Kiel lerni fari push-ups por knabino de nulo, sed rapide (en unu tago)

La demando "kiel lerni puŝi knabinon supren" maltrankviligas multajn reprezentantojn de la bela duono de la homaro. Finfine, ĉi tio estas la perfekta ekzerco por fortigi la muskolojn de la brusto, brakoj kaj abdomeno. Cetere ĝi ne nur tonigas la muskolojn, sed helpas streĉi la haŭton de la interna surfaco de la manoj, kaj formi la allogajn konturojn de la brusto kaj ventro - tio estas, ĝi celas la plej problemajn partojn de la ina figuro.

Samtempe vi povas fari puŝojn hejme, surstrate kaj en la gimnastikejo - la ekzercado ne bezonas ĉeeston de simuliloj, posedo de specialaj kapabloj, kaj estas simpla en la ekzekuta tekniko.

Tamen, se ĉio estas tiel simpla, kial multaj sinjorinoj ne povas plifortigi? Kio estas la ĉefa problemo aŭ sekreto de sukcesa ekzekuto? Kiel lerni fari push-ups por knabino de nulo, kaj ĉu eblas fari ĝin en nur tago? Kaj post semajno?

En ĉi tiu artikolo, ni helpos iun knabinon lerni fari push-ups de la planko de nulo, ni diros al vi kiel prepari kaj kie komenci trejnadon.

Kial estas pli malfacile por knabinoj lerni puŝi supren?

Do, ni eksciis, ke lerni fari push-ups tute ne malfacilas, la tekniko estas tre simpla kaj malmultekosta. Tamen, se la atleto havas malfortajn brakojn kaj brustajn muskolojn, ŝi ne ricevos ekzercadon. Fiziologie, estas eneca en naturo, ke ĉe viroj la muskoloj de la ŝultra zono estas pli evoluintaj. Tial estas pli malfacile lerni por sinjorinoj, tamen kun regula sporta trejnado ĉiu povas preterpasi eĉ la plej krutan ĵetadon en la gimnastikejo.

Tiel, ekde nun, la ĉefa celo de via trejnado estas fortigi la muskolojn celitajn por ĉi tiu ekzercado.

Kiaj muskoloj funkcias en la klasika puŝa procezo?

• Unue triceps funkcias, precipe se vi puŝas supren per mallarĝa agordo de viaj brakoj;
• Ankaŭ la ĉefa ŝarĝo ricevas de la pektoralaj ĉefaj muskoloj. Ju pli larĝaj estas la palmoj, des pli la kesto estas inkluzivita en la verko;
• La deltoida muskolo parte partoprenas puŝi la korpon supren;
• La gazetaro restas streĉa tra ĉiuj stadioj, do ĝi ricevas utilan izometran ŝarĝon;
• La muskoloj de la kerno servas kiel stabiligilo, tio estas, ili helpas la korpon konservi sian pozicion en la spaco.

Tiel, por knabino, kiu volas komenci puŝojn de nulo, ni rekomendas, ke vi taŭge trejnu la specifajn muskolojn. Sube ni listigas utilajn ekzercojn tiucele.

Push-ups por knabinoj: la ĝusta tekniko

La tekniko por plenumi push-ups por ambaŭ knabinoj kaj viroj ne diferencas.

1. Komenca pozicio - emfazo kuŝanta sur etenditaj brakoj kaj piedfingroj, dorso rekta, rigardas malsupren;
2. Enspirante, ekpuŝu supren, provante malsupreniri kiel eble plej malalte;
3. Samtempe la dorso restas rekta - ĝi ne estas rondigita, la azeno ne ŝvelas, ĝi ne falas sur la plankon kun la stomako;
4. Dum vi elspiras, pro la forto de la triceps kaj pektoraj muskoloj, leviĝu ĝis la komenca pozicio.
5. Faru la bezonatan nombron de aliroj kaj reprezentantoj.

Ĉu vi provis ĝin? Ĉu ĝi ne funkciis? Ne senkuraĝiĝu, ni diros al vi kiel lerni kiel fari push-ups por knabino de nulo, ni donos simplan sed ekstreme efikan skemon.

Ekzercoj por lerni puŝi supren de la planko

Unue ni respondos la plej gravan demandon - ĉu eblas ke knabino lernu fari puŝojn en 1 tago, kaj, bedaŭrinde, negative. Se knabino estas tute nepreparita fizike, estas neverŝajne ke ŝi povos lerni post tago. Kompreneble, ekzistas ebleco, ke ŝi havu bonan genetikon, sed se vi ne restos sana de infanaĝo, neniu heredaĵo helpos ŝin ĝis la aĝo de 30 jaroj.

Do, kiel promesite, ni prezentos al vi oportunan programon, kiu permesos al knabino rapide lerni kiel fari push-ups. Por komenci, legu la ĝeneralajn dispoziciojn:

• Averaĝe necesos 3-4 semajnoj por lerni fari flirtojn de nulo;
• Dum ĉiu semajno vi faros specifan ekzercadon. Ilia ŝanĝo implicas laŭpaŝan pliigon de ŝarĝo ĝis la maksimumo, kiam vi jam povas fari puŝojn de la planko;
• Vi komencas ĉiun ekzercadon per tabulo. Faru emfazon kuŝantan sur etenditaj brakoj, fiksu la korpon laŭ rekta linio, streĉu vian stomakon, bruston kaj krurojn kaj tempigu la tempon. 1 semajno staru 40 sekundojn 2 fojojn, paŭzo de 1 minuto. 2 semajnoj la tempo leviĝas al 2 minutoj. 3 semajno - aldonu alian aliron. En la kvara semajno, vi devas resti en la drinkejo 3-4 minutojn en 3 aroj.
• Vi devas fari ĝin 3 fojojn semajne, prefere en la unua duono de la tago, 2-3 horojn post manĝado;
• Ĉiu ekzercado devas esti farita 15-25 fojojn en 3 aroj. La paŭzo inter aroj estas ne pli ol 3 minutoj.

1 semajno. Push-ups de la muro

Instrui knabinon kun fortaj celaj muskoloj fari puŝojn tute ne malfacilas. Unu el la plej simplaj subspecioj de la klasika ekzerco estas murpluigoj.

• Stariĝu al la apogo, metu viajn manplatojn sur ĝin kaj ekpuŝu supren;
• Enspiro antaŭen, ĝis la kesto tuŝas la muron, en elspiro malantaŭen al la komenca pozicio;
• Paŝu iomete ĉiutage, malfaciligante vin mem.

2.semajno. Push-ups de la benko

Ni daŭre montru al la virino kiel lerni antaŭenpuŝi. Trovu stabilan benkon, seĝon aŭ tablon.

• Emfazu horizontala subteno sur etenditaj brakoj;
• Ju pli alta estas la subteno, des pli facile estos lerni fari plifortigojn;
• Sekvante la klasikan teknikon, faru push-ups;
• Ĉiu posta trejnado serĉu subtenon iomete pli malaltan ol la antaŭa por pliigi la ŝarĝon.

3 semajno. Genufluoj

Ni daŭre malkaŝos la sekreton pri tio, kiel knabino povas rapide lerni fari flirtojn de la planko de nulo kaj en la tria semajno ni malsupreniras al la planko kaj faras la ekzercon de niaj genuoj. Ni sekvas la teknikon de la klasika versio de la ekzerco, sed ni metas niajn piedojn ne sur piedfingrojn, sed sur niajn genuojn.

• Komenca pozicio: subteno kuŝanta sur etenditaj brakoj kaj genuoj, korpo rekta, rigardanta malsupren;
• Dum ni enspiras, ni malsupreniras ĝis la kubutoj formas angulon de 90 gradoj;
• Dum ni elspiras, ni leviĝas.

4 semajno. Klasika

En ĉi tiu etapo, vi povas komenci plene supreniĝi. Se vi studis kun diligenteco en la antaŭaj 3 semajnoj, vi estas preta.

Prenu komencan pozicion kaj bonvolu komenci. Atentu la jenajn lertaĵojn, ili savos vin de eraroj kaj faciligos la taskon:

1. Kontrolu la rektan pozicion de la korpo. Se vi ĉirkaŭiros vian dorson, nek viaj brakoj nek via brusto ricevos ŝarĝon, nur via dorso funkcios;
2. Breathe correct - enspiri malsuprenirante, elspiri levante;
3. Observu moderecon, vi ne bezonas fari plifortigojn por eluziĝo. Aŭskultu vian korpon kaj ne troŝarĝu ĝin;
4. Ne faru paŭzojn de la programo. Se vi volas lerni fari puŝojn rapide kaj facile, laboru regule;
5. Ne ekzercu kun malplena stomako aŭ tuj post manĝado. Bonega eblo - 2 horojn antaŭ kaj post manĝoj;
6. Ŝaltu vian plej ŝatatan trakon, surmetu komfortan formon;
7. Por motivigi, diru al viaj amikoj pri via celo lerni plenajn puŝojn post monato. Regule informu ilin pri viaj sukcesoj, publikigu la rezultojn en sociaj retoj.

Ĉi tiuj trukoj helpos knabinon facile lerni puŝiĝi supren de la planko, eĉ kun malbona korpa taŭgeco. Memoru, se vi vere volas - vi povas movi montojn. Kiel malbone vi volas atingi vian celon?

Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de push-ups por knabinoj

Nu, ni listigis la ekzercojn por lerni kiel bone puŝi knabinon de nulo, kaj eĉ alportis efikan trejnan skemon por komencantaj sportistoj. Konklude, ni volas levi ankoraŭ unu demandon.

Estas opinio inter multaj sportistoj, ke puŝoj estas ekzerco por viroj, kiu ne tute taŭgas por knabinoj. Supozeble ĝi povas estigi troan kreskon de la muskoloj de la ŝultrozono kaj, sekve de tio, la knabino aspektos kiel Schwarzneiger en jupo.

Fakte, ĉi tio estas mito, kaj tre stulta. Ankaŭ puŝoj ne helpos virojn konstrui muskolan mason, ĉar forta trejnado kun pezoj necesas por ĉi tiu celo. Por ke virina figuro fariĝu vira, virino devas havi hormonan malordon. Cetere, ĉe la ĉeesto de ĉi tiu patologio, puŝoj ne kaŭzos ŝanĝojn de aspekto.

Kion utilas ĉi tiu ekzerco por knabinoj?

• Kvalita ŝarĝo de la muskoloj de la brusto, dorso kaj brakoj, pro kio formiĝas bela reliefo, la haŭto streĉiĝas, muskolaj fibroj plifortiĝas;
• Grasa brulado okazas, ĉar ekzercado postulas solidan energian elspezon;
• La aspekto de la mamo de la knabino pliboniĝas, malfiksita haŭto streĉiĝas;
• Bela gazetaro formiĝas;
• Humoro pliboniĝas;
• La spiraj kaj kardiovaskulaj sistemoj plifortiĝas.

Ni esperas, ke ni konvinkis vin! Ni deziras, ke ĉiu knabino lernu kiel fari push-ups kiel eble plej baldaŭ. La rezulto ne malfruos!

Spektu la filmeton: 100 HANDSTAND PUSH UPS A DAY (Novembro 2024).