Kiom vi bezonas kuri por malpeziĝi: tablo, kiom kuri tage

Kompreneble, ĉiu novula kuranto interesiĝas pri kiom kuri por malpeziĝi, ĉar klaraj kaj specifaj informoj helpas krei individuan trejnan planon. En ĉi tiu artikolo ni detale analizos ĉiujn popularajn demandojn pri ĉi tiu temo, ni esperas, ke post legado vi klare komprenos, en kiu direkto vi devas antaŭeniri!

Ni sugestas, ke vi unue studu la informojn pri kurado por malplipeziĝi laŭ la tabelo: kiom vi bezonas kuri por perdi de 3 ĝis 30 kg

La tabelo montras tre averaĝajn valorojn, vi devas kompreni, ke ĉiu organismo havas siajn proprajn trajtojn - iu malpeziĝas rapide, iu prenas pli longe. Ankaŭ, samtempe kun trotado, gravas monitori vian dieton, dormi sufiĉe, ne nervoziĝi, trinki multe da akvo kaj spiri ĝuste. Kaj ankaŭ vi bezonas kontroli vian sanon, ĉar ne ĉiu persono rajtas kuri multe.

Antaŭ ol komenci trejnan kurson, nepre certigu, ke vi ne havas kontraŭindikojn por kurado. Se vi suferas de kronikaj malsanoj - vizitu la kuraciston, kiu observas vin kaj demandu, kiom vi bezonas kuri.

Rekomendita ekzercado

Ni rigardu kiom vi bezonas kuri por malpeziĝi - specife, ni rigardu la optimuman daŭron de unu ekzercado. Ĉu vi sciis, ke en la unuaj 40 minutoj da fizika agado, la korpo elspezas energion el glikogeno konservita en la hepato (karbonhidratoj), kaj nur tiam komencas malkonstrui grasojn? Ĉi tio signifas, por maldikiĝi, la totala daŭro de la leciono estu almenaŭ 1 horo, dum la lastaj 20 minutoj estu dediĉitaj al kurado.

Ni rekomendas la sekvan skemon, kiu pruvis sin ĉe komencantaj kuristoj, kiuj provas elspezi tiujn kromajn funtojn:

1. 10 minutoj estas dediĉitaj al varmiĝo - simplaj ekzercoj por ĉiuj muskolaj grupoj laŭ la principo de supre malsupren;
2. 20 minutoj trotadi aŭ vigla marŝado. Alternative vi povas alterni inter ĉi tiuj du ekzercoj;
3. 28 minutoj da kurado per la sekva programo: 2 min. kurado / 2 min. vigla marŝado - 7 aliroj .;
4. Dum la lastaj 2-5 minutoj, malvarmiĝas - streĉado, malrapida marŝado, spiraj ekzercoj.

Se vi scivolas, kiom da kilometroj ĉiutage vi bezonas kuri por malpeziĝi, apenaŭ iu povos respondi al vi certe. Fakte la respondo dependas de multaj faktoroj kaj, unue, de la kuradotekniko.

• Ekzemple, persono, kiu trotadas, subtenas averaĝan rapidon de 8 km / h. Tio estas, ke dum unu horo da trejnado li superas 8 km je modera ritmo, kaj ĉi tio estas sufiĉe sufiĉa ĉiutaga ŝarĝo;
• Atleto, kiu elektas intertempan kuradon, faras nur 20-30 minutojn kaj kuras ĉirkaŭ 2 km, sed samtempe elspezas trioble pli da energio;
• Ekzerco tute dediĉita al rapida marŝado estas la plej milda, ĝi postulas malpli fizikan elspezon, do marŝi por malpeziĝi bezonas multan kaj longan tempon;
• Kampoveturado ankaŭ estas tre intensa ekzercado, do same kiel intertempa trotado, gravas ne distanco, sed kvalito.

Tial estas pli ĝuste demandi ne kiom tage vi bezonas kuri por malpeziĝi, sed kiel vi bezonas kuri kaj kiom ofte.

Trejnada intenseco

La kvanto de eluzita energio dependas de la intenseco, kiu estas kalkulita en kalorioj. Ju pli vi puŝos vin sur la aŭtoveturejo, des pli da graso vi perdos. Tamen ĉi tio ne signifas, ke por malpeziĝi rapide, vi devas fari intensan trotadon ĉiutage - tio havos malutilon sur la korpo.

Se vi trotadas 5 tagojn semajne, ideale 2 el ili estas trankvila rapideco, 2 intervalo trotadas, 1 longa kurado kun modera ritmo. Kun 3-tempa horaro, 2 tagoj devas esti dediĉitaj al trankvila trejnado, 1 intensiva.

Kiel ni skribis supre, estas malfacile respondi kiom longe vi bezonas kuri por ekmaldikiĝi, ĉar ĉiu organismo havas siajn proprajn trajtojn. La plej grava afero estas iom post iom pliigi la ŝarĝon por ke ne estu toksomanio.

Do la longo de kurado dependas de jenaj faktoroj:

1. Kuradotekniko;
2. Semajna trejnhoro (kiom da fojoj semajne);
3. Bonstato de kuranto;
4. Programo.

Gravas! Ni rekomendas, ke vi ne celu unu ekzercan tipon, alternajn klasojn por diversaj muskospecoj. Ekzemple regu la teknikon marŝi sur la postaĵo por formi tiun korpoparton.

Trejnada programo

Se vi interesiĝas pri kiom multe vi devas kuri por perdi 1 kg aŭ 10-15 kg, ni konsilos vin elekti programon, kaj poste atente sekvi ĝiajn punktojn. Tiaj planoj konsideras ambaŭ energikostojn kaj la daŭron de trejnado, kaj ankaŭ dividas la tutan horaron en la bezonatan nombron da tagoj (monatoj), do ili estas oportunaj.

Jen kelkaj popularaj programoj:

Se vi ne celas perdi pezon, kaj vi interesiĝas pri kiom multe vi bezonas kuri tage por sano, finu la trejnadon kiam vi sentas, ke ĝi ĉesis ĝui. Ĉiam eliru sur la vojon bonhumore, kaj neniam devigu vin ekzerci kun forto.

Sveltaj alternativoj al trotado

Por fini, jen kelkaj ekzercoj, konsiderataj bonegaj alternativoj al kurado, bonegaj por malpeziĝi aŭ provizore anstataŭigi vian kuradon:

• Pliigu la podion. La alteco de la objekto, sur kiu vi marŝas, devas esti ne pli alta ol la mezo de via tibio. Ĉi tiu ekzercado estas facile realigebla hejme kaj preskaŭ same bona kiel kuranta ŝarĝo, precipe se vi plenumas ĝin rapide.
• Altaj saltoj (ni rekomendas al vi studi diversajn versiojn de ĉi tiu ekzerco, ĉiuj estas same utilaj);
• Saltanta ŝnuro - ju pli forte kaj pli ofte vi saltas, des pli efika estos via trejnado.

Se vi decidas kuri sur tretmuelilo por perdi 10 kg aŭ pli, vi povas sukcese apliki iujn ajn el la programoj donitaj en la artikolo, ĉar la tretmuelilo perfekte anstataŭas la naturan trakon. La malavantaĝo de ĉi tiu agado estas ĝia monotoneco kaj malpli freŝa aero.

Ni esperas, ke vi komprenas, ke la ĉefa ideo, kiun ni provis transdoni al vi, klarigante kiom multe vi bezonas kuri por malpeziĝi, estas, ke gravas ne la daŭro de la kunsido, sed ĝia kvalito. Ju pli da energio vi elspezos, des pli forta kaj pli rapida vi malpeziĝos kaj nenio alia!

Spektu la filmeton: Week 6 (Novembro 2024).