Ne ĉiuj faros manplatajn puŝojn, ĉar la ekzercado postulas ne nur forton en la muskoloj, sed ankaŭ la kapablon konservi ekvilibron. Ĉi tiu tipo ankaŭ nomiĝas vertikalaj puŝoj, ili estas faritaj kontraŭ la muro, kaj spertaj sportistoj faras puŝojn sen subteno.
Antaŭ ol transiri al la tekniko por plenumi la ekzercon, ni rigardu ĝian anatomion, avantaĝojn, malavantaĝojn kaj sekurecajn teknikojn.
Vertikalaj puŝoj de la planko povas kaŭzi vundojn kaj kontuziĝojn, precipe se nespertaj sportistoj praktikas ilin sen la subteno de trejnisto aŭ kunlaboranto.
Kiu muskolaro partoprenas en la procezo?
Ni tute ne troigas, se ni diras, ke puŝoj en manstablo efikas preskaŭ ĉiujn muskolojn de la korpo (krom la kruroj):
- Cela muskolaro - triceps, antaŭaj kaj mezaj deltoidaj muskoloj, klavikula parto de la pektorala ĉefa muskolo, trapezo;
- La muskoloj de la kerno respondecas pri konservado de ekvilibro kaj stabila pozicio de la korpo en la spaco - la gazetaro, glutaj muskoloj kaj ekstensoroj de la spino. Simila muskola grupo estos implikita se vi kaŭras kontraŭ muro.
- Ŝultro, kubuto kaj pojnaj artikoj, same kiel ligamentoj kaj tendenoj aktive funkcias.
Do nun vi scias, kion la puŝoj renversas kaj kiuj muskoloj tre streĉas. Ni transiru al la avantaĝoj kaj malavantaĝoj de la tasko.
Profito kaj damaĝo
Stari puŝojn kontraŭ muro postulas bonegan muskolan kunordigon, disvolvitan ekvilibrosenton, trejnitajn stabiligajn muskolojn, kaj kompreneble rimarkindan forton en la manoj. Imagu nur, ke persono ne nur devos stari vertikale, sed ankaŭ fari plialtigojn, tio estas puŝi sian tutan pezon renverse kaj pli ol unu fojon.
La avantaĝo de ĉi tiu ekzercado kuŝas en altkvalita trejnado de ĉiuj supraj muskolaj grupoj, ankaŭ, la atleto pliigas la nivelon de sia eltenemo, forto, lernas pli bone senti ekvilibron. Iusence tio estas akceptita kaj sukcese venkita defio al si mem, ĉar ne ĉiuj povos regi ĉi tiun ekzercon. Tiel, persono trejnas volforton kaj karakteron, pliigas memfidon kaj spertas emocian kontenton.
Se la atleto estas malbone preparita aŭ havas sanajn problemojn, ekzercado povas damaĝi lin. Ni eksciu la kontraŭindikojn:
- Gravedeco;
- Exacerbación de kronikaj malsanoj;
- Akraj inflamaj procezoj;
- Sangopremaj ondoj;
- Vundoj de ligamentoj, artikoj, tendenoj de la supra ŝultro-zono;
- Vida difekto, okulaj malsanoj;
- Mense malsanaj kondiĉoj kaj malsanoj;
Bonvolu noti, ke krom la risko ne teni manstandon kaj fali, tiel ricevante vundon aŭ gravan vundon, vi povas vundi vian spinon, se vi metas vian kapon sur la plankon. En neniu kazo oni devas fari tion. Unue, la spino en ĉi tiu pozicio estas ekstreme malstabila. Due, la cervika spino fariĝas vundebla. Trie, vi povas vundi vian kapon eĉ ne komprenante kiel ĝi okazis.
Preparfazo
Manaj puŝoj renverse de la muro estas pli facile fareblaj ol sen vertikala subteno. Tamen, malgraŭ la simpligo, la ekzerco ankoraŭ restas malfacile kunordigebla kaj postulas solidan preparadon de la atleto. Provu regulan manlibron (kvazaŭ vi iros sur viajn manojn). Okazis?
Jen kelkaj bonegaj ekzercoj por helpi vin prepari vian korpon por la nova tekniko.
- Tradiciaj push-ups de la planko kun malfruo ĉe la fundo. Gravas resti 3-5 sekundojn, uzante la tricepsan muskolon kiel eble plej multe (ne disvastigu viajn kubutojn tro multe);
- Push-ups en la fermita horizonto. Fleksu viajn genuojn kaj koksojn, tuŝu vian bruston per viaj genuoj. Metu viajn manplatojn sur la plankon kaj transdonu vian korpan pezon al viaj manoj. Fleksu viajn kubutojn tiel, ke la faldita korpo staru horizontale, viaj manoj firme tuŝu viajn koksojn. Komencu push-ups;
- Tuj kiam la antaŭa ekzercado fariĝos facila por vi, provu alporti viajn krurojn malantaŭen kaj supren de ĝia komenca pozicio en manan standon. Komencu malgrande kaj levu viajn krurojn tiel alte, kiel viaj muskoloj permesas. Iom post iom alportu la korpon vertikalan.
- Vertikalaj puŝetoj kontraŭ la muro komencas esti faritaj post kiam vi lernas kiel plenumi manstandon. La samo validas por push-ups sen subteno.
Post kiam vi regas la ekzercojn listigitajn supre, kaj komencas fari ilin memfide kaj kuraĝe, vi povas pluiri al push-ups en mana stando, kies avantaĝoj kaj malutiloj estis priskribitaj supre.
Ekzekuta tekniko
- Varmiĝi;
- Faru manstandon (kontraŭ la muro aŭ de la horizonto), metu viajn manplatojn sur la plankon laŭ la ŝultro, la korpo estas etendita, la spino iomete fleksiĝas en la lumba regiono, la pelvo iomete elstaras antaŭ la kapo, la piedoj estas strikte super la kapo;
- Enspirante, milde fleksu viajn kubutojn, dum la kesto devas, kvazaŭ, iri en horizontalan ebenon. La movo en la pezocentro devas kompensi la deflankiĝon en la lumba spino.
- Dum vi elspiras, malrapide leviĝu, premante viajn manplatojn en la plankon. La kesto revenas al vertikala ebeno, la pelvo helpas regi ekvilibron.
- Faru la bezonatan nombron da ripetoj.
Se vi scivolas kiel lerni puŝi supren en manstando kontraŭ muron, faru same, sed vi povas meti viajn piedojn sur apogilon. Vi povas klini sin per kalkanoj, piedfingroj, plenaj piedoj. Ĉi-kaze ne necesas regi la ekvilibron kun la pelvo. La distanco de la muro al la atleto estas proksimume 1 paŝo.
Ĉi tiu ekzerco estas sufiĉe malfacile realigebla. Tial, ne senkuraĝiĝu, se unue vi malsukcesas. Vi povas komenci per pli konataj variaĵoj (inkluzive de puŝoj de la muro en la kutima pozicio, ne renverse).
Ekzercaj variadoj
Ni eltrovis kiel lerni fari flirtadojn starante sur la manoj renverse, ni ankaŭ listigu la variaĵojn de la ekzerco:
- Manstando kontraŭ la muro;
- En manstando sen subteno;
- Kipaj puŝoj - ĉe la plej malalta punkto, antaŭ ol supreniri, la atleto fleksas siajn genuojn kaj alportas ilin al la brusto, kaj en la momento mem de suprenpuŝo, li akre rektigas siajn krurojn. Tiel, li kreas antaŭan skutiron, faciligante al li mem eliri al la komenca pozicio;
Nun vi scias lerni fari renversitajn puŝ-supren, ni ankaŭ rigardu la nuancojn de sekureco.
Sekureca inĝenierado
- Ne faru subitajn skutirojn, laboru glate;
- Ne metu vian kapon sur la plankon, se ĝi ne sukcesis, en neniu kazo transdonu la tutan pezon al ĝi kaj al via kolo;
- Metu molan maton sub vian kapon;
- Dum mallevado, la kubutoj estas iomete disigitaj al la flankoj;
- La korpo devas esti kolektita, streĉa en ĉiu muskolo;
- Etendu viajn fingrojn kiel eble plej larĝe por pliigi la spuron en la rako.
Konklude, ni rekomendas, ke vi zorge prepariĝu por la ekzercado. Estas tre malfacile fari puŝojn en vertikala pozicio, kaj vi devas komenci la taskon nur kiam vi sentas vin preta. Bonŝancon kaj sportajn atingojn!
