En ĉi tiu artikolo, ni rigardos ekzercadon kiel ekzercojn sur la malebenaj stangoj - kiuj muskoloj funkcias, kiel pliigi efikecon, kiel elekti la optimuman teknikon, kiel eviti erarojn. Konklude, jen kelkaj simplaj sed altkvalitaj programoj por komencantoj kaj spertaj sportistoj.
Klasika tekniko
Por kompreni, kiuj muskoloj svingiĝas kiam puŝetoj sur la malebenaj stangoj, ni mallonge analizu la teknikon por plenumi ilin:
- Varmiĝu, speciale atentante la celitajn muskolojn;
- Iru al la malebenaj stangoj, saltu, tenu la ĵetaĵon per viaj manplatoj al la korpo;
- Komenca pozicio: la atleto pendas vertikale sur la malebenaj stangoj, tenante la korpon sur rektigitaj brakoj, kubutoj rigardantaj malantaŭen;
- Dum vi enspiras, malrapide malleviĝu, fleksante viajn kubutojn ĉe la kubuta artiko ĝis ili formas rektan angulon;
- En la procezo, la kubutoj ne disiĝas - ili iras reen, premitaj kontraŭ la korpo;
- Dum vi elspiras, rektigu la kubutan artikon, revenu al ĝia originala pozicio;
- Faru la bezonatan nombron da ripetoj.
La ekzercado estas konsiderata baza por ellabori la muskolojn de la supra korpo. Ĝi permesas vin plifortigi la muskolojn, pliigi la reliefon kaj pliigi eltenemon. Ĝi apartenas al la kategorio de traŭmato pro la alta ŝarĝo sur la artikoj de la ŝultroj, kubutoj kaj pojnoj. Se vi havas malsanojn aŭ vundojn en la regiono de ĉi tiuj areoj, ni rekomendas, ke vi provizore prokrastu la trejnadon ĝis kompleta rehabilitado.
Kiaj muskoloj funkcias
Antaŭ ol listigi la muskolojn implikitajn en la plonĝoj, ni rimarkas gravan nuancon. La unikeco kaj efikeco de ĉi tiu ekzerco kuŝas en la fakto, ke la atleto povas ŝanĝi la celitan grupon de muskoloj, iomete ĝustigante la teknikon de ekzekuto.
Depende de la tekniko, la atleto laborigas aŭ la tricepson aŭ la brustajn muskolojn. Krome funkcias la dorso, same kiel grupo de sinergiaj muskoloj (duaranga ŝarĝo).
Parenteze, kiom ajn vi faros push-ups sur la malebenaj stangoj, triceps ĉiukaze funkcias, sed pli-malpli. La brustaj muskoloj ĉiam penos "forpreni" la ŝarĝon. Sekve, por devigi specifan muskolan grupon labori, la atleto devas klare kompreni la malsamajn teknikojn por plenumi la ekzercon.
Do, kiaj muskoloj disvolvas puŝojn sur la malebenaj stangoj, ni listigu ilin:
- Triceps (dorso de la brakoj)
- Granda kesto;
- Antaŭaj deltoj;
- Ligamentoj de la ŝultro, kubuto kaj pojnaj artikoj;
- Gazetaro;
- Ankaŭ la dorsaj muskoloj funkcias;
- Se vi fleksas viajn krurojn malantaŭen kaj fiksas la pozicion en statika pozicio, faru ke viaj poplitoj kaj postaĵo funkciu parte.
Kiel tekniko influas muskolan kreskon
Nun ni eksciu kiel influi la kreskon de specifaj muskoloj helpe de diversaj variaĵoj de la tekniko.
Kiam la triceps funkcias, tio estas la muskoloj de la ŝultro-dorso, certigu, ke dum la puŝa procezo la ŝultroj ne kuniĝas. Ĝuste por ilia redukto de larĝa al mallarĝa pozicio respondecas la brustaj muskoloj. Sekve, por ne uzi ilin, gravas kontroli la fiksan pozicion de la ŝultroj.
Supre ni donis la klasikan teknikon plenumi la ekzercon, en kiu funkcias la triceps. Se male vi volas uzi la brustajn muskolojn, agu tiel:
- Por ke la ŝultroj konverĝu kaj pligrandiĝu dum la puŝa procezo, vi devas iomete ŝanĝi la komencan pozicion. Unue, la kubutoj en la pendaĵo estas iomete disigitaj, kaj due, la korpo devas esti iomete klinita antaŭen.
- Do saltu sur la malebenajn stangojn, rektigu vian korpon, klinu ĝin 30 gradojn antaŭen, etendu iom viajn kubutojn;
- Dum vi enspiras, mallevu vin malsupren, dum la kubutoj ne reiras, sed flanken. Ĉe la plej malalta punkto, ili ankaŭ formas angulon de 90 gradoj;
- Dum vi elspiras, leviĝu;
- Faru la bezonatan nombron da ripetoj.
Kiel pliigi la ŝarĝan efikon?
Do ni analizis la muskolajn grupojn implikitajn en plifortigoj sur la malebenaj stangoj, tiam ni eksciu kiel kompliki la ekzercon:
- Supre, provu ne rektigi viajn kubutojn ĝis la fino, tenante malgrandan angulon. Ĉi-kaze la muskoloj ne rompiĝos, ili funkcios kun maksimuma emfazo;
- Ĉe la plej malalta punkto, paŭzu - tiel vi aldone donas al la muskoloj izometrian (statikan) ŝarĝon;
- Tuj kiam ĉi tiuj komplikaj metodoj ĉesos esti malfacilaj por vi, ekuzu pezojn: speciala zono kun pezo, kaldrono aŭ krespo pendigita de viaj kruroj.
Oftaj eraroj
La atleto devas scii ne nur kiajn muskolojn estas trejnitaj dum puŝetoj sur la malebenaj stangoj, sed ankaŭ kiajn erarojn plej ofte faras komencantoj:
- Neniam ĉirkaŭiru vian dorson - la korpo ĉiam, eĉ laŭ la klinita tekniko, restas vertikala;
- Ne eblas fleksi la artikojn - kubuton kaj pojnon. Certigu, ke la tenilo estas streĉa;
- La optimuma larĝo de la traboj estas iomete pli larĝa ol la ŝultroj. Se vi ekzercas en simulilo kun pli vasta gamo de stangoj, vi riskas vundiĝi;
- Neniam preterlasu trejnadon;
- Moviĝu malrapide sen skui. Vi devas malsupreniri glate, supreniri pli rapide, sed ne abrupte;
- Kontrolu ĉiujn stadiojn de suprenpuŝoj, ne sinku supre aŭ malsupre.
Trejnaj programoj
Por ĝuste engaĝi la muskolojn, kiuj funkcias dum la puŝado sur la malebenaj stangoj, aliaj ekzercoj por la triceps kaj kesto devas esti inkluzivitaj en la programo.
Komplekso por komencantaj sportistoj
Se pro malbona muskola preparado estas malfacile por vi fari ĉi tiun ekzercon, ne senkuraĝiĝu.
- Vi povas fari puŝojn en la gravitrono - simulilo, kiu subtenas la genuojn, reduktante la ŝarĝon sur la brakoj;
- Puŝu supren sen faligi ĝis la fundo. Tuj kiam vi sentas vian limon pliiĝi;
- Lernu malsupreniri unue, iom post iom preparante viajn muskolojn por la pozitiva stadio de la supreniĝo sur la malebenaj stangoj (por la leviĝo).
- Post varmiĝo, faru 2 arojn de 7-10 push-ups sur la malebenaj stangoj kun ripozpaŭzo de 1,5-2 minutoj;
- Faru 25 puŝojn kun mallarĝaj brakoj;
- Faru la ekzercan benkon kun la kapo klinita malsupren - 7-10 fojojn;
- Fari 2 seriojn de 10 plonĝoj denove.
Komplekso por spertaj sportistoj
- Varmiĝi;
- 20-25 puŝetoj sur la malebenaj stangoj en 2 aroj kun ripozpaŭzo de 30-60 sekundoj;
- Benka gazetaro - 20 fojojn;
- Push-ups de la planko kun mallarĝa mano aŭ diamanto 35-50 fojojn;
- 30 push-ups sur la malebenaj stangoj: 1 aro de emfazo sur la triceps, 2 aro - ŝarĝo sur la brusto.
Se vi lernas kiel ĝuste puŝi supren en ĉi tiu maŝino, faru viajn muskolojn plenforte. Ĉi tio estas bonega ekzerco por stimuli ilian kreskon, fortigon, trejnadon de ligamentoj. Vi ne nur plibonigos vian aspekton, sed ankaŭ pliigos la nivelon de fizika taŭgeco, eltenemo, fortigos la spiran kaj kardiovaskulan sistemon. La komplekso rekomendas esti prezentata 1-2 fojojn semajne.
