Kion manĝi antaŭ trejnado por amasa gajno kaj malplipeziĝo?

Nutrado en la disvolviĝo de potencaj kvalitoj kaj eltenemo de la CrossFitter ne malpli gravas ol trejni sin. Ambaŭ la kvalito kaj konsisto de la produktoj kaj la manĝmaniero estas gravaj. Tial multaj novicaj sportistoj, decidantaj ŝanĝi al sana dieto, estas konfuzitaj pri tio, ĉu eblas manĝi antaŭ trejnado, kiom da horoj kaj kion manĝi antaŭ trejnado, depende de viaj celoj - perdi pezon aŭ akiri muskolan mason. En ĉi tiu artikolo, ni provis doni respondojn al ĉiuj ĉi tiuj gravaj demandoj por helpi komenciĝantajn CrossFitters solvi la dilemon, ĉu manĝi aŭ ne antaŭ ekzercado.

Oni devas diri tuj, ke la respondo al neniu el la supraj demandoj estos malambigua, ĉar ĉio dependas de kia specifa celo celas konkreta atleto:

1. Se la celo de trejnado estas malpeziĝi, tiam manĝi antaŭ trejnado valoras almenaŭ 2-2,5 horojn. Samtempe la kvanto da karbonhidratoj en manĝaĵoj devas esti minimumigita - ne pli ol 15-20 gramoj por porcio. Alie, dum trejnado, la korpo komencos elspezi energion el manĝaĵoj, kaj ne la energion de siaj propraj grasaj rezervoj. Aliflanke, la kvanto de proteino devas esti pliigita - ĉirkaŭ 20-30 gramoj por porcio. Ĉi-kaze necesas proteino por provizi muskolojn per kompleta aro da aminoacidoj antaŭ ol komenci trejnadon.
2. Grasoj en antaŭ-ekzercada dieto por malplipeziĝi estas tre nedezirindaj. Ili povas signife malrapidigi la sorbadon de aliaj nutraĵoj de manĝaĵoj kaj kaŭzi naŭzon dum streĉa ekzercado. Ĉiukaze, antaŭ ol ekzerciĝi por malplipeziĝi, vi ne devas senti pezon en la stomako, sed la sento de malsato ne malhelpu ekzercadon.
3. Se la celo de trejnado estas akiri muskolan mason, tiam la manĝo fariĝu pli ĝisfunda 1-1,5 horojn antaŭ ol komenci la trejnadon. Porcio de manĝaĵo devas enhavi sanajn kompleksajn karbonhidratojn kaj proteinojn, la kvanto de graso en donita manĝo devas esti limigita - ne pli ol 5 gramoj.
4. Manĝi karbonhidratojn antaŭ muskola konstruado tenos viajn glikogenajn butikojn ŝarĝitaj. Rezulte, la energia potencialo de la muskoloj pliiĝos, la ĝenerala eltenemo kaj agado de la korpo dum trejnado pliiĝos. Proteina antaŭ-trejnado provizas muskolojn per aminoacidoj kaj ekigas anabolan agadon.

Kio estas por akiri muskolan mason?

Nun, kiam ni havas ĝeneralan ideon pri tio, kion manĝi antaŭ ekzercado, indas rigardi pli proksime, kiajn manĝaĵojn utilos antaŭ fizika agado kaj kiuj devas esti forigitaj de la dieto de la atleto.

Konsiderante la demandon pri la avantaĝoj de uzado de iuj manĝaĵoj antaŭ trejnado, oni ne devas forgesi pri la celo de aparta atleto. Se la celo de trejnado estas akiri muskolan mason, tiam la kvanto kaj kvalito de manĝaĵoj antaŭ ekzercado gravegas.

Antaŭ-trejnada manĝo celanta akiri muskolan mason devas konsisti el servado de altkvalita proteino (almenaŭ 20-30 gramoj) kaj kompleksaj karbonhidratoj (50-60 gramoj). Depende de viaj preferoj, vi povas elekti unu el la proponitaj teleroj:

• malgranda peco da kokido (aŭ meleagro) kun malmola pasto (la kromplado povas esti anstataŭigita per bruna rizo aŭ grenpano);
• peco de malgrasa fiŝo kun terpomoj (aŭ bruna rizo);
• maldika bova bifsteko kun malmola pasto aŭ fagopiro;
• omleto de 3-4 ovoj kun fagopiro (aŭ alia kaĉo);
• porcio da doma fromaĝo kun kompleta pano (vi povas aldoni iom da freŝaj beroj kaj kelkajn kuleretojn da mielo al la doma fromaĝo).

Kion manĝi por malpeziĝi?

Se la celo de trejnado estas malplipeziĝo, tiam la listo de manĝaĵoj permesitaj por antaŭ-trejnado devas esti mallongigita. Precipe necesas memori la "oran regulon" perdi pezon: la konsumo de kalorioj devas superi ilian konsumadon en la korpo. En la antaŭ-ekzercada dieto de atleto, kiu volas malpeziĝi, ne devas esti altkaloriaj manĝaĵoj: simplaj karbonhidratoj kaj troa graso. Oni rajtas konsumi nur malgrandajn kvantojn de kompleksaj karbonhidratoj (ne pli ol 15-20 gramoj por porcio), kaj ankaŭ sufiĉan kvanton da proteinoj (ĉirkaŭ 20-30 gramojn por porcio). Laŭ via propra peto, vi povas elekti unu el la proponitaj teleroj:

• Eta peco da kokido bakita en la forno kun fagopiro aŭ sovaĝa rizo;
• Malgranda porcio de blankaj maldikaj fiŝoj, vaporitaj kun bruna rizo;
• 2-3 poĉitaj ovoj aŭ 2 ovaj omleto kun doma fromaĝo kaj herboj;
• Malgranda bovida bifsteko kun bakitaj jakaj terpomoj.

Manĝi manĝaĵojn antaŭ ekzercado ne devas malhelpi plenkreskan ekzercadon, do konsilinde manĝi almenaŭ 1,5-2 horojn antaŭ fizika agado. Tamen ne neglektu antaŭ-ekzercajn manĝojn, ĉar se vi ne nutros vin, vi ne povos ekzerci sufiĉe intense kaj efike.

Ĉu vi povas manĝi dolĉaĵojn antaŭ ekzercado?

Aparte, ni devas pripensi la aferon manĝi dolĉaĵojn antaŭ trejnado, nome simplaj (rapidaj) karbonhidratoj. Rapidaj karbonhidratoj inkluzivas:

• bakaĵoj (kukoj, muffins, bulkoj, kukoj);
• dolĉaĵoj (glaciaĵo, frandaĵo, ĉokolado);
• dolĉaj fruktoj;
• iuj legomoj kaj pli.

Manĝi simplajn karbonhidratojn estas integra parto de la ĉiutaga dieto por multaj homoj. Sed ne multaj homoj konas la mekanismon de la efiko de simplaj karbonhidratoj sur la korpon.

Kiel ĝenerala regulo, simplaj rapidaj karbonhidratoj estas dividitaj en du grandajn grupojn: monosakaridoj kaj disakaridoj. Monosakaridoj inkluzivas glukozon, galaktozon kaj fruktozon, kaj disakaridoj inkluzivas laktozon, maltozon kaj sakarozon.

Monosakaridoj havas pli simpligitan kemian strukturon, ili estas malkonstruitaj kaj absorbitaj de la korpo multe pli rapide ol disakaridoj. Monosakaridoj ĉiam havas klaran dolĉan guston. Tamen ambaŭ grupoj de simplaj karbonhidratoj estas tre nedezirindaj por sportistoj, precipe se ilia celo estas malpeziĝi.

Vi verŝajne rimarkis, kiel malsato intensiĝas nur post 10-15 minutoj post manĝado de alia bombono. La fakto estas, ke la uzo de simplaj karbonhidratoj en manĝaĵoj (precipe kun malplena stomako) draste pliigas la nivelojn de sango-sukero, tiel estigante insulinon. Insulino siavice provas normaligi kaj malaltigi sangajn sukerajn nivelojn. Sukeraj niveloj, atingante tre malaltajn nivelojn, provokas akran eksplodon de malsato. Ĝi rezultas speco de malvirta cirklo, kie simplaj karbonhidratoj, kun pliigita kaloria enhavo, ne saturas la korpon, kaŭzante senton de sateco, sed male provokas pli kaj pli da eksplodoj de malsato, kio neeviteble kondukas al tromanĝado kaj, sekve, al troa pezo.

Tial manĝi dolĉaĵojn ne rekomendas ne nur por sportistoj, kiuj volas malpeziĝi, sed ankaŭ por tiuj, kiuj strebas akiri altkvalitan muskolan mason. La sola escepto al ĉi tiu regulo, kiam trejnado celas akiri muskolan mason, povas esti la konsumo de malgrandaj kvantoj de simplaj karbonhidratoj tuj post trejnado dum la "karbohidrata fenestro".

La karbonhidrata fenestro estas la stato de la korpo tuj post trejnado, kiu konsistas el akra manko de nutraĵoj. Manĝi malgrandajn kvantojn de rapidaj karbonhidratoj kaj proteinoj dum ĉi tiu periodo kondukas al pliigo de anabola agado tra la korpo kaj, kiel rezulto, muskola kresko. Tamen kelkaj sciencistoj estas skeptikaj pri ĉi tiu teorio, citante la fakton, ke la apero de la "karbonhidrata fenestro" estas proksime rilata al la dieto antaŭ ekzercado.

Studoj montris, ke konsumi malgrandan kvanton da aminoacidoj (ĉirkaŭ 5 gramoj) aŭ 20 gramojn da selakta proteino tuj antaŭ trejnado (en 2-3 minutoj) pliigas la ĝeneralan eltenivon kaj agadon de la korpo dum trejnado, kaj ankaŭ konservas pliigitan koncentriĝon de aminoacidoj en la sango je konstanta nivelo 2,5-3 horoj. Tial, en ĉi tiu kazo, la korpo tuj post trejnado ne spertas akran bezonon de nutraĵoj, kaj la efiko de la "karbonhidrata fenestro" ne okazos.

Rezultas, ke la atleto devas esti ekstreme singarda pri la konsumo de simplaj karbonhidratoj. Nepre konsideru la tutan ĉiutagan dieton de konkreta atleto, ĉar la troaj kalorioj akiritaj dum la senlima konsumado de simplaj karbonhidratoj povas kaŭzi troan pezon.

Sporta nutrado antaŭ ekzercado

La apero de sporta nutrado sur la merkato ŝprucis. Ĉiaj dietaj suplementoj kaj aliaj aldonaĵoj fadis en la fono. La tuta atento de novuloj-atletoj estis atentita al reklamado de sporta nutrado, kie jam titolitaj atletoj logis eblajn aĉetantojn per siaj skulptitaj korpoj, dume miksante alian proteinan skuadon en moda skuujo. Iom post iom la forta ligo inter bela korpo kaj sporta nutrado enradikiĝis en la mensoj de novuloj-sportistoj.

Sed fakte ĉio diferencas. La rolo de sporta nutrado en konstruado de muskola maso estas tre supertaksita. Antaŭ-ekzercada proteina skuado povas esti pravigita nur se vi ne havas la ŝancon havi plenan antaŭ-ekzercan manĝon.

Proteino kaj gajnanto

Sekve, se vi ne havas tempon por plena manĝo 1,5-2 horojn antaŭ trejnado, oni rekomendas konsumi 20-30 gramojn da selakta proteino aŭ similan kvanton de gajnanto (se la celo de trejnado estas akiri muskolan mason, ne malpeziĝi) 1 horon antaŭ la komenco. trejnado.

Aminoacidoj

Se la ĉefa celo estas akiri muskolan mason, oni rekomendas konsumi malgrandan kvanton de BCAA-aminoacidoj (10-15 gramoj) tuj antaŭ ol komenci trejnadon. Tamen, en la lastaj jaroj, la uzo de BCAA estis pridubita en sciencaj rondoj, ĉar multaj studoj indikas la sufiĉon de aminoacidoj en la ĉiutaga dieto de la averaĝa atleto. Sciencistoj konsideras la uzon de BCAA pravigitaj nur en kazo de nesufiĉa konsumado de aminoacidoj el manĝaĵoj, ekzemple kun malalta kaloria dieto.

Grasaj brulaj kompleksoj

Se la ĉefa celo estas malpeziĝi, tiam eblas uzi specialan grasbruligan komplekson antaŭ trejnado (ĉirkaŭ 30 minutojn antaŭ la komenco de trejnado). Sed en la kazo de uzado de tiaj grasbruligiloj, povas aperi ĉiaj kromefikoj, do la uzo de tiaj suplementoj plej bone kunordiĝas kun specialisto.

L-karnitino

Pli preferata kaj vaste uzata sporta suplemento por malplipeziĝi estas L-karnitino. Prenu L-karnitinon 30 minutojn antaŭ via trejnado. La me mechanismanismo per kiu L-Karnitino funkcias sur la korpo estas tre malsama ol tiu de grasbrulaj suplementoj. L-karnitino helpas transporti grasajn ĉelojn al la loko de ilia uzo - la mitokondrioj de muskolaj fibroj, sed ne havas grasaĵojn brulantajn per si mem. Tial, unu ingestaĵo de L-karnitino por ekigi la mekanismon bruligi grasajn butikojn ne sufiĉas, vi bezonas intensan aeroban agadon dum trejnado. Bedaŭrinde, en multaj kazoj, estas senutile preni L-karnitinon sen aerobia agado. Tamen ĉi tiu sporta suplemento ne havas kromefikojn kaj utilas por la kardiovaskula sistemo.

Oni ne forgesu, ke sporta nutrado estas nur aldono al la baza dieto de la atleto kaj ne povas anstataŭigi kompletan ĉiutagan dieton.

Kiom da horoj antaŭ la kurso mi povas manĝi?

Kiel menciite supre, manĝoj devas esti manĝataj almenaŭ 1,5-2 horojn antaŭ la komenco de la trejnado. En iuj kazoj, kiam la metabolo de la atleto malrapidas, oni manĝu 3 horojn antaŭ trejnado. Ĉiukaze, antaŭ ol komenci trejnadon, vi devas senti vin malpeza, kaj via stomako ne devas esti plena. Alie, la tuta sango en la korpo amasiĝos en la stomaka regiono, kaj energio elspeziĝos por digesti manĝaĵojn, kaj la korpaj rimedoj simple ne sufiĉos por efika fizika agado.

La tempo de manĝa digesteblo

La demando, kiom longe antaŭ trejnado vi bezonas manĝi, estas proksime rilata al la periodo de digesto de manĝaĵoj en la korpo.

La manĝaĵoj, kiujn ni preparas por konsumo, ne povas esti asimilitaj senŝanĝe. Por ke nutraĵoj estu digestitaj, uzataj por konstruaj bezonoj kaj energiaj kostoj, la korpo bezonas elspezi sufiĉan tempon kaj penadon. Kun la helpo de la digesta procezo, la homa korpo povas akiri konstruan proteinon el la aminoacidoj de digestitaj manĝaĵoj, el grasaj acidoj kaj glicerina - graso, la korpo transformas glukozon en energion kaj stokas ĝin en la hepato en formo de glikogeno.

La digestado de manĝaĵoj en la homa korpo okazas sub la influo de multaj faktoroj. La kemia konsisto de la konsumataj manĝaĵoj, la tipo kaj daŭro de kuirado, la manĝata kvanto, la dieto, la stato de la gastro-intesta vojo - ĉio ĉi influas la gradon de digesto kaj la tempo de digestado de manĝaĵoj.

La influo de varma traktado sur la digestebleco de produktoj

Do, kiel la varma traktado de manĝaĵoj influas la rapidon, per kiu ĝi estas sorbita de la korpo? Jen kelkaj gravaj informoj:

• La digestebleco de la proteino signife pliiĝas kiam ĝi estas varmigita, ĉar ekzistas parta detruo de la strukturoj de la proteina molekulo (denaturigo), kiu siavice kaŭzas pli bonan kolapson de proteinoj per gastraj enzimoj.
• Kiam besta graso varmiĝas, ĝia energia valoro perdiĝas parte, ĉar ĝi estas redonita de la produkto. Kiam oni boligas grasan viandon, pli ol 45% de la graso iras en buljonon.
• Legoma graso ankaŭ spertas kemiajn ŝanĝojn kiam varmigita. Kiam fritujo-frititaj manĝaĵoj estas frititaj, termika oksigenado de plantoleo okazas, kaj toksaj kunmetaĵoj estas deponitaj sur la surfaco de la fritita manĝaĵo.
• Varma traktado de terpomoj helpas transformi la protopektinon enhavitan en ĝi en pli digesteblan formon - pektinon. Troa acideco povas malhelpi ĉi tiun procezon, do acida brasiko aŭ alia acida manĝaĵo devas esti aldonitaj al la supo post kiam la terpomoj jam bolis.
• Kruda amelo tute ne povas esti asimilita en la korpo, do terpomoj kaj Jerusalema artiŝoko devas esti kuiritaj.
• Sakarozo trovita en fruktoj kaj beroj transformiĝas al glukozo kaj fruktozo sub la influo de temperaturo kaj acidoj.

Digesta tempo de bazaj manĝaĵoj

Por faciligi al vi decidi, kiajn manĝaĵojn kaj kiom multe vi povas manĝi antaŭ trejnado, konsideru la suban tabelon. Ĝi indikas la tempon de digestado de iuj specoj de manĝaĵoj fare de la homa stomako.

Kune kun la tempo de manĝa digesto, la grado de ĝia digesteblo ankaŭ estas signifa faktoro. Ekzemple, manĝaĵo de besta origino (proteinoj kaj grasoj) estas sorbita en la korpo ĉirkaŭ 90%. Fibraj kaj plantaj nutraĵoj averaĝe estas absorbataj de la korpo je 60%, se la manĝaĵo estas miksita - je 80%.

Ovoblanko estas konsiderata la normo de asimilado de produktoj. Ĝi estas absorbita en la korpo ĉirkaŭ 98%. La alta grado de asimilado de ovoblanko povas esti klarigita per la fakto ke la ovo mem estas ununura ĉelo kaj ekzistas neniuj interĉelaj spacoj kaj ligoj en ĝia strukturo. La samon oni ne povas diri pri viando, ĉar por digesti viandan proteinon, la korpo bezonas aldonajn enzimojn por "rompi" kaj digesti ĉi tiujn interĉelajn ligojn.

Kiom kaj kion manĝi antaŭ trejnado?

Ne tromanĝu antaŭ ol ekzerci. Pli bone limigu vin al malgranda manĝo enhavanta nur la proteinojn kaj kompleksajn karbonhidratojn, kiujn la korpo bezonas. Nutristiistoj diras, ke la kvanto da nutraĵoj sufiĉa por kontentigi malsaton, sed por protekti kontraŭ tromanĝado, devas sufiĉi por enigi unu manplenon. La bildo sube montras iujn simplajn produktojn. Ili povas esti facile manĝataj antaŭ ekzercado, plenigante la korpon per energio kaj ne maltrankvilante pri malkomforto dum ekzercado. Signifa parto de ĉi tiuj estas ero de la paleo-dieto, alia sana maniero manĝi CrossFitters. Ĉiu el ĉi tiuj produktoj povas servi kiel kompleta memstara manĝeto. Ĉi-kaze ne necesas miksi ilin kaj prepari pladojn. Do ni rigardas kion manĝi antaŭ trejnado por ne sperti naŭzon kaj pezon en la stomako dum ekzercado.

Nu, nun vi scias, kion manĝi antaŭ trejnado. Sed se tempo permesas, kaj vi volas ion pli kompleksan kaj kompleksan, tiam vi povas kuiri bongustan kaj nutran pladon. Ekzemple, tinusa omleto, kies recepto estas donita sube.

Ingrediencoj por 4 porcioj da omleto:

• malgranda kukurbo - 1 peco;
• cepoj - 1 peco;
• ovoj - 7 pecoj;
• tinuso en sia propra suko - 1 ladskatolo;
• salo, pipro, balzama vinagro - gustumi.

Preparado:

Lavu kaj senŝeligu la kukurbon ĝisfunde, tranĉu ĝin en malgrandajn kubetojn aŭ tranĉaĵojn. Tranĉi la cepojn fajne. En pato ŝmirita kun vegetala oleo (sed estas pli bone kuiri en ne-bastona pato sen aldono de oleo) metu cepojn kaj zucchinojn, spicu per salo kaj pipro, kaj alportu ĝis duone kuiritaj. Metu pecojn de tinuso kun legomoj kaj miksi. Poste, en aparta bovlo, miksu la ovojn kun salo kaj verŝu la miksaĵon sur la fiŝojn kaj legomojn. Alportu ĝis mola malalta fajro, kovrita, dum 15 minutoj. Servu malvarmetigita, tranĉita en pecojn kaj spicu per balzama vinagro laŭ gusto.

Servado de tinuso-omleto provizos vin per altkvalita proteino antaŭ via trejnado, kaj servos kiel fonto de kompleksaj karbonhidratoj kun paro da tranĉaĵoj de cereala pano aŭ iom da bruna rizo.

Spektu la filmeton: Words at War: Der Fuehrer. A Bell For Adano. Wild River (Novembro 2024).