Pendantaj kruroj levas sur horizontala stango: kiuj muskoloj funkcias, te techniquenike * Crossfit

Pendi krurajn levojn sur la stango (Piedfingroj ĝis Stango) estas unu el la plej efikaj abdomenaj ekzercoj, pro la fakto, ke kiam ĝi estas farata, la korpo estas en streĉa pozicio, do niaj muskoloj ricevas grandegan ŝarĝon eĉ en la negativa fazo de la movado (kiam mallevas la krurojn) ...

Estas pluraj specoj de ĉi tiu ekzerco: levi rektajn krurojn en la pendado, levi krurojn fleksitajn ĉe la genuoj, alterni krurajn levojn, levi ŝtrumpetojn al la stango kaj "angulo" (statika tenado de orto inter la kruroj kaj la korpo). Ni rakontos al vi pli pri ĉiuj sube.

Ankaŭ en nia hodiaŭa artikolo ni analizos jenajn aspektojn:

Kio estas la uzo de ĉi tiu ekzerco;
Specoj de pendantaj kruroj sur la horizontala stango kaj ankaŭ la tekniko plenumi la ekzercon;
Crossfit-kompleksoj enhavantaj ĉi tiun ekzercon.

Kiaj estas la avantaĝoj de pendigado de kruroj?

Levante la krurojn pendigitaj, la atleto ellaboras la abdomenajn muskolojn kun emfazo sur ilia suba parto - tiu segmento, kies disvolviĝo ofte ne sufiĉas eĉ por spertaj sportistoj. Aldonu po unu supra ab kaj unu oblikvan kruron al la pendantaj kruroj kaj vi havas bonegan plenan trejnadon.

Fokusante la malsuprajn abdomenajn muskolojn en ĉiu ekzercado, vi povas mortigi plurajn birdojn per unu ŝtono, fortigante viajn kernajn muskolojn kaj plibonigante la desegnon de la "kuboj". Kun la "kuboj" ĉio estas klara - ĉi tie la nura vida ero gravas por ni, sed forta gazetaro estas tute alia historio. Bone disvolvitaj abdomenaj muskoloj helpas nin plenumi ekzercojn kiel mortpunktojn kaj haltostangajn kaŭrojn per plibonigo de kunordigo kaj pli da kontrolo pri la pozicio de la pelvo kaj malalta dorso; plibonigi nian agadon en ekzercoj, kie ni uzas nian eksplodan potencon (spurto, kestosaltado, benkaj kuboj, ktp); kaj ankaŭ signife pliigas la ĝeneralan fortan potencialon de la korpo - fariĝas multe pli facile por ni adaptiĝi al grandega volumo de trejnado.

Tipoj kaj te techniqueniko de plenumado de ekzercoj

Poste ni parolos pri ĉiuj specoj de kruroj por la krado kaj la ĝustaj ekzercaj teknikoj:

Levante rektajn krurojn en la pendaĵo sur la fenestrokruceto

La plej ofta kaj eble la plej efika variado de ĉi tiu ekzerco. La tekniko estas jena:

La levilo pendas de la stango ĉe nivelo iomete pli larĝa ol la ŝultroj, tenante la brakojn kaj krurojn rektaj. En la spino, ni konservas la naturan lordozon, la rigardo estas direktita antaŭen. Ni profunde enspiras.
Ni elspiras akre kaj komencas tiri niajn krurojn supren, farante etan movadon kun la pelvo antaŭen. Ni provas teni niajn krurojn rektajn kaj teni ilin en la sama pozicio dum la tuta aliro. Piedoj povas esti premitaj unu kontraŭ la alia aŭ simple teni ilin al mallonga distanco - kiel vi volas.
© undrey - stock.adobe.com
Levu viajn krurojn al nivelo tuj super la talio, provante kapti la maksimuman kuntiriĝon de la rekta abdomina muskolo. Vi povas resti dum sekundo ĉe la punkto de pinta kuntiriĝo por aldone statike streĉi la muskolan grupon, kiun ni bezonas. Ni iom post iom komencas mallevi la krurojn malsupren, spirante.
© undrey - stock.adobe.com

Penda kruro fleksita ĉe la genuo

Ĉi tiu opcio pli taŭgas por komencantaj atletoj, kiuj ankoraŭ ne havas la eblon levi rektajn krurojn en la pendado.

Ĝia fundamenta diferenco estas, ke laborante samamplekse kun pli mallonga levilo, ni faras malpli da peno kaj povas plenumi pli da ripetoj. Samtempe gravas ne perdi la neŭromuskolan ligon, multaj komencantoj provas atingi per siaj genuoj preskaŭ ĝis la mentono, kaj ĉi tio estas fundamente malĝusta. La movado devas esti farita ĝis la nivelo, kiam la ŝarĝo sur niaj muskoloj estos maksimuma; ne havas sencon leviĝi pli alte.

Alternaj pendantaj kruroj levas

Interesa eblo por tiuj, kiuj volas aldoni ion novan al sia trejnada procezo. Ĝi diferencas signife de la antaŭaj specoj de kruroj, ĉar ni kombinas statikajn kaj dinamikajn ŝarĝojn en ĝi: levante unu kruron al rekta angulo, parto de nia gazetaro plenumas dinamikan laboron, dum la alia parto de la gazetaro faras statikan laboron, respondecante pri la stabila pozicio de la korpo. , alie la atleto turniĝos iomete flanken.

En ĉi tiu pozicio, gravas kontroli la pozicion de la suba dorso; vi ne bezonas tiri la sakran areon antaŭen, ĉar la spino iomete "tordiĝos" levante unu kruron.

Levante ŝtrumpetojn al la stango

Ĉi tiu ekzerco diferencas de regulaj kruroj, ĉar ĉi tie ni laboras laŭ la plej longa ebla amplekso kaj ŝarĝas la tutan aron de abdomenaj muskoloj.

Provante tuŝi la horizontalan stangon per viaj piedfingroj, provu minimumigi inercion kaj ne levi la pelvon tro alte - tiel vi kreos nedeziratan ŝarĝon sur la lumba spino kaj inkluzivos la etendilojn de la spino kaj gluteoj en la laboro. Nia tasko estas ellabori la abdomenan premilon kiel eble plej izolite, tenante la korpon senmova.

"Angulo" (statika tenado de orto)

Ne estas sekreto, ke la kombinaĵo de statika kaj dinamika ŝarĝo estas la ŝlosilo por kontinua progreso. Plenumante la angulan ekzercadon, vi devigas la muskolojn de via abdomeno funkcii tute malsame, kuntirante ilin per izometra maniero.

Nia tasko ĉi tie estas levi rektajn krurojn al la paralela nivelo kun la planko kaj resti en ĉi tiu pozicio kiel eble plej longe, tenante la krurojn senmovaj. Samtempe gravas ne forgesi pri spirado, ĝi devas esti glata, sen malfruoj.

Multaj atletoj, kiuj havas bonevoluintajn kvadricepsojn, ofte plendas, ke kune kun la gazetaro la antaŭo de la femuro iom laboras. Por "malŝalti" la kvadriceps de laboro, vi devas fleksi viajn genuojn iomete (ĉirkaŭ 10-15 gradojn). Ĉi tio eble iomete ŝanĝos la biomekanikon de movado, do provu levi viajn krurojn iomete pli alte por senti la pintan kuntiriĝon de la abdomenaj muskoloj.

Crossfit-kompleksoj

La suba tabelo montras plurajn funkciajn kompleksojn enhavantajn ĉi tiun ekzercon. Atentu: la ŝarĝo klare ne estas projektita por komencantoj, estu preta por la sekva tago, ke la doloro en la abdomenaj muskoloj estos tia, ke ĝi dolorigos vin eĉ ridi.

FGS	Faru 10 kettlebell-pelilojn, 10 burpeojn, 10 dumanajn kettlebell-svingojn, kaj 10 pendantajn krurajn levojn. 4 ĉirkaŭvojoj entute.
Heraklo	Faru 25 antaŭajn hakojn, 50 pendajn krurajn levantojn, 40 ŝnurajn saltojn, 50 halteregajn burpojn kaj 30 pendajn krurajn levantojn. Nur 3 pafoj.
Malpli-Pli-Malpli	Faru 10 halteregajn pelilojn, 20 retiriĝojn, 30 skatolajn saltojn, 40 murajn ĵetojn, 50 pendajn levojn kaj ripetu ĉi tiun serion de ekzercoj denove, ekde la fino.