Crossfit-ekzercoj
7K 0 29/01/2017 (lasta revizio: 25/04/2019)
La elprena tenilo estas ekzerco, kiu estas parto de la arsenalo de ĉiu pezlevisto, farita kiel helpa laboro por potenca preno. Por homo, kiu estas malproksima de interkruciĝo kaj halterlevo, en ĝia biomekaniko ĝi aspektos tre simila al la klasika haltostango, sed estas diferencoj kaj apartaĵoj ĉi tie. Sen zorgi pri ĉi tiu ekzerco, vi ne komprenos, kiel la deltoidaj muskoloj devas esti implikitaj en la laboro de la haltostango, kaj via preno-tekniko estos malproksima de la referenco.
Hodiaŭ ni rigardos plurajn aspektojn rilatajn al la preno-preno:
- Ekzerctekniko;
- Kiel vi povas anstataŭigi la broĉon per ektiro.
Ĝusta ekzerctekniko
Poste ni parolu pri la ĝusta tekniko por plenumi la tukan broĉadon.
- Komenca pozicio: piedoj larĝe ŝultrodistancaj aŭ iomete pli mallarĝaj, la haltostango situas kiel eble plej proksime al la tibio, la piedfingroj estas iomete apartaj, la dorso estas rekta, ni provas disvastigi niajn brakojn sufiĉe larĝe. Kiom vaste dependas de la streĉo de viaj brustaj kaj deltoidaj muskoloj. Ju pli larĝaj estas la brakoj, des pli malgranda estas la amplekso kaj des pli da pezo ni povas levi, sed la ŝarĝo sur la ŝultraj ligamentoj ankaŭ pliiĝas.
- Ni komencas fari ion kiel la klasika mortlevado per halterego, akre rektigante la krurojn kaj malsupran dorson, konservante naturan deflankiĝon en la malantaŭo.
- Ni transiru al subfosado. Kiam la stango estas ĝuste sub la nivelo de la atleta zono, kaj la genuoj ankoraŭ ne plene etendiĝis, ni komencas fari akran movadon kun niaj ŝultroj supren, metante niajn kubutojn al la flankoj. Plej multe de la ŝarĝo en ĉi tiu momento falas sur la mezan delton. Se vi laboras kun multa pezo, vi povas sukcesi - donu al la stango plian akcelon trafante ĝin per la supraj femuroj. Iuj atletoj leviĝas iom sur la piedfingroj tirante, tio donas al la stango plian inercion - provu ĝin, ĝi eble serioze pliigos vian rezulton. Ni faras neniujn kaŭrojn sub la halterego, kiel en la klasika preno, ĉi tie. Nia tasko estas "kapti" la ĝustan movadon per la ŝultroj kaj kubutoj, ni ne bezonas ŝarĝi la kvadriceps ĉi tie.
- Atentu la pozicion de la kubutoj - ili estu direktitaj al la flankoj, ne provu premi ilin pli proksime al la korpo. Se farite ĝuste, la stango leviĝos al ĉirkaŭ mezbrusta nivelo. Sen halti, daŭre movu viajn ŝultrojn supren. Je ĉi tiu punkto, la biceps kaj antaŭbrakoj estas inkluzivitaj en la laboro, se vi ne uzas pojnajn rimenojn. Samtempe komencu turni la manojn por trankvile fiksi la halteregon ĉe la supra punkto sur rektaj brakoj.
Estas alia variaĵo - unue kompreni la ŝnuron supren kiel eble plej multe kaj vastigi la manojn, tenante viajn brakojn iomete fleksitaj, kaj poste premi ĝin supren per la deltoj, kvazaŭ farante armean gazetaron. Ĉi tiu opcio estas pli traŭmata, kaj se vi ne spertas malkomforton en viaj ŝultroj kaj kubutoj dum vi tiras per kapta teno, haltu ĉe la unua elekto.
Kio povas anstataŭigi ekzercadon?
Kio povas anstataŭigi la skutiran tenilon? Multaj atletoj, kiuj suferis ŝultran vundon aŭ simple ne havas sufiĉan moviĝeblecon, kategorie ne ricevas streĉan tenon, ĉar malkomforto en la artikoj kaj ligamentoj malhelpas ilin koncentriĝi pri la laboro de la dezirataj muskolaj grupoj.
Por ĉi tiuj homoj, mi rekomendus atenti la jenajn ekzercojn:
- Skutiro puŝis per eksplodo;
- Jerk zorgas;
- Skutiro en sintenon de la loko de detonacio;
- Larĝa kroĉa stango tiras al la mentono.
Ĉi tiuj ekzercoj bonege disvolvas la eksplodan forton necesan por vere serioza elpreno kaj certigos konstantan progreson en kreskanta forto en la kombinita pezlevado.
