Trejnaj programoj de Crossfit por komencantaj knabinoj * Crossfit

La movado CrossFit kreskas populareco ĉiujare, kaj pli kaj pli multaj homoj aliĝas al ĝi. Ĉi tiu sporto taŭgas por viroj kaj virinoj egale. Hodiaŭ ni parolos pri crossfit-ekzercoj por komencantaj knabinoj. Ni diros al vi la bazajn principojn de la sistemo, bazajn ekzercojn kaj ofertos al vi bonegajn kompleksojn por komencantoj por ke vi povu partopreni la procezon kiel eble plej komforte.

Ni ne pasigos multan tempon parolante pri kio estas CrossFit. Vi povas legi ĉi tion en aparta artikolo - ni rekomendas ĝin!

Crossfit havas kelkajn unikajn avantaĝojn:

la ŝanĝebleco kaj vario de ekzercoj permesas vin eviti monotonajn monotonajn ekzercojn;
por klasoj, ne necesas viziti fakajn salonojn;
regula ekzercado plibonigas ĝeneralan sanon;
crossfit estas bonega svelta ilo por knabinoj;
muskola konstruado estas sub konstanta regado, kio forigas la minacon de la efiko de "pumpita" figuro.

La lasta faktoro speciale gravas por la justa duono, kiu ne volas akiri viran korpon.

CrossFit-komponantoj kaj iliaj kapabloj

CrossFit baziĝas sur tri specoj de ŝarĝoj: gimnastika (ekzercado per via propra pezo), halterlevo (ekzercado kun libera pezo) kaj aerobia (kardio).

Pri gimnastiko

Gimnastiko inkluzivas ĉiujn konatajn specojn de korpopezaj ekzercoj: streĉoj, saltoj, plifortigoj, laboro sur transversaj stangoj, ringoj kaj malebenaj stangoj.

Gimnastikaj eroj ellaboras ĉiujn muskolajn grupojn, helpas disvolvi kunordigon. Sekve, spertaj sportistoj rekomendas ne ekskludi ĉi tiujn ekzercojn de krucaj programoj por komencantoj.

Pri pezlevado

Halterlevo inkluzivas ekzercojn kun aldonaj pezoj, kio faras CrossFit simila al fortaj sportoj. Sed ĉi tie pezoj estas konsiderataj kiel posta etapo post laborado kun sia propra pezo.

La avantaĝo de ĉi tiuj ekzercoj estas la koncentriĝo de la ŝarĝo sur malsamaj korpopartoj. Vi povas elekti movadojn por la disvolviĝo de iuj korpopartoj kaj tiel formi la idealajn proporciojn de la figuro. Sed, kompreneble, ekzistas bazaj ekzercoj por pluraj muskolaj grupoj samtempe - kio estas la sama mortpunkto.

Pri cardio

Aeroba ekzercado havas pli malaltan intensecon, sed daŭras pli longe ol gimnasta kaj atleta, kaj la oksigenado de glukozo en la muskoloj ŝuldiĝas al oksigeno. Ĉi tio temas ĉefe pri kardiotrejnado - kurado, naĝado, remado, celanta disvolvi eltenemon.

Aeroba trejnado plibonigas la funkciadon de la koro, sangaj vaskuloj, pulmoj kaj helpas normaligi hormonojn.

Bazaj CrossFit-Ekzercoj

Programoj CrossFit inkluzivas nekredeblan ekzercadon. Ilia lerta kombinaĵo igas ĉi tiun sporton vera trejnsistemo. Tamen vi povas reliefigi la bazajn ekzercojn, kiujn ĉiu knabino nova en kroffsit devus scii per la dento.

Hakoj

Kukoj preskaŭ estas la ĉefa ekzerco por komencantaj knabinoj. Estas multaj specoj de ili: ordinaraj, kun saltado eksteren, kun kettlebell aŭ halteroj, kun halterego sur la dorso, kun halterego sur la deltoj (alfrontaj), kun halterega supre, ktp.

Unue komencantoj devas elekti eblojn sen aldonaj pezoj kaj iom post iom regas pli kompleksajn movadojn sub la gvido de trejnisto.

Deadlift

Deadlift estas alia esenca ekzerco por inaj komencantoj. Ĝi pumpas la glutojn, krurojn kaj dorson. Krome, praktiki ĉi tiun movadon helpos regi pli kompleksajn ekzercojn estonte - sidante sur la brusto, kaptante, skutirante kaj aliaj.

Schwung

Ekzistas pluraj specoj de Schwungs. Ni rekomendas, ke knabinoj komencu per puŝa gazetaro. Ekzercado funkcias bonege pri deltoj, tricepsoj, kaj ankaŭ kvaropoj kaj bovidoj.

Laboro kun pilkoj (muraj pilkoj)

Owingeti la pilkon al la celo perfekte funkcias la tutan surfacon de la kruroj kaj gluteoj, same kiel la ŝultrojn. Denove, nemalhavebla ekzerco por virinoj kaj bonega alternativo al hakoj.

Kardia ekzercado

Ĉiuj scias, ke cardio estas necesa por la disvolviĝo de eltenemo, grasbrulado kaj trejnado de la kora muskolo. Kompreneble, novuloj-knabinoj-atletoj povas malhavi ĉi tiujn ekzercojn.

Ekzemploj inkluzivas: trotado, ekzercbiciklo, elipsoido, remmaŝino, saltado de ŝnuro.

Korppezaj ekzercoj

Knabinoj ne tre ŝatas ĉi tiujn ekzercojn, precipe streĉojn kaj puŝojn. Sed ili ne povas esti ekskluditaj. Se vi volas atingi efikajn rezultojn en komplekso - fidu la profesiulojn.

Ĉi tio ankaŭ inkluzivas burpeojn - unu el la plej famaj ekzercoj de crossfit, kiu kombinas puŝojn kaj saltojn.

Ĉi tiuj estas la ĉefaj ekzercoj en CrossFit ne nur por knabinoj, sed ankaŭ por viroj. Spertaj trejnistoj rekomendas ektrejni sen pezoj, temigante praktikadon de tekniko. Kaj nur post kiam vi tute regis la teknikon plenumi la bazajn ekzercojn, vi povas plialtigi la laborpezojn kaj lerni novajn pli kompleksajn movadojn.

Rekomendoj por komencantoj

Ni preparis iujn el la plej gravaj rekomendoj por aspirantaj inaj atletoj. Se vi havas la okazon, lernu la teknikon kun trejnisto aŭ sperta atleto por helpi malhelpi estontan vundon!

Alproksimiĝu al viaj trejnadoj ekvilibre. Pliigu la ŝarĝon iom post iom: kaj dum la trejnado mem kaj dum la unua monato da trejnado. Tiel via korpo ne estos superŝutita kaj ŝanĝos al nova reĝimo iom post iom kaj sen damaĝi sin.
Studu zorge la teknikon plenumi la bazajn ekzercojn. Dum vi ne pezas aŭ malpezas, la verŝajneco de komplikaĵoj estas minimuma. Sed kiam vi povas levi gravajn pezojn, tiam farante ĝin hazarde, vi serioze pliigas la riskon de vundo.
Ne estu ĵaluza pri aliaj aŭ atendu rapidajn rezultojn. La rezulton vi ricevos nur per sistema aliro al klasoj (trejnado, nutrado, ripozo) - sen signifaj breĉoj kaj interrompoj. Sed estu certa - la rezulto venos 100% se vi laboros pene, sendepende de genetiko, vetero aŭ la pozicio de la steloj sur la ĉielo. La ĉefa afero estas klaraj celoj, plenumo de la reĝimo kaj memfido!

Rigardu la filmeton pri kiel grupaj trejnadoj por komencantaj knabinoj (kaj ne nur) okazas en unu el la ĉefaj kluboj en la lando:

Trejnada programo por komencantaj knabinoj

La programo estas desegnita por monato da klasoj, dividitaj en semajnojn. Ĉi tio ne signifas, ke post monato vi povas rezigni pri ĉio - post 4 semajnoj vi pli memfidos, komprenos vian propran korpon kaj povos plenumi pli kompleksajn kompleksojn por spertaj sportistoj. Tamen plej taŭgas praktiki kun sperta instruisto.

Antaŭ la unua semajno (kaj poste postaj), estas konsilinde asigni apartan tagon kaj kun mentoro por studi kaj ellabori la teknikon de ĉiuj ekzercoj, kiuj estos uzataj en la sekvaj trejnaj kunsidoj.

Atentu: ne estu ripozo inter ripetoj, aŭ ĝi estu minimuma!

La enirnivela programo aspektas tiel.

Unua semajno

Ni fokusiĝas al la studo de la tekniko de bazaj ekzercoj, trejnado estas cirkla por alporti la muskolojn al la bezonata tono.

Tago 1	Vi devas kompletigi tri rondojn: Kuranta - 300 m. Owingeti la pilkon al la celo - 10 fojojn. Burpee - 10 fojojn. V sidiĝoj - 10 fojojn.
Tago 2	Distro
Tago 3	Ankaŭ tri rondoj: Biciklo - 10 kalorioj sur la vendotablo sur la simulilo. Atakoj sen pezo - 10 fojojn sur ĉiu kruro. Sit-ups (premu de kuŝanta pozicio) - 15 fojojn. Altiroj - 5 fojojn (kun elasta bendo, se malfacile aŭ horizontale). Push-ups - 5 fojojn (se malfacile - de la genuoj).
Tago 4	Distro
Tago 5	Ankaŭ tri rondoj: Ŝnuro - 40 saltoj (aŭ 15 duobloj). Deadlift kun stango - 10 fojojn. Benka gazetaro kun korpa stango aŭ stango - 10 fojojn. Lignotabulo - 20 sekundoj.
Tago 6	Distro
Tago 7	Distro

Dua semajno

La samaj celoj kiel en la unua - ni lernas kaj fortigas la korpon.

Tago 1	3 rondoj: Remado - 200 m. Owingeti la pilkon al la celo - 12 fojojn. Sledo - 25 m (se ne, tiam aero kaŭras 15 fojojn). Hiperprolongigo - 15 fojojn.
Tago 2	Distro
Tago 3	3 rondoj: Biciklo - 10 kcal. Saltu hakojn - 15 fojojn. Sit-ups - 15 fojojn. Altiroj - 5 fojojn (kun elasta bendo, se malfacile aŭ horizontale). Push-ups - 7 fojojn (se malfacile - de la genuoj).
Tago 4	Distro
Tago 5	3 rondoj: Saltu ŝnuron - 50 saltoj (aŭ 15 duobloj). Sidante kun korpobreto aŭ stango - 10 fojojn. Benka gazetaro kun korpa stango aŭ stango - 10 fojojn. Lignotabulo - 30 sekundoj.
Tago 6	Distro
Tago 7	Distro

Tria semajno

Ni firmigas la rezultojn (provante aldoni pezojn) kaj lernas la teknikon de novaj ekzercoj.

Tago 1	3 rondoj: Remado - 250 m. Threti la pilkon al la celo - 15 fojojn. Burpee - 12 fojojn. Hiperprolongigo - 15 fojojn.
Tago 2	Distro
Tago 3	3 rondoj: Biciklo - 12 kcal. Kaŝoj kun halteroj aŭ kettlebells - 10 fojojn. Sit-ups - 15 fojojn. Altiroj - 5 fojojn (kun elasta bendo, se malfacile aŭ horizontale). Push-ups - 10 fojojn (se malfacile - de la genuoj).
Tago 4	Distro
Tago 5	3 rondoj: Saltoŝnuro - 60 saltoj (aŭ 20 duoblaj saltoj). Trinkejo malkaŝita - 12 fojojn. Benka gazetaro kun korpa stango aŭ stango - 12 fojojn. Lignotabulo - 30 sekundoj.
Tago 6	Distro
Tago 7	Distro

Kvara semajno

Tago 1	4 rondoj: Kuranta - 300 m. Kaŝoj kun halteroj aŭ kettlebells - 10 fojojn. Burpee - 12 fojojn. V sidiĝoj - 15 fojojn.
Tago 2	Distro
Tago 3	Biciklo - 15 kcal - 1 fojon komence. 4 rondoj: Deadlift kun stango - 10 fojojn. Skatolaj saltoj - 15 fojojn. Altiroj - 5 fojojn (kun elasta bendo, se malfacile aŭ horizontale). Push-ups - 10 fojojn (se malfacile - de la genuoj). Biciklo - 15 kcal - 1 fojon fine.
Tago 4	Distro
Tago 5	Saltoŝnuro - 80 saltoj (aŭ 30 duoblaj saltoj) - 1 fojon komence. 4 rondoj: Benka gazetaro kun korpa stango aŭ stango - 10 fojojn. Burpee - 15 fojojn. Saltu ŝnuron - 100 saltoj (aŭ 30 duobloj) - 1 fojon ĉe la fino.
Tago 6	Distro
Tago 7	Distro