Manaj Fortaj Ekzercoj

Fortaj brakoj estas la fiereco de iu homo. Ĉi tio estas eĉ pli vera por sportistoj. Manaj ekzercoj estas esenca parto de iu ajn ekzercada programo. La artikolo priskribas la plej efikajn teknikojn por disvolvi tenon kaj ĝeneralan brakforton en la gimnastikejo kaj hejme. Ekzistas ankaŭ kompleksoj por viroj kaj knabinoj.

Memorindaj Aĵoj Kiam Trejnas Manan Forton

La unua memoro: la manoj, kiel la kolo, estas kompleksa "konstruanto" konsistanta el multaj elementoj. Malfacileco donas moviĝemon, sed troŝarĝi ĉi tiujn muskolojn estas danĝere. Oni ne devas senpripense sin apogi sur pezoj kaj peki per te techniqueniko. Ĉi tio ne alproksimigos vin al via celo, sed ĝi pliigos la riskon eliri de via trejnado dum longa tempo. Aliflanke, laŭgrada sed konstanta pliiĝo de ŝarĝoj estas necesa. Atentu viajn manojn same kiel al "normaj" muskolaj grupoj.

Ankaŭ zorgu pri stereotipoj. Estas opinio, ke fortaj manoj estas nepre grandaj. Neniu argumentas, ke ĉiuj aliaj aferoj egalas, la amasoj decidas. Sed eblas atingi grandan forton eĉ sen muskola superkresko. Estas sufiĉe da ekzemploj de sportistoj kun fortaj, sed ne tro grandaj brakoj. John Brzenk, la brakbatalada ikono, ne havas monstran mason. Samtempe la atleto gajnis multajn pli grandajn rivalojn dum multaj jaroj.

Bruce Lee povas esti konsiderata klasika ekzemplo de la mirinda kombinaĵo de "malgranda formato" kaj impona manforto. Laŭ iuj fontoj, la militema artisto iam gajnis en la brakoj de sia amiko, kiu estis neniu alia ol la usona ĉampionado pri batalado. Estas malfacile diri, kiom vera ĉi tiu rakonto estas, sed estas certe, ke Bruce trejnis la tenon manie.

La konkludo estas simpla - ekzercoj por laboro de braka muskola forto. Tiuj, kiuj ne emas amasan gajnon aŭ ne volas pligrandiĝi, ne timu modestajn fortajn rezultojn. Kun la taŭga aliro al trejnado, eblas tute transformi viajn manojn en tiktakojn.

Kaj plue. Ni rekomendas fariĝi sperta en trejnado de diversaj. Jes, unu aŭ du ekzercoj ankaŭ povas doni solidan pliiĝon de forto. Tion pruvas tiuj, kiuj estas senigitaj de la ŝanco variigi siajn kompleksojn. Sed vario pli bonas. "Bombado" de muskoloj kaj ligamentoj laŭ malsamaj anguloj kaj en malsamaj kondiĉoj permesos al vi plene malkaŝi la potencan potencialon.

Estas 4 ĉefaj tipoj de teno:

1. Limigo... Dum plenumado de mortpunktoj, la atleto uzas ĉi tiun tipon.
   
2. Elpremante... Firma manpremo estas la plej bona ekzemplo.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Karpa"... Ĉi-kaze pli ĝustas paroli pri kombinaĵo de teno kaj pojnoforto. Ekzemplo estas teni seĝon ĉe la kruroj.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Plukita... La kapablo teni pezan objekton per pinĉado ankaŭ estas malfacila laboro.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Por iĝi multflanka fortulo, laboru ĉiudirekte.

Ekzercoj sur malsamaj partoj de la brakoj

Konsideru la bazajn ekzercojn por diversaj muskolaj grupoj de la brakoj. Ni "promenu" la brakojn de malsupre supren - de la manoj ĝis la bicepso kaj triceps. Finfine, se por forta teno vi antaŭ ĉio bezonas labori pri la muskoloj de la manoj kaj antaŭbrakoj, tiam pliigi la forton de la brakoj (ekzemple, pliigi rezultojn en la benka gazetaro en potenclevado aŭ por striktaj levoj por la bicepso en potencaj sportoj), ekzercoj por la triceps kaj biceps jam bezonas.

Antaŭ ia trejnado, ne forgesu varmiĝi - tiel vi povas eviti multajn vundojn.

Brusa trejnado

Vi povas trejni viajn manojn kaj en la gimnastikejo kaj hejme, uzante diversajn teknikojn kaj ekipaĵojn. Unue - pri kiel pliigi la tenforton, laborante kun ekspansiilo kaj gimnastika aparato.

Kun ekspansio

Uzi kaŭĉukan ringon aŭ printempan ĵetaĵon estas klasika skemo por pliigi tenforton. Ekzemploj de ekzercoj:

1. Elpremi kaj malligi la ĵetaĵon - laŭ eblo, vi povas labori kun nur du aŭ tri fingroj aŭ apogi sin al statika - tenu la elpremitan ekspansion dum kelka tempo.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Tordante la kaŭĉukon per figuro ok - perfekte disvolvas fingran forton.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Etendi la elastajn rubandojn per viaj fingroj - la intenseco pliiĝas per pliigo de la nombro de elementoj.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Premante tenisman pilkon.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

La ekspansio estas oportuna ĉar ĝi okupas minimuman spacon, do vi povas labori kun ĝi iam ajn kaj ie ajn. La ŝarĝo estas limigita de la nombro de ripetoj, la grado de streĉeco de la ĵetaĵo kaj la tempo.

Sur gimnastika aparato

Trejnsalono aŭ imitaĵo helpos disvolvi nekutime fortan tenon.

Ekzemploj de ekzercoj:

1. Pendanta sur la horizontala stango. Estas multaj manieroj diversigi la ekzercon: pendi sur du brakoj kun pezoj, pendi sur unu brako dum kelka tempo, pendi sur pluraj fingroj, pendi sur dika kaj / aŭ turniĝanta stango.
   
   
2. Ni menciu ankaŭ pendi sur tukoj. Male al la horizontala stango, la vertikala tenilo uzas la dikfingron ĝis sia plej plena. Jen la ekzerco, kiun Paul Wade rekomendas en sia fama libro La Trejna Zono. Ĉiu, kiu sukcesas per unu mano sur dika tuketo dum minuto, sendanĝere defii multajn armilojn.
   
3. Ŝnura grimpado. Estas ankaŭ granda nombro da variaĵoj - malpezaj, kun aldona pezo, kun malsama agordo de brosoj, rapide, prezentantaj statikojn (analoge al pendado sur tukoj), ktp.
   

Plej bone estas trejni la tenilon intence, farante plurajn ekzercojn en pluraj aliroj al la haltejo, ĉiun 7-10 tagojn. Longa intervalo inter ekzercoj estas necesa por la kompleta resaniĝo de ĉiuj ligamentoj kaj tendenoj.

Antaŭbraka trejnado

Estas tri ĉefaj ekzercoj por disvolvi potencajn antaŭbrakojn:

1. Etendo de la manoj per halteroj aŭ halterego (tenilo de supre): varianto desegnita por la ekstera zono de la antaŭbrako.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Halteregaj aŭ halteraj bukloj (malsupra teno): Ĉi tiu ekzerco celas disvolvi la internan antaŭbrakon.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - prenu pezan ekipaĵon kaj tenu por la maksimuma tempo. La statika teno bone disvolviĝas. Por kompliki aferojn, vi povas envolvi tukon ĉirkaŭ la tenilojn de la halteroj, tiel densigante ilin. Vi ankaŭ povas ne nur stari senmove, sed promeni ĉirkaŭ la halo - vi ricevas la ekzercon "promenado de farmisto".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Bicepsa ekzercado

En la gimnastikejo

La plej ŝatataj muskoloj de plej multaj gimnastikejoj estas trejnitaj diversmaniere. Klasikaj ekzercoj, kiuj helpos disvolvi brakforton, inkluzivas:

1. Haltaj bukloj. Ĉu vi uzas rektan aŭ kurban stangon - faru tion, kio estas pli komforta por viaj manradikoj.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Starante kaj sidante dumbbellajn buklojn. Ĝi povas esti plenumita kun supinado de la mano en la procezo de levado, vi povas tuj ekteni ĝin per funda teno kiam la manplatoj rigardas de la korpo.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Bukloj kun halterego aŭ halteroj sur Scott-benko.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Martel-stilaj halterbukloj - palmoj turnitaj al la korpo, neŭtrala teno.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Invers-tenaj halteregaj bukloj - fokuso sur la ŝultro kaj braachioradialaj muskoloj.
   
6. Bukloj de la brakoj sur la bloko aŭ en la interkruciĝo de ambaŭ subaj kaj supraj teniloj. Uzata kiel utila ĉambro.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Ĉiuj ĉi tiuj ebloj implikas la biceps de la ŝultro, sed ĉiu havas iujn nuancojn. Farante ĉiujn variaĵojn, vi atingos multflankan disvolviĝon de via bicepso. Laborante por forto, ne necesas uzi diversecon. Estas sufiĉe multaj atletoj, kiuj disvolvis grandegan potencon per 1-2 ekzercoj.

Hejme

Ĉiuj priskribitaj ekzercoj kun halterego kaj halteroj taŭgas kaj por la gimnastikejo kaj por la hejmo. Sed estas situacioj, kiam hejme ne ekzistas tiaj obusoj. La ebloj por trejni bicepsojn ĉi-kaze estos limigitaj, sed vi povas elpensi plurajn ekzercojn:

1. Altiroj kun mallarĝa inversa teno. Vi bezonas nur horizontalan stangon - nun kutime ne estas malfacile trovi fenestrokruceton.
   
2. Levante la bicepson de iu ajn ŝarĝo. Ĉi tio povus esti tornistro aŭ sako, kiu devas esti ŝarĝita per sablosakoj aŭ akvoboteloj. Ĝi povus esti klasika sablosako. La ĉefa afero estas, ke la pezo devas esti distribuata pli malpli egale, por ke la brakoj estu egale ŝarĝitaj.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Reciproka rezisto de ambaŭ manoj: la laboranta mano, kiu "provas" fleksiĝi ĉe la kubuto, estas tenata en la pojno per la alia mano. Ĉi tio estas statika ekzerco desegnita por disvolvi tendenan forton.
   

Triceps-trejnado

Ekzercoj en la gimnastikejo

Plejparto de la brako ricevas al la triceps braki, kiu okupas ĉirkaŭ du trionojn. Tial tiuj, kiuj celas pliigi la volumon, devas unue apogi sin al ĉi tiu muskola grupo, kaj ne al la bicepso. En la kazo de kreskanta forto por la benko, vi ankaŭ bezonas labori pri ĉi tiu grupo.

Bazaj ekzercoj:

1. Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo - ju pli mallarĝa estas la teno, des pli la triceps estas ŝarĝita. La optimuma larĝo (ĉe kiu la pojnoj ne "rompiĝos") estas 20-30 cm. Povas esti farita en Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Franca gazetaro - etendo de la brakoj kun halterego aŭ halteroj ĉe la kubutoj. La tradicia pozicio kuŝas, sed vi ankaŭ povas fari ĝin sidante. Oni ne rekomendas labori kun grandaj pezoj, ĉar la probablo de vundo al la kubutoj estas ekstreme alta.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Repuŝoj - etendo de la brakoj laŭ la korpo en deklivo.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Etendo de la brakoj malsupren sur la blokan simulilon. Vi povas uzi rektan tenilon kaj ŝnuron. Flanka ekzercado.
   

   

   © nigra tago - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ekzerci hejme

Se ni denove konsideras la eblon, en kiu ne estas ŝeloj hejme, oni povas distingi la jenajn ekzercojn:

1. Triceps-stilaj plonĝoj - kun minimuma kliniĝo de la korpo, dum la kubutoj reiras, ne flanken.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Push-ups de la planko per mallarĝaj brakoj. La kubutoj same moviĝas. La penikoj estas turnitaj unu al la alia.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Inversaj push-ups. Povas esti prezentita sur sofo, seĝo aŭ iu ajn alia simila surfaco.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Kion alian vi povas rekomendi por mana trejnado hejme? Teni seĝon sur etenditaj brakoj ĉe la kruroj, levi sakon (aŭ aliajn malkomfortajn pezajn objektojn), volvi kablon kun pezita pezo sur rondan tenilon, teni striktan pilkon kun fiksa pezo, provi rompi dikan konsultlibron aŭ fleksi metalan stangon, ktp.

Estas multaj ebloj. Ĉi tiuj pli ol sufiĉas, sed vi ĉiam povas konekti vian imagon kaj diversigi viajn trejnadojn. La beleco de manaj ekzercoj kuŝas en la kapablo fari ilin iam ajn kaj ie ajn.

Ekzercoj kun malsamaj ekipaĵoj

Halteregoj kaj halteroj estas nur parto de la sporta ekipaĵo. Konsideru ŝelojn, kiuj povas (kaj foje bezonas) uzi aldone.

Pezoj

La ŝeloj tradicie uzataj de rusaj fortuloj de la pasinteco kaj kiuj nun akiras popularecon tra la mondo. La plej multaj el la ekzercoj priskribitaj supre estas faritaj same kun kaldronaj sonoriloj:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

La specifeco de ĉi tiu "fero" estas en tro granda ŝtupo de pezoj. Alie, kaldronaj sonoriloj havas multajn avantaĝojn, kaj multaj (inkluzive de elstaraj sportistoj) konsideras la rusajn klasikaĵojn pli taŭgaj por la disvolviĝo de forto kaj funkcieco ol halterego kaj halteroj.

Peza sporta pilko

Peza pilko povas esti bona aldono al klasikaĵo. Kion vi povas fari per ĝi? Jes, multaj aferoj, ekzemple:

1. Forĵetu - la ĉefa ŝarĝo falas sur la ŝultrojn kaj tricepsojn.
   
2. Fleksante viajn brakojn, tenante la pilkon de sube kaj de flanko - biceps kaj antaŭbrakoj estas bone ŝarĝitaj.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Push-ups sur la pilko - la emfazo de la ŝarĝo iras sur la triceps.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Alternativo estas la popularaj hodiaŭ sablaj sakoj (sakoj da sablo aŭ alia plenigaĵo). La sakoj havas komfortajn tenilojn - bona helpo en multaj ekzercoj. Sed por potenca studo pri la teno, estas pli bone rifuzi la rimenojn.

Trejnaj kompleksoj sur manoj

Do kion vi faras kun ĉiuj ĉi manaj fortaj ekzercoj? Estas sennombraj trejnaj kompleksoj. Jen kelkaj ekzemploj.

Kompleksa por fortigi la tenon. Prezenti ĉiun 7-10 tagojn:

Komplekso por triceps, biceps kaj antaŭbrakoj. Emfazo pri kreskanta forto, sed ankaŭ uzado de la riparejo. Rezulte, kun taŭga nutrado, ankaŭ la volumo de la manoj kreskos. Ankaŭ prezentis ne pli ol unufoje semajne:

Iom pri ekzercoj por knabinoj

Fortaj brakoj ankaŭ ne difektos knabinojn, sed por plej multaj virinoj, ĉi tiu celo estas ie ĉe la fino de la listo de trejnaj prioritatoj. En la malfono estas belaj, streĉitaj brakoj. Sekve, la ekzercoj devas esti faritaj laŭ iomete alia maniero - per pli da ripetoj.

Tamen vi ne bezonas preni la plej malgrandajn halterojn - vi ne bezonas timi la laboran pezon, la muskoloj de la vira tipo ne kreskos en vi, kiom ajn vi penas. Por efikaj trejnadoj, ĉiam uzu la maksimuman pezon, kiun vi povas fari por donita nombro da ripetantoj. Nature, ĉi tio ne validas por varmaj aroj.

Proksimuma mano por knabinoj:

Spektu la filmeton: VAIBHAVI AND SHRUTI MERCHANT ORGANISE MUSICAL EVENING (Novembro 2024).