Kiom da kalorioj vi bezonas tage por malpeziĝi efike kaj sekure?

Ĉiu atleto, kiu pli aŭ malpli frue vizitas la gimnastikejon, ŝanĝas de la fazo de amasa gajno, al la periodo de peza perdo aŭ sekiĝo. Por multaj, ĉi tiu estas la malplej ŝatata periodo. Ĉar tio postulas kompletan ŝanĝon en la principoj de nutrado. Sed plej grave, vi devas scii kaj povi kalkuli kiom da kalorioj vi bezonas por malpeziĝi.

Principoj de Malabundeco

Bedaŭrinde ne eblas sendube respondi ĉi tiun demandon. Unue necesos limigi la kalorian konsumon de nur 250 kilokalorioj. Por alia, por 2000. Kiel vi povas ĝuste kalkuli kiom da kalorioj vi bezonas konsumi tage por malplipeziĝi? Por fari tion, vi devas kalkuli jenajn bazajn faktorojn:

• La nuna kaloria ingestaĵo.
• La procento de amasa gajno, konsiderante kaj muskolan konstruadon kaj korpan grason.
• Trejnada intenseco.
• La ĉeesto de cardioŝarĝoj.
• La nombro de manĝoj.
• Speco de manĝaĵoj konsumitaj.
• Manĝaĵo, el kiu konsumiĝas la bezonataj kalorioj.
• Korpospeco.
• La procento de grasa histo al muskolo.

Kiel vi vidas, ĉio ĉi ne facilas. Sed estas iuj simplaj principoj, kiuj faciligos verŝi tiujn kromajn funtojn. Ni komencu per simpla formulo de peza perdo. Por bruligi grasan ŝtofon, unue necesas certigi kalorian deficiton. Strange, sed por multaj ĝi ne estas tiel evidenta. Deficito povas esti kreita laŭ du manieroj:

1. Redukti manĝaĵojn.
2. Pliigi konsumon.

Samtempe vi devas kompreni, ke nia korpo ne estas stultulo, kaj kun akra malkresko en la konsumado de nutraĵoj, ĝi komencos bremsi metabolon, kiu influos produktivecon, agadon kaj la rapidon de peza perdo. Kun kiu deficito vi povas komenci? Por komenci, vi povas limigi vian dieton al 10% de la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas. Tio estas, se vi elspezas ĉirkaŭ 3000-3500 kaloriojn tage, tiam por la eksperimento reduktu la kalorian enhavon al 2500-2800. Post la semajna limo, kontrolu vian propran pezon kaj vidu la agadon:

1. Se la muskoloj ekbrulas, indas pliigi la kalorian enhavon per 3-5%.
2. Se la rezulto estas kontentiga, nenio bezonas esti farita.
3. Se vi volas akceli malplipeziĝon, aldonu proteinon kaj reduktu la kalorian konsumadon je plia 10%.

Sekvante ĉi tiun principon, vi povas malpeziĝi ĝis la bezonata pezo. Nature, komence, la rapideco faligi kromajn funtojn estos pli alta ol fine.

Specoj de nutraĵoj (nu, aŭ "bonaj kaj malbonaj kalorioj")

Ĉi tiu principo ŝajnas ekstreme simpla kaj simpla, sed ĝi havas multajn kaptilojn, kiuj malfaciligas perdi pezon por plej multaj gimnastaj vizitantoj. Unue ĉi tio estas la tipo de nutraĵoj ricevitaj, ilia reala energia valoro.

Proteino

Proteinoj estas konsiderataj la plej utilaj. Kial? Ĉio estas tre simpla. Kun malgranda deficito (ĉirkaŭ 10-15%), ili celas ne energian detruon, sed transformon de aminoacidoj, kiuj eniras la muskolan histon, kaj permesas redukti katabolajn procezojn. Kun pli granda deficito, inteligenta korpo ne zorgas, de kie akiri energion, do ĝi rompas proteinojn tiel facile kaj rapide kiel aliaj nutraĵoj.

Gravas kompreni, ke por malpeziĝi vi devas kontroli ne nur la indikilojn de la pezoj, sed ankaŭ la ĝeneralan satecon. Sendepende de la ideala dieto, ĝi ne utilos se vi sentos malsaton tuj post kiam vi manĝos.

Tial, ĉiuj proteinoj ankoraŭ devas esti dividitaj en:

1. Rapide - kutime selakto. Ĝi estas digestita de la korpo post kelkaj horoj, post kio ĝi postulas aldonan manĝaĵon.
2. Malrapide - kazeino, ne manĝa viando. Ili kutime estas digestitaj kaj rompitaj dum longa tempo.
3. Komplekso - ovoblanko, manĝa fiŝo kaj koka viando.

Por tiuj, kiuj volas konservi muskolan mason, estas pli bone uzi ĉiujn tri specojn de proteinoj (danke al tio, la muskoloj estos provizitaj per aminoacidoj kaj konserveblaj). Por tiuj, kiuj celas ekskluzive maksimuman pezan perdon, vi povas uzi ekstreme malrapidajn proteinojn, kiuj povas mildigi malsaton dum pli longa tempo.

Grasoj

En dua loko por malplipeziĝi, strange, estas grasoj. Kial? Ĉio estas tre simpla.

1. Grasoj enhavas utilan kolesterolon, kiu partoprenas en la sintezo de la ĉefa anabola hormono - testosterono, kio signifas, ke ĝi permesas vin konservi muskolan histon.
2. Grasoj estas digestitaj dum tre longa tempo kaj preskaŭ ne estas absorbataj de la korpo. Ĉi tio kondukas al pliigo de la digesta ciklo, kio igas vin senti pli plena pli multe pli longe.

Tamen gravas kompreni, ke ne ĉiuj grasoj estas kreitaj egalaj. Moderna tradicia kuirarto estas regata de grasaj acidoj omega 6 (troveblaj en sunflora oleo), kiuj ege interrompas la ekvilibron de acidoj en la korpo. Tial, por malplipeziĝi, oni rekomendas provizore anstataŭigi sunfloran oleon per oliveca, aŭ fiŝa oleo - riĉa je omega 3-plurinsaturaj acidoj.

Noto: Estas mito, ke kiam perdi pezon, vi bezonas preskaŭ tute forigi grasajn manĝaĵojn. Li nur parte veras. Fakte, se vi predikas apartan dieton kaj konsumas grasajn manĝaĵojn sen karbonhidratoj kaj abunde provizas vin per fibro, preskaŭ ĉiuj omega grasaj acidoj simple trairos la korpon sen esti sorbitaj aŭ deponitaj. Tamen, se vi kombinas grasajn acidojn kun eĉ malgranda kvanto da karbonhidratoj, tiam la liberigita insulino malfermos la grasan deponejon, kie ĉiuj kalorioj devenantaj de grasaj acidoj restos preskaŭ senŝanĝaj.

Karbonhidratoj

Karbonhidratoj estas necesa malbono. El ili konsistas la ĉefa kaloria enhavo de pladoj, kiom ajn persono volas ĝin. Se vi tute forigos ilin de via dieto, la korpo ne plu konservos glikogenon kaj ne povos funkcii normale. Sed dum sekiĝo / malpeziĝo, vi devas limigi la konsumadon de karbonhidratoj kiel eble plej multe. Krome eĉ la resto devas esti ĝuste distribuita. Precipe vi bezonas konsumi kompleksajn karbonhidratojn - ili bezonas multe pli longe digesti, kio signifas, kiel kompleksaj proteinoj, ke ili permesas vin senti sin pli longa pli longe.... La dua principo estas la uzo de la glikemia indekso kaj ŝarĝo.

La glicemia indekso en simplaj vortoj estas parametro, kiu respondecas pri la procento kaj imposto de sorbado de karbonhidratoj. Tio estas, ju pli alta ĝi estas, des pli rapidaj kaj pli da kalorioj eniros en la korpon.

Glicemia ŝarĝo estas kiel la digesta sistemo reagas al alvenantaj karbonhidratoj. Por malpeziĝi, vi devas serĉi manĝaĵojn kun maksimuma glicemia ŝarĝo - kio malfaciligos digestadon, kaj tial malpliigos la procenton de sorbitaj karbonhidratoj en la korpo.

Ekzemple, la plej simpla ekzemplo estas sukero kaj mielo. Sukero havas altan indekson kaj malaltan ŝarĝon. Kaj tial ĝi provizas mallongatempan saturiĝon kun plena sorbado. Aliflanke, mielo - ĝi havas signife pli malaltan glikemian indekson, pro kio ĝi povas prokrasti la senton de malsato dum multe pli longa periodo.

Viva hako

Por tiuj, kiuj ankoraŭ konstante malsatas (pro alta acideco aŭ pro nesufiĉa kaloria ingestaĵo), ekzistas vivhako, kiu permesos al vi konservi la senton de pleneco dum pli longa periodo. Ĉi tio estas fibro. Ĝi troviĝas en verdaj legomoj kaj specialaj suplementoj. Kio estas ĝia avantaĝo?

1. Ĝi bremsas la digestan procezon. Ĉi tio rezultas en pli longa saturado.
2. Ĝi permesas vin plenigi la streĉitan stomakon sen signifa pliigo de kalorioj.
3. Ĝi forigas troajn proteinojn kaj grasojn de la korpo, kiuj ne estas deponitaj en grasa histo.

Kompreneble, ĉi tio ne estas panaceo, sed pro fibro, vi povas faciligi la procezon perdi pezon kaj redukti malkomforton kune kun la sento de malsato.

Kiel kalkuli la deficiton ĝuste?

Por kompreni kiom da kalorioj konsumas ĉiutage por malplipeziĝi, vi devas scii kiom da homoj elspezas ilin. Post ĉio, la efikeco de la dieto entute dependas de ĉi tiu faktoro. Ĉar la sama kvanto da kalorioj por persono kun aktiva vivstilo aŭ spezo dum tagoj sidantaj en oficejo devus esti malsama.

Por kalkuli la kalorian konsumon ĉiutage, vi bezonas:

• Kalkulu vian propran netan pezon sen korpa graso.
• Poste, uzante datumojn pri fizika agado por la tago, kalkulu la proksimuman elspezon.

Ekzemplo: por persono pezanta 75 kilogramojn kaj okupiĝantan pri sportoj kontraŭ persono de 75 kilogramoj, kun malnomada vivo, la kaloria kalkulo diferencos ĉirkaŭ 35%. Do la unua devos konsideri la konsumon de kalorioj dum sportoj (ĉirkaŭ 700-1000 kcal averaĝe). Kaj ĝia neta pezo pro sia malalta korpa graso estos multe pli alta. Homo, kiu ne sportas, havos malpli altan netan pezon, kaj la manko de elspezo pri trejnado igos ilin signife redukti manĝon. La flukvanto estos plenumita kun malgranda eraro, ĉar ĉiuj tabeloj en la interreto estas nur proksimumaj.

Nur post kalkulado de la kaloria konsumo, vi povas komenci dieton.

Por viroj

Kalkulo de konsumo kaj kaloria ingesta tago estas tre malfacila kaj ne ĉiam ĝusta. Sekve, ĉio ĉiam fariĝas per provo kaj eraro. Tamen la esplorado de usonaj sciencistoj povas esti prenita kiel bazo. Ili kalkulis, ke la averaĝa viro kun totala pezo de 75 kilogramoj kaj 25% da graso elspezas 3000 kcal tage (sen trejnado). Surbaze de ĉi tiuj datumoj, ni kalkulas la kalorian konsumon por kilogramo da neta pezo. Ĉi tio eliras al 53 kcal por kilogramo. Ĉi tio signifas, ke por krei deficiton, viroj devos krei 10% -deficiton (48 kcal por kilogramo), de kiu kalkulas la tutan kalorian konsumadon. Dum trejnaj tagoj, vi povas aldoni pliajn 500-600 kcal, elspezitajn dum trejnado.

Por virinoj

Uzante la samajn studojn, la esploristoj kalkulis, ke virino pezanta 70 kilogramojn kun korpa grasa procento de 25% elspezas 2.500 kaloriojn. Ĉi tio signifas, ke virinoj elspezas ĉirkaŭ 47 kcal por kilogramo da pezo. La kalkulo de alvenantaj manĝaĵoj similas. Kalkulu puran pezon, kreu 10% -deficiton, aldonu 300-500 kaloriojn dum trejnaj tagoj.

Nutra konsumo kun kaloria deficito

Aparte, resume, indas trakuri la konsumon de nutraĵoj kreinte kalorian deficiton. Kun taŭge kunmetita menuo kaj eta kaloria deficito, ĉio dependas nur de la ofteco de manĝoj kaj de la ĉeesto de ŝarĝoj.

Kazo 1: Persono iomete reduktis kaloriojn kaj sportas

En ĉi tiu kazo, bona kaj altkvalita malplipeziĝo estas certigita, kvankam kun ne tre alta rapideco. Sportoj kaj iometa malpliigo de kaloria enhavo reduktas la glikogenan rezervon, konsiderante, ke la alvenanta energio iras ne al la grasa deponejo, sed al la muskoloj. Koncerne la grason mem, konsiderante malgrandan deficiton, ĝi aktive konsumiĝas dum trejnado tuj post la kompleta malplenigo de glikogeno. Proteinoj okupiĝas pri aktiva muskola konstruado.

Kazo 2: La persono grave reduktis kaloriojn kaj sportas

Ĉi-kaze vi povas doni espriman rezulton de peza perdo, post kio ĝi malrapidiĝas. En la unuaj 2-4 tagoj post tranĉado de la kaloria enhavo, la korpo konsumos grasan histon per inercio. Kiam la kvanto de energio ne renoviĝos, la procezo prenos iomete alian vojon. Okazos malpliigo de muskola maso (kiel la ĉefa energio-konsumanto), malpliigo de metabola rapideco. Ĉi-kaze la alvenantaj proteinoj kaj grasoj ne estos uzataj por krei anabolan fonon, sed rekte estos stokitaj en la grasa deponejo. Tia dieto permesos vin perdi pezon nur dum mallongaj periodoj (ĝis 6 tagoj).

Kazo 3: La persono havas iomete malpli da kalorioj kaj ne sportas

Nenio okazos. Ĉar glikogenaj stokoj malpleniĝas tre malrapide, la korpo simple komencos transformi proteinojn kaj grasojn en energion por kompensi la mankon. Kun pli granda manko, malrapidiĝo en metabolo okazos.

4a kazo: La persono iomete reduktis kaloriojn kaj pliigis la nombron de manĝoj

Ĉiufoje post manĝo - la hormona insulino malfermos la transportajn ĉelojn kaj liberigos troan energion. Se ĝi estas elspezita, tiam la persono forigos troan grason, se ne, tiam antaŭ ol fermi la ĉelojn, la energio transformiĝos en grason. Senforta sed malalta malplipeziĝo. Pliigante la metabolan indicon.

Kazo 5: La persono grave reduktis kaloriojn kaj pliigis la nombron de manĝoj

Kun granda deficito, organismo kun akcelita metabolo bruligos la tutan energion (necesan por konservi viglecon), muskoloj kaj grasa histo ankaŭ estos uzataj. La plej rapida maniero maldikiĝi, ofte uzata de virinoj, kiuj ne celas konservi muskolan histon. Neefika por atletoj pro la eblo perdi formon kaj rendimenton. Proteino estas uzata por replenigi energion, ne por konstrui histon.

Listo de utilaj manĝaĵoj

Se vi havas fortan deziron malpeziĝi, vi devas povi ne nur kalkuli kiom da kalorioj vi bezonas por malpeziĝi tage, sed ankaŭ povi kunmeti manĝaĵojn el la ĝustaj kaj sanaj nutraĵoj.

Listo de akcepteblaj manĝaĵoj dum verkado de universala dieto por malplipeziĝi.

Kiel vi vidas, la listo de manĝaĵoj manĝeblaj dum peza perdo kaj sekiĝo estas sufiĉe granda, la ĉefa memoro estas la kaloria deficito kaj la fakto, ke la kvanto de alvenantaj nutraĵoj devas ekvilibri. (ĉi tie temas pli pri sekigado por knabinoj).

• Proteinoj 60%.
• Grasoj - 10-15%.
• Karbonhidratoj - 25%

Rezulto

Preskaŭ ĉiuj modernaj dietoj baziĝas sur tranĉado de kalorioj. Komencante de sendanĝera, kaj finante kun la plej ekstrema. Se vi vere volas forigi troan pezon, kvankam vi ne suferas malsaton, ne perdas muskolan mason kaj plej grave evitas la reduktan efikon, sed samtempe ne celas seriozan aliron, provu la simpligitan sistemon.

1. Reduktu vian manĝaĵon je 10% de via nuna.
2. Rompu la ceterajn kaloriojn en pli da manĝoj (5-7).
3. Rigardu la skvamojn.

Se estas rezulto - bona, ne - tio signifas, ke vi devas tranĉi pli. Uzante ĉi tiun simplan principon, vi povas malpeziĝi sen eĉ vere ŝanĝi vian dieton.

Nu, por tiuj, kiuj volas malpeziĝi pli rapide, pli bone kaj kun malpli da peno - simple sekvu la menciitajn principojn antaŭe.

Spektu la filmeton: Dragnet: Big Love. Big Set-Up. Big Sophomore (Majo 2025).