Ni parolu pri transterena kurado (kruco), pri ĝiaj trajtoj, tekniko, avantaĝoj kaj preparstadio? Unue, ni eksciu, kio estas "malglata tereno". En simplaj terminoj, ĉi tio estas ajna malferma areo, kiu neniel estas ekipita por funkcii. Sur la vojo de sportistoj estas ŝtonoj, tuberoj, interkrutejoj, herbo, arboj, flakoj, naturaj devenoj kaj supreniroj.
Karakterizaĵoj de kurado en natura pejzaĝo
Kampara kurado ankaŭ nomiĝas "trail running", kiu laŭvorte signifas "kuranta vojo" en la angla. Natura tereno estas konsiderata pli natura por la homa korpo ol asfalto aŭ sporta vojo. Tamen tio ne signifas, ke tia ŝarĝo estos pli facila por li - kurado postulas, ke la atleto maksimumigu koncentriĝon kaj atenton. La konstante ŝanĝiĝanta vojo ne permesas al la korpo alkutimiĝi al la ŝarĝo, do la muskoloj estas konstante en bona stato.
Ĉi tiu sporto postulas, ke atleto havas evoluintan ekvilibran senton, la kapablon senti sian korpon, ĉiun muskolon kaj artikon. Kaj eltenemo kaj la kapablo fari decidojn dum la irado utilos.
Efiko sur la korpo
Bonega instigo por praktiki transterenan kuradon estos analizo de la avantaĝoj, kiujn ĝi donas al la korpo.
- Fortigas la kardiovaskulan kaj spiran sistemon;
- Disvolvas la muskolojn de la kerno, kvadricepsaj femuroj, glutaj kaj bovidaj muskoloj, artikoj kaj konektaj histoj;
- Subtenas malplipeziĝon (Malhelpa Trotado pruvis bruligi 20% pli da kalorioj ol regula trotado sur ekipita trako);
- Mola, elasta reliefo milde efikas sur la artikoj;
- Ĝenerala eltenemo kaj fizika tono pliboniĝas;
- Memestimo kaj memdisciplino pliiĝas;
- La psiko-emocia stato pliboniĝas (malsupre de depresio, malbona humoro, laceco pro streĉo);
- Vi neniam enuos, ĉar vi povas ŝanĝi lokojn almenaŭ ĉiutage. Cetere, ĉu vi scias, kio okazos, se vi kuros ĉiutage? Se ne, tiam estas tempo ekscii!
Kiel Prepari?
Do ni eltrovis la avantaĝojn de transterena kurado, sed ne rapidu tuj kuri por ŝuoj. Unue vi devas eltrovi kiel taŭge prepari por trejnado kaj de kie komenci.
Unue elektu taŭgan lokon - ĝi estu plata surfaco sen krutaj malsupreniroj, supreniroj, sablo kaj moviĝantaj ŝtonoj. Varmiĝu antaŭ ĉiu ekzercado - varmigu viajn muskolojn kaj streĉu viajn artikojn.
La unuajn klasojn ni rekomendas movi rapide por "rekoni" la situacion, por adaptiĝi al la ŝarĝo. Iom post iom pliigu vian defion pliigante vian trejnan tempon de 20 minutoj al 1,5 horoj kaj malfaciligante la itineron.
Ekipaĵo
Aĉetu kvalitajn ilojn, kun fokuso sur gimnastaj ŝuoj. Se vi planas praktiki kuradon sur malglata roka tereno kaj superi naturajn obstaklojn, ni rekomendas elekti ŝuojn kun dikaj kanelitaj plandoj, fortikaj kaj elastaj, kiuj bone mildiĝos, forigante la malkomforton kiam vi batas ŝtonojn.
Faloj, kontuziĝoj kaj kontuziĝoj oftas en transterena sporta kurado, do zorgu protekti viajn kubutojn, genuojn kaj manojn. Portu ĉapon sur vian kapon, okulvitrojn sur viaj okuloj. La unua protektos kontraŭ la brulantaj sunradioj, la dua kontraŭ sablo, muŝetoj kaj troa lumo.
Se vi ŝatas trejni en la malvarma sezono, tiam ni rekomendas al vi la materialon pri kuraj ŝuoj vintre.
Vestu vin por la sezono kaj la vetero. Vestaĵoj ne malhelpu movadon, malhelpu trotadon. Por malseka vetero, provizu akvorezistan ventŝirmilon, striktan ĉapelon por la vento kaj longmanikan ĉemizon por kurado en la arbaro.
Tekniko de movadoj
Longdaŭra transterena kurado nomiĝas transterena, ĝi postulas bonan preparadon de la atleto kaj aliĝon al la rekomendita tekniko. Ĝi utilos kiam, sur la fono de longa ŝarĝo, aperos laceco, kiu kune kun la neegala malpeziĝo estigas pli grandan riskon de vundo.
La transterena kuranta tekniko ĝenerale similas al la algoritmo por normaj vetkuroj, sed estas iuj apartaĵoj. Ekzemple, por konservi ekvilibron kaj regi kunordigon, vi devos helpi vin per viaj manoj, klini vian korpon, alterni la rapidecon kaj longecon de via paŝado, kaj meti viajn piedojn laŭ malsamaj manieroj.
Diferencoj en reliefo ŝarĝas malsamajn muskolajn grupojn, do la tekniko kuri supren kaj malsupren estas malsama.
- Irante supren, vi povas iomete klini la korpon antaŭen, sed ne troigu ĝin. Ni rekomendas al vi mallongigi vian paŝolongon kaj uzi viajn manojn vigle.
- Deveno estas same malfacila parto de la distanco, sed ne tiel konsumanta energion. Tial estas pli facile kuri malsupren, sed la risko de vundo estas multe pli alta. Estas pli bone rektigi la korpon kaj eĉ iomete dekliniĝi malantaŭen. Ne levu viajn piedojn alte de la tero, kuru laŭ malgrandaj, oftaj paŝoj. Fleksu viajn brakojn ĉe la kubutoj kaj premu ilin kontraŭ la korpon. Metu vian piedon unue sur viajn piedfingrojn, tiam ruliĝu sur vian kalkanon. La escepto estas loza grundo - en ĉi tiuj kondiĉoj unue enmetu la kalkanon en la grundon, poste la piedfingron
Kiel spiri ĝuste?
Tranasa aŭ transterena kurado postulas, ke la atleto havu bonevoluintan spiraparaton. Ni rigardu kiel spiri ĝuste kun ĉi tiuj rasoj:
- Disvolvi mildan kaj egalan ritmon;
- Spiri nature, sen rapideco aŭ prokrasto;
- Oni rekomendas enspiri tra la nazo, elspiri tra la buŝo, sed rapide kurante, ĝi rajtas enspiri kaj tra la buŝo kaj tra la nazo samtempe.
Konkurado
Transterenaj konkursoj regule okazas tra la mondo. Ĉi tiu estas unu el la olimpikaj disciplinoj de atletiko, tre populara sporto hodiaŭ inter amatoroj. Cetere, ĝi ne havas striktajn postulojn por la trako. Plej ofte atletoj kuras en la arbaro, sur la kampo sur la herbo, en la montoj, sur la tero. La transterena konkursa tempo kutime komenciĝas post la fino de la ĉefa atletika sezono, kaj plej ofte okazas dum la someraj monatoj.
Cetere, Anglujo estas konsiderata la naskiĝloko de migrovojo, estas tie, ke transterena kurado estas konsiderata nacia sporto.
Se vi estas laca de la tretmuelilo en la gimnastikejo aŭ enuas pri la urba parko, bonvolu iri ekster la urbon, rekte sur la kampon, kaj ekkuri tien. Ekkonu la stepan faŭnon - veku ĉasputorojn kaj lacertojn. Se vi loĝas en montara regiono, eĉ pli bone! Aranĝu mem ekstremajn trejnadojn kun oftaj altecaj diferencoj - eĉ la plej potenca ĵokeo en la gimnastikejo envios vian fizikan formon! Nur ne iru tro malproksime - komencu per malgranda ŝarĝo kaj taksu vian forton adekvate.
