Mallarĝa tenila puŝo estas speco de puŝo, en kiu la manoj estas metitaj sur la plankon kiel eble plej proksime unu al la alia. La malsama mana pozicio permesas al vi ŝarĝi specifajn celajn muskolojn. Enpuŝiĝoj de la planko kun mallarĝa teno precipe devigas la tricepson esti uzata kvalite.
En ĉi tiu artikolo ni diskutos ĉi tiun ekzercadon detale - kiel fari ĝin ĝuste, kiuj muskoloj funkcias, kiuj estas la avantaĝoj kaj malavantaĝoj.
Kiaj muskoloj funkcias
Push-ups kun mallarĝa aro de la planko, benko aŭ muro estas desegnitaj por ellabori la tricepsan muskolon de la ŝultro. La kompleta atlaso de la muskoloj implikitaj estas jene:
- Celmuskolo - triceps;
- Ankaŭ la grandaj brustaj kaj antaŭaj deltaj faskoj funkcias;
- Biceps, rekta kaj oblikva abdomeno, kvadriceps partoprenas en korpa stabiligo.
Nu, nun vi scias, kio ŝanceliĝas kiam puŝetoj kun mallarĝa teno, tiam ni eksciu, kial vi bezonas fari ĉi tiun ekzercon.
Avantaĝoj kaj malavantaĝoj
Pripensu, kion donas mallarĝaj teniloj, kiuj estas ĝiaj ĉefaj avantaĝoj:
- La volumo de la triceps pliiĝas;
- La trikapa fariĝas pli forta, pli elasta, pli eltenema;
- Streĉado de la haŭto de la manoj, precipe la internaj kaj malaltaj surfacoj (sinjorinoj dankos);
- Fortigas la ŝultrajn, kubutajn kaj kubutajn-pojnajn artikojn, same kiel la muskolojn de la kortekso;
Kaj ankaŭ vi povas fari puŝojn kun mallarĝa teno ie ajn - hejme, surstrate, en la gimnastikejo. La ekzercado ne bezonas specialan ekipaĵon kaj trejniston por instrui la teknikon.
Inter la mankoj, ni rimarkas malfortan ŝarĝon sur la brustaj muskoloj, do virinoj konsilas fari pumpilojn kun larĝaj brakoj. Ankaŭ ĉi tiu ekzercado ne signife pliigos muskolan volumon. Sed ĉi tiu minuso estas eneca en iu ajn tipo de plialtigoj, ĉar pliigo de malpezigo neeblas sen potencaj ŝarĝoj. Ĉi-kaze laboras per sia propra pezo.
Ĉu eblas damaĝi la korpon per tia ŝarĝo? Jes, se vi praktikas esti en stato ne kombinebla kun sportaj ekzercoj. Ankaŭ praktiku puŝojn singarde, se vi lastatempe havis vundon aŭ delokiĝon de la celaj ligamentoj, artikoj aŭ tendenoj. Por malsanoj de la ŝultro, kubuto aŭ pojno artikoj, kontraŭpuŝoj ĝenerale estas kontraŭindikataj.
Tekniko kaj variadoj
Do ni plue pripensos kiel fari mallarĝajn puŝojn de la planko - la algoritmo de agoj dependas de la speco de ekzerco.
Proksima manpozicio eblas en la jenaj plifortigoj:
- Tradicia de la planko;
- De muro aŭ benko;
- De haltero;
- Sur pugnoj aŭ fingroj;
- De la genuo;
- Eksploda (kun kotono, palmoj de la planko, ktp.);
- Diamanto (dikfingro kaj montrofingro formas diamantajn konturojn sur la planko);
Mallarĝaj teniloj: tekniko (atente pristudi)
- Varmigu celajn muskolojn, ligamentojn kaj artikojn;
- Prenu la komencan pozicion: en la kuŝanta pozicio, la korpo estas streĉita en ŝnuro, formas rektan linion de la krono ĝis la kalkanoj, la rigardo rigardas antaŭen, la kruroj estas iomete apartaj, la stomako estas refaldita. Metu viajn manojn ĉirkaŭ ŝultro-larĝo (ĉi tio estas mallarĝa teno), kiel eble plej proksime.
- Enspirante, milde mallevu vin, klinu viajn kubutojn laŭ la korpo;
- Dum vi elspiras, per la forto de la triceps, leviĝu al la komenca pozicio;
- Faru la bezonatan nombron de aliroj kaj reprezentantoj.
Oftaj eraroj
Kiel ĝuste puŝi supren de la planko kun mallarĝa teno por eviti erarojn kaj rapide atingi rezultojn?
- Kontrolu la pozicion de la korpo, ne fleksiĝu malantaŭen, ne elstaru la postaĵon;
- La kubutoj ne povas esti disigitaj, ĉar ĉi-kaze la tuta ŝarĝo iras al la malantaŭaj kaj brustaj muskoloj;
- Supre, la brakoj ne estas plene rektigitaj (por pliigi la ŝarĝon), kaj malsupre ili ne kuŝas sur la planko, tenante sin pezaj;
- Breathe correct - pli malalte dum vi enspiras, dum vi elspiras leviĝas;
- Laboru glate - ne skuu aŭ paŭzu.
Se vi ankoraŭ ne plene komprenas kiel lerni antaŭenpuŝi kun mallarĝa teno, rigardu la filmeton, kiun ni aldonis por vi. Do vi klare vidos la ĝustan teknikon kaj klarigos la nekompreneblajn punktojn.
Kion anstataŭigi?
Kiaj aliaj ekzercoj permesas al vi ŝarĝi la triceps-brakian muskolon, kaj kio povas anstataŭigi flirtadojn per mallarĝa teno?
- Puŝu supren sur la malebenajn stangojn aŭ de la benko (muraj stangoj);
- Praktiku la tradician ekzercadon, en kiu la kubutoj ne estas disŝiritaj;
- Inversaj puŝoj;
- Premu de la horizontala stango;
- Dumbbell premas de malantaŭ la kapo;
- Etendo de brakoj en deklivo kun halteroj;
- Franca benka gazetaro kun halteroj.
Nu, ni esperas, ke ni respondis la demandon, kion ili svingas kun pli mallarĝaj teniloj kaj kiel fari ilin ĝuste. Kiel vi vidas, la tekniko tute ne komplikas. Se unue vi malfacilas plenumi plenajn puŝojn, provu surgenuiĝi. Post kiam la muskoloj estos fortaj, iru al la norma sinteno. Memoru, por konstrui belan muskolan reliefon, vi devas disvolvi ĉiujn muskolojn egale, do faru kvalitan trejnan programon kaj sekvu ĝin strikte.
