Antaŭaj hakoj estas ekzerco pri barbellokesto farita kun specifa kerna pozicio. En la artikolo, ni konsideros la ĝustan teknikon por ĝia ekzekuto, kaj ankaŭ diros al vi, kiajn erarojn plej ofte faras komencantoj.
La antaŭa kaŭro estas la plej bona krura trejnado. Ĝi permesas al vi skizi la muskolojn en mallonga tempo, formi belan reliefon kaj atingi idealajn proporciojn. Ĝi postulas altajn energiajn kostojn, tial, kunligita kun taŭga dieto, ĝi estas bonega por malplipeziĝi. Se male via dieto celas pliigi muskolan mason, vi tre rapide pliigos la volumon de la koksoj.
La ekzercado estas rekomendita nur por spertaj atletoj kun evoluinta kunordiga nivelo, fortaj kernaj muskoloj, kaj ligamentoj kaj artikoj kutimitaj al pezaj pezoj. Komencantoj unue devas kaŭri kun malplena stango por bone kompreni la teknikon.
Provu komenci ekzercadon en Smith-maŝino, en kiu la stango estas fiksita kaj moviĝas supren kaj malsupren nur ene de la establita trajektorio. Tiel, la atleto ne bezonas regi ekvilibron, kio multe faciligas la agadon de hakoj.
Kio estas la avantaĝoj de la antaŭa kaŭro kun halterego, ni pliprofundigu ĉi tiun punkton pli detale:
- Produkte pumpu la muskolojn de la suba korpo kaj premu;
- Ne streĉu ekstreme la genuajn artikojn kaj spinon;
- La tekniko estas facila eĉ por komencantoj. Se ili ekmoviĝos malĝuste, ne estos damaĝo al la korpo, ĉar la stango simple falos el la manoj;
- Helpu disvolvi senton de ekvilibro
- Ili aktive kontribuas al la brulado de grasa maso kaj muskola kresko.
Kiaj muskoloj funkcias?
Kiujn muskolojn laboras antaŭ antaŭaj hakoj kun halterego, ni eksciu por pli bone kompreni iliajn bonajn efikojn:
- Kvaropoj;
- Kokso-bicepso;
- Gluteaj muskoloj;
- Muskoloj stabiligiloj (abs, dorso, lumborso);
- Bovido;
- Poplitoj
- La muskoloj de la femuroj.
Ekzekuta tekniko
Ni venis al la studo pri la tekniko de antaŭaj hakoj kun halterego - ĉi tio estas la plej grava parto de la materialo, do studu ĝin zorge:
- Metu la ŝelon sur rakojn al alteco tuj sub la ŝultroj;
- Sidiĝu sub la stango, iomete fleksante viajn genuojn, kaj kaptu ĝin per viaj manoj, tiel ke viaj kubutoj direktu vin rekte (kun viaj manplatoj al vi). La stango devas ripozi sur la antaŭaj deltoj. La distanco inter la manoj estas pli ol ŝultro larĝo;
- Laŭlonge de ĉiuj stadioj de la antaŭa kaŭro, certigu, ke estas deklino en la malantaŭa dorso;
- Kiam vi sentas, ke vi prenis la ĵetaĵon kun fido, milde rektigu viajn genuojn kaj ekstaru rekte. Zorge malproksimiĝu de la kadro kaj prenu la komencan pozicion: piedoj ŝultro-larĝaj, ŝtrumpetoj iomete turnitaj, kubutoj levitaj;
- Enspiru kaj kaŭru samtempe ĝis viaj femuroj kaj suraj muskoloj tuŝas. Samtempe, tenu vian dorson rektan, ne reprenu vian pelvon, ne kunportu viajn genuojn, ne levu viajn kalkanojn de la planko;
- En la malsupra pozicio, ne bremsu, tuj komencu leviĝi, samtempe elspiri;
- Forpuŝu la pezon per viaj kruroj, puŝu viajn kalkanojn forte en la surfacon. Se vi staros uzante vian dorson, la stango falos aŭ vi perdos vian ekvilibron;
- Atinginte la supran pozicion, tuj komencu novan kaŭron.
Komencante, spuru vian kaŭran spiran teknikon. Unue estos malfacile, kaj poste vi kutimiĝos kaj faros ĉion aŭtomate.
Por komencantoj aŭ virinoj, oni rekomendas komenci ĉi tiun ekzercon per la antaŭa kaŭro kun halteroj - ili estas pli sekuraj kaj pli komfortaj. La tekniko estas plene konservita, la ŝeloj estas tenataj en la manoj kun palmoj antaŭen, metitaj ĉe la brusto.
Oftaj eraroj
Ni rigardu iujn el la plej oftaj eraroj, kiujn komencantoj faras dum la unua fojo antaŭ la kaŭro:
- Ne tenu la vertikalan pozicion de la korpo;
- Alportu viajn genuojn en kaŭron. Estas ĝuste kiam ili rigardas en la sama direkto kun ŝtrumpetoj tra ĉiuj stadioj;
- Ili transdonas pezon de kalkanoj ĝis piedfingroj - la stango falas samtempe;
- Rondigu la dorson, mallevu la kubutojn malsupren.
Ĉiuj ĉi tiuj eraroj kondukas al pliigita streĉo sur la dorso kaj genuoj, kaj ankaŭ malhelpas la kompletigon de la ekzerco. Alivorte, vi aŭ ŝiras vian dorson kaj sentas ĝin, aŭ vi faligas la halteregon. Tial la ĝusta tekniko estas tiel facile majstrebla - ĝi estas intuicia.
Kio estas pli bona antaŭa kaŭro aŭ klasika kaŭro? Kio estas la diferenco?
Do kio estas pli bona, antaŭaj hakoj aŭ klasikaj hakoj, ni eksciu nun.
- En la klasikaĵoj, la stango estas instalita sur la trapezo, tio estas malantaŭ la kolo, kaj en la frunta metodo, ĝi estas tenata sur la brusto;
- Klasikaj hakoj ankaŭ estas faritaj per rekta dorso, dum la suba dorso iomete fleksas, sed la tenmetodo ne gravas ĉi tie - prenu ĝin kiel ĝi konvenas al vi;
- Ĉe alfrontaj ekzercoj, la pezo ĉiam estos malpli ol kun klasikaj ekzercoj, ĉar ĉi tie vi aldone bezonas konservi ekvilibron;
- Antaŭaj hakoj kontraŭ klasikaj hakoj baziĝas ĉefe sur ĉi tio - ili estas pli sekuraj por la malalta dorso, ĉar ili ne ŝarĝas la spinon.
Estas malfacile diri, kiuj kaŭras pli bonaj, ĉar ĉiu el ili havas sian propran utilan efikon. Ni rekomendas, ke vi inkluzivu ambaŭ en vian trejnan programon - do vi certe ne maltrafos ion. Plej grave, taksu la nivelon de via korpa taŭgeco sobre, ne troŝarĝu kaj studu la teknikon zorge. Unue eble indus dungi spertan trejniston.
