stango estas en rektigitaj brakoj super la klavikloj, la dorso kaj pelvo estas firme premitaj al la benko, la kruroj firme ripozas sur la planko kun la tuta piedo.
Dum vi enspiras, malrapide mallevu la stangon al la supro de via brusto, sub la klavikloj.
Dum vi elspiras, redonu la ĵetaĵon al la komputilo kun forta peno.

La tekniko plenumi la "malsupran" gazetaron per halterego estas simila. Ĉi-kaze la stango malleviĝas al la suba brusto. La kruroj estas fiksitaj per molaj ruliloj.

Vi ankaŭ povas plenumi ĉi tiujn gazetarojn (kiel sur benko sen inklino) en la simulilo de Smith:

Inklina haltera gazetaro

Haltaj brustaj ekzercoj en la gimnastikejo implikas similan teknikon. Kiel ĉe la halterego, vi povas kaj devas trejni sur benko kun pozitiva kaj negativa antaŭjuĝo.

Oni rekomendas alterni angulojn ene de la sama kunsido. Ekzemple unue faru benkon, kaj poste halterojn sur klinita benko. Ĉi tio funkciigos la tutan pektoralan gravan muskolon.

Trempas sur la malebenajn stangojn

Unu el la plej gravaj movadoj plenumeblaj ne nur en la gimnastikejo, sed ankaŭ hejme. Ili faras puŝojn sur la malebenaj stangoj kaj kun sia propra pezo kaj kun aldonaj pezoj. La distanco inter la apogiloj devas esti iomete pli larĝa ol la ŝultroj. Pli da distanco igas la ekzercon traŭmata, dum malpli da distanco movas la emfazon al la triceps.

Por komencantoj en gimnastikaj kluboj, ekzistas speciala simulilo - la gravitrono, kie vi povas fari puŝojn kun kontraŭpezilo, kio faciligas la agadon:

Tekniko:

IP - sur la malebenaj stangoj sur etenditaj brakoj. Por komencantoj kaj atletoj laborantaj kun aldona pezo, oni rekomendas uzi krurajn apogilojn por leviĝi en SP.
Dum vi enspiras, mallevu vin malsupren kaj iomete klinu vian korpon antaŭen. Mallevu vin al nivelo, kie viaj ŝultroj estas proksimume paralelaj al la planko. La kliniĝo de la korpo necesas - nur en ĉi tiu variado ŝarĝas la brustaj muskoloj (kun minimuma kliniĝo, la tricepsaj muskoloj de la ŝultro funkcias).
Dum vi elspiras, revenu al la PI. Eblas ankaŭ ne plene etendi la kubutajn artikojn.

Estas nepre malsupreniri glate. Kiam vi falas, ne troigu ĝin per amplekso. Sed ne indas fari tro malmulte - nesufiĉa amplekso denove egalas al ŝanĝo de la ŝarĝo sur la triceps. Vi ne bezonas premi viajn brakojn al via brusto.

Estas konsilinde komenci trejnadon kun aldona pezo post kiam vi povas fari 15-20 ripetojn sen pezoj senprobleme.

Premu en la simulilo

Plej multaj gimnastikejoj estas ekipitaj per specialaj maŝinoj por la brustaj muskoloj, en kiuj la benka gazetaro estas prezentata antaŭ vi. Ĉi tio ankaŭ estas konsiderata baza ekzercado, sed devas esti farita post movoj de haltostango, halteroj kaj paralelaj stangoj.

La tekniko estas sufiĉe simpla:

Ĝustigu la altecon de la jungilaro tiel ke la emfazo estu sur la pektoralaj kaj ne sur la deltoj.
Ŝarĝu la maŝinon per krespoj ambaŭflanke. Sidiĝu kun via dorso firme premita kontraŭ viaj piedoj.
Dum vi elspiras, premu la tenilojn de la simulilo, vi ne bezonas plene etendi viajn kubutojn. Provu fokusiĝi al via brusto, ne uzu viajn tricepsojn.
Enspirante, glate revenu al la komenca pozicio, sed ne frapu la katenojn.

En iuj gimnastikejoj, la simulilo povas aspekti tiel:

Manaj informoj en la interkruciĝo

Ĉi tio estas izolita ekzerco, kiu havas sencon nur post atingado de iuj volumoj. Komencantoj ofte "atakas" simulilojn, ignorante la bazon. Ĝi estas malĝusta - vi ne povas formi kaj poluri tion, kio ne estas. Sed laboro en la bloko ankaŭ povas esti konsilita por neofitoj, se ili ne postkuras muskolajn volumojn, sed simple strebas al plena muskola tono.

La detaloj de la brakoj detaligas la muskolaron kaj fokusiĝas ĉefe al la centra kaj malsupra torakregionoj (kvankam tio dependas de la pozicio de la brakoj - supra aŭ malsupra). La ĉefa ekzerco - staranta - disvolvas la eksteran zonon. Pli malofta opcio - kuŝi - estas desegnita por interna areo.

Tekniko por plenumi starantan movadon de la supraj teniloj:

IP - staranta inter la blokoj, la eksedziĝintaj manoj tenas la tenilojn de la simulilo, la korpo estas iomete klinita antaŭen, la kruroj disiĝas laŭ ŝultroj. La brakoj estas iomete fleksitaj ĉe la kubutoj.
Dum elspiro, kunigu viajn manojn laŭeble kaj tenu ĉi tiun pozicion por 1-2 sekundoj.
Revenu glate al la IP.

En la kazo de ekzercado de malsupraj teniloj, la supraj partoj de la kesto pli okupiĝas:

Tekniko por plenumi la kuŝantan movadon (la benko situas inter la blokoj):

IP - kuŝanta sur benko, manoj tenantaj tenilojn, iomete fleksitajn.
Kunigu viajn manojn kaj tenu ĉi tiun pozicion por 1-2 sekundoj.
Revenu al la IP sub kontrolo.

Provu ŝarĝi la kubutan artikon kiel eble plej malmulte. Ĉi tiu estas unu el la brustaj ekzercoj por viroj en la gimnastikejo, en kiuj vi ne bezonas ĉasi grandajn pezojn. Se la gazetaroj estas faritaj kaj en multripetaj kaj potencaj stiloj, tiam la informoj fariĝas nur en pumpila reĝimo.

La aparteco de la interkruciĝo estas, ke la simulilo estas perfekta por ĉiuj: progresintaj atletoj, komencantoj, atletoj resaniĝantaj post vundoj, knabinoj.

Informoj en la simulilo "Papilio"

Alternativa nomo por la simulilo estas Peck-Deck. La movado similas al la antaŭa ekzerco, tamen ĉi tie ĝi plenumas sidante kaj sen kliniĝi.

La tekniko estas preskaŭ la sama - vi devas glate alporti viajn manojn antaŭ vin dum vi elspiras, restu 1-2 sekundojn kaj revenu al la komenca pozicio sub kontrolo.

Metante halterojn kuŝantajn

Ĝi povas esti farita kaj sur regula benko kaj sur klinita benko. La emfazo estas ŝanĝita al la responda areo de la pektorala maĵoro. Ĝi estas konsiderata izolita ekzerco kaj funkcias bone por streĉi la brustajn muskolojn fine de ekzercado. Ankaŭ ne necesas postkuri pezon.

La tekniko estas jena:

La komenca pozicio kuŝas, la halteroj premiĝas supren, la teno estas neŭtrala, tio estas, la manplatoj direktiĝas unu al la alia.
Enspirante, milde etendu ilin al la flankoj laŭ la plej komforta angulo. Iuj samtempe disvolvas la halterojn for de si mem.
Enspirante, glate revenu al la PI pro la kuntiriĝo de la brustaj muskoloj.

Ĉe klina benko, la tekniko similas:

Inklina Humbbell Pullover

Ĉi tiu estas unu el la maloftaj ekzercoj. Male al pulovero sur horizontala benko, la inklino minimumigas la implikiĝon de la latoj. La ĉefa celo de ĉi tiu movado estas ŝarĝi la supran brustan areon. Ĉi tio estas alternativo al la suprenklina benka gazetaro. Sed male al ĉi-lasta, dum plenumado de pulovero, la antaŭaj deltoj ne helpas la brustajn muskolojn.

Ekzekuta tekniko:

IP - sidanta sur benko, kies malantaŭo havas supran deklivon de 30-45 gradoj, ambaŭ manoj tenas halteron per unu el la flankoj super la kapo. La brakoj estas preskaŭ plene etenditaj - la kubutoj estas iomete fleksitaj por sekureco.
Mallevu la halteron malantaŭ via kapo sen fleksi viajn brakojn. La fina punkto estas la pozicio de maksimuma streĉado de la brustaj muskoloj, dum ĝi ne devas esti alportita al doloraj sentoj.
Redonu viajn manojn al la PI.

Eksperimentoj kun la anguloj de la apogilo taŭgos ĉi tie. Gravas elekti la angulon laŭ kiu la tensio en la cela zono estos maksimuma.

Pektorala muskola trejnada programo en la gimnastikejo

Restas eltrovi kiel pumpi la brustajn muskolojn en la gimnastikejo kiel eble plej rapide kaj sekure - kiun komplekson elekti por atingi pozitivan rezulton.

La unua elekto estas la klasika kombinaĵo de brusto kaj triceps por tritaga disiĝo (brusto + triceps, dorso + biceps, kruroj + ŝultroj):

Ekzercoj	Aliroj	Ripetoj
Benka gazetaro	4	12,10,8,6
Dumbbell premas benkon kun suprendekliva deklivo	3	10-12
Sidita Gazetaro	3	12
Informoj en la interkruciĝo	3	12-15
Franca benka gazetaro	3	12
Tiru blokon kun ŝnuro malsupren	3	12-15

La sekva opcio taŭgas por sufiĉe spertaj sportistoj, kiuj bezonas torakan specialiĝon. La programo estas desegnita por du torakaj ekzercoj semajne. La unua celas ellabori la supran keston kaj deltojn. La dua estas la emfazo sur la mezaj kaj malsupraj sekcioj kaj triceps. La muskoloj de la dorso kaj kruroj estas ellaboritaj en du aliaj ekzercoj en subtena reĝimo.

Ekzerco 1:

Ekzercoj	Aliroj	Ripetoj
Benka gazetaro sur supren klinita benko	4	8-12
Dumbbell premas benkon kun suprendekliva deklivo	3	10-12
Aranĝo sur simila benko	3	12-15
Sidita Dumbbell Press	3	12
Larĝa kroĉado	3	12
Mahi staranta flanken	3	15

Trejnado 2:

Ekzercoj	Aliroj	Ripetoj
Benka gazetaro	4	12,10,8,6
Dumbbell benka gazetaro kun deklivo malsupren	3	10-12
Trempas kun aldona pezo	3	12
Metante halterojn kuŝantajn	3	12-15
Sidita franca gazetaro	3	12