Crossfit-ekzercoj
12K 2 02.02.2017 (lasta revizio: 21.04.2019)
Dum longa tempo, indikilo de granda fizika forto estis la kapablo levi la pezon de onia propra korpo super la kapon. Tamen, kiel fari manplatojn? Ĉi tio postulas ne nur fizikan forton - perfekta intermuskola kunordigo, bonega ekvilibra sento, evoluintaj stabiligaj muskoloj necesas. Ĉiuj ĉi tiuj kvalitoj estas posedataj de atletoj praktikantaj manplatojn. Hodiaŭ ni parolos pri la avantaĝoj kaj damaĝoj de ekzercado kaj la tekniko por ĝia efektivigo.
La avantaĝoj de ekzercado
Kiel menciite supre, la ekzerco estas utila, antaŭ ĉio, por ĝia komplikeco - puŝoj en manstablo devigas ĉiujn muskolojn funkcii, kaj oni instruas vin regi la pozicion de via korpo en la spaco kaj maksimume uzi la muskolojn de la kerno - nur danke al ili vi povas plenumi ĉi tion moviĝo. Sen bona ligo inter la supraj kaj malsupraj membroj-zonoj, vi neniam povos plenumi la renversan puŝadon.
Sekve, puŝetoj starantaj sur manoj utilos por reprezentantoj de absolute ĉiaj sportoj, kie necesas solida manifestiĝo de la maksimuma forto de la "brakoj" kaj "kruroj": halterlevo, luktado, gimnastiko.
Kiaj muskoloj funkcias?
Absolute ĉiuj korpaj muskoloj funkcias kiam oni faras puŝojn starantajn sur la manoj. Nur la reĝimo diferencas: dinamika laboro okazas respektive en la ŝultraj kaj kubutaj artikoj, la triceps, la antaŭa kaj meza faskoj de la deltoidaj muskoloj, la klavikula parto de la pektorala ĉefa muskolo kaj la trapeza muskolo aktive kuntiriĝas. La resto de la muskolaro estas statike streĉa kaj ĝia rolo reduktiĝas al konservado de la ekvilibro de la korpo, tamen la plej grandan streĉon spertas la ekstensoroj de la spino, gluteaj muskoloj, abdomenaj muskoloj, tio estas la tiel nomataj "kernaj muskoloj".
Ekzerctekniko
La mana puŝa ekzercado estas malfacila kaj postulas eksterordinaran fizikan taŭgecon de vi. Tial, se vi provis plenumi ĉi tiun movadon kaj vi eĉ ne sukcesis eniri manstablon, ni regu simplan aron da ekzercoj necesaj por alporti nin en la ĝustan staton.
Antaŭ ol komenci la ekzercon
- Puŝoj de la planko en 3 kalkuloj, kun malfruo en la malsupra pozicio: de la komenca pozicio ĉe la apogo kuŝanta, pro fleksado de la brakoj ĉe la kubutaj artikoj, ni malsupreniras: la kesto ne atingas la plankon laŭvorte kelkajn milimetrojn. La kubutoj estas laŭ la korpo, do la ŝarĝo falas sur la triceps kaj la antaŭan delton - la ĉefaj muskolaj grupoj por ni. En la malsupra pozicio, ni faras klaran paŭzon de 2-3 sekundoj, ni levas tri kalkulojn, tio estas sufiĉe malrapide. Ni komencas kun 10 ripetoj en tri aroj. La tasko estas atingi 20 aŭ pli da reprezentantoj sen senti fortan muskolan acidiĝon.
- Push-ups en la fermita horizonto. Komenca pozicio: en palmstando, kruroj fleksitaj ĉe la genuaj kaj koksaj artikoj, genuoj tuŝantaj la bruston. Manoj tuŝas la femurojn. Ni fleksas la kubutajn artikojn, tenante la korpon en horizontala pozicio. Ni komencas kun 10 ripetoj (aŭ kion ajn vi povas). Problemo - 20 aŭ pli memfidaj ripetoj.
- Levante la karenon de la horizonto. La komenca pozicio estas kiel priskribita supre. Samtempe la brakoj iomete fleksiĝas ĉe la kubutoj. Nia tasko estas alporti la korpon de horizontala pozicio al vertikala laŭeble. La tasko estas alporti la korpon kun klinitaj kruroj al tute vertikala pozicio.
Kiam vi sukcesos, komencu glate rektigi viajn krurojn, unue etendante ilin al la flankoj, poste provu teni vian korpon "en ŝnuro".
Apud la muro
- Handstand-puŝoj kontraŭ la muro. Movado, kiu rekte preparas plenumadon de la planko renverse. Komenca pozicio: staranta sur manoj 20-50 cm de la muro. La korpo estas etendita supren, la kalkanoj estas "amasigitaj" sur la muro. Ni faru rezervon tuj: vi povas svingi la murojn per viaj kalkanoj, vi povas - per viaj piedfingroj, vi povas uzi vian tutan piedon. Ju pli proksima al la "ŝtrumpetoj" - des pli peza la eblo! Komencu per la plej simpla! Manoj estas iomete pli larĝaj ol ŝultroj. Glitante la subtenan parton de la piedo laŭ la muro, ni mallevas nin por svingi la plankon per la kapo, fleksante la brakojn ĉe la kubutaj artikoj. Post tio, apogante niajn manplatojn sur la plankon, ni redonas la korpon al ĝia originala pozicio pro la potenca kombina peno de la triceps kaj deltoidaj muskoloj. La celo estas fari 10 ripetojn en almenaŭ unu aro.
© satyrenko - stock.adobe.com
- La lasta ekzerco estas provo eniri manstandon. Plej bone estas fari tion de la pozicio teni la "horizonton". Esence gravas fini ĉi tiun komplekson per ĉi tiu movado por solidigi la ĝustan kinematikon de la movado sur la fono de muskola laceco.
La sistema efektivigo de ĉi tiu komplekso almenaŭ tri fojojn semajne permesos al vi en sufiĉe mallonga tempo (1-2 monatoj) eniri manlibron kaj fari viajn unuajn puŝojn de la planko renverse.
La ekzerco mem
Komenca pozicio: manstando, manplatoj sur la planko, ŝultro-larĝaj dise aŭ iomete pli larĝaj. Korpa pezo estas egale distribuita inter la tuta surfaco de la palmoj kaj fingroj. La spino estas fleksita en la lumba regiono, la pelvo estas iomete antaŭ la kapo, la piedfingroj estas ĝuste super la kapo.
Ni malsupreniras ...
Ni fleksas la kubutojn kaj ŝultrartikojn, dum la kesto iomete ŝanĝiĝas al pli horizontala pozicio - ĉi tiu momento devas esti klare kaptita kaj la deflankiĝo en la malalta dorso devas esti plifortigita, tiel kompensante la delokiĝon de la pezocentro de la korpo.
... kaj ni supreniras
En la momento levi la korpon, ni premas niajn manplatojn en la plankon, revenigante la keston al ĝia originala pozicio. Denove, pro la delokiĝo de la pelvo, ni kompensas la ŝanĝon en la pozicio de la pezocentro.
Grava te pointnika punkto pri la pozicio de la kruroj: se la kruroj estas disigitaj, la pezocentro estas pli proksima al la brakoj - sekve, fariĝas multe pli malfacile konservi ekvilibron. Estas rekomendinde ekregi puŝojn de la planko renverse per nur ĉi tiu opcio.
Kompleksaj
| Santiago | Faru 7 pafojn kontraŭhorloĝe
|
| Zimmermann | Faru la maksimuman nombron da ĉirkaŭvojoj en 25 minutoj
|
| Brehm | Finu en minimuma tempo
|
