La kuranta korfrekvenca indikilo helpas taksi kiom taŭgas la korpo ricevas la ŝarĝon. Se vi konstante devigas lin labori por vestado, ne estos profito de tia fizika edukado, male, vi malutilos al vi mem. En ĉi tiu artikolo, ni konsideros, kia devas esti la korfrekvenco kurante en sana homo, kio influas ĝin kaj kiel mezuri ĝin ĝuste.
Kial via koro batas pli rapide, kiam vi kuras
Kial vi pensas, ke via pulso rapidiĝas kiam vi kuras, kaj kial via koro batas pli rapide? La afero estas, ke dum fizika agado, persono spertas pliigitan bezonon de oksigeno. Kiel vi scias, ĉi-lasta eniras ĉiun ĉelon de la korpo kune kun sango, kiu cirkulas pro la laboro de la kora muskolo. Tiel, tuj kiam la atleto komencas kuri, komenciĝas ĉeno de procezoj:
- Muskoloj postulas ekstran energion kaj pli da oksigeno por funkcii pli efike;
- La koro komencas bati pli intense;
- La sango-cirkulado kreskas;
- Metabolo pliboniĝas, ĉeloj ricevas nutradon, la korpo spertas pliiĝon de forto por daŭre ekzisti sub streĉo.
Normala pulso kaj korfrekvenco (ĉe sana homo ili kutime koincidas) dum sportoj estas inter 120-140 taktoj por minuto. Oni devas kompreni, ke ĉiu organismo estas individua, do sufiĉe ofte estas devioj, kiuj estas konsiderataj speco de normo.
Cetere, la korfrekvenco dum kurado por viroj kaj virinoj estas iomete malsama, sed ĝenerale ili ne devas superi 75% de la rezulto ripoze - 60-80 batoj por minuto.
Plej multaj kuracistoj emas kredi, ke nur la atleto mem povas determini, kio estas la normala pulso kurante ĉe viroj kaj virinoj. Por fari tion, li devas kalkuli sian ritmon (kiel eble plej komfortan por vi), ĉe kiu li ne anhelas, spiras mezure tra sia nazo, facile eltenas en ĉi tiu reĝimo, almenaŭ duonhoran kuradon. Tuj kiam la problemo troviĝas, mezuru vian korfrekvencon per korfrekvenco aŭ permane kaj legu la rezultan valoron kiel individuan normon
Estas formulo, kiu helpas vin kalkuli vian optimuman kurantan korfrekvencon, sed ĝi funkcias nur por junuloj sub 30 jaroj. Por kalkuli, kia pulso devas esti dum kaj post kurado, viroj devas subtrahi sian aĝon de 220, virinoj de 196. Ekzemple, por 30-jara viro, la supra limo fariĝas 190 taktoj por minuto.
Se via korfrekvenco superis la maksimumon dum kurado, vi devas iri al paŝo, trankviligi vian korbatadon, kaj nur tiam daŭrigi. Se vi havas pli ol 30 jarojn, multobligu la rezulton per koeficiento de 0,5 al 0,8 (ju pli maljuna vi estas, des pli granda estas la nombro).
Ju malpli fizike preparita homo estas, des pli ofte lia korfrekvenco malkreskos dum kurado, do komencantoj devas esti pretaj al tio, ke ili devos marŝi plej multe de la trejnado. Por redukti altan korfrekvencon, vi devas bremsi, ŝanĝi al vetkura marŝado kaj spiri. Nur post kompleta restarigo de spirado, vi povas reiri al kurado. Memoru, kurado kun alta korfrekvenco estas danĝera por via sano.
Kio influas korfrekvencon?
- Superpeza;
- Aĝo;
- Malbonaj kutimoj - alkoholo kaj fumado;
- Aertemperaturo;
- La psiko-emocia stato de la atleto.
Kiam vi kalkulas vian individuan tarifon, nepre konsideru ĉi tiujn funkciojn.
Korfrekvencaj zonoj
Por kompreni, kio estas kuranta korfrekvenca zono, vi devas deĉifri la koncepton mem. Do la pulso estas la ritmaj osciladoj de la muroj de la angioj, en kiuj okazas la sangofluo. Inter la normala korbatado ripoze kaj la supra limo de la pulso, ĉe kiu la korpo estas ĉe la limo de siaj kapabloj, estas 5 pulszonoj. Ili determinas la trejnan intensecon kaj taŭgecon de la atleto.
- Malalta Intensa Zono - Korfrekvenco 115-120 batoj / min. Ideala nivelo por komencantoj;
- Malalta aŭ taŭga zono - Korfrekvenco 120-135 batoj / min. Tia trejnado pumpas eltenivon bone, kaj ankaŭ ĝi estas la optimuma korfrekvenco dum kurado por bruligi grason;
- Aeroba zono - 135-155 bpm Tiaj ekzercoj bone trejnas la aerobiajn kapablojn de la korpo.
- Anaeroba zono - 155-175 bpm Trotadi en tia zono helpas pliigi rapidajn kapablojn, rompi antaŭe atingitajn rekordojn;
- Ruĝa zono - 175-190 - zono de maksimuma ŝarĝo kaj efikeco. Nur profesiaj sportistoj permesas al si tian trejnadon. Por amatoroj, ili estas kategorie kontraŭindikitaj, ĉar se ili estas nedece organizitaj, ili povas subfosi sanon.
Kiel mezuri?
Iom poste ni rigardos kuradon kun malalta korfrekvenco, la avantaĝojn kaj malavantaĝojn, sed nun ni parolu pri kiel ĝuste mezuri ĝin. Vi havas du vojojn: manan kaj mekanikan.
- Per la mano, vi devos halti kaj meti du fingrojn sur vian kolon, kien la karotida arterio pasas. Spektu 15 sekundojn horloĝe kaj kalkulu la nombron de taktoj dum ĉi tiu tempo. La rezulta figuro estas multobligita per 4.
- La mekanika metodo implicas la uzon de aparatoj. Estas pojn-bazitaj korfrekvencaj monitoroj, malpli precizaj, kaj tiuj kun brustrimeno - ili estas la plej precizaj. Ĉi tiuj aparatoj mem faros la tutan laboron. Ili kalkulos vian korfrekvencon dum la trejnado, desegnos koloran grafeon, diros al vi, kie kaj kiam vi devojiĝis de la normo. Ni rekomendas, ke vi ricevu kurantan horloĝon per korfrekvenca monitoro - vi certe ne bedaŭros tian aĉeton!
Do ni eltrovis, kia la maksimuma korfrekvenco kurante ĉe viroj kaj virinoj estas konsiderata akceptebla, kaj eksciis kiel mezuri ĝin ĝuste. Nun ni parolu pri tia koncepto kiel malalta korfrekvenco.
Kurante kun malalta korfrekvenco
Ĉi tiu estas la plej komforta speco de ŝarĝo por la korpo, en kiu ne ekzistas oksigena malsato, muskola laboro por eluziĝo, streĉo por la kardiovaskula sistemo. Komencanto verŝajne ne povos tuj kuri kun malalta korfrekvenco, li devos trejni multe kaj malfacile. Komencu per milda, malrapida trejnado kaj marŝu multe. Iom post iom pliigu vian rapidon kaj rapidon, pliigu la ŝarĝon, certigu, ke via korfrekvenco ne saltas.
Memoru, ke la malalta korfrekvenca zono estas en la intervalo 110-130 bpm. Parenteze, ĝi estas optimuma por grasbrulado, eltenivevoluo, sanreklamo.
Kompreneble, vi ne povas fariĝi olimpka ĉampiono en ĉi tiu zono, cetere, ĉi tio estas ĝia ĉefa malavantaĝo, sed, aliflanke, ĝi permesas al amatoraj atletoj profiti maksimume per trotado!
Normala korfrekvenco
Nun vi scias kiel malaltigi vian altan korfrekvencon dum kurado, kaj kio estas la optimuma gamo por via celo. Fine de la artikolo, ni parolu pri kiu korfrekvenco devas esti sekvata, aparte, por virinoj kaj viroj. Do ni komencu.
Por virinoj
Memoru, sub fizika penado, la normala valoro de la korfrekvenco por la justa duono estas de 118 ĝis 137 bpm. Ĉi tiu estas la optimuma gamo por konservi formon, plibonigi sanon kaj facile pumpi muskolojn. Kaj estas kun tiaj indikiloj, ke kurado por malplipeziĝi fariĝas la plej efika.
Se vi spiras mankon, spirmankon, doloron en via dekstra flanko aŭ pliigita premo, faru tujajn paŝojn por malpliigi vian korfrekvencon.
Por viroj
Kion vi pensas, kia devus esti la korfrekvenco kurante 40 jarojn por viro, kondiĉe ke li havas absolutan sanon? La teritorio estas preskaŭ identa al la ina - de 114 ĝis 133 bpm. Ekzercoj kun ĉi tiu ritmo plibonigas bonstaton, normaligas dormon kaj stimulas aktivan metabolon. Tia ŝarĝo estas konsiderata modera, la maksimuma oksigena konsumo (Mpc) kaj la pulso dum kurado restas ene de la normala intervalo, la korpo ne spertas streĉon, dum ĝi aktive trejnas, la muskoloj streĉiĝas kaj elteno disvolviĝas.
Krom ĉiuj evidentaj sanaj avantaĝoj de kurado, memoru unu pli gravan nuancon - kurado stimulas la produktadon de endorfinoj - hormonoj de feliĉo. Ĉi tio signifas, ke trejnado plibonigas humoron, plibonigas bonstaton. Sciante kiom multe devas esti la pulso dum kurado, vi ĉiam regos la ŝarĝon, vi povos inteligente pliigi la postulojn, kaj, tiaokaze, vi tuj ricevos signalon pri fiasko.
Nun vi scias, kiun pulson kuri por plej eltiri vian ekzercadon - ni deziras al vi bonŝancon kaj bonan sanon!
