La unua monato de mia preparado por la maratono kaj duonmaratono finiĝis. Por esti preciza, ne monato, sed 4 semajnoj, do la totala kilometraĵo estas iomete malpli ol planita por monato. Kaj vi povas resumi ĝin.
Trejnada programo
Laŭ la programo, la unuaj 3 semajnoj temis pri la ekzerco "multsaltoj" supren, kiuj estis faritaj 2-semajne je 400 metroj. La nombro de ripetoj estas de 10 ĝis 14. Ĉi tio estas ia miksaĵo de intervalo kaj ĝenerala fizika trejnado. La celo de ĉi tiu ekzerco estas plifortigi la muskolojn de malsupraj kruroj kaj piedoj, plibonigi kuradan teknikon kaj trejni la laktan sistemon.
Pro sia propra eraro kaj neobservado de la fiksita trejna tasko, li overdidis ĝin en unu el ĉi tiuj trejnadoj, kaj ricevis vundeton en la Aillesila tendono kaj periostio en la dua semajno.
Sekve, ni devis draste revizii la programon. Kaj faru 3 semajnojn da resaniĝo. La vundo estis tute for en 5 tagoj.
Aldone al multsaltoj, krom la resaniĝa semajno, du taktokrucoj laŭ la ritmo de la maratono estis inkluzivitaj en ĉiu semajno. Sekve, en la unua semajno mi kuris 15 km por 56,38 kun averaĝa rapideco de 3,45 kaj 10 km por 36,37 kun averaĝa rapideco de 3,40.
En la dua semajno, mi ankaŭ kuris 15 km kun averaĝa rapideco de 3.38, kovrante la distancon en neĝo kaj forta vento en 54.29. Pozitivan rolon ludis multi-saltoj, post kiuj la kruroj komencis senti sin multe pli elastaj. Kaj 10 km por 37.35. Tiam estis ekstreme malfacile kuri, kaj la ritmo estis multe pli malrapida ol la antaŭaj 15 km.
La tria semajno ne inkludis taktokrucojn. Kaj la kvaran semajnon mi kuris duonmaratonon averaĝe kun rapideco de 3.44.9 sur la trako, kie mi devis kuri ĉirkaŭ 3 kilometrojn sur glacio. Fina tempo 1.19.06. Kaj ankaŭ unu plia rapideco transiras 10 km en 35.15.
Krome, ĉiu semajno certe inkluzivis intervalon-trejnadon.
La resto de la volumo estis varbita per reakiraj krucoj, kiuj nepre sekvis post multijumps, takto kaj intervala trejnado.
Krome, du trejnadoj ĉiusemajne estis dediĉitaj al ĝenerala fizika trejnado. La ĉefa fokuso estis fortigi la muskolojn de A tendila tendeno, bovido kaj piedo.
Metrikoj de baza trejnado
La totala kvanto da kurado dum 28 tagoj estis 495 km. El tiuj, 364 km malrapide veturas. 131 km estis trairitaj per maratona rapideco kaj pli rapide. De kiuj 44 km estis intervalsegmentoj ĉe la IPC.
Notu. Intervala laboro ne devas superi 8-10 procentojn de via totala kuranta volumo. Ĉar intervala trejnado estas konsiderata la plej malfacila en la tuta kuranta programo. Kompreneble ĉi tiu cifero estas mezumo. Sed la ĉefa afero komprenebla estas, ke resaniĝo same gravas kiel intensa trejnado. Kaj se vi troigos ĝin per la dua, tiam la probablo de trostreĉiĝo kaj vundo kreskos signife.
La maksimuma volumo estas 145 km en 4 semajnoj.
Plej bonaj krucoj:
10 km - 35,15. Meza rapideco 3.31.5
15 km - 54,29. Meza rapideco 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Meza rapideco 3.44.9
La plej longa kruco 2.56.03. Meza rapideco 4.53.
Rimarkindaj pozitivaj ŝanĝoj
Pliboniga kuradotekniko. Pliigi la kadencon al 175 paŝoj por minuto, pli ol la 160 antaŭe.
Venkis la duonmaratonon en trejnado kun ritmo tre proksima al kiu necesas venki la 2,37 maratonon kun deca forto. Kredito por la ĝusta kresko de kuranta volumo.
Antaŭ la 4-a semajno, 11 ekzercoj semajne estas absolute trankvilaj. La plej mallonga estas 40-50 minutoj. La plej longa estas 3 horoj.
