Korpokulturado kaj "feraj" sportoj en la 60-aj jaroj de la pasinta jarcento estis tre malsamaj ol modernaj versioj. Kaj temas ne nur pri plibonigitaj trejnaj kompleksoj. La kemia industrio kaj sporta nutrado de la nova jarcento saltis antaŭen. Hodiaŭaj sportistoj scias precize, kion bezonas iliaj muskoloj kaj kiel ĝi funkcias. Tamen eĉ la plej progresintaj atletoj ne ĉiam povas diri, kio estas glutamino, kreatino kaj aliaj sportaj suplementoj.
Tranĉante la breĉon: Glutamino estas aminoacido trovita ekskluzive en proteinoj de karna origino. Ĝi ĉeestas en malgrandaj kvantoj en laktaĵoj.
© Zerbor - stock.adobe.com
Por kio ĝi utilas
Glutamino estas unu el la tri esencaj aminoacidoj, kiuj rekte influas muskolan konstruadon. Akceptebla demando povas ekesti - kial konsideri ĝin aparte de proteinoj? Ni eltrovu ĝin en ordo. Proteino estas malkonstruita en dekojn da malsamaj aminoacidoj kiam ĝi estas malkonstruita, inkluzive eĉ tiajn maloftajn komponaĵojn kiel arginino.
Samtempe la aminoacidoj, kiuj konsistas el la proteino, ludas esencajn rolojn en la korpo:
- respondecas pri la tiroida glando;
- reguligi la funkciojn de la digesta vojo;
- transporti plurinsaturajn grasajn acidojn;
- reguligi metabolon.
La abundo de proteinoj en via propra dieto ne signifas rapidan kreskon de muskola maso.
© nipadahong - stock.adobe.com
Efikoj sur muskola proteina sintezo
Por kio servas glutamino? Male al aliaj aminoacidoj, ĝi ne nur efikas al sintezo de muskola proteino, sed ankaŭ efikas al aliaj funkcioj, kiuj rekte influas sportan rendimenton. Precipe li respondecas pri la malfermo de transporta deponejo. Kiam insulino liberiĝas, karbonhidratoj, kiuj eniras la muskolojn, transformiĝas al glikogeno, sed malmultaj homoj scias, ke la glikogenaj deponejoj mem konsistas el proteinaj ĉeloj. Glutamino povas signife pligrandigi la nombron de transportaj ĉeloj.
Siavice pliiĝo de la nombro de glikogenaj ĉeloj permesas amasigi pli da glikogeno. La rezulto estos jena:
- malpli da energio estas stokita en grasaj ĉeloj;
- eltenemo pliiĝas;
- pliiĝoj en muskola volumeno;
- ekzistas rezervaj rezervoj de glikogeno.
Krome, glutamino rekte influas la sintezon de la proteinaj muskolaj fibroj mem. Do la korpo kapablas sendepende transformi proteinon en muskolon en kvanto de ne pli ol 500 g monate. Ĉi tiu fakto signife bremsas potencan progreson. Kaj tial multaj atletoj, serĉantaj rapidan efikon, uzas la uzon de anabolaj steroidoj. Glutamino solvas ĉi tiun problemon en pli sekura maniero.
Signifa pliiĝo de glutaminaj aminoacidoj en la korpo permesas sintezi grandegan nombron da novaj ĉeloj dum malkovro de insulino. Komence, ĉi tio ne kondukas al signifa plibonigo de rezultoj. Sed kiam atleto trafas alte forton, glutamino povas provoki hiperplazion, kondukante al superado de stagnado kaj plua kresko.
Kiaj manĝaĵoj enhavas aminoacidon
Ne ĉiuj ŝatas uzi sportan nutradon en siaj trejnaj kompleksoj. Pro tio, atletoj suferas de manko de la necesaj aminoacidoj. Krome, BCAA-oj kaj proteina izolitaĵo estas sufiĉe multekostaj. Tial vi devas atenti manĝaĵojn, kiuj enhavas grandajn kvantojn da glutama acido.
Noto: la tabelo ne konsideras la biohaveblecon de glutama acido kaj multajn aliajn ecojn, pro kio la efektiva sorbado de glutamino de la produkto estos signife malpli alta ol tiu indikita en la tabelo.
| Enhavo de glutamino en 100 g da natura manĝaĵo | ||
| Produkto | Procento de aminoacido en proteino | Totala glutama acido |
| Bovaĵo | 18,6% | 3000 mg |
| Kazeo | 15% | 2400 mg |
| Ovoj | 12,8% | 1800 mg |
| Malmola fromaĝo | 23% | 4600 mg |
| Porkaĵo | 11,7% | 1700 mg |
| Krilo | 18,9% | 2800 mg |
| Labrako | 18,2% | 1650 mg |
| Moruo | 17,5% | 2101 mg |
| Ansera fileto | 16,5% | 2928 mg |
| Koketa fileo | 16% | 3000 mg |
| Sojaj produktoj | 14% | 2400 mg |
| Maizo | 13,1% | 1800 mg |
| Verda pipro | 2,8% | 611 mg |
| Moruo | 10% | 1650 mg |
| Kefiro | 7,9% | 2101 mg |
| Prilaborita fromaĝo | 12,8% | 2928 mg |
Grava punkto: preskaŭ 20% de bovaĵo konsistas el graso, kiun oni devas konsideri kiam oni kalkulas kaj konsumas glutaman acidon.
Alia grava aspekto koncernas varman traktadon. Glutamino troviĝas nur en kompleksa proteino. Tial, kun forta fritado aŭ longedaŭra kuirado, ĝi povas kurbiĝi en pli simplajn aminoacidajn ĉenojn, kiuj ne estos tiel utilaj.
La avantaĝoj de glutamino en sportoj
La sportaj avantaĝoj de glutamino estas evidentaj por ĉiu korpokulturisto. Tamen, por aliaj atletoj kun streĉa pezo-kontrolo, ĝiaj avantaĝoj estas ege ne klaraj, ĉar pliigo de glikogenaj butikoj influas pezon.
Ĝenerale glikogeno influas la korpon de la atleto jene:
- pliigas maksimuman forton;
- reduktas tagan lacecon;
- pliigas la eltenemon de la atleto;
- permesas vin venki potencan stagnon;
- konservas la muskolojn dum sekiĝo.
Ĉi-lasta speciale gravas. Se vi prenas glutaminon rekte (je rekomendinda dozo de 4-10 g tage), tiam dum ĉiu malfermo de la deponejo helpe de insulino, la aminoacido iros rekte en la muskolon kaj kompensos la katabolajn efikojn asociitajn al tio, ke la korpo provos forigi eksceson. konsumanto de energio (muskoloj).
Precipe glutamino efikas por karbonhidrata alternado kaj rigida senkarba dieto, ĉar ĝi ne bremsas la metabolon. Plej bone estas preni la aminoacidon aparte de manĝaĵoj ene de 5-12 minutoj post la fino de la trejnado - tio estas, antaŭ ol la fenestro pri proteinoj kaj karbonhidratoj malfermiĝas. Krome, oni rekomendas konsumi manĝaĵojn enhavantajn glutaminon nokte por malpliigi la efikon de katabolo.
Ebla damaĝo
Kiel ĉiu alia fera sporta produkto, glutamino estis ligita al diversaj mitoj. Ĉu glutamino havas kromefikojn? Konsiderante la fakton, ke ĉi tiu aminoacido estas konstante liverata al la korpo en malgrandaj kvantoj, glutamino ne kaŭzas damaĝon al la korpo.
La sola damaĝo, kiun atletoj povas sperti de glutamino, venas de superdozo. Se vi konsumas pli ol 15 g da ĝi samtempe de la aminoacido, vi povas ricevi indiĝenon kaj akran lakson, kiuj finiĝos tuj post kiam la troa aminoacido estos forigita de la korpo.
La produkto iomete ŝanĝas la pH de la gastra medio, iritante la intestojn. Alie, eĉ kun pliigitaj dozoj de glutamino, neniu efiko sur la hepato kaj renoj estis trovita, ĉar la acido solviĝas eĉ en la stadio de manĝa digesto en la stomako, de kie ĝi rekte eniras la sangocirkuladon, preterirante la hepatan filtrilon.
© pictoores - stock.adobe.com
Pintaj Glutaminaj Suplementoj
Glutamino troviĝas en multaj sportaj suplementoj. La plej malmultekosta fonto de ĝi estas selakta proteino, kiu enhavas ĉirkaŭ 20% de la esenca aminoacido. Tiuj, kiuj volas aĉeti bonan selatan proteinon, devas atenti la CBR 80%. Malgraŭ la fakto, ke ĝiaj avantaĝoj estas tro diskonigitaj kaj fakte kutima proteino de lakto, ĝi tamen restas unu el la plej malmultekostaj produktoj en sia klaso, precipe aĉetita rekte de la fabrikanto.
Tiuj, kiuj kutimas dronigi siajn korpojn per dolaraj fakturoj, atentu BCAA kaj apartan suplementan glutaminon. L
La plej bonaj BCAAoj enhavantaj glutaminon estas:
- Optimumaj nutraj kapsuloj. La plej multekosta sur la merkato, sed kun la plej granda nombro da kvalitaj atestiloj.
- Weider-kompanio bcaa - havas riĉigitan glutaminan komponaĵon kaj havas strukturon 4-2-1, kontraŭ la norma 2-1-1.
- Finfina nutra memstara glutamino - taŭga por tiuj, kiuj kutimas uzi sojan proteinon en sia nutra formulo.
- BCAA de San.
- BCAA de Gaspari Nutrition.
Rezulto
Ne gravas, ĉu vi aliĝas al sporta nutrado en korpokulturado, CrossFit kaj aliaj feraj sportoj aŭ vi subtenas ekskluzive naturajn produktojn, memoru, ke estas viaj aminoacidoj, ne proteinoj, kiuj konstruas viajn muskolojn. Proteino ĉiuokaze rompiĝas en aminoacidojn, kiuj fariĝas tiuj malgrandaj konstruaj elementoj necesaj por konstrui idealan figuron.
Glutamino ne estas produktata en la korpo, do ĝustigu vian dieton tiel, ke riĉigu ĝin ne nur per simpla proteino, sed ankaŭ per esencaj aminoacidoj.
