Aeraj domoj estas nemalhavebla atributo de iu ajn trejnada programo de CrossFit. Kion signifas ĉi tiu kapvorto? CrossFit estas alt-intervala trejnado, kiu inkluzivas elementojn de gimnastiko, aerobiko, forttrejnado, kettlebell-levado, streĉado kaj aliaj specoj de fizika agado.
Aeraj domoj estas simplaj mempezaj domoj sen aldona pezo. Ili ankaŭ nomiĝas aero-hakoj aŭ hakaj hakoj. Ekzercado ĉeestas en la varmiga komplekso de iu ajn ekzercado, ĝi helpas varmigi la muskolojn, regi la ĝustan kaŭran teknikon kaj disvolvi eltenemon.
La ĉefa trajto de la ekzerco estas ĝia "aereco" - ĝi plenumiĝas ekskluzive per sia propra pezo. Tial, fakte, klasikaj hakoj ĉi-kaze estas nomataj aeraj hakoj.
Kiujn muskolojn oni uzas?
Se vi ĝuste faras la aeran kaŭrantan teknikon, vi okupos la jenajn muskolajn grupojn:
- Granda gluteo;
- Antaŭa kaj malantaŭa femuroj;
- Kokso-bicepso;
- Bovaj muskoloj;
- Dorsaj muskoloj de la suba kruro;
- Dorsaj kaj abdomenaj muskoloj kiel stabiligiloj.
Bonvolu noti, ke ĉi tiuj muskoloj funkcias nur se la tekniko estas sekvata dum la ekzercado. Malĝusta ekzekuto povas konduki al malĝojaj konsekvencoj, precipe poste, kiam la atleto ŝanĝas sin al kaŭroj kun pezoj.
Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de hakaj hakoj
Kukoj estas tre gravaj por la korpo, ni rigardu la avantaĝojn:
- La elteniva sojlo de la atleto altiĝas, kio ebligas plibonigi la normojn en sportoj;
- Taŭga ŝarĝo bone trejnas la kardiovaskulan sistemon;
- La ĉefa "sukceso" estas la suba korpo, do sinjorinoj, kiuj volas plibonigi la formon kaj aspekton de la postaĵo kaj koksoj, ne forgesu pri la aeraj kaŭetoj!
- La ekzerco estas farita rapide, kio kontribuas al aktiva grasbrulado;
- La fleksebleco de artikoj kaj ligamentoj kreskas, kio treege gravas se la atleto planas lerni kaŭri kun multa pezo;
- La senco de ekvilibro akriĝas, kunordigo de movadoj estas plibonigita.
Ni parolis pri la avantaĝoj de aeraj domoj, tiam ni koncize diskutos, en kiu kazo ili povas kaŭzi damaĝon:
- Unue, se vi havas artikajn problemojn, precipe la genuojn, aeraj kaŭroj povas plimalbonigi ilin. Rimarku, ke ĉi-kaze la atleto principe estas kontraŭindikata en ia speco de kaŭro.
- Superpezaj homoj ne devas praktiki ĉi tiun ekzercon;
- Kontraŭindikiĝoj ankaŭ inkluzivas malsanojn de la muskola skeleto, koro, ia inflamo, kondiĉoj post kirurgiaj abdomenaj operacioj, gravedeco.
Se atleto havas kronikan malsanon, ni rekomendas vin konsulti kun kontrolanta kuracisto antaŭ ol komenci trejnadon.
Varioj en aero-hakoj
Crossfit-aero-hakoj estas farataj diversmaniere, ni listigu la signojn, per kiuj ili povas esti dividitaj:
- Profunda kaj klasika. La klasika haka profundo supozas la plej malaltan punkton de la ekzerco kiam la femuroj estas paralelaj al la planko. Se la atleto falas eĉ pli malalte, la kaŭro estas konsiderata profunda;
- Depende de la pozicio de la piedoj - piedfingroj ekstere aŭ paralele unu al la alia. Ju pli larĝaj estas la ŝtrumpetoj renversitaj, des pli la interna femuro okupiĝas pri la laboro.
- Larĝa aŭ mallarĝa sinteno. Mallarĝa sinteno engaĝas la antaŭajn femurajn muskolojn, larĝa sinteno pli efikas la gluteojn.
Kiom ofte vi devas praktiki
Aeraj domoj devas ĉeesti en ĉiu trejnado. Nepre enmetu ilin en vian varmigan rutinon. Ni rekomendas fari almenaŭ 2 arojn de 30-50 fojoj (depende de la taŭgeco de la atleto). Iom post iom pliigu la ŝarĝon, alportante ĝis 3 arojn de 50 fojojn. La paŭzo inter aroj estas 2-3 minutoj, la ekzerco fariĝas tre rapide.
Ekzekuta tekniko kaj tipaj eraroj
Nu, jen ni alvenas al la plej grava afero - ni finfine pripensos la teknikon plenumi aerajn hakojn.
- Ĉu vi ne forgesis varmiĝi? Varmigi viajn muskolojn estas tre grave!
- Komenca pozicio - piedoj laŭlonge de la ŝultroj (depende de la pozicio de la piedoj), malantaŭaj rektaj, piedfingroj kaj genuoj strikte en la sama ebeno (tuŝante imagan muron rekte antaŭ vi), rigardu rekte antaŭen;
- Manoj estas disigitaj, tenataj rekte antaŭ vi aŭ krucigitaj en la seruro antaŭ la brusto;
- Enspirante, ni malsupreniras, iomete tirante la malsupran dorson reen al la funda punkto;
- Dum ni elspiras, ni leviĝas al la komenca pozicio.
Malgraŭ la fakto, ke multaj homoj scias fari aerajn kaŭrojn, ekzistas oftaj eraroj, kiuj neas ĉiujn avantaĝojn de la ekzerco:
- La dorso devas resti rekta tra ĉiuj stadioj de la ekzerco. Rondigo de la spino metas nenecesan streĉon sur la dorson;
- La piedoj ne devas esti levitaj de la planko, alie vi riskas perdi vian ekvilibron aŭ vundi viajn muskolojn (kio estas ege riska dum hakoj kun peza halterego);
- La genuoj devas ĉiam montri la saman direkton kiel la piedfingroj. Se ĉi-lastaj estas paralelaj, tiam la genuoj en la kaŭro ne estas disigitaj kaj inverse;
- Korpa pezo devas esti egale distribuita sur ambaŭ kruroj por eviti damaĝi la koksajn kaj genuajn artikojn.
- Atentu pri ĝusta spirado - enspirante, moviĝu malsupren, elspirante - supren.
Kiel alternativo al aeraj hakoj, ni povas rekomendi kuri surloke, salti ŝnuron aŭ svingi viajn krurojn.
Nia eldonaĵo finiĝis, nun vi scias, kio estas aeraj domoj kaj kiel fari ilin ĝuste. Ni deziras, ke vi regu la teknikon kiel eble plej baldaŭ, por ke vi povu pluiri al fortaj ekzercoj! Novaj venkoj en la sporta kampo!
