Sleda ekzercado

CrossFit estas sporta disciplino riĉa je diversaj ekzercoj kaj eksterordinara aliro al sportaj ekipaĵoj. Frapa ekzemplo pri tio estas tute unika kaj ne uzata en aliaj sportaj ekzercoj kun sledo en CrossFit. Ĉi tio estas tre nekutima maniero trejni multajn muskolajn grupojn, kapabla disvolvi grandegan eksplodan forton kaj fortan eltenemon en la muskoloj de la kruroj, dorso kaj ŝultrozono. La ekzercado ne estas sen ĝiaj teknikaj subtilecoj kaj kaptiloj. Ĝi estas speco de indikilo de la funkciaj kapabloj de la korpo, tial puŝi aŭ tiri la sledon estas deviga elemento en multaj ĉefaj krucaj konkursoj.

En ĉi tiu artikolo, ni rigardos kiel uzi kruĉan sledon en via trejnada procezo kaj kiel eltiri la plej grandan parton de ĉi tiu ekzerco sen damaĝi vian korpon.

Kio estas CrossFit-sledo?

La projektado de ĉi tiu ĵetaĵo estas ekstreme simpla. La unua parto estas metala kadro, kies malsupra parto havas rektangulan formon (diskoj de la stango aŭ alia aldona ŝarĝo situas sur ĝi), kaj la supra parto konsistas el du vertikale aranĝitaj metalaj teniloj de la sama longo kaj dikeco (ili estas necesaj por puŝi la sledon antaŭ vi). La dua parto estas pinglo por pezoj (diskoj estas muntitaj sur ĝi). Ŝnuro estas ligita al la fundo. Ĝi havas karabenon ĉe la fino, tiel ke vi povas fiksi ajnan oportunan tenilon.

© nigra tago - stock.adobe.com

Kiel vi vidas, la projektado de la simulilo estas tute senkomplika. Se ne eblas aĉeti tiajn sledojn en sportaj butikoj, bona veldisto povas elteni la taskon fari ilin. Cetere, en multaj gimnastikejoj vi povas trovi memfaritan version de crossfit-sledo.

La avantaĝoj de labori kun sledo

Estas multaj manieroj uzi CrossFit-potencajn sledojn en via trejnada procezo. Ĉiu el la specoj de laboro kun ĉi tiu ekipaĵo alportas al la atleto sian propran avantaĝon. Ni vidu, kian efikon atleto povas fari per similaj ekzercoj en diversaj variaĵoj.

Disvolviĝo de la muskoloj de la kruroj kaj dorso

• Puŝi la sledon antaŭ vi emfazas la muskolojn en viaj kruroj kaj dorso. La movado estas ia rezista spurto. La trejnsledo funkcias kiel rezisto, malebligante nin disvolvi altrapidan. La movado konsistas el du stadioj: komencante de senmova pozicio kaj konstanta akcelo dum vi antaŭeniras.
• Tia laboro ege pliigas la forton kaj eltenivon de la kvadriceps, poplitoj kaj glutaj muskoloj, kio faciligas kaj pli efikas plenumi bazajn krurajn ekzercojn kaj disvolvi maksimuman rapidon kurante sur mallongaj distancoj. La eksploda forto de la kruroj ankaŭ pliiĝas, kio helpas pli bone fari rapidec-fortajn ekzercojn kiel altaj saltoj sur la skatolo, kaŭrojn kun halterego kun paŭzo ĉe la fundo, kaj multaj aliaj.
• Biomekanike, ĉi tiu movado tre similas al la tirado de sledo malantaŭ si mem, movanta vizaĝon antaŭen. La atleto fiksas specialajn rimenojn sur la ŝultrojn aŭ sur la zonon kaj provas kuri antaŭen. Samtempe sledoj multe komplikas la taskon, ĉar ili ne permesas disvolvi rapidon. Ĉi tiu ekzerco estas rekomendinda por atletoj, por kiuj nekredebla eksploda kruro estas grava, ekzemple por maksimuma eksplodo ĉe la komenco en spurtvetkuro aŭ por longaj kaj altaj saltoj.

Dorsa kaj ŝultrotrejnado

• Kiam vi faras la tiradon de la sledo malantaŭ vi kun via dorso antaŭen, la emfazo de la ŝarĝo ŝanĝiĝas pli al la muskoloj de la dorsa kaj ŝultrozono. La efiko de tirado malantaŭ si estas proksimume la sama kiel tiu de remado en simulilo: la forta eltenemo de ĉiuj muskoloj de la torso pliiĝas, la teno fariĝas pli forta, pli facilas por la muskoloj superi la doloran sojlon ekestantan de malaeroba glikolizo.
• Krome ĉiuj crossfit-sledaj ekzercoj kombinas elementojn de aeroba kaj malaeroba agado. Ĉi tio kondukas al plibonigo de la laboro de la kardiovaskula sistemo kaj la elspezado de granda kvanto da energio (kalorioj), kiu estos speciale grava por sportistoj, kiuj estas en la stadio de grasbrulado kaj strebas forigi troan subkutanan grason.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Malutilo kaj kontraŭindikoj

Crossfit-sledo estas efika sed sufiĉe specifa trejnisto. Krom uzado de rekomendoj, ili ankaŭ havas kelkajn kontraŭindikojn.

Risko de pligravigi malnovajn vundojn

Ambaŭ puŝante la kruĉan sledon antaŭ vi kaj tirante la sledon malantaŭ vi portas fortan aksan ŝarĝon sur la spino (precipe sur la lumba spino). Tial labori kun sledo ne estas rekomendinda por sportistoj kun skoliozo, troa cifozo aŭ lordozo, hernio aŭ elstaraĵo.

Puŝi la sledon antaŭ vi ankaŭ efikas profunde sur la kubutaj kaj ŝultraj artikoj kaj ligamentoj. Puŝado de sledoj ne estas rekomendinda por atletoj kun kubutaj kaj ŝultraj vundoj, kaj por atletoj de potenco-levado kaj benka gazetaro, kies trejnado fokusiĝas sur liberaj pezaj gazetaraj ekzercoj (kuŝantaj sur benko aŭ sidantaj). La ŝarĝo sur la kubutoj kaj ŝultroj estos tro granda, la ligamentoj kaj tendenoj simple ne havos tempon resaniĝi, kaj pli aŭ malpli frue tio kaŭzos vundon. Ĝi estas simila historio kun la genuoj: regule farante sledajn puŝojn kaj pezajn halteregajn kaŭrojn aŭ krurajn premilojn iom post iom eluzos la artikan histon, kio malebligos vin daŭrigi ekzercadon serioze en la estonteco.

Vundo-risko

Tiri la sledon al vi estas malpli traŭmata ol puŝi la sledon antaŭ vin, ĉar la ŝarĝo estas egale distribuita sur ĉiuj muskoloj de la torso. Sed atentu: Tro intensa sledotrejnado kune kun multaj deltoidaj ekzercoj povas konduki al hipertoneco de la mezaj kaj malantaŭaj deltoj. Ĉi tio povas kaŭzi muskolajn larmojn, tordiĝojn aŭ damaĝon al la rotacia manumo.

Notindas, ke ĉio supre validas ĉefe por kazoj, kiam la atleto faras ekzercojn kun tro multe da laborpezo, ne sekvas la ĝustan teknikon, aŭ estas en konstanta stato de supertrejnado kaj ne ricevas sufiĉajn rimedojn por resaniĝi.

La sledo estas bonega plurfunkcia trejnisto, kaj vi ne bezonas provi elpremi la maksimumon el vi mem ĉiufoje, kiam vi laboras kun ĝi. Ne troigu ĝin per aldonaj pezoj kaj sekvu la ĝustan teknikon, kaj tiam vi nur povas profiti de ĉi tiu ekzerco, kaj la risko subfosi vian sanon kaj sportan longvivecon tendencos al nulo.

Kiaj muskoloj funkcias?

Tri bazaj ekzercoj plenumiĝas kun sledo:

• puŝante la sledon antaŭ vi;
• tirante la sledon reen al vi;
• tirante la sledon kun vizaĝo antaŭen.

Ekzercoj havas malsamajn biomekanikojn, kaj la ŝarĝo sur malsamaj muskolaj grupoj ankaŭ varias.

Puŝante la sledon antaŭ vi, laboru pli: gluteaj muskoloj, poplitoj, kvadriceps, bovidaj muskoloj, mjelaj etendiloj, antaŭaj deltoidaj muskolaj pakaĵoj, tricepsoj kaj pektoraj muskoloj.

Kiam oni tiras la sledon, rigardante antaŭen, la jenaj funkcias pli: trapezaj muskoloj, kolaj muskoloj, glutaj muskoloj, kvadriceps, poplitoj, bovidaj muskoloj kaj spinalaj ekstensiloj.

Tirante la sledon reen al vi, ili funkcias pli: la antaŭaj kaj mezaj faskoj de la deltoidaj muskoloj, la lataj kaj trapezaj muskoloj de la dorso, biceps kaj antaŭbrakoj, la etendiloj de la spino kaj gluteaj muskoloj.

En ĉiuj kazoj, la rektaj kaj oblikvaj abdomenaj muskoloj, dentataj kaj interkostaj muskoloj funkcias kiel stabiligiloj en movado.

Ekzerctekniko

Malsupre ni rigardos la teknikon plenumi ĉiun specon de ekzerco per trejna sledo paŝon post paŝo.

Puŝante la sledon antaŭ vi

Ĉi tiu speco de ekzercado devas esti farita jene:

1. Metu la sledon antaŭ vi, kliniĝu iomete antaŭen kaj apogu viajn manplatojn sur la vertikalaj teniloj. Direktu vian rigardon antaŭen, via dorso estu rekta, unu kruro etendita antaŭen. La triceps kaj gluteus-muskoloj estas iom statike streĉitaj, ili devas esti en "printempa" stato, pretaj antaŭenpuŝi la pezon.
2. Kreu komencan movokvanton. La movado devas plenumi je 80% pro la laboro de la kruroj, la ŝultroj kaj triceps nur helpas nin ne perdi la akiritan rapidon. Statike streĉu la postaĵon kaj poplitojn de la kruro antaŭ la kruron kaj provu fari la unuan paŝon, en la sama momento la sledo devas cedi.
3. Komencu rapidi. Tuj kiam la sledo moviĝis de sia loko, faru paŝon per via malantaŭa piedo kaj daŭrigu antaŭen. Ĉiu nova paŝo devas esti eksploda kaj abrupta. Memoru reteni vian dorson rekte kaj rigardi en la direkto de vojaĝo.

© satyrenko - stock.adobe.com

Retirante la sledon al vi

La ekzercado fariĝas jene:

1. Ekprenu la tenilon, kiu estas pendigita de la karabeno ĉe la fino de la kablo. Ju pli longa estos la ŝnuro, des pli malfacila estos ĉi tiu ekzercado. Paŝu reen por streĉi la kablon, de ĉi tie ni kreos la komencan tordan impulson;
2. Prenu iomete vian pelvon, via dorso estas rekta, via rigardo estas direktita antaŭen, viaj brakoj iomete fleksitaj ĉe la kubutoj kaj etenditaj antaŭ vi;
3. Lasu la ŝnuron iom malstreĉiĝi kaj tuj post tio tiri la sledon al vi, samtempe engaĝante la muskolojn de la korpo (bicepso, malantaŭaj deltoj, latissimus dorsi) kaj kruroj (kvadriceps kaj poplitoj). En ĉi tiu momento, la sledo devas moviĝi de sia loko, kaj dum ĝi ruliĝas en via direkto, faru 2-3 malgrandajn paŝojn malantaŭen, por ke la kablo havu tempon streĉiĝi. Por ke la sledo veturu pli grandan distancon samtempe, post ĉiu puŝo kunigu la skapolojn por plue ŝarĝi la malantaŭajn muskolojn;
4. Sen lasi halti la trejnan sledon, ripetu la tiran movadon al vi, provante pliigi la rapidon de la ĵetaĵo kun ĉiu puŝo, aŭ almenaŭ ne lasi ĝin frostiĝi. La dorso devas resti rekta dum la tuta ekzerco, rondigi la lumban aŭ torakan spinon estas neakceptebla, ĉar ĝi estas plena de vundo;
5. Multaj atletoj havas problemojn koncentriĝi dum ili moviĝas malantaŭen. Por pli bone fokusiĝi al la ekzercado, starigu trejnan partneron malantaŭ vi kelkajn paŝojn for kaj korektu vin se necese.

© nigra tago - stock.adobe.com

Tirante la sledon kun vizaĝo antaŭen

Ĉi tiu versio de la crossfit-sleda ekzercado estas farita jene:

1. Fiksu la ŝultrajn rimenojn aŭ alkroĉu ilin al sporta zono. Foriru de la sledo tiel ke la kablo estu tute streĉita, klinu iomete antaŭen, sed tenu vian dorson rekta. La rigardo direktiĝas antaŭ vi, unu kruro estas antaŭenigita je distanco de unu paŝo;
2. Komencu la startan movadon. La sledo devas ekflugi rapide, sed glate, oni ne faru subitajn movojn, alie vi riskas vundi la torakan spinon. Ni statike streĉas la kruron, antaŭen, kaj provas fari la unuan paŝon, provante premi sur la planko kun la kalkano antaŭ la staranta kruro. En ĉi tiu momento la sledo ekmoviĝu;
3. Sen paŭzi en movado, ni tuj faras paŝon antaŭen per nia malantaŭa piedo kaj transdonas la pezocentron al ĝi. Post kiam vi faros 3-4 paŝojn, pliaj paŝoj estos multe pli facilaj, ĉar la sledo jam havos tempon akceli, kaj la resto de la movado ne plu postulos tiel potencan penon de la muskoloj de la kruroj kaj dorso.

© alfa27 - stock.adobe.com

Crossfit-sledoj

Se via gimnastikejo estas ekipita per ĉi tiu ekipaĵo, tiam ne maltrafu la okazon trejni kun ĝi. Ĉi tio alportos utilan varion al la trejnada procezo kaj donos novajn, nekompareblajn sentojn post bona trejnado.

Atentu: la kompleksaj kombinaĵoj listigitaj en la tabelo enhavas ekzercojn, kiuj kreas fortan aksan ŝarĝon sur la spino, kaj ne rekomendas por komencantaj sportistoj.

Spektu la filmeton: Jims - Sleda Official Video (Novembro 2024).