Sana nutra menuo por ĉiutage

Multaj stereotipoj formiĝis ĉirkaŭ taŭga nutrado. Iuj asocias ĝin kun severaj limigoj, dum aliaj opinias, ke la menuo de taŭga nutrado por ĉiutage estas plezuro havebla al homoj kun pli ol averaĝa enspezo. Fine, alia stereotipo estas, ke nur tiuj, kiuj havas sanajn problemojn aŭ havas pezan pezon, bezonas manĝi ĝuste. Ĉu ĉi tiuj stereotipaj ideoj pri PP estas ĝustaj? Ĉu estas facile trovi sanan dieton kaj kion vi ankoraŭ devas rezigni? Legu pri ĝi en nia artikolo.

Ĝeneralaj reguloj kaj principoj de sana manĝado

La unua studo pri sana manĝado estis farita en 1973 en Finnlando. Tra la jaroj de la eksperimento en la regiono, kie la studo estis farita (Norda Karelio), morteco pro obezeco, diabeto kaj kardiovaskulaj malsanoj malpliiĝis de 7 fojoj. Ĉi tio estas nur unu el multaj studoj pruvantaj la bezonon sekvi la principojn de sana manĝado.

Ni atentigas vin 10 bazaj principoj, kiuj helpos vin krei sanan dieton ĉiutage, ŝanĝi vian sintenon al manĝaĵaj elektoj kaj manĝaĵa kulturo.

1. Dieto. Por bone manĝi, vi devas manĝi almenaŭ 5 manĝojn tage. Ĉi tio estas matenmanĝo, tagmanĝo, vespermanĝo kaj malpezaj manĝetoj inter si. Estas plej bone, ke ne pli kaj ne malpli ol 2,5 horoj pasu inter manĝoj. Por facileco, uzu kontrollistojn kaj marku ĉiun manĝon ĝis la rutino fariĝos kutimo.
2. Varia dieto. Manĝu kiel eble plej diversajn legomojn kaj fruktojn. Ju pli da legomoj vi havas sur via telero kaj ju pli brila kaj pli bunta ĝi estas, des pli bone.
3. Enhavo de kalorioj. La procezo de asimilado de kalorioj estas individua por ĉiu organismo kaj dependas de la karakterizaĵoj de la metabolo. Anstataŭ kalkuli la kaloriojn en ĉiu porcio, komencu manĝotaglibron kaj notu en ĝi ĉiutage, kiajn manĝaĵojn vi manĝis kaj en kiaj kvantoj, kiel tio influis vian staton, humoron kaj sanon. Se ĉi tiu metodo ŝajnas al vi malfacila, uzu specialajn programojn kaj programojn por kalkuli kaloriojn, sed ne fokusu ilin. Ju pli vi limigas vin, des pli malfacile estos por vi alkutimiĝi al PP.
4. Anstataŭigi malutilajn produktojn per utilaj analogoj. Aĉetu tutan grenon anstataŭ blankan panon, elektu 1-2 bananojn anstataŭ dolĉaj manĝetoj, kaj cerealojn anstataŭ tujaj cerealoj.
5. Studo de la konsisto de produktoj. Legu atente la konsiston de la produktoj, kiujn vi elektas en la superbazaro. Aĉetu produktojn kun naturaj ingrediencoj.
6. Ekskludo de malutilaj produktoj. Blatoj, sodakvo, kolbaso, saŭcoj, majonezo, keĉupo, rapidmanĝejo, foriĝas el la dieto por ĉiam. Iru al la superbazaro kun antaŭkompilita listo por ne esti tentata de diversaj "malutilaj aferoj".
7. Prefero por neprilaboritaj manĝaĵoj... Manĝu pli freŝajn legomojn kaj fruktojn ol kuiritaj.
8. Pli da akvo dum la tuta tago... Estas konsilinde trinki almenaŭ 2 litrojn da akvo tage. Trinku per malgrandaj glutoj, malrapide.
9. Devigaj manĝetoj... Fruktoj, nuksoj, pano, doma fromaĝo kaj iuj aliaj malpezaj dietaj manĝaĵoj, kiuj helpas senkoloran malsaton inter manĝoj, estas nepra.
10. Reduktante salan konsumadon... Salo retenas troan akvon en la korpo kaj streĉas la renojn. Konservu la kvanton da salo, kiun vi manĝas ĉiutage. Forigu nesanajn piklojn de via menuo, kiel sekigitaj aŭ fumitaj fiŝoj. (pli pri kiel rezigni salon).

Kiel trovi la ĝustan menuon?

Taŭge formulita dieto estas la bazo de sano kaj bonfarto.

Reguloj pri menuelekto:

1. Kalkulo de la baza metabolo. Kalkulu la bezonatan minimuman kalorion por via korpo per specialaj kalkulaj formuloj de interreto. La ĝusta kvanto da kalorioj dependas de via sekso, aĝo, fizika agado dum la tago. Ne eblas fali sub la minimuma valoro akirita en la kalkulo.
2. Kalkulante proteinojn. La optimuma kvanto de proteino: 1 gramo por 1 kilogramo da korpa pezo. Por tiuj, kiuj malpeziĝas, ĉi tiu imposto devas esti duobligita.
3. Kalkulante grason. Eĉ se vi malpeziĝas, vi ne povas tute forigi grasojn el la dieto. Anstataŭigu ilin per sanaj grasoj: olivoleo, grasaj fiŝoj. La optimuma kvanto tage: 1 g por 1 kg da korpa pezo.
4. Nombri karbonhidratojn. Ilia kvanto estas kalkulita surbaze de la tuta nombro da kalorioj tage. En 1 gramo da proteinoj kaj karbonhidratoj 4 kcal, en 1 gramo da graso 9 kcal. Subtrahante proteinon kaj grason de viaj totalaj kalorioj, vi havas la ĝustan kvanton da karbonhidratoj tage.

Matene oni rekomendas manĝi riĉajn karbonhidratojn. Temas pri cerealoj kun fruktoj aŭ legomoj. Manĝu pli da fibro posttagmeze. Aldonu legomojn kaj herbojn al la ĉefa plado.

Menuaj opcioj

Por viroj

Tabelo kun ekzemploj de la optimuma PP-menuo por mezaĝaj viroj:

Elŝutu la nutrajn menuojn por viroj ĉi tie, por ke vi ĉiam havu ĝin ĉe via fingropinto.

Por virinoj

Tablo kun semajna PP-dieto por virinoj:

Specimena menuo por virinoj elŝuteblas ĉi tie por esti ĉiam ĉe vi.

Buĝeta dieto por la semajno

Dieto de taŭga nutrado ĉiutage ne estas tiel multekosta kiel multaj homoj pensas. Por nur 1000 rubloj, vi povas aĉeti nutraĵvarojn por semajno, de kiu vi preparos sanajn kaj sanajn manĝojn dum ĉiuj sep tagoj.

Butikumi, nepre aĉetu:

Proteinoj:

• 1 dekduo da ovoj;
• 1 litro da kefiro;
• 300 gramoj da doma fromaĝo;
• 5 kg da kikeroj;
• 1 kg da kokido.

Karbonhidratoj:

• 1 kg da fagopiro;
• 0,5 kg da avena;
• 1 kg da pomoj;
• 1 kg da bananoj;
• 1 kg da oranĝoj;
• 1 kg da blanka brasiko;
• 1 kg da karotoj;
• 1 kg da frostaj verdaj faboj.

Grasoj:

• 0,5 kg da skombro.

Spicoj, naturaj bakaj produktoj, dolĉaĵoj:

• 300 g da mielo;
• muelita nigra pipro;
• Provencaj herboj;
• kurkumo;
• cinamo;
• kukurbaj semoj;
• sekigitaj zingibro kaj ajlo;
• sezamo.

Ekzemploj de simplaj manĝoj el buĝeta nutraĵa listo

Dum matenmanĝo:

• avenkaĉo kun pomo kaj cinamo;
• omleto kun verdaj faboj;
• smoothies kun kefir, doma fromaĝo, banano kaj cinamo.

Por tagmanĝo:

• boligita kokida brusto kun fagopiro kaj karoto kaj brasika salato;
• kikeroj kun kuirita brasiko kaj sezamosemoj;
• kuirita kokido kun kukurbaj semoj kaj legomoj.

Por vespermanĝo:

• kokida fileo kun karoto kaj brasika salato;
• bakitaj fiŝoj kun legomoj;
• doma fromaĝo kun kukurbaj semoj kaj kefir.

Perfektaj manĝaĵoj estas: pomoj aŭ bananoj, fritita ovo kun pano, legoma salato, dolĉa salato de pomo, mielo kaj karotoj.

Kio estas pli bona rezigni pri la PP?

La menuo de taŭgaj sanaj manĝaĵoj ĉiutage, kiel vi jam rimarkis, ne enhavas dolĉaĵojn, farunojn, memfaritajn kaj butikajn bakvarojn kaj multajn aliajn produktojn.

Kion alian vi devos rezigni elektante la ĝustan dieton:

• avenkaĉo kaj aliaj specoj de kuketoj;
• ŝaŭma akvo, precipe dolĉa akvo;
• rapidmanĝejaj pladoj: stoki pastoglobojn, pastoglobojn;
• malmultekosta pasto, kiu bezonas malpli ol 7 minutojn por kuiri;
• frititaj terpomoj kaj frititaj patoj;
• sunfloro kaj maiza oleo;
• blanka pano, bulkoj;
• fruktosukoj de la superbazaro;
• energiaj stangoj;
• flokoj de aveno, maizo, fagopiro;
• majonezo, keĉupo, saŭcoj, mustardo;
• malalta grasaj butikaj jahurtoj;
• glaciaĵo.

Ĉi tiuj produktoj enhavas multajn artefaritajn ingrediencojn: trans-grasoj, konservativoj, aromigiloj, dolĉigiloj, kiuj ne nur minacas la figuron, sed ankaŭ kaŭzas seriozan damaĝon al sano.

Aliaj aldonaj konsiloj

Ne malfacilas elekti proksimuman menuon kun taŭga nutrado por ĉiutage. Estas multe pli malfacile ne liberiĝi kaj ne reveni al viaj malnovaj gastronomiaj kutimoj.

Kelkaj simplaj gvidlinioj helpos vin kutimigi PP.

1. Komprenu, ke taŭga nutrado ne estas laŭmoda dieto dum kelkaj semajnoj, kiu igos vian figuron svelta kaj bela ekde la unua tago. Ĉi tio estas vivmaniero, kiu tenos vin sana, juneca kaj bela, malpezigos problemojn kun troa pezo, haroj, haŭto.
2. Skribu sur pecon da papero la celojn, kiujn vi volas atingi, restante ĉe la PP.
3. Ŝanĝi al sana dieto iom post iom. Forigu kolbasojn, kolbasojn, majonezon sur la friduja breto, komencu iom salti manĝaĵojn, evitu fritetojn, manĝetojn kaj aliajn "bongustaĵojn". Enkonduku novajn legomajn pladojn en vian dieton, malkovru nekonatajn gustojn.
4. Ne pendigu vin pri taŭga nutrado. Plilarĝigu viajn horizontojn, plivastigu vian interesan rondon.
5. Ne batu vin pro rompo. Analizu la kialojn, kial vi aĉetis biskvitojn aŭ ĉokoladon (malsato, manko de kalorioj en via matena matenmanĝo).
6. Kunportu sanan manĝeton (pomoj, bananoj, nuksoj, sekaj fruktoj) por ke en kazo de subita malsato vi ne rompiĝu en iujn "aĉajn".

Konkludo

Sekvu la celojn, kiujn vi volas atingi per taŭga nutrado, kaj la rezulto ne malfruos. Taŭga nutrado ne estas dieto aŭ limigo, sed elekto favore al naturaj sanaj manĝaĵoj, kiuj krom gastronomia plezuro profitigos vian korpon.

Spektu la filmeton: Sesión 1: Por qué es importante tener una alimentación correcta? (Majo 2025).