Varmiĝo antaŭ kurado igas iun ajn ekzercadon ampleksa kaj kompleta, ĝi malhelpas la riskon de vundo, la disvolviĝon de malvarmoj, kaj ankaŭ kontribuas al bonega bonfarto post ekzercado. Memoru, ke iu ajn korpekzercado komenciĝas per varmigado de muskoloj, knedaj artikoj kaj ligamentoj. Danke al simpla ekzercaro, vi preparos vian korpon por la ŝarĝo, helpos viajn muskolojn fariĝi pli elastaj kaj fortikaj, kio signifas, ke vi kontribuos al pliigi vian propran eltenemon kaj atingi novajn personajn venkojn.
En ĉi tiu artikolo, ni parolos pri kiel ĝuste varmiĝi por longaj kaj mallongaj distancoj, ni parolos pri la nuancoj, depende de kioma horo de la tago vi trotadas. Ni instruos vin kiel varmiĝi ĝuste somere kaj vintre, kaj ankaŭ doni simplan ekzercaron por komencantoj - varmiĝo antaŭ kurado fariĝos integra kaj ŝatata parto de via trejnado. Kaj tio ne estas ĉio - fine de la materialo, ni listigos la ĉefajn erarojn asociitajn kun varmiĝo antaŭ ol kuri. Ĉu vi interesiĝas? Jen kion ni atingis! Ni komencu!
Por kio estas varmiĝo?
Antaŭ ol diri al vi kiel varmiĝi antaŭ ol ĝuste kuri, ni koncize listigu kial vi entute malŝparu tempon per "senutila" korpa edukado.
- Antaŭ ĉio, ĉi tiu komplekso estas ege senutila. Jes, ĝi ne helpos vin perdi pezon, kreskigi muskolojn aŭ plibonigi vian personan sportan rendimenton. Aliflanke, ĝi efike preparas la ligamentojn, artikojn kaj muskolojn, kiuj funkcios dum kurado, por streĉo - estis pruvite, ke varmiĝo antaŭ kurado plibonigas la rezultojn de kuranto per 20%;
- Due, kurado estas sufiĉe traŭmata agado. Nur malgranda truo en la vojo aŭ malgranda ŝtono sufiĉas por ke la nehejtitaj ligamentoj aŭ muskoloj suferu.
Kredu mian personan sperton - parta rompo de la menisko, kurso de doloraj injektoj kaj sesmonata resaniĝo fariĝis persona leciono por la aŭtoro de ĉi tiu materialo!
- Trie, gravas varmigi ne nur muskolojn kaj ligamentojn, sed ankaŭ artikojn, por pli precize - pliigi ilian moviĝemon. Varmigi viajn genuojn antaŭ kuri faras bonegan laboron.
- Kvare, Ekzercado preparas la spiran kaj cirkulan sistemon por estonta streĉo, tiel antaŭenigante normalan sangcirkuladon kaj eĉ spiradon dum ekzercado. Ĉu vi jam scias, kiom gravas spiri ĝuste kurante?
Ĉu ni konvinkis vin? Se vi volas spekti kiel varmiĝi antaŭ ol filmeti - ni rekomendas ĉi tion por komencantoj, malfermu iun ajn retprovizanton. Ni rekomendas al vi specialan atenton pri la ĝusta tekniko por plenumi taskojn.
Varmaĵoj laŭ kondiĉoj
Ni parolu pri la nuancoj, kiujn ĉiu serioza koridoro devas scii - kiel varmiĝi ĝuste vintre kaj somere, matene kaj vespere, kaj ankaŭ se estas diferenco laŭ la grandeco de la planita distanco.
Cetere, la varmiĝo post kurado ne malpli gravas - la ekzercoj, kiuj devas esti uzataj por kompletigi la trejnadon. Ĉi tiu komplekso nomiĝas problemo, ĝi permesas al vi malpezigi streĉon en la muskoloj, helpas pliigi ilian elastecon, kaj se la ĝusta tekniko sekvas, ĝi minimumigas la dolorajn sentojn en komencantoj.
Kian varmiĝon oni faru antaŭ ol kuri longajn kaj mallongajn distancojn, ĉu vi pensas, ke distanco gravas? Ni esperas, ke vi jese respondis, ĉar ju pli longa la vetkuro estas planita, des pli da tempo vi devas dediĉi al preparado kaj varmiĝo. Se vi devas regi trakon pli longan ol 5 km, dediĉu almenaŭ 15-20 minutojn al ekzercoj, kaj la unuaj 5-7 el ili estu dediĉitaj al intensa marŝado. Antaŭ kurado al mezaj distancoj varmiĝu 5-10 minutojn, sed certigu, ke vi havas tempon por ellabori la tutan korpon - de la kolo ĝis la maleolaj artikoj.
Se vi demandas vin, ĉu vi bezonas varmiĝon antaŭ ol kuri vintre, ni respondos, ke en ĉi tiu tempo de la jaro ĝia valoro estas multe pli alta ol somere. Vintre la korpo spertas pli da streĉo, ĉar krom fizika agado gravas konservi la temperaturan ekvilibron. La kvalito de la traka kovrado ankaŭ ludas rolon, ĉar en la vintra sezono ĝi estas kovrita de neĝo, parte de glacio, ĝi povas iĝi neegala, malfiksita, ktp. Ĉio ĉi pliigas la riskon de vundo, do gravas varmiĝi ĝuste (nu, ne forgesu pri specialaj ŝuoj por vintraj agadoj). Cetere, fakuloj rekomendas varmigi antaŭ ol kuri en varma ĉambro vintre, almenaŭ dum la unua duono de ĝi. Ĉi tio metas vin sur la straton jam varmigita, kio malpliigas la probablon de malvarmumo aŭ inflamo de la spira sistemo.
Do, la vintra ekzercaro devas esti pli longa ol la somera, kaj, prefere, okazu en varma ĉambro.
Ni pripensis, kio devas esti la varmiĝo antaŭ ol kuradi longajn distancojn kaj mallongajn, en la vintraj kaj someraj sezonoj, kaj nun ni parolu pri tio, kion serĉi matene kaj vespere. La unua estas taŭge streĉi kaj varmigi la korpon post dormo, por pliigi la elastecon de la ligamentoj. Kaj ĉi-lastaj devas varmiĝi, precipe post malnomada laboro, kaj ankaŭ redukti lacecon kaj streĉon. Tial matene sportistoj estas konsilitaj atenti viglan ekzercadon, kaj vespere malpezan varmiĝon kaj streĉadon je averaĝa ritmo.
Simpla kaj efika komplekso
Se vi pensas, ke antaŭ trotado sufiĉas varmigi viajn krurojn antaŭ kurado, vi tre eraras, ĉar preskaŭ ĉiuj muskolaj grupoj partoprenas ĉi tiun specon de sporta ŝarĝo. Ni prezentos simplan komplekson, kiu taŭgos kaj por novuloj kaj spertaj sportistoj. Pasigu 10-15 minutojn sur ĝi antaŭ la komenco kaj vi ne povas zorgi pri la sano kaj kvalito de la leciono.
Do ni memoras la lernejajn lecionojn de korpa edukado kaj agas laŭ simila skemo. La ekzercoj estas farataj de supre malsupren, de la kolo ĝis la piedoj, dum la komenca sinteno estas kun piedoj laŭlonge de ŝultroj, brakoj flanke kaj la dorso rekta. Kuri:
- Cirklaj kolaj movoj kaj kapo kliniĝas en 4 direktoj;
- Rotacio de la ŝultraj kaj kubutaj artikoj. Komencu per mano sur ŝultroj, tiam rektigu viajn suprajn membrojn;
- Poste knedu la malsupran dorson, pelvon, korpan kliniĝon, cirklajn rotaciojn, fleksiĝon kaj etendon;
- Malsuprenu - kuru surloke, trotadu kun interkovro de la suba kruro reen, faru cirklajn rotaciojn de la maleolaj artikoj, genuoj.
- Faru ekzercadon per piedfingroj, hakoj kaj saltado surloke.
Bonvolu noti, ke en ĉi tiu materialo ni ne atentas la ĝustan teknikon por plenumi la ekzercojn, tial ni rekomendas al vi studi la koncernan literaturon aŭ spekti trejnajn filmetojn.
Varmiĝo antaŭ ol kuri por malplipeziĝi devas esti farita intense kaj per du aliroj, dum dum la dua estas konsilinde repreni halterojn aŭ pliigi la nombron de cikloj. Oni pruvis, ke dum la unuaj 40 minutoj da ekzercado, la korpo eluzas energion el glikogeno konservita en la hepato, kaj nur tiam komencas ĉerpi forton el grasoj. Sekve, ju pli longe vi elspezos varmigon, des pli baldaŭ vi alportos la procezon bruligi troan pezon dum kurado.
Gravaj eraroj
Nu, ni pripensis ĉiujn nuancojn asociitajn kun la ĝusta ekzekuto de la varmiĝo antaŭ ol kuri. Fine kontrolu la liston de ne farendaj aferoj.
- La komplekso ne devas esti tro longa, precipe dum varmiĝo antaŭ ol kuri vintre. Vi jam havas seriozan fizikan agadon, vi ne devas elĉerpi la korpon tuj. La supra provizora plafono estas 20 minutoj.
- Neniam komencu varmiĝi per streĉado - ĝi estas multe pli bone por malvarmetiĝi. Se vi ne komprenas la kialon, provu nun, sen antaŭa knedo, sidi sur la ŝnuro. Dolore?
- Gambosvingoj, atakmovoj kaj rulado de piedo al piedo pli taŭgas por vespera varmiĝo, sed matene provu ne streĉi per ekzercoj malfacilaj kontroli la intensecon. Memoru, ke la korpo ankoraŭ ne vekiĝis, do ĝi estas plej vundebla.
Nu, ni finu. Memoru, ke iu ajn kurado, eĉ facila - eĉ regula marŝado, komencu per varmiĝo. Eĉ ŝakludantoj varmiĝas! Ankaŭ ne forgesu pri la problemo - komencu kaj finu viajn klasojn ĝuste!
