Endomorfa nutrado - dieto, produktoj kaj specimena menuo

Sufiĉe ofte, inter vizitantoj al gimnastikejoj, vi povas trovi sufiĉe bone nutritajn virojn kun alta procento de subkutana graso kaj kun malgranda kvanto da muskolo. Ĉi tiuj estas la endomorfoj mem - aŭ, laŭ la rusa klasifiko, hiperstenuloj. Vi trovos la ĝeneralajn regulojn por trejni tiajn sportistojn en nia speciala trejnadprogramo por la endomorfo, sed ni rakontos al vi pri tio, kio devas esti la nutrado de la endomorfo por malpeziĝi kaj akiri muskolan mason, por ke ĉiuj penoj en la gimnastikejo ne vane, ni diros al vi en ĉi tiu artikolo.

Ecoj de nutrado de endomorfo

Homo kun prononcita endomorfa (hiperstena) fiziko havas, relative parolante, "sferajn" formojn - rondan plenan vizaĝon, grandan ventron kaj gluteojn. La torako kaj trunko estas kutime larĝaj, sed maleoloj kaj pojnoj male estas maldikaj, kio donas al la trunko iom da absurdo.

Homoj kun hiperstrena konstitucio estas ĉefe obeza. Eĉ se ili estas sportistoj, ilia procento de subkutana graso ĉiam estos pli alta ol tiu de ektomorfoj kaj mezomorfoj. Grasaj kuŝejoj emas akumuliĝi ĉefe en la talio, brusto, koksoj kaj ŝultroj. Tial endomorfoj ne povas atingi bonajn rezultojn en konstruado de helpa korpo sen taŭge elektita dieto kaj bone pripensita manĝhoraro.

Taŭga nutrado de la endomorfo estas la bazo de la tuta trejnada procezo. Sen ĝi, atleto eble povos konstrui bonan muskolan mason, sed ĝi tute ne estos videbla sub la grasa tavolo.

Estas pluraj ĉefaj trajtoj de la nutrado de hipersteno:

1. La dieto devas esti desegnita tiel, ke la manĝaĵo estas aŭ tute ekskludita, aŭ enhavas minimuman kvanton da simplaj karbonhidratoj.
2. Estu pli da proteino en la dieto.
3. Vi devas klare reguligi la konsumitan kvanton de kalorioj. Devus esti multe malpli ol por la mezomorfo.
4. Por akiri videblan rezulton kaj altkvalitan mildigon, hiperstenuloj ne povas malhavi specialan sportan nutradon kun grasbrula efiko.
5. Periode la endomorfo bezonas specialajn dietojn por sekigi la korpon.

La dieto

Nutrado de endomorfo por akiri muskolan mason devas esti strukturita tiel, ke oni konsideru ĉion: kalorioj, la proporcio de proteinoj, grasoj, karbonhidratoj, la ĉeesto de mikroelementoj, akvokvanto kaj aliaj faktoroj.

Kaloria kalkulo

La unua afero, kiun vi devas fari por krei la ĝustan dieton, estas kalkuli vian energian bezonon laŭ la formulo de Harris Benedict, kaj ne laŭ la efektiva pezo, sed laŭ la dezirata. Ĉi tio permesos al vi konsumi malpli da kalorioj ol vi efektive elspezas, kio finfine kondukos al la fakto, ke la korpo komencos "ĉerpi" la "mankantajn" kaloriojn, detruante la stokitan korpan grason. La formulo por kalkuli kaloriojn estas montrita sube.

40 kalorioj X korpa pezo X ĉiutaga agadnivelo (de 1 ĝis 1,5) = nombro da kalorioj

Ĉi tio estos via proksimuma rapideco por akiri muskolan mason. Por peza perdo, ni subtrahas 100-150 kaloriojn de ĉi tiu semajna, tiam sekigado okazos sen antaŭjuĝo al muskola maso.

Por endomorfoj, kiuj ne kontrolas la kalorian enhavon de la dieto kaj la kvaliton de la konsumataj produktoj, rekta vojo estas nur al la superpeza peza kategorio en fortaj sportoj. Sed se via celo estas bela sporta korpo kaj funkcia disvolviĝo ĉiurilate, ne pigru kalkuli la kalorian enhavon de via dieto.

BZHU-proporcio

Endomorfo bezonas konsumi ĉirkaŭ 2-3 g da proteinoj, 4 g da karbonhidratoj kaj 1 g da graso po 1 kg da korpa pezo ĉiutage. Ĉi tiu rilatumo permesos vin iom post iom akiri altkvalitan muskolan mason sen krei troan korpan grason. Se vi sentas, ke la progreso en akirado de muskola maso ĉesis, kaj mankas sufiĉa energio, tiam iomete pliigu la konsumitan kvanton da karbonhidratoj.

Por efika peza perdo, vi devas redukti la kalorian enhavon de la dieto. Ĉi tio fariĝas reduktante la kvantan enhavon de karbonhidratoj kaj grasoj en la dieto. Ni iom post iom reduktas karbonhidratojn al 2,5 g por 1 kg da korpa pezo (aŭ malpli), kaj grasojn - al 0,5 gramoj por 1 kg da korpa pezo. Bonvolu noti, ke preferindas monoinsaturaj, plurinsaturitaj kaj saturitaj grasoj, kaj ilia totala kvanto ne devas superi 10% de la ĉiutaga dieto de la atleto. Proteino devas esti konsumata tiel multe kiel dum plipeziĝo, alie la korpo simple ne resaniĝos.

Rekomenditaj kaj malpermesitaj manĝaĵoj

Kompare kun ektomorfoj kaj mezomorfoj, hiperstenuloj plej limigas sian manĝelekton. Rekomenditaj manĝaĵoj inkluzivas:

• ruĝa viando (bovaĵo, bovido);
• blanka koka karno (kokido, meleagro);
• fiŝo, fiŝoleo;
• legomoj kaj herboj;
• rizo;
• fruktoj (kun modereco);
• linoleo;
• tuta tritika pano;
• malgrasa fromaĝo kaj maldika doma fromaĝo;
• nuksoj.

Manĝaĵoj enhavantaj karbonhidratojn devas havi malmulton en la glikemia indekso por eviti pikilojn en insulino. Kaj vi certe konsumu nesaturitajn grasajn acidojn por redukti la nivelon de "malbona" ​​kolesterolo en la sango, ĉar ĉi tio estas ofta problemo por tropezaj homoj.

Sub la plej strikta malpermeso - ĉiuj rapidmanĝaĵoj, grasaj manĝaĵoj, dolĉaĵoj kaj faruno.

Dieto

Multaj dikuloj, aŭdinte la konsilon manĝi malpli, erare kredas, ke ni parolas pri la ofteco de manĝoj. Fakte mi celas skribi volumojn. Sed la nombro de ricevoj, male, devas esti pliigita - devas esti 5-7 el ili dum la tuta tago. Ĉi tiuj estas tri densaj, plenaj manĝoj (matenmanĝo, tagmanĝo kaj vespermanĝo) kaj du ĝis kvar malpezaj manĝetoj inter manĝoj. Kiel manĝeto, vi povas servi kiel frukto aŭ porcio de proteina skuado. La lasta "densa" manĝo (vespermanĝo) devas esti organizita plej malfrue 2-2, 5 horojn antaŭ enlitiĝo. Ideale estas konsilinde manĝi kun miksaĵo de proteino kaj fibro (domaĝa fromaĝo / fiŝo / maldika bovaĵo / cervo + legomoj / herboj). Manĝinte, antaŭ enlitiĝi, estas bone marŝi 40-50 minutojn - tio efikas bone al la digestaj procezoj.

Samtempe spektu vian reflekton en la spegulo kaj ne forgesu fari antropometrajn mezurojn - la dikecon de la brako, femuro, kolo, brusto. Krome, sekvu vian progreson en fortaj movadoj. Se la pezo falis al nivelo, kiu kontentigas vin, kaj la volumeno de la muskoloj kreskas, ĉio estas en ordo, daŭre manĝu tia, kia ĝi estas. Sed se la pezo haltas, kaj la nombroj en la spegulo kaj sur la centimetra bendo ankoraŭ seniluziigas, ĝustigu la dieton. Ne forgesu, ke nutra korekto estas io, kio atendas vin konstante, kaj, unue, por malpliigi pezon, poste - por konservi ĝin.

Ekzempla menuo por la tago

La menuo por la tago por endomorfo eble aspektas jene:

Se vi manĝos ĉion en la supra tabelo en moderaj partoj, tiam tio estos ĉirkaŭ 1500-2000 kalorioj, kaj la proteina enhavo estos ĉirkaŭ 300-350 g.

Sporta nutrado por endomorfo

Karakterizaĵo de metabolaj procezoj en la korpo de endomorfo estas, ke la proteino konsumita kun manĝaĵoj estas sorbita en tre malgrandaj kvantoj - ĉirkaŭ 30 procentoj, tio estas multe pli malbona ol grasoj kaj karbonhidratoj. Tiurilate, atletoj kun tia fiziko en la stadio de trejnado por muskola maso devas speciale aktive replenigi la proteinan provizon, kiu funkcias kiel konstrua materialo por muskoloj.

Proteinaj skuoj estas la plej bonaj por tio, ĉar akiri la ĝustan kvanton da proteinoj per ĉiutaga manĝo estas sufiĉe malfacile eĉ kun strikte ekvilibra dieto kaj pripensita menuo. La rekomendinda dozo de proteino estas 3 kuleroj da pulvoro por 0,5 litroj da lakto aŭ ne dolĉigita suko. Vi bezonas manĝi koktelon 3-tage tage inter manĝoj. Se vi subtenas nur hejmfaritajn sanajn manĝaĵojn, tiam vi povas fari proteinajn skuojn hejme.

Kiam muskola maso akiriĝas kaj laboras pri muskola forto kaj malpezigo, estas konsilinde uzi suplementojn kiel arginino kaj glutamino. Arginino estas kutime manĝata matene kaj antaŭ enlitiĝo, kaj glutamino kutime estas prenita post trejnado kaj ankaŭ nokte. Ilia dozo estas detala en la instrukcioj.

En la stadio de aktiva malplipeziĝo, por akceli la procezon rompi grasojn, vi povas uzi sportan nutradon kun grasa brula efiko, la tiel nomataj grasbruligiloj. Sed ne lasu vin forporti, ĉar ili ĉiuj enhavas diversajn kombinaĵojn de psikostimuloj. Vi kompreneble povas ankaŭ uzi karnitinon. Sed ne metu tro da espero en ĝin por bruligi grason. Prefere, ĉi tiu suplemento estos utila kiel ero por subteni koran muskolan sanon dum ekzercado. Ankaŭ estas rekomendinde enkonduki BCAA-ojn kaj aminoacidojn en la dieto (antaŭ, post kaj dum trejnado).

Konklude, mi ŝatus rememorigi vin denove, ke endomorfoj tendencas esti tro pezaj aŭ rapide peziĝi, do via vivstilo kaj nutraj kutimoj devos draste ŝanĝiĝi. Kaj nur ĉar vi ne naskiĝis por korpokulturado ne signifas, ke vi ne naskiĝis por sporto. Estu sana!

Spektu la filmeton: Biotipo nos treinos e na dieta Ectomofro, Mesomorfo e Endomorfo (Januaro 2025).