Saltu hakojn

La salta hako estas sufiĉe interesa ekzerco laŭ ŝarĝo, kiu meritas popularecon inter amantoj de crossfit kaj trejniteco. Unuflanke, en ĝi ni perfekte ellaboras la kvadriceps, laborante en plena amplekso kaj eksplodema maniero, aliflanke ni aldone trejnas nian koron, ĉar ĉi tiu ekzerco ankaŭ enhavas aerobian ŝarĝon.

Malmultaj ekzercoj, kiuj ne postulas la uzon de aldonaj pezoj, povas pliigi la rapidon de via trejnado same kiel la salta kaŭro. Nur diversaj variaĵoj de burpeoj venas al mi en la kapon (kun saltado sur skatolo, saltado super halterego, tirado supren sur horizontala stango, ktp.). La laboro estas vere kolosa: pro la fakto, ke ni laboras senhalte, ne lasante ripozi niajn muskolojn, la korpo ne havas tempon por restarigi rezervojn de ATP, glikogenaj stokoj en niaj muskoloj rapide konsumiĝas, la maksimuma nombro de muskolaj fibroj, kaj rapide kaj malrapida, kaj la korfrekvenco povas facile atingi 140-160 taktojn por minuto, do homoj suferantaj de arteria hipertensio aŭ aliaj problemoj kun la kardiovaskula sistemo devas plenumi ĉi tiun ekzercon tre zorge - tia intensa ŝarĝo povas esti por ili troa kaj danĝera.

En nia hodiaŭa artikolo, ni analizos la jenajn ecojn de ĉi tiu ekzerco:

1. Kio estas la avantaĝoj de saltado de hakoj;
2. Ekzerctekniko;
3. Crossfit-kompleksoj enhavantaj ĉi tiun ekzercon.

Kio estas la avantaĝoj de saltado de hakoj?

Tiaj ekzercoj samtempe portas aerobian kaj malaeroban ŝarĝon por la korpo, havigante ampleksan disvolviĝon de la funkciaj kapabloj de la atleto.

• La aeroba parto de la ekzerco estas, ke laborante tiel intense, ni spronas la laboron de nia kardiovaskula sistemo, adaptante nian koran muskolon al serioza streĉo. Laborante kun alta korfrekvenco, ni ankaŭ intensigas la disfalon de grasa ŝtofo, kio kaŭzas rapidan malplipeziĝon kaj akiras bonan mildigon.
• La malaeroba ero de la ekzerco estas, ke niaj muskoloj ankaŭ ricevas sufiĉe fortan streĉon, kiu estas necesa por ilia hipertrofio kaj pliigo de forto. Laborante tiel senĉese, ni intensigas malaeroban glikolizon, kio kaŭzas rapidan acidiĝon kaj "malsukceson".

Majstrinte la ĝustan teknikon de ĉi tiu ekzerco kaj inkluzivante ĝin en vian trejnan programon, post iom da tempo vi rimarkos, kiel via eltenemo kaj eksploda forto pliiĝis, vi povas pli facile elteni intensajn kardioŝarĝojn kaj pli bone regi vian spiradon dum bazaj fortaj ekzercoj. Sekve, mi forte rekomendas al ĉiu atleto ne ignori ĉi tiun ekzercadon kaj atenti ĝin, ĉu vi estas amanto de crossfit, taŭgeco, potenclevado, luktosporto aŭ atletiko - la funkciaj kvalitoj akiritaj en saltado de hakoj utilos al vi en iuj el ĉi tiuj fakoj, signife pliigante vian rezulton.

Kiaj muskoloj funkcias?

Krome, la salta kaŭro ankaŭ stimulas la disvolviĝon de eksploda forto de la kvadriceps pro la akra kuntiriĝo de muskolaj fibroj. Ĉi tio estos tre oportuna kiam vi faros pezajn kaŭrojn kaj mortpunktojn, kie bona eksplodo ĉe la komenco garantias rapidan kaj potencan levadon. Multaj okcidentaj potenclevistoj praktikas saltajn ekzercojn (kiel la salta hako kaj skatolo-salto) kiel la ĉefa ilo por disvolvi vere fortajn krurojn.

La ĉefaj laborantaj muskolaj grupoj en la salta hako estas la kvadriceps, aduktantoj de la femuro kaj gluteoj. Aldona statika ŝarĝo estas portata de la spinalaj etendiloj, abdomenaj muskoloj kaj poplitoj.

La plej ofta variado de saltado plenumas ĉi tiun ekzercon kun la propra pezo de la atleto - ĉi tiu estas la plej facila maniero por kontroli movadon, kontroli spiradon, kaj la ŝarĝo sur la genuoj kaj spino estos minimuma. Tamen neniu malpermesas al vi kompliki vian taskon kaj provi plenumi ĉi tiun ekzercon per aldonaj pezoj en la formo de halterego aŭ halteroj. La ŝnuro estas plej bone metita sur la trapezon, kiel ĉe klasikaj hakoj, ni tenas la halterojn en etenditaj brakoj, provante ne streĉi la bicepson kaj ŝultrojn. Kompreneble, la pezo de la pezoj devas esti modera, ni ne interesiĝas pri potencaj registroj ĉi tie, kaj ne utilas labori en malalta ripeta gamo. Elektu pezon, per kiu vi povas manipuli almenaŭ 10 "purajn" ripetojn kaj iom post iom pliigi la ŝarĝon, memorante doni al la korpo sufiĉe da rimedoj por resaniĝi.

La risko de vundo pro la uzo de aldona pezo, kompreneble, pliiĝas, ĉar ekzistas aksa ŝarĝo sur la spino, kaj kreiĝas nedezirata kunpremo sur la genuaj artikoj.

Ĝusta ekzerctekniko

Malsupre ni rigardos la plej ĝustan teknikon por plenumi saltajn hakojn, studinte, kiun vi povas signife pliigi la kvanton da laboro farita en trejnado.

Komenca pozicio

• Ni metas niajn piedojn laŭlonge de la ŝultroj;
• La piedoj estas iomete apartaj;
• La dorso estas rekta;
• Ni krucas niajn brakojn sur la brusto;
• La rigardo estas direktita antaŭen.

Se vi plenumas ekzercon per halterego, metu ĝin sur la trapezajn muskolojn kaj premu ĝin forte per viaj manplatoj, ĝi ne ŝanĝu sian pozicion dum la aliro.

Se vi faras ekzercon per halteroj, kaptu ilin forte per viaj manoj (vi povas uzi pojnajn rimenojn aŭ hokojn) kaj provu teni ilin direktitaj rekte malsupren dum la aliro. Se la halteroj svingiĝas de flanko al flanko, vi riskas vundi vian ŝultron.

Hakita

Faru profundan kaŭron, tenante vian dorson rektan kaj sen rondigi la sakran areon. Provu tuŝi viajn poplitojn al viaj suraj muskoloj - ĉi tio estos nia plej malalta amplekso. Ne ŝanĝu la pozicion de la aparato se vi faras ekzercon kun aldonaj pezoj.

Paŭzostreko

Komencu eksplodan suprendirektitan movadon, provante rektigi viajn krurojn kiel eble plej rapide, kaj elspiru akre samtempe. Post tio, provu levi viajn piedojn de la tero, pro la donita potenca akcelo, vi levos de la tero kelkajn dekojn da centimetroj. Rigardu la pozicion de la halterego kaj halteroj dum vi saltas. Se vi superpezas kaj vi neniel povas regi la movadon, reduktu la laboran pezon aŭ faru saltojn per via propra pezo.

"Alteriĝo"

Kiam vi jam komencis malsupreniri, enspiru kaj koncentriĝu surteriĝi sur viajn iomete fleksitajn krurojn kaj tuj daŭrigi malsupren-movadon - tiel vi minimumigas la riskon vundi viajn genuajn artikojn. Alteriĝu, tuj malsupreniru laŭeble malalte kaj faru alian ripeton sen halti post la surteriĝo aŭ ĉe la malsupra punkto. La laboro devas esti kontinua tiel ke la muskoloj de la femuroj estas en konstanta streĉo.

Crossfit-kompleksoj

En la suba tabelo, ni konsideros plurajn funkciajn kompleksojn, per tio, ke vi povas pliigi la eksplodan forton de la kruroj, doni kompleksan ŝarĝon al ĉiuj muskoloj de la korpo aŭ simple pliigi la trejnan energian konsumon elspezante grandan kvanton da kalorioj en la gimnastikejo.

En ĉi tiuj kompleksoj, la nombro da ripetoj de la salta kaŭro estas indikita, kio implicas ekzercon kun la propra pezo de la atleto. Se ĉi tiu ekzerco estas tre facila por vi sen uzi pliajn pezojn, vi povas preni malgrandan halteregon aŭ malpezajn halterojn kaj plenumi ĉi tiujn kompleksojn kun ili, reduktante la nombron de ripetoj laŭ via bontrovo.

Spektu la filmeton: #010 - соленое САЛО. salty BACON (Decembro 2024).