Ekzercaj viŝiloj: ekzekuta tekniko kaj trejnaj kompleksoj * Crossfit

Viŝiloj (Antaŭglacaj Viŝiloj) - funkcia ekzerco per kiu vi povas ellabori la tutan aron de abdomenaj muskoloj. Ĝia ĉefa avantaĝo estas, ke ĝi enhavas kaj statikan (pro la konstanta tenado de la "angulo") kaj dinamikan (pro rotacia movado de la kruroj) ŝarĝon.

Ekzercaj "Viŝiloj" povas esti nomata la baza movado por la disvolviĝo de abdomenaj muskoloj, esence ĝi estas pli altnivela versio de la ŝtrumpeto levita al la stango, kaj iu ajn pli-malpli trejnita kruĉa sportisto ne renkontos apartajn malfacilaĵojn por regi ĝin. Krom la abdomenaj muskoloj, la ekzerco implikas la gluteajn muskolojn, la etendilojn de la spino, la malantaŭajn deltojn kaj muskolojn de la manoj kaj antaŭbrakoj.

Ekzerctekniko

Ĉi tiu movado ne vane nomiĝas "viŝiloj" - la sinsekvo de ĝia ekzekuto laŭ la movado de la kruroj tre similas al laboro de aŭtobrosoj dum vitropurigado. Do la tekniko por plenumi la ekzercadon de viŝiloj estas jena:

Pendu sur horizontala stango, plene rektigu viajn dorsojn kaj krurojn. Teno - fermita, kun manoj ŝultro-larĝaj dise. Alia eblo estas neŭtrala teno (palmoj rigardas unu la alian), do estos iom pli facile plenumi la ekzercon. Se vi havas problemojn pri tenforto, estas pli bone uzi pojnajn rimenojn aŭ hokojn. Tiel vi malpli distros vin per la muskoloj de la manoj kaj antaŭbrakoj dum la aliro.
Dum la alproksimiĝo, vi povas lasi viajn brakojn rektaj, aŭ vi povas iomete fleksi - faru laŭplaĉe. De la komenca pozicio levu kaj fiksu viajn rektajn krurojn antaŭ vi. Vi prenis la pozicion de la "angulo", de ĉi tie ni komencos la rotaciajn movojn de la kruroj.
Iomete klinu la korpon malantaŭen por pliigi la amplekson de movado kaj ŝanĝu la ŝarĝon ĉefe al la malsupraj abs. Pro la kliniĝo, la kruroj leviĝos preskaŭ al la vertikalo.
Sen fleksi viajn krurojn, plenumu cirklan movadon kun ili en unu direkto, samtempe turnante iomete vian postaĵon en la kontraŭa direkto. Vi devas alporti la movadon proksimume al la nivelo de paralelaj koksoj kun la tero. Ne forgesu direkti la pelvon en la kontraŭan direkton al movado - tiel vi minimumigas la ŝarĝon sur la malantaŭa dorso.
Estas sufiĉe malfacile spiri la ĝustan ritmon de spirado dum plenumado de la ekzerco "Viŝiloj", ĉar la movado estas statodinamika en naturo, la cela muskola grupo ne malstreĉiĝas dum la tuta aliro, kaj ni laboras sen halti en iu ajn punkto. Provu enspiri dum viaj kruroj estas antaŭ vi, kaj elspiru ĉe la fina punkto de la amplekso, kiam la abdomenaj muskoloj maksimume kuntiriĝas.

Etendu vian spinon antaŭ ol fari la ekzercon. Se vi ne povas fari la ekzercon tuj, komencu per la kutimaj kruroj supren al la stango almenaŭ 15 fojojn kaj tenu la angulon dum 20 sekundoj. Post tio, vi sukcesos.