Eltenema ekzercado

Eltenemaj ekzercoj estas la bazŝtono de iu sporta fako, ĉar sen ili ne eblas plena trejnado. Manko de fizika eltenemo malhelpos vin akiri muskolan mason, fari fortajn ekzercojn en la gimnastikejo, disvolvi la funkciojn de la korpo, kuri longajn distancojn en akceptebla tempo, praktiki batalartojn ktp. Sekve, ĉi tiu kvalito devas esti disvolvita de ĉiu atleto, neniam estos troa eltenemo.

Kion signifas eltenemo?

La koncepto mem de eltenemo estas sufiĉe multflanka kaj necesas disvolvi ĝin en pluraj direktoj samtempe.

• Estas forta eltenemo - la maniero kiel niaj muskoloj superas la sojlon de doloro dum forta trejnado. Ĝi dependas de kiom da ripetoj ni povas plenumi en ekzercoj kun pezoj.
• Por sportistoj ankaŭ gravas indikilo kiel rapida eltenemo - kiom multe la muskoloj pretas konservi la rapidecon de la ekzercado per adaptiĝo al konstanta kuntiriĝo, ekzemple dum kurado aŭ naĝado.
• La demando pri taŭga spirado ankaŭ gravas. Se vi ne kapablas regi vian spiran rapidon dum ekzercado kaj spiras mankon, vi ne povos plenumi trejnadon. Ni devas serĉi manierojn solvi ĉi tiun problemon.

En nia artikolo, ni diros al vi, kiajn ekzercojn vi devas fari por elteni paciencon, ĉu vi povas disvolvi ĉi tiun indikilon hejme kaj kiaj rezultoj povas esti atingitaj en monato da malfacila trejnado.

Manieroj disvolvi eltenemon

Kiam oni parolas pri disvolvi rapidan eltenemon, homoj plej ofte asocias ĉi tiun aferon kun kardiotrejnado. Efektive, sen cardio, vera eltenemo ne povas esti atingita. La plej grava afero ĉi tie estas la intenseco de la kardia ŝarĝo. Ni lasos la malaltan intensecon por tiuj, kiuj volas malpeziĝi aŭ plibonigi la mildigon. Malrapide paŝante sur tretmuelilon aŭ paŝon, vi verŝajne ne fariĝos eĉ iom pli eltenema.

© Flamingo-Bildoj - stock.adobe.com

Uzante la maksimuman ŝarĝon

Ju pli vi aplikas la maksimuman aŭ sub-maksimuman ŝarĝon dum longdaŭra laboro, des pli vi eltenas. Por klarigi, vi starigis specifan celon por vi mem - kuri 10 kilometrojn en 30 minutoj. Sed via reala fizika taŭgeco estas tia, ke vi povas regi tian distancon en nur 50 minutoj. Sekve, ni komencas trejni jene: ni plenumas 30-minutan kuradon kun preskaŭ maksimuma peno. Ni kuras 5, poste 6, poste 7 kilometrojn ... Post iom da tempo, vi ne rimarkos, kiel vi povas facile kuri 10 km en 30 minutoj.

Adapti la muskolojn al daŭra kaj potenca penado estas la ŝlosilo por disvolvi rapidan eltenemon.

Ekzistas ankaŭ diversaj korpaj ekzercoj por rapidi elteni. Ilia tasko estas fari iom malpli da laboro, sed pli peni. Bonvolu uzi ajnan ekipaĵon por tio, kiu starigas plian reziston: pezoj, kaŭĉukaj rubandoj, liberaj pezoj, ktp.

© puhhha - stock.adobe.com

Cikla ekzercsistemo

Kun forta eltenemo, aferoj iomete malsimilas. Ĉi tie ni bezonas uzi sistemon de ciklaj ekzercoj, kiuj postulas eltenemon. Tio estas, konstante modifi kaj periodigi la ŝarĝon. La principo de tunaro, sukcese uzata de pezlevistoj, tute taŭgas por tio.

Ekzemple, ni diru, ke vi volas fari 15 ripetojn de benka gazetaro kun 100 kg-stango. Rezultas, ke per unu aliro necesas entute levi 1500 kg (1,5 tunoj). De ĉi tio ni procedas. Tuno per unu aliro povas esti varbita per multaj malsamaj manieroj: skui 50 kg 30 fojojn, 75 kg 20 fojojn, 125 kg 12 fojojn.

Se vi trejnos por atingi ĉiujn ĉi subcelojn, tiam la originala celo estos submetita al vi sufiĉe facile. Tia vario de laboro trejnas ĉiujn grupojn de muskolaj fibroj, pro kio plifortigas indikilojn de forto kaj forton.

La avantaĝoj de ekzercado

Krom disvolvi fortan kaj rapidan eltenemon, vi ankaŭ faras seriozan malaeroban laboron. Ĉi tio kondukas al gajnoj en muskola maso kaj forto. La reliefo ankaŭ pliboniĝas, ĉar labori en granda ripeta gamo kreas fortan pumpan efikon, sen kiu bona pleneco kaj vaskulareco estas neeblaj.

Krome, eltenema trejnado povas esti gvidata sen fiksi tutmondajn sportajn celojn. Neniu malhelpas vin provi iĝi pli rapida kaj pli forta, se via celo estas malplipeziĝi antaŭ la stranda sezono. Kaj ĝi funkcios bonege.

Kontraŭindikoj

Ĉar tia stilo de trejnado estas neebla sen maksimumaj kaj maksimumaj ŝarĝoj, tiaj teknikoj estas kontraŭindikataj por homoj suferantaj de malsanoj de la kardiovaskula sistemo.

Laboro ĝis kapablo altigas sangopremon draste. Por atletoj kun arteria hipertensio kaj hipertensio, ĉi tio povas esti danĝera.

Troa intensa kardio ankaŭ ne utilos; pli bone estas anstataŭigi spurtajn kurojn per senĝenaj kuroj. Ĉi tiu punkto devas esti konsiderata, se vi ne volas damaĝi vian sanon.

Se vi disvolvas fortan eltenemon en ekzercoj kiel la halterega kaŭro aŭ morta levo, nepre montru la ĝustan ekzercan teknikon kaj spiradon. La konsekvencoj povas esti amasaj: komencante de tro forta aksa ŝarĝo sur la spino, kiu neeviteble, pli aŭ malpli frue, kaŭzos vundon, kaj finiĝos kun pliigita intraokula premo, kiu ankaŭ povas esti kritika por iuj atletoj.

Memoru, kiel vi sentis vin post farado de barbelloj kun pezo de 75% de la unufoja maksimumo dum 15 fojoj. Nun imagu kiel ĉi tio povas influi la sanon de nesperta atleto. Tial laboro pri disvolvi fortan eltenemon devas esti cikla, post kio nepre devas sekvi periodo de pli malpeza trejnado por plene restarigi ĉiujn korpajn sistemojn. Sen sperta persona trejnisto, tre malmultaj homoj sukcesas taŭge konstrui la trejnan procezon tiel, ke ili plenumu la asignitajn taskojn kaj ne damaĝu sin.

© alfa27 - stock.adobe.com

Plej bona eltenema ekzercado

La ekzercoj rekomenditaj por eltenema trejnado povas esti kondiĉe dividitaj en tri grupojn, kiujn ĉiu konsideros aparte.

Forta eltenivtrejnado

Por amplekse disvolvi la fortan eltenemon de la korpo, vi devas konstrui vian tutan trejnan procezon ĉirkaŭ bazaj ekzercoj, kiel ekzemple:

• benka gazetaro kuŝanta kaj staranta;
• hakoj;
• mortlifto (klasika kaj sumoo);
• streĉoj sur la horizontala stango;
• diversaj specoj de push-ups.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Kompreneble, la laboro devas esti intensa, kaj la tempo pasigita de la atleto sub ŝarĝo devas esti longa. Laborante kun malgrandaj pezoj, ĝi povas daŭri ĝis 3 minutojn. Ripozo inter aroj devas esti ĝis spirado plene restarigas.

Rapidaj Eltenivaj Ekzercoj

Krom la konataj kardiaj ekzercoj (kurado, naĝado, biciklado, saltado de ŝnuro, ktp.), Ni rekomendas inkluzivi iujn el la ekzercoj de ĉi tiu listo en vian arsenalon:

• remado en la simulilo;
• ŝnura grimpado, laborado kun horizontale pendantaj ŝnuroj;
• puŝante kaj tirante la sledon;
• saltantaj hakoj kaj skatolaj saltoj;
• martelo blovas sur la pneŭon;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Ĉi tiuj ekzercoj kombinas elementojn de aerobia kaj malaeroba agado. Farante ilin, vi stimulos vian korpon adaptiĝi al kompleksa ŝarĝo, ĝuste tio necesas por CrossFit-atleto. Krome, ĉi tiuj ekzercoj estas faritaj en eksploda maniero, ili bonege ŝaltas la centran nervosistemon. Kaj sen stimulo de la centra nervosistemo, estas multe pli malfacile montri vere decan rezulton en CrossFit.

Spiraj ekzercoj

Sen la ĝusta spirtekniko, ne eblas kompetente plenumi iun funkcian aron de eltenivaj ekzercoj. Sed la alta rapideco de ŝarĝo ofte senaktivigas la atleton. Li komencas inversigi enspiron kaj elspiron, kaj en tre severaj kazoj, li simple ignoras ĉi tiun momenton kaj spiras hazarde. Por malebligi ĉi tion, plenumu la jenajn ekzercojn (por iuj, ĉi tiu aliro al trejnado povas ŝajni neserioza, sed ĝi vere funkcias):

• ŝveligi balonojn (komplika versio estas varmiga kuseneto);
• retenu vian spiron subakve;
• Faru pli da eksteraj kardiaj trejnadoj.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Ĉi tio kreos mildan stimulon por viaj pulmoj, plifortigante ilin. La unuaj du eltenivaj ekzercoj povas esti faritaj hejme.

Estas multaj aliaj faktoroj, kiuj influas spiradon. La du ĉefaj fumas kaj superpezas. Kun la unua, ĉio estas klara, malbonaj kutimoj kaj sportoj estas malkongruaj aferoj. Kontraŭpezo devas esti batalita, kaj - tuj kaj radikale. Ju pli la propra pezo de la atleto, des pli granda estas la ŝarĝo sur la koro, pulmoj, artikoj kaj ligamentoj. Multaj grasuloj rimarkas, ke sportoj post forigo de troa pezo estas multe pli facilaj kaj pli produktivaj, kaj la spirada ritmo dum trejnado normaliĝas, kaj mankas spuro de spirmanko.

Kiel plibonigi ĝuste rendimenton?

La respondo estas simpla: prenu vian tempon survoje al via amata celo. Progreso konsistas el tri ĉefaj principoj: konstanta progresado de ŝarĝoj, regula trejnado kaj kompetenta resaniĝo.

Ekzemple, prilaborante fortan eltenemon, ni neniel devigas eventojn. Laborante kun averaĝa pezo, aldonu 2-3 ripetojn al ĉiu aro ĉe ĉiu posta ekzercado. Laborante kun multa pezo, aldonu po unu ripeto samtempe. Post kiam vi finos la tutan ciklon, la rezultoj kreskos kaj en forto kaj eltenemo.

Ni laboras laŭ la sama principo kun rapida eltenemo. Niaj plej bonaj amikoj pri ĉi tiu afero: temporizilo kaj sportaj programoj por inteligentaj telefonoj. La tempigilo necesas por spuri la trejnotempon kaj iom post iom pliigi ĝin. La funkcieco de aplikoj ankaŭ povas esti utila al ni. Tie vi povas ekscii la ŝarĝitan tempon, la distancon, kiun kuris la atleto (naĝis, veturis, ktp.), La averaĝa rapideco. Taŭga braceleto aŭ korfrekvenca monitoro ne estos superfluaj. Ĉi tio helpos vin scii, ke vi konservas vian korfrekvencon ene de la normala intervalo kaj ne troigas ĝin.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Crossfit-kompleksoj

Fakte CrossFit estas disciplino, kies tuta punkto temas nur pri forto kaj rapideco. Per CrossFit, vi plibonigas ilin. Plibonigante ilin aparte, ne kadre de funkciaj kompleksoj, vi pliigas vian potencialon en CrossFit.

La kompleksoj donitaj sube estas kaj aerobaj kaj malaerobaj en naturo. Farante ilin, vi fariĝas pli forta kaj pli eltenema. Vidu mem.

Trejnada programo por monato

En 1 monato, vi povas sukcesi bone disvolvi vian malaeroban eltenivon. Kun forta eltenemo, aferoj iomete pli komplikas, necesos pli da tempo.

Por atingi vere sportan kaj funkcie preparitan korpon, vi devas disvolvi ĉiurilate. Sekve, en ĉi tiu programo, ni kombinas klasikajn kardio-ekzercojn kun pli mallarĝaj profilaj movadoj celantaj disvolvi eltenemon.

La programo estas desegnita por 30 tagoj, ekzercoj okazas ĉiun duan tagon, estos 30 ekzercoj entute.

Spektu la filmeton: ăn CÚ ĐẤM MẠNH vào BỤNG khi đu xà đơn. Gut Punch the Belly Horizontal Bar. Viết Sơn (Majo 2025).