HIIT-trejnado: kio ĝi estas, bazaj principoj kaj programoj * Crossfit

HIIT-trejnado - kio ĝi estas kaj kial ĝi tiom multe parolas? En ĝia kerno, tia trejnado estas maniero perdi pezon kaj formiĝi kiel eble plej baldaŭ. Malgraŭ la mistera nomo, ĉi tio estas nur tekniko, kiu permesas al vi ne malŝpari altvaloran tempon kaj samtempe fariĝi posedanto de malmola kaj taŭga korpo. El la artikolo vi ekscios, kiuj estas la ecoj, nuancoj kaj reguloj por plenumi HIIT-trejnadon.

Kio estas HIIT-trejnado?

HIIT (HIIT - Tre Intensa Intervala Trejnado) estas metodo, kiu implikas alterni inter mallongaj intensaj trejnaj fazoj kaj malpli pezaj, normalaj periodoj de fizika agado.

Por kompreni la esencon de HIIT, sufiĉas memori, kiel aspektas maratonistoj kaj sprintuloj. La unuaj estas malmolaj, sed ili ne estas ekzemplo sekvinda en la plano de "projektado". La korpoj de ĉi-lastaj ne estas desegnitaj por longaj distancoj, sed reflektas la celojn de plej multaj vizitantoj al la gimnastikejo de pli forta sekso.

La esenco de la trejnado

Ekzemplo de HIIT estas kombinaĵo de 15-sekundaj spurtoj kun 45-sekunda malrapida marŝado (aŭ eĉ ripozo) dum 10-15 minutoj. Dum intensaj periodoj, male al la pli malpezaj fazoj, la korpo estas nutrata de energio de karbonhidratoj, ne de graso. La strategio HIIT estas uzata en du ĉefaj variantoj - cardio (aeroba) kaj potenco (malaeroba).

Normalaj kardiaj trejnadoj fariĝas je modera intenseco, kun korfrekvenco (HR) de 60-70% de maksimumo. Tiaj klasoj povas daŭri de 30-40 minutoj aŭ pli. Aeroba trejnado bruligas grason rekte dum ekzercado.

Altintensa intervala trejnado (HIIT) baziĝas sur malsamaj principoj. La minimuma korfrekvenco en la severa fazo estas 80% de la limo. La supra limo estas 95%. La amplekso de la ŝarĝoj estas determinita kaj per sentoj kaj per kalkuloj. Depende de la korfrekvenco kaj la speco de agado, intensaj fazoj povas daŭri de 5 sekundoj ĝis kelkaj minutoj. Post tre aktivaj kunsidoj sekvas resaniĝaj periodoj, kies daŭro povas esti egala aŭ pli longa (en maloftaj kazoj, eĉ pli mallonga por spertaj sportistoj).

Dum la resaniĝo, fizika laboro okazas je 40-60% de la maksimuma korfrekvenco. La daŭro de la HIIT-trejnado estas de 4 minutoj ĝis horo. Plej ofte, ĉi tiu trejnado daŭras 15-30 minutojn. Eĉ tre okupataj homoj povas praktiki en ĉi tiu formato, dum ili tute prave fidas je rimarkebla rezulto.

La ĉefa diferenco inter HIIT-trejnado kaj aeroba trejnado estas la tipo de kaloria elspezo. Malalta intenseco cardio permesas bruligi grason dum vi ekzercas. Kun HIIT, plej multaj kalorioj konsumiĝas post ekzercado. Samtempe necesas multe malpli da tempo por akiri similan rezulton.

Scienca fono

HIIT-trejnado - kio ĝi estas science? HIIT ekigas intensan efikon de oksigeno, kiu postulas aktivan grasbruladon. Kaj ĉi tio okazas plejparte dum la reakira periodo. La efiko nomiĝas EPOC.

Mallongaj kunsidoj ne postulas troan energian konsumon, sed post-ekzercaj procezoj kaŭzas bruladon de ekstraj kalorioj. La korpo komencas uzi glikogenajn magazenojn alimaniere. Metabolo ŝanĝiĝas je fundamenta nivelo.

Multaj ekzercemuloj ekkredis, ke malaltintensa aeroba trejnado estas la plej efika maniero perdi korpan grason. Sed multaj studoj pruvas la avantaĝojn de HIIT.

Ekzemploj:

La konvinka avantaĝo de HIIT super aeroba trejnado estis montrita de kanadanoj en 1994. Unu grupo de "eksperimentaj" 20 semajnoj trejnis pri la klasika kardiostilo. La duaj 15 semajnoj praktikis HIIT. Rezulte, la aeroba grupo konsumis 15,000 pliajn kaloriojn rekte dum ekzercado ol la HIIT-atletoj. Sed la fina grasa perdo estis pli alta en la dua grupo.
Komence de la 2000-aj jaroj, la aŭstralianoj elektis 2 virinajn grupojn. La unua grupo trejnis laŭ intenseca reĝimo de 60% de la maksimuma korfrekvenco dum 40 minutoj. La dua alternis 8 duajn spurtojn kun 12 sekundaj ripozo dum 20 minutoj. Malgraŭ duono de la tempo pasigita, virinoj ekzercantaj en alta intenseca reĝimo perdis 6-oble pli da graso.

HIIT-intervala trejnado deĉenigas metabolajn ŝanĝojn en la korpo, kiuj reflektas en la mekanismo de grasa oxidado. Ĉi tiuj lastaj brulas multe pli rapide. Krome, altintensa trejnado pliigas produktadon de testosterono (ekzistas kelkaj studoj pri ĉi tiu temo). Sekve la ekstera diferenco inter maratonistoj kaj sprintuloj - testosterono havas pozitivan efikon al kreskado kaj konservado de muskola maso (ĉi-lasta precipe gravas kiam malpeziĝas en kaloria deficito).

Bazaj trejnaj principoj

HIIT baziĝas sur kombinaĵo de periodoj de alta kaj modera fizika agado. Unu trejnado en ĉi tiu reĝimo, averaĝe, konsistas el 5-20 cikloj. Kaj la daŭro de la cikloj kaj ilia nombro estas unuopaj. Trejnaj parametroj estas ligitaj al la celoj kaj taŭgeco de la atleto.

La lecionon nepre antaŭas varmiĝo, kiu preparas la korpon por malfacila laboro. La fina etapo estas problemo, kiu eltiras la korpon. La intensa fazo povas daŭri tiel longe kiel la reakira fazo, aŭ malpli. Nur bone trejnitaj atletoj povas praktiki la skemon "facila fazo estas pli mallonga ol peza".

Tiuj, kiuj komencas HIIT, ne konsilas resti en intensa kunsido pli ol 15 sekundojn. Samtempe, komence, resaniĝo devas esti donita 2-5 fojojn pli da tempo. La diferenco dependas de ekzercado kaj taŭgeco. Ĉar fizika potencialo kreskas, la daŭro de la potencaj fazoj pliiĝas, kaj la tempodiferenco inter la specoj de kunsidoj malpliiĝas.

La minimuma laborintenso estas 80% de la maksimuma korfrekvenco. Averaĝa resaniĝo - 40-60%. Subjektive oni povas taksi la fazojn kiom malfacilaj / tre malfacilaj kaj sufiĉe facilaj por forigi severan spirmankon. Sed vi ne bezonas fidi je sentoj.

Estas 2 bazaj formuloj por kalkuli la intensecon de ŝarĝoj. Kalkulante, ili estas gvidataj de la maksimuma korfrekvenco, kiu ĝenerale povas esti kalkulita jene:

Maksimuma korfrekvenco (MHR) = 220 - la aĝo de la praktikanto

Pli precizaj formuloj estas jenaj:

Por viroj: MHR = 208 - 0,7 x aĝo
Por virinoj: MHR = 206 - 0,88 x aĝo

Sciante la limigan korfrekvencon, vi povas facile kalkuli la postulatan gradon de ŝarĝo.

Ekzemplo de kalkulado de la intenseco:

Donita: virino 30-jaraĝa, intensa fazo - 85% de la maksimumo, resaniĝo - 50%.
La korfrekvenco de malfacila kunsido estas (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
Luma faza korfrekvenco - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT-ekzercoj dividiĝas en 2 formatoj - forto kaj kardio. Pluraj rekomendoj por ambaŭ reĝimoj.

Potenco HIIT

Forta trejnado kun intervala stilo povas helpi vin perdi grason kaj streĉi muskolojn. Ĉi tiu opcio plej taŭgas por knabinoj kun malmulta trejnada sperto en la stadio de malplipeziĝo.

Spertaj atletoj kun deca muskola maso dum sekiĝo rekomendas kombini klasikan fortan trejnadon kaj HIIT-kardion.

Tia trejnado ne kondukos al la dezirata rezulto en nur unu kazo - kun dieto tute ne taŭga. Efektive, eĉ malgraŭ la pliigita kaloria konsumo dum la tuta tago post HIIT-ekzercado, kun granda ĉiutaga kaloria troo, vi ne povos malpeziĝi.

Por formiĝi, sufiĉas 2-3 sesioj semajne dum 15-20 minutoj. Trejnoj povas esti faritaj per iuj komfortaj pezoj. Knabinoj ne devas zorgi - gravito ne kaŭzos "virajn" muskolojn. Multaj fakuloj rekomendas fari bazan ekzercadon - fari potencajn plurartajn ekzercojn. "Bazo" devas esti kombinita kun cirkla formato - farante aron da ekzercoj en cirklo.

Bazaj reguloj de forttrejnado laŭ la stilo de HIIT:

komencu de komforta skalo (ekzemple, de malplena stango), iom post iom pliigante la ŝarĝon;
la intenseco pliiĝas per pendado de krespoj kaj reduktado de la ripoztempo inter cikloj;
vi ne bezonas ripozi inter ekzercoj, resaniĝi inter cirkloj dum 1-3 minutoj;
vi bezonas trejniĝi per rapida rapideco, sed ne malutile al te techniqueniko, unue vi devas regi la skemon por bone plenumi ĉiun ekzercadon, prefere sub la superrigardo de instruisto;
la nombro de ekzercoj en cirklo estas 5-7, la nombro de ripetoj estas 5-8;
la nombro de rondiroj en unu leciono - 2-4;
la rekomendinda trejnotempo estas 15 minutoj.

La programo mem eble aspektas tiel (vi povas fari ĝin kaj en la gimnastikejo kaj hejme - vi bezonas nur halterojn):

Ekzerco	Ripetoj	Foto
Dumbbell Squats	5-8
Stara haltera gazetaro	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Rumana Dumbbell Deadlift	5-8
Push-ups de la planko (ebla de la genuoj)	5-8
Dumbbell saltas	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Vico al Zono	5-8

Aeroba HIIT

Ekzistas senfinaj aerobiaj HIIT-trejnaj programoj. Elektu unu aŭ plurajn kardio-ekzercojn kaj alternu la ŝarĝon. Vi povas ekzerciĝi hejme, en la gimnastikejo, en la naĝejo, surstrate - ie ajn. Kurado, naĝado, saltado, saltado de ŝnuro, atakmovado, biciklado - la elekto estas grandega.

Ekzemplo estas la uzo de tretmuelilo. La plano estas simpla - kuru al 80% de via maksimuma korfrekvenco dum 15 sekundoj, kaj poste resaniĝu dum 60 sekundoj en malrapida trotado aŭ marŝa reĝimo. Antaŭ la "vetkuro" varmigu, varmigu la muskolojn kaj ligamentojn. Por komencantoj sufiĉas 8-10 rondiroj, tio estas 10-12 minutoj.

Post pasigado de la donitaj cikloj - tri-minuta problemo. La tuta ekzercado komence daŭras ne pli ol 12-15 minutojn. Iom post iom pliigu la ŝarĝon pliigante la nombron da rondiroj kaj mallongigante la resaniĝan fazon. Pli detala programo por 6 semajnoj estos prezentita sube.

Homoj sen bonega fizika taŭgeco ne devas praktiki HIIT pli ol tri fojojn semajne. Pli intensa intervala trejnado kondukos al supertrejnado. Simptomoj sugestante, ke estas tempo redukti la nombron de klasoj, aŭ eĉ forlasi HIIT dum kelka tempo:

konstanta laceco;
pliigita korfrekvenco dum ripozaj tagoj;
konstanta muskola doloro.

Krom trejnado kaj resaniĝo, nutrado ludas grandegan rolon, al kiu estas tuta sekcio en nia retejo. Ĉi tio estas aparta temo, sed unu el la ĉefaj aspektoj perdi pezon estas ĉiutaga kaloria deficito kaj kompetenta kombinaĵo de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj. Vi ne tute forlasu ĉi tiun lastan - do vi ne havos sufiĉe da forto por trejnado, resaniĝo malrapidiĝos kaj malplipeziĝo estos malpli efika. Uzu proksimume la jenan kombinaĵon de makronutraĵoj: 2 gramoj da proteinoj por kg da korpa pezo, 0,8-1 gramoj da graso kaj 1,5-2 gramoj da karbonhidratoj tage.

Avantaĝoj kaj kontraŭindikoj

La avantaĝoj de HIIT estas multaj. Inter ili:

rapidaj rezultoj;
pliigita eltenemo, forto kaj rapideco;
longtempa metabola efiko;
plibonigi la laboron de la kardiovaskula sistemo;
problemoj pri apetito;
ŝparante tempon.

HIIT-ekzercoj ne taŭgas por maldiligentuloj. Preninte la vojon de HIIT, vi povas forgesi pri malvigla trejnado. Sed ĉu la rezulto ne indas? La priskribitaj avantaĝoj de la formato kondukas al plia avantaĝo - psikologia komforto. Ekzercado mem kontribuas al la produktado de feliĉaj hormonoj, sed la daŭra psikologia efiko pli gravas. Ricevinte belan kaj fortan korpon en kelkaj monatoj, estas neeble resti sur la sama nivelo de fifameco. Fizika agado akcelas memfidon.

Malavantaĝoj de HIIT:

Kontraŭindikita por tiuj, kiuj suferas malsanojn de la kardiovaskula sistemo. Kontraŭindiko estas kondiĉa, ĉar intervala trejnado plibonigas koran funkcion. Por kompreni, ĉu eblas praktiki en ĉi tiu reĝimo, vi devas konsulti kuraciston - ĉio estas individua.
Ne taŭgas por absolutaj komencantoj: devas esti minimuma trejnado - ĉi tio validas ankaŭ por la kapablo de la korpo rezisti al altaj ŝarĝoj kaj te technicalnikaj kapabloj, sen kiuj ĝi estas proksima al vundo.

Se vi troviĝas inter tiuj, kiuj estas kontraŭindikataj en altintensa trejnado, ne malesperu. En niaj sekcioj kun kompleksaj kaj krucaj ekzercoj, vi elektos programon por vi mem kun taŭga ŝarĝo.

Grasa Bruliga Programo

HIIT-grasa perdo-trejnadoj tre ŝanĝiĝas. Ekzemplo estas unu el ili, projektita dum 6 semajnoj. La programo konsistas el tri du-semajnaj fazoj. La daŭro de la periodoj estas kondiĉa - se vi bezonas pli da tempo por regi la scenejon, ĝi estas en ordo. La inverso ankaŭ validas.

Kiel ekzercado, elektu iun ajn - veturi per senmova biciklo, kuri, salti ŝnuron, ktp. Vi povas konsistigi komplekson de pluraj movadoj. Pli gravas alterni la tipojn de kunsidoj kaj laŭpaŝan pliigon de la ŝarĝo de fazo al fazo:

Fazo	Semajnoj	Sesio de alta intenseco	Reakira kunsido	La nombro de cikloj	Totala tempo
1	1-2	15 sekundoj	60 sekundoj	10	12,5 minutoj
2	3-4	30 sekundoj	60 sekundoj	10	15 minutoj
3	5-6	30 sekundoj	30 sekundoj	15	15 minutoj

Ne forgesu pri klasika forttrejnado por sukcesa konservado de muskola maso dum sekiĝo.

Alia eblo por trejnado hejme:

HIIT-trejnado estas efika sed ne universala speco de trejnado. Tiuj, kiuj volas malpeziĝi kaj tonigi siajn muskolojn kiel eble plej rapide, atentu HIIT.